Uključite se u utrku! Vaš potpuni plan obuke od 10K

Sadržaj

• Recenzija za

Čak i ako se nikada niste smatrali sposobnim za sudjelovanje u 10K utrci, bit ćete spremni do kraja ovog programa. Kreirao isključivo za SHAPE takmičarski maratonac i sportski terapeut Phil Wharton, koautor Whartons' Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), Whartonova knjiga snage (Times Books, 1999.) i Whartonova knjiga rastezanja (Times Books, 1996), 12-nedeljni program sadrži dva treninga u jedno.

Tri sedmična plana hodanja/trčanja izgradit će vašu kardio izdržljivost kako biste osigurali tijelo spremno za utrku. Bonus? Pojačat ćete samopouzdanje postavljanjem malih ciljeva i postupnim postizanjem istih.

Uz ovaj program koji je jednostavan za praćenje, sagorjet ćete značajne kalorije, vidjeti nevjerovatan porast energije, smanjiti rizik od bolesti i, što je najbolje od svega, osjećat ćete se odlično. Nastavite čitati kako biste bili spremni za trku!

Kardio trening

Učestalost: Hodaćete/trčati ćete 3 dana u nedelji - bilo na otvorenom ili na traci za trčanje (za ponavljanja na brdu/stepenicama, pokušajte sa penjačom po stepenicama). Također ćete raditi vježbe istezanja/snage 2 dana u sedmici i imati 1 dan odmora, stoga nastojte rasporediti one između kardio dana.

Tempo: Ako tek počinjete, hodajte žustro dok ne budete spremni za trčanje. Ako vam trčanje predstavlja neugodu, usporite hod ili hodajte snagom. Ako vam je cilj hodati 10 km, samo zamijenite hodanje tokom svih sekvenci trčanja.

Zagrijavanje: Prije hodanja/trčanja izvedite 3-4 ponavljanja istezanja gluteusa i kvadricepsa, što će povećati cirkulaciju. Slijedite ovo s 5 minuta laganog hoda.

Smiri se: Izvedite 3-4 ponavljanja istezanja gluteusa i kvadricepsa, dodajući dodatna istezanja ako imate vremena.

POVEZANE: Opustite se! Najbolji IT bend rastezanja

Sljedeće: Pogledajte kalendar kardio treninga

Vaš 12-nedeljni kardio kalendar

1. sedmica

1. dan: 10 min. lako trčanje

2. dan: 12 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 12 min. lako trčanje

2. sedmica

Dan 1: 12 min. lako trčanje

2. dan: 12 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 15 min. lagano trčanje

3. sedmica

1. dan: 15 min. lagano trčanje

2. dan: 15 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje s 1 min. umjereno trčanje

3. dan: 17 min. lagano trčanje

4. sedmica

Dan 1: 15 min. brda/stepenica, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lako se spustiti

2. dan: 17 min. lagano trčanje

3. dan: 20 min. lako trčanje

5. sedmica

1. dan: 17 min. brda/stepenica, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lako se spustiti

Dan 2: 20 min. lagano trčanje

3. dan: 25 min. of intervali, naizmjenično 5 min. lagano trčanje sa 5 min. umjereno trčanje

6. sedmica

1. dan: 25 min. lako trčanje

Dan 2: 25 min. intervala, naizmjenično 30 sekundi laganog trčanja sa 30 sekundi umjerenog trčanja

3. dan: Pokrenite a Trka 5k! (5 km)

Sedma sedmica

1. dan: 24 min. umjereno trčanje

2. dan: 25 min. intervala, naizmjenično 1 min. lagano trčanje/1 min. umjereno trčanje/1 min. brzo trčanje

3. dan: 35 min. intervala, naizmjenično 5 min. lagano trčanje sa 5 min. umjereno trčanje

8. sedmica

1. dan: 40 min. intervala, naizmjenično 1 min. umjereno trčanje s 1 min. lagano trčanje

Dan 2: 35 min. brda/stepenica, naizmjenično 2 min. umjereno trčanje s 2 min. lako se spustiti

3. dan: 40 min. intervala grad-blok/telefonski stub: naizmjenično trčanje 1 blok (ili 1 motka do stupa) lako sa brzim trčanjem 2 bloka (ili 2 stupa)

9. sedmica

1. dan: 45 min. umjereno trčanje

2. dan: 35 min. brda/stepenica, naizmjenično 2 min. umjereno trčanje s 2 min. lako se spustiti

3. dan: 45 min. dugih intervala, naizmjenično 10 min. umjereno trčanje sa 5 min. lagano trčanje

Nedelja 10

1. dan: 50 min. intervala grad-blok/telefonski stub: naizmjenično trčanje 1 blok (ili stup) lako sa 3 bloka (ili stupa) brzo

Dan 2: 45 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmjenično 5 min. umjereno trčanje s 5 min. lako se spustiti

3. dan: 50 min. umjereno trčanje

Nedelja 11

1. dan: 40 min. dugih intervala, naizmjenično 5 min. lagano trčanje/20 min. umjereno trčanje/5 min. lagano trčanje/10 min. umjereno trčanje

2. dan: 50 min. brda/stepenica, naizmjenično 5 min. umjereno trčanje s 5 min. lako se spustiti

3. dan: 50 min. kratkih intervala, naizmjenično 30 sekundi laganog trčanja sa 30 sekundi brzog trčanja

12. sedmica

Dan 1: 55 min. umjereno trčanje

Dan 2: 25 min. kratkih intervala, naizmjenično 30 sekundi laganog trčanja sa 30 sekundi umjerenog trčanja

Dan 3: Trčite trku od 10k! (10 km)

Slijedi: Završna priprema za vašu utrku

Neka to bude maraton (26,2 milja)

Uradite vrijeme: Trebat će vam 6 mjeseci progresivne obuke sa 6 tjedana ciklusa mini-golova, izgradnjom udaljenosti. Napredak u našem 10k programu dodavanjem 5 minuta u jednu vožnju sedmično. Do 24. sedmice trebalo bi da radite jedno dvosatno trčanje svake 2 sedmice. Ne radite više dugih trčanja, inače nećete zdravi doći do startne linije.

Gurnite istezanje: Nastojte se protezati prije i poslije hodanja/trčanja i idite na ono najdublje istezanje koje vam tijelo dopušta. To će spriječiti ozljede tijekom treninga i povećati performanse.

Trenirajte na mekim stvarima: Površine poput trave, drvene sječke ili asfalta (umjesto cementa) smanjuju habanje i habanje spojeva.

Slušajte svoje tijelo: Dosta se odmorite. Ne bojte se usporiti hod kada se umorite. Ako mislite da se ne oporavljate od treninga, odstupite tjedan ili dvije dok se ponovno ne osjećate snažno.

Uživajte u procesu: Fokusirajte se na dan utrke, ali ne zaboravite uživati ​​u svakodnevnom treningu.

dopuniti gorivo: Jedite još zdravije i pijte još više. Sportska pića idealna su za događaje koji traju 60 minuta ili duže, pružajući ugljikohidrate, elektrolite i tekućinu. Ciljajte na 4-6 unci svakih 15-20 minuta, tokom trke. Budite sigurni da jedete ispravno hranu pre treninga pred veliki dan.

4 Uobičajene povrede na treningu i kako ih izbjeći

10 načina da sagorite više kalorija na traci za trčanje

Pokrenuta lista za reprodukciju: 10 pjesama koje će zadovoljiti vašu potrebu za brzinom

Recenzija za