11 najboljih namirnica za jačanje mozga i pamćenja

Sadržaj

• 1. Masna riba
• 2. Kafa
• 3. Borovnice
• 4. Kurkuma
• 5. Brokula
• 6. Sjeme bundeve
• 7. Tamna čokolada
• 8. Orašasti plodovi
• 9. Naranče
• 10. Jaja
• 11. Zeleni čaj
• Dno crta

Vaš mozak je neka velika stvar.

Kao kontrolni centar vašeg tijela, zadužen je za održavanje otkucaja srca i disanje pluća i omogućava vam kretanje, osjećanje i razmišljanje.

Zbog toga je dobra ideja održavati mozak u vrhunskom radnom stanju.

Hrana koju jedete igra ulogu u održavanju vašeg mozga zdravim i može poboljšati određene mentalne zadatke, poput pamćenja i koncentracije.

Ovaj članak navodi 11 namirnica koje pojačavaju vaš mozak.

1. Masna riba

Kad ljudi govore o hrani za mozak, masna riba je često na vrhu liste.

Ova vrsta ribe uključuje losos, pastrmku i sardine, koje su svi bogati izvori omega-3 masnih kiselina ().

Otprilike 60% vašeg mozga sastoji se od masti, a polovica te masti je vrsta omega-3 ().

Vaš mozak koristi omega-3 za izgradnju mozga i živčanih ćelija, a ove masti su ključne za učenje i pamćenje (,).

Omega 3-s također imaju nekoliko dodatnih prednosti za vaš mozak.

Kao prvo, mogu usporiti mentalni pad povezan s godinama i pomoći u odbacivanju Alzheimerove bolesti (,,,).

S druge strane, nedovoljno uzimanje omega-3 povezano je s oštećenjima učenja, kao i depresijom (,).

Generalno, čini se da jedenje ribe ima pozitivne zdravstvene beneficije.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su redovno jeli pečenu ili pečenu ribu imaju više sive tvari u mozgu. Siva tvar sadrži većinu živčanih ćelija koje kontroliraju donošenje odluka, pamćenje i osjećaje ().

Sve u svemu, masna riba je izvrstan izbor za zdravlje mozga.

Masna riba bogat je izvor omega-3, velikog gradivnog bloka mozga. Omega-3 igraju ulogu u izoštravanju memorije i poboljšanju raspoloženja, kao i u zaštiti vašeg mozga od pada.

2. Kafa

Ako je kafa vrhunac vašeg jutra, bit će vam drago čuti da je dobra za vas.

Dvije glavne komponente kafe - kofein i antioksidanti - pomažu vašem mozgu.

Kofein u kafi ima niz pozitivnih efekata na mozak, uključujući ():

• Povećana budnost: Kofein održava mozak upozorenjem blokirajući adenozin, kemijski glasnik koji vas uspava (,,).
• Poboljšano raspoloženje: Kofein takođe može pojačati neke vaše neurotransmitere koji se osjećaju dobro, poput serotonina (13).
• Pooštrena koncentracija: Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici, kada su ujutro pili jednu veliku kafu ili manje količine tijekom dana, bili učinkovitiji u zadacima koji su zahtijevali koncentraciju ().

Dugotrajno pijenje kafe također je povezano sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti ().

To bi barem djelomično moglo biti posljedica visoke koncentracije antioksidansa u kafi ().

Kafa može poboljšati budnost i raspoloženje. Takođe može ponuditi određenu zaštitu protiv Alzheimerove bolesti, zahvaljujući kofeinu i antioksidantima.

3. Borovnice

Borovnice pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući i one koje su posebno za vaš mozak.

Borovnice i druge duboko obojene bobice isporučuju antocijanine, skupinu biljnih jedinjenja s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem ().

Antioksidanti djeluju protiv oksidativnog stresa i upala, stanja koja mogu doprinijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima ().

Utvrđeno je da se neki od antioksidansa u borovnicama akumuliraju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih ćelija (,).

Studije na životinjama pokazale su da borovnice pomažu u poboljšanju pamćenja i čak mogu odgoditi kratkotrajni gubitak pamćenja (,,).

Pokušajte ih posipati po žitaricama za doručak ili dodati u smoothie.

Borovnice su prepune antioksidansa koji mogu odgoditi starenje mozga i poboljšati pamćenje.

4. Kurkuma

Kurkuma je u posljednje vrijeme stvorila puno glasina.

Ovaj duboko žuti začin ključni je sastojak curry u prahu i ima brojne prednosti za mozak.

Pokazano je da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može direktno ući u mozak i tamo imati koristi ćelijama ().

To je moćan antioksidativni i protuupalni spoj koji je povezan sa sljedećim blagodetima za mozak:

• Može imati koristi od pamćenja: Kurkumin može pomoći u poboljšanju pamćenja kod osoba oboljelih od Alzheimerove bolesti. Takođe može pomoći u uklanjanju amiloidnih plakova koji su obilježje ove bolesti (,).
• Ublažava depresiju: Pojačava serotonin i dopamin, koji oboje poboljšavaju raspoloženje. Jedno je istraživanje pokazalo da je kurkumin tijekom šest tjedana poboljšao simptome depresije jednako kao i antidepresiv (23,).
• Pomaže u rastu novih moždanih ćelija: Kurkumin pojačava neurotrofični faktor izveden iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže moždanim stanicama da rastu. To može pomoći u odgađanju mentalnog opadanja povezanog sa godinama, ali potrebno je više istraživanja ().

Da biste iskoristili blagodati kurkumina, pokušajte kuhati s curryjem u prahu, dodajući kurkumu jelima od krompira da bi postala zlatna ili napravite čaj od kurkume.

Kurkuma i njen aktivni spoj kurkumin imaju snažne protuupalne i antioksidativne prednosti, koje pomažu mozgu. U istraživanju je smanjio simptome depresije i Alzheimerove bolesti.

5. Brokula

Brokula je prepuna moćnih biljnih jedinjenja, uključujući antioksidante ().

Takođe je vrlo visok u vitaminu K, isporučujući više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u porciji od 1 šolje (91 grama) (27).

Ovaj vitamin topljiv u masti neophodan je za stvaranje sfingolipida, vrste masti koja se gusto upakuje u moždane ćelije ().

Nekoliko studija na starijim odraslim osobama povezalo je veći unos vitamina K s boljim pamćenjem (,).

Pored vitamina K, brokula sadrži niz spojeva koji joj daju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja ().

Brokula sadrži brojne spojeve koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno dejstvo, uključujući vitamin K.

6. Sjeme bundeve

Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidanse koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnim radikalima ().

Također su izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra (32).

Svaka od ovih hranjivih sastojaka važna je za zdravlje mozga:

• Cink: Ovaj element je presudan za živčanu signalizaciju. Nedostatak cinka povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest (,,).
• Magnezijum: Magnezijum je neophodan za učenje i pamćenje. Niska razina magnezijuma povezana je s mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrenu, depresiju i epilepsiju (,).
• Bakar: Vaš mozak koristi bakar za kontrolu nervnih signala. A kada je razina bakra bez udaraca, veći je rizik od neurodegenerativnih poremećaja, poput Alzheimerove bolesti (,).
• Gvožđe: Nedostatak željeza često karakterizira moždana magla i oštećena funkcija mozga ().

Istraživanje se uglavnom fokusira na ove mikrohranjive sastojke, a ne na same sjemenke bundeve. Međutim, budući da su u sjemenkama bundeve puno ovih mikrohranjivih sastojaka, vjerojatno ćete ubrati njihove blagodati dodavanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu.

Sjemenke bundeve bogate su mnogim mikronutrijentima koji su važni za rad mozga, uključujući bakar, željezo, magnezij i cink.

7. Tamna čokolada

Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže nekoliko jedinjenja koja pojačavaju mozak, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse.

Flavonoidi su grupa antioksidativnih biljnih jedinjenja.

Flavonoidi u čokoladi okupljaju se u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Istraživači kažu da ovi spojevi mogu poboljšati pamćenje i takođe usporiti starosno mentalno opadanje (,,,).

Zapravo, brojne studije to podupiru (,,).

U jednoj studiji koja je obuhvatila preko 900 ljudi, oni koji su jeli čokoladu češće su se bolje snašli u nizu mentalnih zadataka, uključujući neke koji uključuju pamćenje, od onih koji su je rijetko jeli ().

Prema istraživanju, čokolada je takođe legitimni pojačivač raspoloženja.

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli čokoladu imali povećana pozitivna osjećanja u usporedbi s onima koji su jeli krekere ().

Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog spojeva u čokoladi ili jednostavno zato što ukusan ukus ljude čini sretnima ().

Flavonoidi u čokoladi mogu pomoći u zaštiti mozga. Studije sugeriraju da bi jedenje čokolade moglo poboljšati i pamćenje i raspoloženje.

8. Orašasti plodovi

Istraživanje je pokazalo da jedenje orašastih plodova može poboljšati markere zdravlja srca, a zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom (,).

Pregled iz 2014. pokazao je da orašasti plodovi mogu poboljšati kogniciju, pa čak i pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti ().

Također, drugo veliko istraživanje pokazalo je da su žene koje su redovito jele orašaste plodove tijekom nekoliko godina imale oštrije pamćenje u odnosu na one koje nisu jele orašaste plodove ().

Nekoliko hranjivih sastojaka u orašastim plodovima, kao što su zdrave masti, antioksidanti i vitamin E, mogu objasniti njihove blagodati za zdravlje mozga (,).

Vitamin E štiti ćelijske membrane od oštećenja slobodnim radikalima, pomažući usporenom mentalnom opadanju (,,).

Iako su svi orašasti plodovi dobri za vaš mozak, orasi mogu imati dodatnu prednost, jer dostavljaju i omega-3 masne kiseline (57).

Orašasti plodovi sadrže mnoštvo hranjivih sastojaka koji pojačavaju mozak, uključujući vitamin E, zdrave masti i biljna jedinjenja.

9. Naranče

Sav vitamin C koji vam je potreban možete dobiti u danu ako pojedete jednu srednje naranču (58).

To je važno za zdravlje mozga, jer je vitamin C ključni faktor u sprečavanju mentalnog pada ().

Jedenje dovoljnih količina hrane bogate vitaminom C može zaštititi od mentalnog propadanja povezanog sa godinama i Alzheimerove bolesti, prema preglednom članku iz 2014. ().

Vitamin C je moćan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice. Uz to, vitamin C podržava zdravlje mozga kako starite ().

Izvrsne količine vitamina C možete dobiti i iz paprike, guave, kivija, paradajza i jagoda (62).

Naranče i druga hrana bogata vitaminom C mogu vam pomoći u obrani mozga od oštećenja od slobodnih radikala.

10. Jaja

Jaja su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i holin (63).

Kolin je važan mikronutrijent koji vaše tijelo koristi za stvaranje acetilholina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja (,).

Dvije studije pokazale su da je veći unos holina povezan s boljim pamćenjem i mentalnom funkcijom (,).

Bez obzira na to, mnogi ljudi nemaju dovoljno holina u prehrani.

Jesti jaja jednostavan je način za dobivanje holina s obzirom da su žumanjci među najkoncentriranijim izvorima ove hranjive tvari.

Odgovarajući unos holina je 425 mg dnevno za većinu žena i 550 mg dnevno za muškarce, sa samo jednim žumanjkom koji sadrži 112 mg ().

Nadalje, vitamini B imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga.

Za početak mogu pomoći usporavanju napredovanja mentalnog pada kod starijih osoba ().

Također, nedostatak dvije vrste vitamina B - folata i B12 - povezan je s depresijom ().

Nedostatak folata čest je kod starijih osoba s demencijom, a studije pokazuju da dodaci folne kiseline mogu minimizirati mentalni pad povezan s godinama (,).

B12 je također uključen u sintezu moždanih hemikalija i regulaciju nivoa šećera u mozgu ().

Vrijedno je napomenuti da je vrlo malo izravnih istraživanja veze između jedenja jaja i zdravlja mozga. Međutim, postoje istraživanja koja podupiru blagodati hranjivih sastojaka koji se nalaze u jajima u jačanju mozga.

Jaja su bogat izvor nekoliko vitamina B i holina koji su važni za pravilno funkcioniranje i razvoj mozga, kao i za regulaciju raspoloženja.

11. Zeleni čaj

Kao što je slučaj sa kafom, kofein u zelenom čaju pojačava rad mozga.

Zapravo je utvrđeno da poboljšava budnost, performanse, memoriju i fokus ().

Ali zeleni čaj ima i druge komponente zbog kojih je napitak zdrav za mozak.

Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može preći krvno-moždanu barijeru i povećati aktivnost neurotransmitera GABA, što pomaže u smanjenju anksioznosti i čini se opuštenijim (73,, 75).

L-teanin takođe povećava frekvenciju alfa valova u mozgu, što vam pomaže da se opustite, a da se ne osjećate umorno ().

Jedan pregled pokazao je da vam L-teanin u zelenom čaju može pomoći da se opustite suprotstavljajući stimulativnim efektima kofeina ().

Također je bogat polifenolima i antioksidantima koji mogu zaštititi mozak od mentalnog pada i smanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti (,).

Osim toga, utvrđeno je da zeleni čaj poboljšava pamćenje ().

Zeleni čaj je izvrstan napitak koji podržava vaš mozak. Sadržaj kofeina pojačava budnost, dok antioksidanti štite mozak, a L-teanin vam pomaže da se opustite.

Dno crta

Mnoge namirnice mogu vam pomoći održati mozak zdravim.

Neke namirnice, poput voća i povrća s ove liste, kao i čaj i kafa, sadrže antioksidante koji pomažu u zaštiti vašeg mozga od oštećenja.

Drugi, poput orašastih plodova i jaja, sadrže hranjive sastojke koji podržavaju pamćenje i razvoj mozga.

Možete pomoći u podršci zdravlju vašeg mozga i poboljšati budnost, pamćenje i raspoloženje strateškim uključivanjem ove hrane u svoju prehranu.