Genijalne ideje za planiranje obroka za zdravu sedmicu

Sadržaj

• Počnite s malim
• Break It Up
• Upišite prijatelja
• Zelena, crvena i žuta riža
• Pirjana Turska sa paradajzom i cilantrom
• Brokula kuhana na pari MBMK Style
• Jednostavno ukusan crni pasulj
• Recenzija za

Zdrava ishrana je moguće-čak i za vremenski ograničeno i bez novca. Potrebno je samo malo kreativnosti! To je ono što je Sean Peters, osnivač nove web stranice MyBodyMyKitchen.com, otkrio kada je prvi put počeo da eksperimentiše sa grupnim kuhanjem, načinom kuhanja hrane na veliko i spremanja za kasnije. Peters je godinama vježbao, ali je znao da mora promijeniti ishranu ako zaista želi da vidi rezultate.

Prije otprilike godinu i po dana promijenio je navike u ishrani i počeo da objavljuje fotografije sedmičnih ručkova i večera (dva recepta kuhana u po 5 porcija) na svoj Instagram nalog. Njegovi ukusni, pristupačni recepti počeli su da privlače pažnju drugih koji se trude da jedu zdravo, pa je prošlog mjeseca pokrenuo svoju web stranicu i novi Instagram nalog posvećen pripremanju obroka. Pitali smo Petersa za njegove najbolje savjete o početku pripreme obroka i serijskog kuhanja, plus 4 recepta koja će vam trebati za kreiranje (ukusnih!) Sedmica večere. (Podijelite vlastite fotografije pripreme obroka s ovih 9 načina da snimite bolje fotografije hrane na Instagramu.)

Počnite s malim

Ulazak u novu rutinu pripreme obroka može potrajati neko vrijeme da se naviknete. Peters predlaže da počnete s obrocima od nekoliko dana odjednom, a zatim polako prelazite na cijelu sedmicu obroka u jednoj sesiji. „Ako na početku pokušate da odradite nedelju dana odjednom, obeshrabrićete se i to će budite neuredni", upozorava on. Planiranje unapred takođe pomaže da priprema obroka postane održiva zdrava navika.

Break It Up

Da biste spriječili dosadu, zamrznite jedan ili dva obroka svaki put kada pravite novi recept kako biste mogli zamijeniti nešto drugačije tokom cijele sedmice. Ako se smrzavate, kuhajte hranu koja ima mali sadržaj vode. U jelo možete dodati i različite umake kako biste promijenili okus, ili planirate jesti jednu noć te sedmice kako biste osvježili svoje okuse.

Upišite prijatelja

Dovedite prijatelja ili supružnika da kuha s vama. Ne samo da će proces ići brže, već ćete vjerojatnije izaći van svoje zone udobnosti s receptima, jer ćete imati dvije palete za ugoditi. Možda ćete zajedno smisliti novu ideju obroka i možete razmisliti o načinima stvaranja zdravije verzije omiljenog jela. (Potrebne su vam ideje? Isprobajte ovih 13 kombinacija neuspješnih okusa.)

Peters je podijelio recepte za stvaranje jednog od svojih najpopularnijih (i pogodnih za zamrzavanje!) Jela, gozbu u jugozapadnom stilu. Vjeran njegovoj filozofiji prehrane, ovaj zdravi obrok sadrži proteine, složene ugljikohidrate i povrće-i pun je okusa. "Trudim se da koristim što je moguće manje prerađene hrane, ali moja hrana nikad nije bljutava. Mnogi ljudi misle da pripremanje obroka mora biti osnovno - nema boje ili ukusa. Ali želim da moj pirinač ima nešto u sebi, bez morate se osloniti na sol ", kaže Peters.

Zelena, crvena i žuta riža

Sastojci:

1 šolja smeđeg pirinča

1 šolja seckane crvene paprike

1 šolja iseckanog zelenog luka

1/2 šolje seckanog cilantra

1 kašika maslinovog ulja

2 supene kašike sitno iseckanog belog luka

1 šolja smrznutog kukuruza

1 kašičica kajenskog bibera

so i biber po ukusu

Upute:

1. Zakuhajte vodu, a zatim dodajte pirinač. Kad voda ponovo počne ključati, smanjite vatru do vrenja i poklopite.

2. Kuhajte poklopljeno 40-50 minuta dok riža ne omekša; jednom promiješajte nakon otprilike 20 minuta.

3. Dok se riža kuha, pripremite povrće; zagrejati ulje u tiganju na laganoj vatri.

4. Pirjajte beli luk oko 4 minuta dok ne postane aromatičan; pazite da bijeli luk ne zagori.

5. Pojačajte temperaturu na srednje jaku, dodajte preostalo povrće i kukuruz i kuhajte oko 2 minute.

Vrijeme pripreme: 15 minuta | Vrijeme kuhanja: 50 minuta | Prinos: poslužuje 5

Pirjana Turska sa paradajzom i cilantrom

Sastojci:

1/2 kašike ulja ili kokosovog ulja

1 kašika mlevenog belog luka

1 šolja seckanog žutog ili crvenog luka

1/2 šolje paradajza isečenog na kockice

1-2 kašike iseckanog jalapena

2 grančice timijana

1 kašičica pahuljica crvene paprike

1 funta nemasnog mljevenog purana

1/4 šolje cilantro

so i biber po ukusu

1/2 kašičice kima

Upute:

1. Zagrejati tiganj na laganoj vatri; dodajte ulje i pirjajte češnjak dok ne postane gladak, oko 2-3 minute.

2. Dodajte luk, paradajz, jalapeno, majčinu dušicu i papriku; pojačajte vatru na srednje jaku i pirjajte povrće, oko 4 minute.

3. Dodajte mljevenu ćuretinu i kuhajte dok ćuretina ne bude potpuno kuhana i porumeni, oko 10 minuta; često miješajte i kontinuirano lomite velike komade puretine na manje komade.

4. Umiješajte cilantro; posolite i pobiberite po ukusu.

Vrijeme pripreme: 15 minuta | Vrijeme kuhanja: 15 minuta | Prinos: 5 serviranja

Brokula kuhana na pari MBMK Style

Sastojci:

3 vezice brokule

2 kašike maslinovog ulja

1/2 kašike pahuljica crvene paprike

1/2 kašičice belog luka u prahu

1 kašičica sezamovog ulja (opciono)

so i biber po ukusu

Upute:

1. Odbacite stabljiku ili je narežite na debele kriške; brokoli narežite na cvjetove.

2. Pustite vodu da proključa; dodajte brokoli na paru i stavite kuhati na vrelu vodu.

3. Brokule kuhajte na pari ne duže od 4 minute; sklonite sa vatre i odmah prelijte brokulu hladnom vodom da se više ne kuva.

4. U preostale sastojke ubaciti ohlađeni brokoli; posolite i pobiberite po ukusu.

Priprema: 10 minuta | Vrijeme kuhanja: 4 minute | Prinos: 10 porcija

Jednostavno ukusan crni pasulj

Sastojci:

2 šolje sušenog crnog pasulja

2 kašike maslinovog ulja

1 šolja seckanog crnog luka

1/2 šolje seckanog celera

2 kašike seckanog belog luka

2 šolje paradajza iseckanog na kockice

2-3 grančice svježeg timijana

1 kašičica kajenskog bibera

1/2 kašičice kima (po želji)

1/2 kašičice cimeta

1 kašika meda ili smeđeg šećera

so i biber po ukusu

Upute

1. Namočite grah preko noći (ili najmanje 6 sati) u 6-8 šalica vode.

2. Nakon namakanja, iscedite vodu i isperite pasulj; zagrejte veliki lonac na srednjoj temperaturi.

3. Dodajte ulje i dinstajte nasjeckani luk, celer i bijeli luk 2 minute; dodajte paradajz i kuhajte još 2 minute.

4. Pirjanom povrću dodajte opran crni pasulj, majčinu dušicu, kajenski biber, kim i cimet.

5. Dodajte vodu i med, pojačajte vatru i ostavite da se krčka poklopljeno 1 1/2 do 2 sata; povremeno mešajući.

6. Dodajte još vruće vode ako je potrebno; posolite i pobiberite po ukusu.

Priprema: 10 minuta | Vrijeme kuhanja: 35-120 minuta | Prinos: 8 porcija

Recenzija za