12 namirnica koje ne uzrokuju debljanje

Sadržaj

• Šta čini punjenje hranom?
• 1. Kuvani krompir
• 2. Cijela jaja
• 3. Zobena kaša
• 4. Juhe na bazi bujona
• 5. Mahunarke
• 6. Jabuke
• 7. Agrumi
• 8. Riba
• 9. Nemasno meso
• 10. Svježi sir
• 11. Povrće
• 12. Kokice
• Take Home Message
• Priprema obroka: Jabuke cijeli dan

Jedan savjet koji se često daje dijeti je da jedete dok ne dođete do sitosti - odnosno dok se ne osjećate siti.

Problem je u tome što različite namirnice mogu imati znatno različite učinke na glad i sitost.

Na primjer, 200 kalorija pilećih prsa može učiniti da se osjećate sito, ali moglo bi potrajati 500 kalorija kolača da bi imali isti efekt.

Stoga, gubitak kilograma nije samo jesti dok se ne osjetite siti. Radi se o odabiru tačno hrana zbog koje se osjećate sito s najmanje kalorija.

Šta čini punjenje hranom?

Mnogi faktori određuju vrijednost sitosti hrane ili koliko je zasićena u odnosu na sadržaj kalorija. Omjer kalorija / sitost mjeri se na skali koja se naziva indeks sitosti ().

Indeks sitosti također mjeri sposobnost hrane da se osjećate sito, smanjite glad i smanjite unos kalorija tijekom dana.

Neke namirnice jednostavno bolje rade u utaživanju gladi i sprečavaju prejedanje od drugih.

Hrana za punjenje obično ima sljedeće osobine:

• Velika jačina zvuka: Studije pokazuju da količina konzumirane hrane snažno utječe na sitost. Kada hrana sadrži puno vode ili zraka, količina se povećava bez dodavanja kalorija (,).
• Visoko bjelančevine: Studije pokazuju da su proteini zasićeniji od ugljikohidrata i masti. Prehrana bogata proteinima povećava sitost i dovodi do manjeg ukupnog unosa kalorija od dijete s manje proteina (,).
• Visoka vlakna: Vlakna daju masu i pomažu vam da se osjećate sito. Također usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, zbog čega se duže osjećate siti ().
• Niska gustina energije: To znači da je hrana niska u kalorijama zbog svoje težine. Hrana s niskom energetskom gustinom može vam pomoći da se osjećate sito s manje kalorija ().

Dakle, ako jedete hranu sa gore navedenim karakteristikama, tada je obično možete jesti do sitosti bez unošenja previše kalorija.

Evo 12 namirnica za punjenje koje možete jesti puno bez debljanja.

1. Kuvani krompir

Zbog većeg sadržaja ugljikohidrata, mnogi ljudi izbjegavaju krumpir kada pokušavaju izgubiti na težini, ali ne bi trebali.

Čitav krumpir je prepun vitamina, vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka. Sadrže i određenu vrstu škroba koja se naziva otporni škrob (8,).

Otporni škrob sadrži polovinu kalorija običnog škroba (2 umjesto 4 kalorije po gramu). U vašem probavnom sustavu djeluje poput topljivih vlakana, pomažući vam da se osjećate sito.

Budući da dodavanje rezistentnog škroba u obroke pomaže utažiti glad, dovodi do toga da ljudi jedu manje kalorija (,).

Zanimljivo je da hlađenje krumpira nakon što se skuha povećava sadržaj otpornog škroba. Zapravo, studije pokazuju da hlađenje i podgrijavanje krumpira više puta nastavlja povećavati njegov učinak suzbijanja gladi ().

U studiji koja je mjerila sposobnost 38 namirnica da utaži glad, kuhani krompir je zauzeo najviše mjesto ().

Dok je kuvani krompir bio hrana koja je najviše zadovoljavala, utvrđeno je da je čips od prženog krompira tri puta slabiji.

Kuhani krompir, koji je vrlo hranjiv, prvi je na indeksu sitosti. Prženi čips od krompira je tri puta slabiji i ne smatra se prihvatljivim za mršavljenje.

2. Cijela jaja

Jaja su još jedna hrana koja je u prošlosti nepravedno demonizirana. Istina je, jaja su nevjerovatno zdrava i sadrže nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Većina hranjivih sastojaka, uključujući oko polovinu proteina jajeta, nalazi se u žumanjku.

Jaja su potpuni protein, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Pored toga, vrlo su zasitni.

Nekoliko je studija otkrilo da su ljudi koji su jeli jaja za doručak bili zadovoljniji i konzumirali manje kalorija tijekom dana od onih koji su doručkovali bagel (,,).

Posebno je jedno istraživanje pokazalo da su ljudi koji su jeli jaja za doručak snizili indeks tjelesne mase (BMI) i izgubili više kilograma od onih koji su jeli bagel ().

Jaja su izvrstan izvor hranjivih sastojaka, uključujući visokokvalitetne proteine. Mogu vam pomoći da jedete manje do 36 sati nakon obroka.

3. Zobena kaša

Zobena kaša je vrsta kašice ili vruće žitarice koja se često konzumira za doručak.

Nevjerojatno je zasitan i zauzima treće mjesto po indeksu sitosti ().

To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana i sposobnosti upijanja vode.

Zob je dobar izvor topivih vlakana zvanih beta-glukan, koji pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata ().

U usporedbi s gotovim žitaricama za doručak, zobene pahuljice su bolje suzbijale apetit, povećavale sitost i smanjivale unos kalorija tijekom dana (,).

Zobena kaša sadrži puno vlakana i upija vodu, što je čini nevjerovatno zasitnom. Punije je od tradicionalnih žitarica za doručak i može vam pomoći da jedete manje tokom dana.

4. Juhe na bazi bujona

Tekućina se često smatra manje zasitnom od čvrste hrane.

Međutim, istraživanja pokazuju da su supe možda zasitnije od čvrstih obroka s istim sastojcima (,).

Kada se juha jela na početku obroka u jednoj studiji, ispitanici su unosili 20% manje kalorija u tom obroku ().

Nekoliko studija otkrilo je da rutinsko jedenje juhe može smanjiti unos kalorija, poboljšati sitost i pospješiti gubitak kilograma s vremenom (,,).

Držite se juha na bazi bujona, jer one imaju manje kalorija od sorti na bazi kreme.

Juhe su vrlo zasitna hrana. Jesti juhu na početku obroka može povećati sitost, smanjiti unos kalorija i vremenom dovesti do gubitka kilograma.

5. Mahunarke

Mahunarke, poput graha, graška i sočiva, dobro su poznate kao dobri izvori vlakana i proteina.

To ih, u kombinaciji s relativno malom energetskom gustinom, čini nasitnom hranom koja čak može pospješiti gubitak kilograma ().

Pregled nekoliko studija pokazuje da su grah, grašak, slanutak i leća za 31% zasitniji od tjestenine i hljeba ().

Mahunarke sadrže puno proteina i vlakana, što ih čini vrlo zasitnima. Oni su takođe relativno niskokalorični, što ih čini hranom prihvatljivom za mršavljenje.

6. Jabuke

Voće je važan dio zdrave prehrane.

Nekoliko studija ukazuje na to da je jedenje voća povezano s manjim unosom kalorija i može vremenom pridonijeti gubitku kilograma (,,,).

Jabuke posebno postižu vrlo visok indeks sitosti ().

Budući da jabuke sadrže pektin, topivo vlakno koje prirodno usporava probavu, pomažu vam da se osjećate sito ().

Oni također sadrže preko 85% vode, što osigurava volumen i poboljšava sitost bez dodavanja kalorija.

Važno je napomenuti da cijelo, čvrsto voće povećava sitost više od pire voća ili soka, što oboje nije posebno zasitno ().

Jedno istraživanje proučavalo je učinke jedenja čvrstih segmenata jabuke, sosa od jabuka ili pijenja soka od jabuke na početku obroka.

Otkrilo je da oni koji jedu čvrste dijelove jabuka konzumiraju 91 manje kalorija od onih koji jedu sos od jabuka i 150 manje kalorija od onih koji piju sok od jabuke ().

Jedenje segmenata jabuka također je rezultiralo većim ocjenama sitosti i nižim ocjenama gladi od ostalih oblika voća.

Jabuke sadrže puno vode i topivih vlakana, ali imaju malo kalorija. Jedenje cjelovitih, čvrstih jabuka može vam pomoći da unesete manje kalorija i s vremenom doprinese gubitku kilograma.

7. Agrumi

Slično kao i kod jabuka, i agrumi sadrže puno pektina, što može usporiti probavu i povećati sitost.

Takođe imaju visok sadržaj vode. I naranče i grejp sadrže preko 87% vode, što znači da su u stanju ispuniti vas za vrlo malo kalorija.

Često se sugerira da jedenje grejpa može pospješiti gubitak kilograma.

U jednoj studiji, gojazni učesnici koji su jeli grejp izgubili su znatno veću težinu od onih koji su dobivali placebo ().

U drugoj studiji, jesti pola grejpa tri puta dnevno tijekom obroka tijekom šest tjedana povezano je sa skromnim gubitkom kilograma i značajnim smanjenjem opsega struka ().

U kombinaciji s ograničenjem kalorija, konzumiranje grejpa ili soka od grejpa prije jela rezultiralo je gubitkom kilograma za 7,1%, značajnim smanjenjem tjelesne masti i opsegom težine ().

Međutim, ovi rezultati možda nisu isključivi za grejp, jer je pijenje vode prije jela imalo slične učinke.

Citrusi, kao što su naranče i grejp, također su namirnice za mršavljenje. Obogaćeni su vlaknima i vodom, što vam može pomoći da se osjećate sito i trošite manje kalorija.

8. Riba

Riba bogata omega-3 masnim kiselinama može povećati sitost kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili ().

Također su napunjeni visokokvalitetnim proteinima, za koje se zna da su vrlo zasitni.

Zapravo, riba ima više indeksa sitosti od svih ostalih namirnica bogatih proteinima i zauzima drugo mjesto od svih testiranih namirnica ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je učinak ribe na sitost znatno veći od učinka piletine i govedine ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli ribu pri sljedećem obroku konzumirali 11% manje kalorija od onih koji su jeli govedinu ().

Riba je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što može povećati sitost. Riba može biti zasitnija od ostalih vrsta proteina, poput piletine i govedine.

9. Nemasno meso

Nemasno meso sadrži puno proteina i vrlo je zasitno.

U stvari, dijeta s višim proteinima dovodi do nižeg ukupnog unosa kalorija od dijete s manje proteina ().

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi pojeli 12% manje za večerom nakon što su za ručkom pojeli meso s visokim udjelom proteina, u odnosu na one koji su ručali s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Govedina je zauzela drugo mjesto po veličini od svih namirnica bogatih proteinima na indeksu sitosti, ali i drugo nemasno meso poput piletine i svinjetine također je prihvatljivo za mršavljenje ().

Meso je bogato proteinima i vrlo zasitno. Ako jedete nemasno meso s visokim udjelom proteina, može vam pomoći da unosite manje kalorija tijekom sljedećih obroka.

10. Svježi sir

Svježi sir ima malo kalorija, ali vrlo puno proteina.

Takođe je prepun zdravih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B, kalcijum, fosfor i selen.

Ove osobine čine svježi sir namirnicom za mršavljenje.

Jedno istraživanje pokazalo je da je njegov učinak na punoću sličan učinku jaja ().

Svježi sir sadrži puno proteina i malo kalorija. Njegov učinak na sitost može biti uporediv sa učinkom na jaja.

11. Povrće

Povrće ima malo kalorija i veliku količinu.

Također su prepuni svih vrsta korisnih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva koji ih čine važnim dijelom zdrave prehrane.

Nadalje, sadrže puno vode i vlakana, što vam pomaže u ispunjavanju.

Istraživanja pokazuju da salate posebno pomažu u zadovoljenju gladi, posebno kada se konzumiraju prije obroka.

U jednoj studiji, sudionici koji su jeli salatu na početku obroka unosili su 7–12% manje kalorija u obroku ().

Drugo istraživanje je pokazalo da je jedenje salate na početku obroka povećalo potrošnju povrća za 23% u odnosu na jelo uz glavno jelo ().

Kako bi vaša salata bila niskokalorična, izbjegavajte dodavanje visokokaloričnih sastojaka i preljeva.

Povrće sadrži puno vode i vlakana, što će vas možda duže siti. Jedenje niskokaloričnih salata može vam pomoći da povećate konzumaciju povrća i smanjite unos kalorija.

12. Kokice

Kokice su cjelovite žitarice i sadrže više vlakana nego mnoge druge popularne grickalice.

Također je velike zapremine, tako da zauzima puno prostora u želucu, iako je relativno malo kalorija.

Studije su otkrile da će vas kokice ispuniti više od ostalih popularnih grickalica, poput čipsa ().

Kokice u zraku su najzdravije. Kokice koje se komercijalno pripremaju ili mikrovalne mogu biti izuzetno kalorične i sadržavati nezdrave sastojke.

Kako bi vaše kokice ostale niskokalorične, izbjegavajte dodavanje puno masnoće.

Kokice su cjelovite žitarice bogate vlaknima i volumenom, što oboje pomaže da se osjećate sito. Studije su otkrile da su kokice zasitnije od čipsa.

Take Home Message

Hrana za punjenje ima određene karakteristike. Oni imaju veliku količinu, bjelančevine ili vlakna i nisku gustinu energije.

Uključivanje više ove hrane u vašu prehranu dugoročno vam može pomoći da izgubite kilograme.

Priprema obroka: Jabuke cijeli dan