Da li je smeđa riža dobra za vas?

Sadržaj

• Smeđa riža je iznenađujuće hranjiva
• Da li je smeđa riža dobra za mršavljenje?
• To može koristiti zdravlju srca
• To je bolji izbor za one koji imaju dijabetes
• Smeđa riža prirodno ne sadrži gluten
• Kako dodati smeđu rižu u svoju prehranu
• Dno crta

Smeđi pirinač je hrana koja se često povezuje sa zdravom prehranom.

Smeđi pirinač, koji se smatra cjelovitim zrnom, manje je obrađen od bijelog pirinča kojem je uklonjena ljuska, mekinje i klice.

Smeđoj riži uklanja se samo trup (tvrda zaštitna obloga), ostavljajući mekinje i klice prepune hranjivih sastojaka.

Kao rezultat, smeđi pirinač zadržava hranjive sastojke koji nedostaju bijelom pirinču, kao što su vitamini, minerali i antioksidanti.

Međutim, mnogi ljudi izbjegavaju smeđi pirinač zbog rastuće popularnosti dijeta s malo ugljikohidrata.

Ovaj članak raspravljat će o zdravstvenim blagodatima smeđe riže kako bi vam pomogao da odlučite je li zdrava hrana koju ćete dodati svojoj prehrani.

Smeđa riža je iznenađujuće hranjiva

Iako je smeđa pirinač jednostavna hrana, njezin nutricionistički profil je sve samo ne.

U poređenju sa bijelom rižom, smeđa riža nudi mnogo više u pogledu hranjivih sastojaka.

Iako je slična kalorijama i sadržaju ugljikohidrata, smeđa riža nadmašuje bijelu rižu u gotovo svakoj drugoj kategoriji.

Jedna šalica smeđe riže sadrži (1):

• Kalorije: 216
• Ugljikohidrati: 44 grama
• Vlakna: 3,5 grama
• Debeo: 1,8 grama
• Proteini: 5 grama
• Tiamin (B1): 12% IRD-a
• Niacin (B3): 15% IRD-a
• Piridoksin (B6): 14% IRD-a
• Pantotenska kiselina (B5): 6% od IRD-a
• Gvožđe: 5% IRD-a
• Magnezijum: 21% IRD-a
• Fosfor: 16% IRD-a
• Cink: 8% IRD-a
• Bakar: 10% IRD-a
• Mangan: 88% IRD-a
• Selen: 27% IRD-a

Ovo cjelovito zrno također je dobar izvor folata, riboflavina (B2), kalijuma i kalcijuma.

Uz to, smeđa pirinač ima izuzetno puno mangana. Ovaj malo poznati mineral važan je za mnoge važne procese u tijelu, poput razvoja kostiju, zacjeljivanja rana, metabolizma kontrakcije mišića, funkcije živaca i regulacije šećera u krvi ().

Nedostatak mangana povezan je s većim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, demineralizacije kostiju, oslabljenog rasta i niske plodnosti (,).

Samo jedna šalica riže ispunjava gotovo sve vaše dnevne potrebe za ovim važnim hranjivim sastojcima.

Smeđi pirinač osim što je odličan izvor vitamina i minerala, pruža i snažna biljna jedinjenja.

Na primjer, smeđi pirinač sadrži fenole i flavonoide, klasu antioksidansa koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa ().

Oksidativni stres povezan je s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, određene vrste raka i prerano starenje ().

Antioksidanti koji se nalaze u smeđem pirinču pomažu u sprečavanju ozljeda stanica uzrokovanih nestabilnim molekulima koji se nazivaju slobodni radikali i smanjuju upale u tijelu ().

Studije sugeriraju da su antioksidanti koji se nalaze u pirinču možda razlog niske prevalencije određenih hroničnih bolesti u dijelovima svijeta gdje je pirinač glavna hrana ().

Smeđi pirinač je izuzetno hranjiv, pružajući tijelu širok spektar vitamina, minerala i antioksidansa.

Da li je smeđa riža dobra za mršavljenje?

Zamjena rafiniranijih žitarica smeđim pirinčem može vam pomoći da izgubite kilograme.

Rafiniranim žitaricama poput bijele pirinča, bijele tjestenine i bijelog hljeba nedostaju vlakna i hranljive materije koje sadrže cjelovite žitarice poput smeđe pirinča.

Na primjer, jedna šalica (158 grama) smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana, dok bijela riža sadrži manje od 1 grama (9).

Vlakna vam pomažu da budete siti dulje vrijeme, pa vam odabir hrane bogate vlaknima može pomoći da unesete manje kalorija ().

Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica poput smeđeg pirinča teže manje od onih koji unose manje cjelovitih žitarica.

Studija na preko 74.000 žena otkrila je da su one koje su jele više cjelovitih žitarica težile manje nego one koje su jele manje cjelovitih žitarica.

Osim toga, žene koje su imale najveći unos vlakana imale su 49% manji rizik od većeg debljanja nego žene koje su imale najmanji unos vlakana ().

Zamjena bijelog pirinča smeđim pirinčem može također pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.

U jednom istraživanju, 40 žena s prekomjernom težinom koje su šest tjedana jele 2/3 šalice (150 grama) smeđeg pirinča dnevno, imale su značajno smanjenje tjelesne težine i opsega struka u odnosu na žene koje su jele istu količinu bijele pirinča.

Pored toga, žene koje su jele smeđu pirinč doživjele su značajno smanjenje krvnog pritiska i CRP-a, markera upale u tijelu ().

Smeđi pirinač sadrži više vlakana od rafiniranih žitarica poput bijelog pirinča. Odabir cjelovitih žitarica bogatih vlaknima poput smeđe pirinča može smanjiti masnoću na trbuhu i pomoći vam u gubitku kilograma.

To može koristiti zdravlju srca

Nema sumnje da je smeđa riža zdrava hrana za srce. Bogat je vlaknima i korisnim spojevima koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Veliko istraživanje na preko 560 000 ljudi pokazalo je da ljudi koji jedu najviše dijetalnih vlakana imaju 24–59% manji rizik od razvoja srčanih bolesti, karcinoma i respiratornih bolesti ().

Slično tome, pregled 45 studija pokazao je da ljudi koji su jeli najveću količinu cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, imali su 21% manji rizik od koronarne bolesti srca u odnosu na one koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica ().

Smeđi pirinač osim što je dobar izvor vlakana, sadrži i spojeve zvane lignani koji mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti.

Ishrana bogata lignanom, poput cjelovitih žitarica, lanenih sjemenki, sezama i orašastih plodova, povezana je sa smanjenim holesterolom, nižim krvnim pritiskom i smanjenom ukočenošću arterija ().

Štaviše, smeđa pirinač sadrži puno magnezijuma, minerala koji igra presudnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Jedan pregled od 40 studija pokazao je da je povećanje magnezijuma u prehrani povezano sa 7–22% manjim rizikom od moždanog udara, zatajenja srca i smrtnosti od svih uzroka ().

Drugi pregled devet studija pokazao je da je svakih 100 mg dnevnog povećanja magnezijuma u prehrani smanjilo smrtnost od srčanih bolesti kod žena za 24-25% ().

Smeđi pirinač je prepun vlakana, lignana i magnezijuma, što sve blagotvorno djeluje na zdravlje srca i rizik od srčanih bolesti.

To je bolji izbor za one koji imaju dijabetes

Smanjenje unosa ugljikohidrata i odabir zdravijih opcija od vitalnog je značaja za kontrolu šećera u krvi.

Iako ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na šećer u krvi, ljudi s dijabetesom mogu smanjiti skokove šećera u krvi i inzulina jedući manje rafiniranih žitarica poput bijele pirinča.

Zamjena bijelog pirinča smeđim pirinčem može na više načina imati koristi od dijabetesa.

U jednoj studiji, ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su jeli dvije porcije smeđeg pirinča dnevno imali su značajan pad šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (marker kontrole šećera u krvi), u odnosu na one koji su jeli bijelu rižu ().

Smeđa riža ima niži glikemijski indeks od bijele, što znači da se sporije probavlja i ima manji utjecaj na šećer u krvi.

Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksom može pomoći onima koji imaju dijabetes da bolje kontroliraju šećer u krvi.

Više studija sugerira da hrana s višim glikemijskim indeksom povećava šećer u krvi, inzulin i grelin, hormon koji pokreće glad (,).

Smanjivanje nivoa grelina može pomoći osobama s dijabetesom da kontrolišu glad, što može smanjiti prejedanje i pomoći u kontroli šećera u krvi.

Osim toga, zamjena bijele riže smeđom rižom može u prvom redu smanjiti šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

U studiji koja je obuhvatila preko 197 000 ljudi, zamjena samo 50 grama bijelog pirinča za smeđi pirinač tjedno povezana je sa 16% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Odabir smeđeg pirinča preko rafiniranih žitarica može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju šećer u krvi i uopće smanjiti šanse za razvoj dijabetesa.

Smeđa riža prirodno ne sadrži gluten

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Ovih dana sve više ljudi slijedi dijete bez glutena iz različitih razloga.

Određeni ljudi su alergični ili netolerantni na gluten i imaju blage do teške reakcije na njega poput bolova u stomaku, proljeva, nadutosti i povraćanja.

Pored toga, ljudi s određenim autoimunim bolestima često imaju koristi od bezglutenske dijete (,).

Ovi faktori doveli su do sve veće potražnje za hranom bez glutena.

Srećom, smeđa pirinač je prirodno bez ovog često problematičnog proteina, što ga čini sigurnim izborom za one koji ne mogu ili odluče ne konzumirati gluten.

Za razliku od visoko prerađenih proizvoda bez glutena, smeđa pirinač je cjelovita žitarica koja je prepuna korisnih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje.

Smeđi pirinač se pravi i od drugih korisnih proizvoda bez glutena, poput krekera i tjestenine, u kojima mogu uživati ​​ljudi koji su bez glutena.

Smeđi pirinač ne sadrži gluten i siguran je i zdrav izbor za one koji slijede bezglutensku dijetu.

Kako dodati smeđu rižu u svoju prehranu

Jedna od najboljih kvaliteta smeđe riže je njezina svestranost.

Možete ga jesti u bilo koje doba dana i uvrstiti u razne recepte.

Evo nekoliko načina za dodavanje smeđeg pirinča u prehranu:

• Napravite posudu za žito za ručak sa smeđom rižom, povrćem i proteinima
• Vrhunski smeđi pirinač sa jajima, salsom, avokadom i crnim grahom za slani doručak
• Zamijenite zobene pahuljice za kašu od smeđe riže za doručkom
• Koristite smeđu pirinač umjesto bijele pirinče
• Umjesto bijele tjestenine, u svoje omiljene recepte za supe uvrstite smeđu rižu
• Bacite smeđu rižu sa svježim povrćem i maslinovim uljem za ukusan prilog
• Napravite pljeskavice od crnog graha i smeđe riže za biljnu večeru ili ručak
• Od smeđe riže napravite energetske pločice
• Zamijenite bijelu rižu sa smeđom za zdraviju verziju pudinga od riže
• Zatražite smeđu rižu u vašim suši kiflicama kako biste povećali sadržaj vlakana u obroku
• Koristite smeđu rižu u svojim receptima za curry
• Pokušajte sa zdravim uvijanjem na rižoto koristeći smeđu rižu umjesto arborio riže
• Bijelu tjesteninu zamijenite tjesteninom od smeđe riže
• Pirjajte smeđu rižu sa maslinovim uljem i češnjakom za aromatičnu ugljikohidratnu opciju

Kao što vidite, nebrojeni su načini konzumacije smeđe riže. Ovo hranjivo cjelovito zrno dobro se kombinira s mnogo sastojaka i može se uživati ​​u doručku, ručku ili večeri.

Smeđi pirinač je fleksibilni sastojak u kojem se može uživati ​​u raznim receptima i jelima. Možete ga koristiti i kao zdravu zamjenu za bijelu rižu ili tjesteninu.

Dno crta

Smeđi pirinač je visoko hranljivo zrno bez glutena koje sadrži impresivnu količinu vitamina, minerala i korisnih jedinjenja.

Konzumacija cjelovitih žitarica poput smeđeg pirinča može pomoći u prevenciji ili poboljšanju nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Da ne spominjem, zamjena rafiniranih žitarica poput bijelog pirinča za smeđe može vam čak pomoći da izgubite kilograme. Smeđi pirinač je svestrani ugljikohidrat koji se može jesti u bilo koje doba dana.

Bilo kako bilo da odlučite da jedete ovu zdravu cjelovitu žitaricu, donijet ćete mudar izbor za svoje cjelokupno zdravlje.