Fibro zamor: zašto se to događa i kako njime upravljati

Sadržaj

• Uzroci umora
• Kako upravljati umorom fibroze
• 1. Utvrdite okidače
• 2. Redovno vježbajte
• 3. Promijenite način prehrane
• 4. Stvorite opuštajuću rutinu za spavanje
• 5. Liječite druge bolesti
• 6. Smanjite stres
• 7. Razmotrite alternativne terapije
• 8. Prehrambeni dodaci
• Melatonin
• Koenzim Q10 (CoQ10)
• Acetil L-karnitin (LAC)
• Magnezijum citrat
• 9. Zakažite raspored za vrijeme odmora
• Kada potražiti pomoć
• Oduzmi

Fibromialgija je kronično stanje koje obično karakterizira hronični rašireni bol. Umor također može biti glavna zamjerka.

Prema Nacionalnom udruženju za fibromialgiju, fibromialgija pogađa između 3 i 6 posto ljudi širom svijeta. Otprilike 76 posto ljudi s fibromialgijom osjeća umor koji ne prolazi ni nakon spavanja ili odmora.

Umor uzrokovan fibromialgijom razlikuje se od redovnog umora. Umor se može opisati kao:

• fizička iscrpljenost
• neosvježeni san
• nedostatak energije ili motivacije
• depresivno raspoloženje
• poteškoće u razmišljanju ili koncentraciji

Umor od fibromialgije često ima glavni utjecaj na sposobnost osobe da radi, zadovoljava porodične potrebe ili se bavi društvenim aktivnostima.

Doktori i naučnici i dalje rade na razumijevanju veze između fibromialgije i umora. Poremećen san vjerovatno igra ulogu u izazivanju umora i bolova povezanih s fibrom, ali potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo zašto.

Čitajte dalje da biste saznali više o povezanosti između umora i fibromialgije i šta možete učiniti za upravljanje ovim simptomom.

Uzroci umora

Iako uzrok fibromialgije nije u potpunosti razjašnjen, vjeruje se da je to posljedica pogrešnog tumačenja mozga i živčanog sustava ili pretjerane reakcije na normalne signale bola. To bi moglo objasniti zašto uzrokuje raširene bolove u mišićima, zglobovima i kostima, zajedno s područjima osjetljivosti.

Jedna od teorija zašto fibromialgija također uzrokuje umor je da je umor rezultat vašeg tijela koje se pokušava nositi s bolom. Ova stalna reakcija na signale bola u vašim živcima može vas učiniti letargičnima i iscrpljenima.

Većina ljudi sa fibromialgijom takođe ima problema sa spavanjem (nesanica). Možda ćete imati problema sa padanjem ili spavanjem ili ćete se i dalje osjećati iscrpljeno nakon buđenja.

Umor mogu pogoršati komplikacije fibromialgije.

Oni se nazivaju sekundarnim uzrocima i mogu uključivati:

• apneja za vrijeme spavanja
• sindrom nemirnih nogu
• smanjena fizička spremnost
• prekomjerna težina
• stres
• česte glavobolje
• emocionalni poremećaji, poput anksioznosti i depresije
• anemija
• niža od normalne funkcije štitnjače

Kako upravljati umorom fibroze

Moguće je upravljati umorom fibroze pomoću lijekova i promjena načina života, iako je možda teško umor potpuno ukloniti.

Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći da smanjite umor:

1. Utvrdite okidače

Učenje okidača za zamor fibroze može vam pomoći u borbi protiv njega.

Umor ponekad može biti rezultat vašeg:

• dijeta
• okoliš
• raspoloženje
• nivo stresa
• obrasci spavanja

Počnite svakodnevno voditi pisanu ili elektroničku evidenciju o nivou umora. Snimite šta ste jeli, kada ste se probudili i kada ste legli, zajedno sa svim aktivnostima koje ste radili tog dana.

Nakon nekoliko tjedana provjerite možete li prepoznati bilo koji obrazac. Na primjer, možda najviše osjećate umor nakon što pojedete slatku grickalicu ili kada preskočite jutarnji trening.

Tada možete koristiti te informacije kako biste izbjegli raditi stvari koje vas više umore.

2. Redovno vježbajte

Pronalaženje motivacije za vježbanje može biti teško kada ste umorni ili vas boli, ali vježbanje je jedan od najučinkovitijih načina za upravljanje umorom. Vježba također može pomoći u smanjenju bolova od fibromialgije.

Vježbanje pomaže povećanju vaše mišićne mase i snage, kao i ukupnog zdravlja. Kao dodatni bonus, oslobađanje endorfina koje doživite tokom vježbanja također može poboljšati kvalitetu spavanja i povećati energiju.

Jedna je upoređivala efekte aerobnog treninga s programom jačanja mišića kod osoba s fibromialgijom. Studija je otkrila da su obje vrste vježbanja značajno smanjile simptome bola, spavanja, umora, osjetljivosti i depresije.

Ako niste sigurni odakle početi, pokušajte započeti sa samo 30 minuta hodanja dnevno, a zatim polako povećavajte tempo i trajanje s vremenom.

Trening snage pomoću traka za otpor ili utega može vam pomoći da vratite mišiće.

3. Promijenite način prehrane

Pokazalo se da nijedna određena prehrana ne smanjuje simptome fibromialgije za svakoga, ali uvijek je dobra ideja težiti zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

Da biste slijedili uravnoteženu prehranu, potražite načine da u prehranu uvrstite voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i nemasne proteine. Izbjegavajte prerađenu, prženu, slanu i slatku hranu i pokušajte održavati zdravu težinu.

Takođe postoje dokazi da sljedeća hrana može pojačati simptome kod osoba s fibromialgijom:

• fermentibilni oligosaharid, disaharid, monosaharid i polioli (FODMAP)
• hrana koja sadrži gluten
• aditivi za hranu ili prehrambene hemikalije, poput aspartama
• ekscitotoksini, kao što je mononatrijum glutamat (MSG)

Pokušajte izbjegavati ovu hranu ili grupe hrane i provjerite poboljšava li se vaš umor.

4. Stvorite opuštajuću rutinu za spavanje

Umor od fibroze nije nužno nešto što se može popraviti dobrim noćnim snom, ali kvalitetan san može vremenom pomoći.

Opuštajuća rutina prije spavanja važan je prvi korak ka dobrom noćnom odmoru.

Evo nekoliko savjeta za zdravu rutinu spavanja:

• odlazite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme
• izbjegavajte alkohol, nikotin i kofein
• uložite u kvalitetan dušek
• neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna
• isključite ekrane (računar, mobitel i TV) najmanje sat vremena prije spavanja
• držite elektroniku izvan spavaće sobe
• izbjegavajte obilni obrok prije spavanja
• okupajte se toplo prije spavanja

5. Liječite druge bolesti

Osobe s fibromialgijom često imaju i druga zdravstvena stanja (komorbidna stanja), poput sindroma nemirnih nogu (RLS), nesanice, depresije ili anksioznosti. Ova stanja mogu pogoršati umor od fibroze.

Ovisno o vašoj zdravstvenoj anamnezi i drugim osnovnim stanjima, liječnik vam može preporučiti:

• tablete za spavanje za pomoć u upravljanju nesanicom, kao što je zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini za liječenje prehrambenih nedostataka ako ste pothranjeni
• antidepresivi poput milnaciprana (Savella), duloksetina (Cymbalta) ili fluoksetina (Prozac)
• suplementi gvožđa za liječenje anemije

6. Smanjite stres

Život u stalnim bolovima može izazvati stres. Stres vam zauzvrat može pogoršati umor.

Joga, qigong, tai chi, meditacija i druge aktivnosti uma i tijela izvrsni su načini za smanjenje stresa.

U stvari, jedna od 53 žene s fibromialgijom otkrila je da je osmonedeljni program joge značajno poboljšao simptome kao što su bol, umor i raspoloženje, kao i strategije suočavanja s bolom. Učesnici su jogu vježbali 5 do 7 dana u sedmici, po 20-40 minuta dnevno.

Pored toga, rađeno je sedam studija kako bi se procijenili učinci meditativnih terapija kretanja, poput qigonga, tai chi-a i joge, na ljude s fibromialgijom.

Na osnovu rezultata studije, postoje dokazi da ove vrste terapija pokretima mogu značajno smanjiti poremećaje spavanja, umor i depresiju kod osoba s fibromialgijom. Te aktivnosti mogu takođe dovesti do povećanja kvaliteta života.

Ako se ne možete nositi sa stresom pomoću kućnih lijekova, pokušajte razgovarati sa savjetnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

7. Razmotrite alternativne terapije

Nema puno dokaza u vezi s komplementarnim i alternativnim lijekovima (CAM) za umor od fibroze.

pokazalo se da pruža neke pogodnosti. Rezultati 50 žena sa fibromialgijom sugeriraju da bi određena vrsta masaže, poznata kao ručna limfna drenaža (MLDT), mogla biti efikasnija od redovne masaže za smanjenje jutarnjeg umora i anksioznosti.

Potrebno je, međutim, više istraživanja.

Ako ste zainteresirani za isprobavanje MLDT-a, potražite masažne terapeute u vašem području koji imaju iskustva s ovom vrstom masažne terapije fibromialgije. Neke tehnike masaže limfne drenaže možete i sami isprobati kod kuće koristeći ovaj vodič.

Pokazalo se da i balneoterapija ili kupanje u mineralima bogatim vodama pomaže ljudima s fibromialgijom barem kod jedne starije osobe. Sudionici studije koji su proveli 10 dana u toplicama Mrtvog mora imali su smanjenje:

• bol
• umor
• ukočenost
• anksioznost
• glavobolje
• problemi sa spavanjem

Akupunktura se često promovira kao način smanjenja bola, ukočenosti i stresa. Međutim, nekoliko studija iz 2010. nije pronašlo dokaze za smanjenje bola, umora i poremećaja spavanja kod osoba s fibromialgijom koje su liječene akupunkturom.

8. Prehrambeni dodaci

Nema puno istraživanja koja bi pokazala da li suplementi dobro djeluju na liječenje simptoma fibromialgije.

Iako se pokazalo da mnogi prirodni suplementi ne nude nikakvu pomoć, nekoliko dodataka pokazalo je obećavajuće rezultate:

Melatonin

Mali stariji pilot pokazao je da 3 miligrama (mg) melatonina uzetog pred spavanje značajno poboljšavaju jačinu sna i bola kod osoba sa fibromialgijom nakon četiri nedelje.

Studija je bila mala, sa samo 21 učesnikom. Potrebna su i nova istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.

Koenzim Q10 (CoQ10)

Dvostruko slijepa, placebo kontrolirana otkrila je da je uzimanje 300 mg CoQ10 dnevno značajno smanjilo bol, umor, jutarnji umor i osjetljive tačke kod 20 osoba s fibromialgijom nakon 40 dana.

Ovo je bila mala studija. Potrebno je više istraživanja.

Acetil L-karnitin (LAC)

Od 2007. godine, 102 osobe sa fibromialgijom koje su uzimale acetil L-karnitin (LAC) doživjele su značajna poboljšanja u osjetljivim točkama, ocjene bolova, simptome depresije i mišićno-koštani bol.

U studiji su sudionici uzimali 2500 mg LAC kapsula dnevno, plus jednu intramuskularnu injekciju od 500 mg LAC tokom 2 sedmice, nakon čega su slijedile tri kapsule od 500 mg dnevno tokom osam sedmica.

Potrebno je više istraživanja, ali rani rezultati su obećavali.

Magnezijum citrat

Istraživači koji su sproveli 2013. primijetili su da 300 mg magnezijum citrata dnevno značajno smanjuje bodove, osjetljivost i depresiju kod žena u premenopauzi sa fibromialgijom nakon osam tjedana.

Studija je bila relativno mala i obuhvatila je 60 sudionika.

Iako je pokazano da magnezijum citrat pruža olakšanje, učesnici koji su takođe primali 10 mg antidepresiva dnevno amitriptilin, takođe su imali povećano smanjenje simptoma.

9. Zakažite raspored za vrijeme odmora

Dobar način za rješavanje umora uzrokovanog fibromialgijom je planiranje odmora za vaš dan. Brzo drijemanje ili samo ležanje u nekom trenutku može biti ono što vam treba.

Pokušajte planirati svoje najrigoroznije zadatke za trenutke kada mislite da ćete imati najviše energije.

Kada potražiti pomoć

Ako se način života promijeni radi smanjenja stresa i boljeg sna, čini se da ne funkcionira, zdravstveni radnik možda će moći prepisati lijekove za pomoć.

Imajte na umu da lijekovi poput tableta za spavanje nose rizike, uključujući i ovisnost, pa ih treba koristiti samo prema uputama liječnika.

Vaš će liječnik možda htjeti provesti dodatne pretrage kako bi bio siguran da simptome umora ne uzrokuje nešto drugo, poput anemije s nedostatkom željeza ili nedovoljno aktivne štitnjače.

Oduzmi

Iako je to nevidljivi simptom, umor od fibroze je vrlo stvaran. To može biti teško za upravljanje, a takođe je teško objasniti drugim ljudima.

Ako ste već promijenili način života - poput promjene prehrane i smanjenja stresa - a umor i dalje utječe na vaš svakodnevni život, razgovarajte sa svojim liječnikom.