5 crossfit vježbi kod kuće (s planom treninga)

Sadržaj

• 1. Dizalice za skakanje
• 2. Sklekovi
• 3. Čučanj pištolja
• 4. Skok do kutije
• 5. Lopta na zidu
• Crossfit plan vježbanja raditi kod kuće

Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u odgovarajućim teretanama ili studijima, ne samo da bi se izbjegle povrede, već uglavnom kako bi se vježbe postepeno prilagođavale potrebama i fizičkoj spremnosti svake osobe.

Međutim, postoje neke osnovne vježbe i pokreti koji su dovoljno sigurni da ih oni koji se žele baviti sportom ili koji imaju malo vremena za odlazak u teretanu mogu raditi kod kuće.

Općenito, crossfit vježbe pomažu vam da izgubite kilograme i izgubite masnoće, jer se rade s velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Pored toga, pomažu i u toniranju mišića i razvoju snage i fleksibilnosti, dok osoba istovremeno vježba mišiće, zglobove i tetive.

1. Dizalice za skakanje

Dizalice za skakanje, tehnički poznate po čučnjevi, sjajna je vježba za fazu zagrijavanja, jer povećava ritam srca, uz zagrijavanje mišića i zglobova, te doprinosi povećanoj motoričkoj koordinaciji, jer uključuje pokrete ruku i nogu.

Da biste izveli ovu vježbu morate:

1. Ustani: sa zatvorenim nogama rukama naslonjenim na bedra;
2. Otvaranje i zatvaranje nogu: noge treba otvoriti i zatvoriti malim skokom ne napuštajući mjesto i istovremeno podižući ruke iznad glave, dodirujući jednom rukom u drugoj i, spuštajući se opet, dodirujući rukama po bedrima opet

Pokret nogu sličan je pokretu makazama za otvaranje i zatvaranje, važno je pokušati zadržati isti ritam.

2. Sklekovi

Fleksija je relativno jednostavna vježba, ali vrlo cjelovita i važna za povećanje snage ruku, prsa i trbuha. Što su ruke bliže, to se više radi na ruci i što su ruke udaljenije jedna od druge, to se više radi na prsima.

Da biste izveli ovu vježbu morate:

1. Lezite na pod: trebali biste ležati na podu trbuhom dolje;
2. Postavite ruke: dlanove položite na pod, u širini ramena.
3. Ostanite na dasci: ispružite ruke i držite tijelo ravno, vodoravno. Ovo je početni i krajnji položaj sklekova;
4. Sklopite i ispružite ruke: trebali biste saviti ruke, dodirujući se prsima na podu, a zatim se opet popeti gore gurajući pod snagom ruku da se vratite u položaj daske.

Broj sklekova može se povećati s povećanjem snage s vremenom ili čak postati složeniji, radeći samo jednu ruku, s rukama naslonjenim na klupu ili udarajući dlanom između savijanja i istezanja ruku. oružje, na primjer.

3. Čučanj pištolja

O čučanj pištolj, koji se može nazvati čučanjem na jednoj nozi, doprinosi povećanju snage, fleksibilnosti, koordinaciji i ravnoteži. Uz to, pomaže u razvoju osnovnih mišića, a to su trbušni, lumbalni, stražnji i kukovi.

Da biste ispravno uradili čučanj pištolj zahvaljujući:

1. Ustani: samo jednom nogom naslonjenom na pod i ispruženim rukama ispred vas;
2. Radite čučnjeve: noga stopala koja ne dodiruje pod mora se ispružiti ispred tijela, a zatim se kuk mora baciti prema dolje i unatrag, održavajući lagani nagib trupa dok se spušta.

Važno je da dok radite čučanj držite stisak stisnut, kako biste uravnotežili težinu tijela.

4. Skok do kutije

Štikle do kutije, poznate i kao boxjumps, dio su vježbe koja, osim što pomaže u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije, također djeluje na sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući u tonusu.

Da biste pravilno izveli vježbu, morate:

1. Ustani: Noge držite u širini ramena, na ugodnoj udaljenosti od kutije;
2. Radite čučnjeve: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje i stražnju stranu i ispružiti noge da se vratite u početni položaj. Evo kako pravilno izvesti čučanj.
3. Skočite iz okvira: trebali biste ispružiti kukove, zamahnuti rukama i skočiti na vrh kutije, postavljajući stopala u potpunosti na vrh kutije. Zatim treba skočiti unazad i ponoviti čučanj.

Visina kutije mora ovisiti o visini osobe i sposobnosti pokreta, kako bi se izbjegli padovi i ozljede.

5. Lopta na zidu

Vježba loptom na zidu, tehnički poznata kao zidne kuglice, je vrlo cjelovita vježba jer se noge i ruke rade u jednom pokretu i rade se medicinskom kuglicom.

Izvodeći ovu vježbu, trebali biste:

1. Ustani: sa stopalima u širini ramena okrenutih prema zidu;
2. Radite čučnjeve: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje i stražnjicu i ispružiti noge da se vrate u početni položaj;
3. Bacite loptu na zid: lopta se mora baciti prema zidu, istežući ruke prema naprijed i prema gore;
4. Uhvati loptu: dok se lopta spušta, uhvatite je i, opet, čučnite i bacite.

Crossfit plan vježbanja raditi kod kuće

Crossfit trening trebao bi biti kratak, ali vrlo intenzivan trening koji pomaže u trošenju energije i kalorija.Crossfit trening treba započeti zagrijavanjem, kako bi se tijelo pripremilo za intenzitet vježbi, a na kraju istezanjem, kako bi se mišići oporavili.

Vrijeme svakog treninga ovisi o tempu kojim svaka osoba radi vježbe, međutim, treba ih izvesti što je prije moguće.

Primjer 40-minutnog crossfit treninga kod kuće koji vam pomaže u mršavljenju mogu biti:

Pored treninga, osoba koja trenira crossfit treba imati dijetu bogatu zelenim povrćem, nemasnim mesom i sjemenkama te treba izbjegavati industrijaliziranu i rafiniranu hranu, na primjer šećer, kolačiće i gotova jela.

Saznajte više o tome kakva treba biti crossfit dijeta.