Najbolje vježbe za trening cijelog ramena i kako to raditi

Sadržaj

• 1. Razvoj ili produženje ramena
• 2. Bočno uzvišenje
• 3. Prednja kota
• 4. Visoki red
• 5. Inverzno raspelo

Trening ramena jednako je važan kao i trening bilo koje druge mišićne skupine u tijelu, jer su mišići i zglobovi koji čine ramena važni kako bi se osigurala stabilnost i snaga gornjih udova i omogućili pokreti poput podizanja ruku i pomicanja prema naprijed, straga i sa strane.

Važno je da se pored ramena treniraju i bicepsi, tricepsi i podlaktice kako bi, na primjer, postojali bolji rezultati u vezi s procesom hipertrofije i smanjenom mlitavošću.

Pored toga, preporučuje se da vas prati obučeni stručnjak kako biste svaku vježbu prilagodili svojim individualnim ciljevima i tipu tjelesne građe, uz praćenje nutricionista radi prilagodbe vaše prehrane. Pogledajte i koje su najbolje vježbe za prsa, biceps i triceps.

1. Razvoj ili produženje ramena

Razvoj ili produženje ramena može se izvesti stojeći ili sjedeći s bučicama ili utegom. Pokret treba izvoditi držanjem bučica ili šipke dlanom okrenutim naprijed i u visini kada ruka i podlaktica čine kut od 90º. Zatim podignite ruku dok lakti ne budu ispruženi i ponovite pokret prema ustaljenom treningu.

2. Bočno uzvišenje

Podizanje sa strane može se obaviti za rad oba ramena istovremeno ili jedno po jedno. Da biste to učinili, držite bučicu dlanom prema dolje i podignite bok u visinu ramena. Prema cilju treninga, možete malo saviti lakat ili malo podići bučicu napred.

Ova vrsta vježbanja stavlja veći naglasak na rad medijalnih i stražnjih deltoida, odnosno srednjeg i stražnjeg dijela mišića koji pokriva rame, deltoida.

3. Prednja kota

Podizanje prednjeg dijela može se izvršiti bilo bučicama ili utegom, a opremu treba držati dlanom okrenutim prema tijelu i podizati, ispružene ruke, u visinu ramena, ponavljajući vježbu kako je naznačio stručnjak za trening. PE. Ova vježba stavlja veći naglasak na prednji dio deltoidnog mišića.

4. Visoki red

Veliki hod može se izvesti ili šipkom ili remenicom, a oprema se mora povući, savijajući laktove, do visine ramena. Ova vježba stavlja veći naglasak na bočni deltoid, ali djeluje i na prednje deltoide.

5. Inverzno raspelo

Obrnuto raspeće može se napraviti ili na mašini ili sjedeći ispred nagnute klupe ili s nagnutim prtljažnikom. U slučaju izvođenja na klupi, ruke treba podići u visinu ramena, ponavljajući pokret prema utvrđenom treningu. Ova vježba više djeluje na stražnjem dijelu deltoida, ali je također jedna od vježbi namijenjenih za rad mišića leđa, na primjer.