Pomaže li vam jedenje polako da smršavite?

Sadržaj

• Prebrzo jedenje može prouzrokovati debljanje
• Polako jesti pomaže vam da jedete manje
• Polako jesti može povećati punoću hormona
• Polako jesti može smanjiti unos kalorija
• Polako jedenje pospješuje temeljito žvakanje
• Ostale blagodati sporog jedenja
• Kako usporiti i smršati
• Zaključak

Mnogi ljudi jedu hranu brzo i nehajno.

To može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema.

Polako jesti može biti mnogo pametniji pristup, jer bi mogao pružiti brojne prednosti.

Ovaj članak istražuje prednosti polakog jedenja.

Prebrzo jedenje može prouzrokovati debljanje

Ljudi koji brzo jedu teže da teže više od onih koji nemaju (,,,,).

U stvari, brzi jede i do 115% vjerovatnije da će biti gojazni od sporijih ().

Oni također imaju tendenciju da se debljaju s vremenom, što je možda djelomično posljedica prebrze prehrane.

U jednoj studiji na preko 4.000 odraslih sredovječnih godina, oni koji su rekli da jedu vrlo brzo bili su teži i dobili su najviše tjelesne težine od 20. godine ().

Druga studija ispitivala je promjenu težine kod 529 muškaraca tokom 8 godina. Oni koji su prijavili da brzo jedu, dobili su više nego dvostruko veću težinu od samoopisanih sporih ili srednjih tempojednika ().

Studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da budu teži i s vremenom se udebljaju u usporedbi sa sporijim jedećima.

Polako jesti pomaže vam da jedete manje

Vaš apetit i unos kalorija uglavnom kontroliraju hormoni.

Nakon obroka, vaša crijeva suzbijaju hormon zvan grelin, koji kontrolira glad, a istovremeno oslobađa hormone punoće ().

Ovi hormoni govore vašem mozgu da ste jeli, smanjujući apetit, čineći vas sitima i pomažu vam da prestanete jesti.

Ovaj postupak traje oko 20 minuta, pa usporavanje daje vašem mozgu vrijeme potrebno za primanje ovih signala.

Polako jesti može povećati punoću hormona

Prebrzo jedenje često dovodi do prejedanja, jer vaš mozak nema dovoljno vremena za primanje signala sitosti.

Pored toga, dokazano je da polako jedenje smanjuje količinu hrane koja se konzumira tokom obroka zbog povećanja hormona sitosti (,,).

U jednoj studiji, 17 zdravih ljudi normalne težine pojelo je dva puta 300 grama sladoleda. Tijekom prve, sladoled su krenuli u roku od 5 minuta, dok su tokom druge trebali 30 minuta ().

Njihova prijavljena punoća i nivo hormona punoće porasli su znatno više nakon što su polako jeli sladoled.

U naknadnoj studiji, ovog puta kod osoba s dijabetesom, kao i prekomjernom težinom ili pretilošću, usporavanje nije povećalo punoću hormona. Međutim, značajno je povećao stope sitosti ().

Druga istraživanja pokazuju da mladi ljudi s pretilošću imaju viši nivo hormona sitosti kad polako jedu (,).

Polako jesti može smanjiti unos kalorija

U jednom istraživanju, ljudi sa normalnom težinom ili prekomjernom težinom jeli su različito. Obje skupine pojele su manje kalorija tijekom obroka sa najsporijim tempom, iako je razlika bila samo statistički značajna u skupini s normalnom težinom ().

Svi učesnici su se takođe osjećali sitima duže nakon što su jeli sporije, prijavljujući manje gladi 60 minuta nakon sporog obroka nego nakon brzog.

Ovo spontano smanjenje unosa kalorija trebalo bi vremenom dovesti do gubitka kilograma.

Polagano jedenje povećava razinu crijevnih hormona odgovornih za osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija.

Polako jedenje pospješuje temeljito žvakanje

Da biste jeli polako, morate hranu temeljito žvakati prije gutanja.

To vam može pomoći da smanjite unos kalorija i izgubite kilograme.

Zapravo je nekoliko studija otkrilo da ljudi s problemima težine teže žvakati hranu manje nego ljudi normalne težine (,).

U jednoj studiji, istraživači su tražili od 45 ljudi da jedu pizzu dok se ne napune dok žvaču različitim brzinama - normalnim, 1,5 puta više od normalnog i dvostrukim normalnim ().

Prosječni unos kalorija smanjio se za 9,5% kada su ljudi žvakali 1,5 puta više nego što je normalno i gotovo 15% kada su žvakali dvostruko više nego obično.

Još jedno malo istraživanje zabilježilo je da se unos kalorija smanjio, a nivo hormona punoće povećao kada se broj žvakanja po zalogaju povećao s 15 na 40 ().

Međutim, možda postoji ograničenje koliko žvakanja možete i dalje uživati ​​u obroku.Jedno istraživanje pokazalo je da je žvakanje svakog zalogaja tokom 30 sekundi kasnije smanjilo grickalice - ali i značajno smanjilo užitak u obroku ().

Temeljito žvakanje hrane usporava tempo prehrane i smanjuje broj kalorija koje unosite, što može dovesti do gubitka kilograma.

Ostale blagodati sporog jedenja

Polako jedenje može poboljšati vaše zdravlje i kvalitet života na druge načine, uključujući:

• povećavajući uživanje u hrani
• poboljšanje vaše probave
• pomažući vam da bolje apsorbujete hranjive sastojke
• čineći da se osjećate smirenije i više kontrolirate
• smanjenje nivoa stresa

Postoje mnogi drugi dobri razlozi da se sporije jede, uključujući poboljšanu probavu i smanjeni stres.

Kako usporiti i smršati

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da počnete sporije da jedete:

• Izbjegavajte ekstremnu glad. Teško je jesti polako kad ste jako gladni. Da biste spriječili ekstremnu glad, držite pri ruci neke zdrave grickalice.
• Žvaći više. Izbroj koliko puta obično prežvačeš zalogaj hrane, pa udvostruči tu količinu. Možda ćete se iznenaditi koliko malo obično žvaćete.
• Odložite svoj pribor. Odlaganje vilice između zalogaja hrane pomoći će vam da sporije jedete i uživate u svakom zalogaju.
• Jedite hranu koja treba žvakati. Usredotočite se na vlaknastu hranu koja zahtijeva puno žvakanja, poput povrća, voća i orašastih plodova. Vlakna mogu takođe pospješiti gubitak kilograma.
• Pijte vodu. Obavezno uz obroke pijte puno vode ili druge nultokalorične napitke.
• Koristite tajmer. Postavite kuhinjski timer na 20 minuta i potrudite se da ne završite prije nego što se oglasi zujalica. Težite laganom, konzistentnom tempu tokom obroka.
• Isključite svoje ekrane. Pokušajte izbjegavati elektroničke uređaje, poput televizije i pametnih telefona, dok jedete.
• Udahnite duboko. Ako počnete jesti prebrzo, duboko udahnite. To će vam pomoći da se fokusirate i vratite na pravi put.
• Vježbajte pažljivo jesti. Pažljive tehnike jedenja pomažu vam da obratite više pažnje na ono što jedete i steknete kontrolu nad svojim željama.
• Budi strpljiv. Promjena zahtijeva vrijeme, jer treba oko 66 dana da novo ponašanje postane navika (19).

Uz vježbu i nekoliko isprobanih tehnika polako jesti postat će lakše i održivije.

Zaključak

Prebrzo jedenje može dovesti do debljanja i smanjenog uživanja u hrani.

Međutim, usporavanje može povećati punoću i pospješiti gubitak kilograma. Takođe pruža i druge zdravstvene beneficije.

Ako minimalizirate vrijeme na ekranu, žvaćete više i usredotočite se na hranu bogatu vlaknima, bit ćete na dobrom putu ka sporijem jedenju.