Pitajte trenera slavnih: Koji je najbolji trening za mali prostor?

Sadržaj

• Recenzija za

P. U teretani je u januaru prevelika gužva! Koja je najefikasnija vježba koju mogu izvesti na malom prostoru (tj. Kutu teretane)?

A. Po mom mišljenju, imati puno prostora u teretani i mnoštvo različitih alata za vježbanje više je luksuz nego potreba za ulazak u formu. Vrlo lako možete izvesti vrlo učinkovit trening na relativno malom prostoru sa samo tijelom i setom bučica. Rutina vježbanja u nastavku je odličan primjer.

Naveo sam dvije različite strategije – u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije – koje treba slijediti u naredne četiri sedmice. Izvodite sljedeći program tri puta sedmično danima koji nisu uzastopni. Otpor koji ćete koristiti bit će određen brojem propisanih ponavljanja. Ako ne možete dovršiti minimalni broj ponavljanja s odabranim opterećenjem, smanjite otpor. Ako možete postići više od maksimalnog broja propisanih ponavljanja, trebali biste povećati otpor.

Početnici:

1. sedmica: 2 seta sa 30 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

2. sedmica: 3 seta sa 30 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

3. sedmica: 3 seta sa 20 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

4. sedmica: 3 seta sa 15 sekundi između svakog pokreta i 120 sekundi nakon svakog seta.

Srednje/napredno:

1. sedmica: 3 serije sa 30 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

2. sedmica: 3 seta sa 15 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svakog seta.

3. sedmica: 4 serije sa 30 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

4. sedmica: 4 serije sa 15 sekundi između svakog pokreta i 90 sekundi nakon svake serije.

Vježba

Vježba 1. Podijeljeni čučnjevi

Ponavljanja: 8-10/strana

Period odmora: Pogledajte gore (odmor se događa s obje strane)

Kako to učiniti: Stanite u zamaknutom stavu, lijevu nogu ispred desne. Odvojite 2 sekunde da spustite tijelo koliko god možete. Pauzirajte 1 sekundu, a zatim odvojite 1 sekundu da se vratite u početni položaj. Dovršite propisani broj ponavljanja sa lijevom nogom naprijed, a zatim ponovite isti broj sa desnom nogom ispred lijeve.

Vježba 2. Sklekovi

Ponavljanja: Što je moguće više ponavljanja s pravilnom formom (bez progiba kroz jezgru)

Period odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Spustite se u položaj za sklekove i stavite ruke na pod tako da budu nešto šire od ramena iu liniji s njima. Odvojite 2 sekunde da spustite tijelo sve dok vam grudi gotovo ne dodirnu pod. Malo zastanite pri dnu, a zatim se gurnite natrag u početni položaj što je brže moguće. Ako su vam kukovi opušteni u bilo kojem trenutku tokom vježbe, vaša forma se pokvarila. Kada se to dogodi, smatrajte da je to vaše posljednje ponavljanje i završite set.

Vježba 3. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Ponavljanja: 8-10

Period odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Stanite sa nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima, držeći bućice ispred bedara s dlanovima okrenutim prema unutra. Pomaknite kukove unatrag i odvojite bućice 2 sekunde dok vam leđa budu ravna. Zastanite na 1 sekundu, a zatim se vratite u stojeći položaj skupljanjem tetiva i zadnjice. Ponovite za propisani broj ponavljanja.

Vježba 4. Jednoručni ves s bučicama

Ponavljanja: 8-10 po strani

Period odmora: Pogledajte gore (odmor se događa s obje strane)

Kako to učiniti: Uhvatite bučicu u desnu ruku, savijte se u kukovima i koljenima i spustite trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Držite kičmu neutralnom i neka desna ruka visi sa ramena, držeći bučicu dlanom okrenutim prema unutra. Lagano savijte lakat. Odvojite 1 sekundu da povučete bučicu sa strane trupa, držeći lakat blizu vaše strane. Na vrhu napravite pauzu od 1 sekunde, a zatim 2 sekunde da se vratite u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja jednom rukom, a zatim se prebacite na drugu stranu.

Vježba 5. Stojeći curl za pritisnite

Ponavljanja: 10-12

Period odmora: Vidi gore

Kako to učiniti: Zgrabite par bućica i pustite ih da vam vise uz ruku. Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i odvojite 1 sekundu da savijete bučice što bliže ramenima. Odavde okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom i pritisnite bućice iznad glave sve dok vam ruke ne budu ravne. Obrnite pokret i ponavljajte dok se ne završe sva ponavljanja.

Vježba 6. Držanje planka

Ponavljanja: 1**

Period odmora: vidi gore

Kako to učiniti: Počnite dolaziti u položaj skleka, ali savijte laktove i oslonite težinu na podlaktice umjesto na ruke. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva. Učvrstite svoju srž tako što ćete stegnuti trbušne mišiće kao da ste namjeravali biti udareni u crijeva.

**Početnici bi trebali raditi do 30 sekundi zadržavanja, a srednji/napredni vježbači bi trebali raditi do 60 sekundi. Ako vam je 60 sekundi lako, pokušajte zadržati što duže možete i zapišite to vrijeme kako biste pratili svoj napredak.

Osobni trener i trener snage Joe Dowdell pomogao je u transformaciji klijentele koja uključuje zvijezde televizije i filma, muzičare, profesionalne sportaše, izvršne direktore i vrhunske modele. Da biste saznali više, posjetite JoeDowdell.com. Možete ga pronaći i na Facebooku i Twitteru @joedowdellnyc.

Recenzija za