Savjeti za vježbanje koji mogu ublažiti bol kod fibromialgije

Sadržaj

• Šta je fibromialgija?
• Zašto pojedine vježbe pogoršavaju simptome fibromialgije?
• Kako možete upravljati rasplamsavanjem nakon treninga
• Najbolja rutina vježbanja za osobe s fibromialgijom
  
• 7 savjeta koji će vam pomoći da započnete i osjećate se bolje

Iako se kolebate vježbati i pogoršati bol, vježbanje zapravo može pomoći kod fibromialgije. Ali moraš biti oprezan.

Vježba je uvijek bila dio života Suzanne Wickremasinghe. Možete čak reći da je to bio njen život sve dok joj iscrpljujući bol nije pogodio tijelo.

"Stres je bio ogroman faktor u mojoj bolesti koja je eskalirala kao i", objašnjava Wickremasinghe.

"Jedan od uzroka mog stresa bio je saznanje koliko dobra tjelovježba treba biti za moje tijelo i tjeranje sebe da vježbam, a zatim često izlazak iz svojih granica, čak i kad mi je tijelo govorilo da prestanem."

Ovaj pogon je ono što je na kraju dovelo do toga da je Wickremasingheovo tijelo izdalo do te mjere da nije mogla učiniti ništa - čak ni hodati stepenicama u svom domu, a da se nije osjećala iscrpljeno.

"Kada sam saznala da sam razvila sindrom hroničnog umora i fibromialgiju, znala sam da moram ponovo pronaći način vježbanja, jer je pravilno vježbanje od vitalnog značaja za proces ozdravljenja tijela", kaže ona za Healthline.

"Smatrala sam da će mi prava vrsta vježbanja ne samo smanjiti bol i umor, već će poboljšati raspoloženje i smanjiti stres", kaže ona.

Zbog toga je Wickremasinghe sebi zadala da pronađe načine za uklanjanje bolova od vježbanja za ljude s fibromialgijom.

Za samo 5 minuta dnevno možete smanjiti i bol.

Šta je fibromialgija?

Fibromialgija je dugotrajni ili kronični poremećaj koji uzrokuje ekstremne bolove u mišićima i umor.

Fibromialgija pogađa približno Sjedinjene Države. To je oko 2 posto odrasle populacije. Dvostruko je češći kod žena nego kod muškaraca.

Uzroci stanja su nepoznati, ali trenutno istraživanje istražuje kako različiti dijelovi živčanog sustava mogu doprinijeti bolovima kod fibromialgije.

Zašto pojedine vježbe pogoršavaju simptome fibromialgije?

Mnogi ljudi pretpostavljaju da vježbanje nije pogodno za one koji se bave fibromialgijom i da će dovesti do više boli.

Ali problem nije vježbanje. To je vrsta fizičke aktivnosti koju ljudi rade.

"Bol u vezi s vježbom vrlo je čest kod fibromialgije", objašnjava dr. Mous LeBlanc. "Ne radi se o napornom vježbanju (što uzrokuje značajne bolove) - već o odgovarajućem vježbanju kako bi se poboljšali simptomi."

Ona također kaže Healthlineu da je ključ optimalnog ublažavanja bolova za osobe s fibromialgijom u skladu s fizičkom aktivnošću.

Dr. Jacob Teitelbaum, stručnjak za fibromialgiju, kaže da naporno vježbanje (prenaprezanje) dovodi do problema koje ljudi doživljavaju nakon vježbanja, a koji se nazivaju "malaksalost nakon napora".

Kaže da se to događa zato što ljudi s fibromialgijom nemaju energije da se kondicioniraju poput drugih koji mogu podnijeti povećanje vježbanja i kondicije.

Umjesto toga, ako vježba koristi više od ograničene količine energije koju tijelo može stvoriti, njihovi se sustavi sruše i osjećaju se kao da ih je nekoliko dana nakon toga udario kamion.

Zbog toga, Teitelbaum kaže da je ključno pronaći količinu šetnje ili drugih vježbi niskog intenziteta koje možete raditi, gdje se osjećate "dobro umorno" nakon, a bolje sutradan.

Zatim, umjesto da povećavate dužinu ili intenzitet treninga, pridržavajte se iste količine dok radite na povećanju proizvodnje energije.

Kako možete upravljati rasplamsavanjem nakon treninga

Što se tiče vježbanja i fibromialgije, cilj je i krenuti se prema umjerenom intenzitetu.

"Vježba koja je preintenzivna za pojedinca ili se [predugo] predugo pogoršava bol", kaže LeBlanc. Zbog toga ona kaže da je polako i polako najbolji pristup za uspjeh. "Već 5 minuta dnevno može pozitivno utjecati na bol."

LeBlanc upućuje svoje pacijente da rade vježbe na vodi, hodaju na eliptičnom stroju ili rade nježnu jogu. Za najbolje rezultate, ona ih također potiče da svakodnevno vježbaju u kratkim periodima (15 minuta odjednom).

Ako ste previše bolesni za hodanje, Teitelbaum kaže da započnete s kondicijom (pa čak i šetnjom) u bazenu s toplom vodom. To vam može pomoći da dođete do točke u kojoj možete šetati vani.

Takođe, Teitelbaum kaže da ljudi sa fibromialgijom imaju problem koji se naziva ortostatska netolerancija. "To znači da kad ustanu, krv naleti na njihove noge i ostane tamo", objašnjava on.

Kaže da se tome može dramatično pomoći povećanjem unosa vode i soli, kao i upotrebom kompresijskih čarapa srednjeg pritiska (20 do 30 mmHg) kada su gore i oko njih. U tim situacijama upotreba ležećeg bicikla takođe može biti vrlo korisna za vježbanje.

Pored hodanja i vježbanja u vodi, nekoliko studija navodi i jogu i kao dvije metode vježbanja koje pomažu u povećanju tjelesne aktivnosti bez izazivanja pogoršanja.

Najbolja rutina vježbanja za osobe s fibromialgijom

• Vježbajte dosljedno (ciljajte svakodnevno) 15 minuta.
• Već 5 minuta dnevno može smanjiti bol.
• Težite da se osjećate "dobro umorno" nakon treninga, ali bolje sutradan.
• Ako vam vježbanje povećava bol, krenite lakše i vježbajte kraće vrijeme.
• Ne pokušavajte pojačati vrijeme ili intenzitet, osim ako primijetite porast energije.

7 savjeta koji će vam pomoći da započnete i osjećate se bolje

Informacije o tome kako doći u formu obilne su i lako dostupne. Nažalost, mnoge preporuke su za relativno zdrave ljude koji ne osjećaju kronični bol.

Tipično je ono što se na kraju dogodi, kaže Wickremasinghe, da se ljudi s fibromialgijom previše navaljuju ili pokušavaju raditi ono što rade zdraviji ljudi. Tada udaraju u zid, osjećaju više boli i odustaju.

Pronalaženje savjeta za fitnes koji se posebno bave fibromialgijom presudno je za vaš uspjeh.

Zbog toga je Wickremasinghe odlučila stvoriti metodu vježbanja za sebe i druge koji se bave fibromialgijom.

Putem svoje stranice Cocolime Fitness, ona dijeli treninge, savjete i inspirativne priče za ljude koji se bave fibromialgijom, umorom i još mnogo toga.

Evo nekoliko najboljih savjeta Wickremasinghea:

• Uvijek slušajte svoje tijelo i vježbajte samo kada imate energije za to, nikada ne radeći više nego što vaše tijelo želi.
• Napravite nekoliko pauza između vježbi da biste se oporavili. Također možete podijeliti treninge na dijelove od 5 do 10 minuta koji se mogu raditi tokom dana.
• Dnevno se protežite kako biste pomogli u držanju i povećali pokretljivost. To će dovesti do manje bolova kada ste aktivni.
• Držite se pokretima s malim udarom kako biste spriječili višak bolnosti.
• Izbjegavajte ulazak u režim visokog intenziteta dok se oporavljate (ne više od 60 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). Boravak ispod ove zone pomoći će u sprečavanju umora.
• Neka svi pokreti budu fluidni i ograničite opseg pokreta u određenoj vježbi kad god to uzrokuje bol.
• Vodite evidenciju o tome kako se određena rutina vježbanja ili aktivnost osjećate do dva do tri dana nakon toga kako biste provjerili je li rutina održiva i zdrava za vaš trenutni nivo bola.

Što je najvažnije, Wickremasinghe kaže pronaći vježbe koje volite, koje vas ne ističu i kojima se radujete većinu dana. Jer kada je riječ o zacjeljivanju i boljem osjećaju, dosljednost je ključna.

Sara Lindberg, dipl.ing.med., Slobodna je autorica zdravlja i fitnesa. Diplomirala je nauku o vježbama i magistrirala savjetovanje. Provela je svoj život obrazujući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, mentalnog sklopa i mentalnog zdravlja. Specijalizirala se za vezu um-tijelo, s fokusom na to kako naša mentalna i emocionalna dobrobit utječe na našu fizičku spremnost i zdravlje.