Jedite pravilno: nedovoljno cijenjena zdrava hrana

Sadržaj

• Dodajte ukusne i hranljive priloge od povrća svojoj zdravoj ishrani za srce.
• "Povrće ima tako blag ukus kada ga sama napravim kod kuće."
• Savjeti za zdravu prehranu za zadovoljavanje brzih obroka
• Koliko ste puta ovo rekli? "Voljela bih da imam vremena za kuhanje zdrave hrane, ali hrana za van je jedina stvar koja funkcionira uz moj ludi raspored."
• Zabavni zdravi zalogaji za djecu
• Želite da jedete zdravu hranu. Zaista to radite, ali na kraju kažete: "Ne mogu a da ne jedem slatkiše i čips. Čuvam to za svoju djecu."
• Ometate zdravu prehranu srca sa previše soli? Provjeri Oblici prehrambeni savjeti za niskokalorične slane grickalice koje liječe tu žudnju.
• Znate da su voće i povrće ključna komponenta zdrave prehrane za vaše srce, ali se pokvare prije nego što ih dobijete priliku pojesti. Šta se dešava?
• Treba mi cokolada!!! Ako se možete povezati s tim osjećajem, otkrijte kako se niskokalorični slatki grickalice mogu uklopiti u vašu cjelokupnu zdravu ishranu srca.
• Čista čokolada je pravi put kad poželite niskokalorične slatke grickalice.
• "Ja sam totalni narkoman od ugljikohidrata." Ako vam to zvuči poznato, svidjet će vam se ove činjenice o zdravim ugljikohidratima i bjelančevinama i kako se uklapaju u vašu zdravu prehranu.
• Znate da je riba dobra za uravnoteženu prehranu srca, ali još niste pronašli nijedan recept za zdravu ribu koji bi se svidio vašim okusima.
• Recepti za zdravu ribu:
• "Ujutro nemam previše vremena da spakujem zdrav kancelarijski ručak."
• "Znam da bih trebala naučiti kako povećati vlakna u zdravoj prehrani za srce, ali želudac mi se uzruja kad jedem hranu bogatu vlaknima."
• Recenzija za

Dodajte ukusne i hranljive priloge od povrća svojoj zdravoj ishrani za srce.

Šta vas sprečava da se pravilno hranite? Možda ste previše zauzeti za kuhanje (samo pričekajte dok ne čujete naše savjete za brze i jednostavne obroke!) Ili ne možete preživjeti bez slatkiša. Bez obzira koji su vaši razlozi zbog kojih se ne pridržavate dijete zdrave za srce, stručnjaci imaju jednostavan rješenje.

Nije vam potreban nutricionista da vam kaže da vaše tijelo izgleda i osjeća se najbolje na stalnoj ishrani voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. To je jednostavno. Ali iako znate bolje, vjerojatno ćete često pronaći neki razlog da preskočite zdravu hranu u korist one manje hranljive. (U stvari, jedna trećina odraslih kaže da rutinski preskače unos zdrave hrane u korist one manje hranljive, prema istraživanju Američkog udruženja za dijetetiku.) Možda je to vaš ludi raspored, želja za ubicama ili praznik pun masti krive su stvari koje je mama poslala kući s vama.

Ali za svaku prepreku za ispravnu ishranu, postoje rješenja za zdravu ishranu za srce. Zamolili smo stručnjake za ishranu da daju jednostavne savjete o ishrani koji će vam pomoći da pronađete put do najčešćih prepreka zdrave prehrane - i da vam daju praktične savjete o tome kako brzo započeti plan zdrave prehrane kojeg ćete se htjeti pridržavati svaki dan, bez izgovora .

"Povrće ima tako blag ukus kada ga sama napravim kod kuće."

"Najveće greške koje ljudi čine pri pripremi povrća su njihovo prekuhavanje i nedovoljno začinjavanje", kaže dr Connie Guttersen, dr. Sc., Instruktorica na Američkom kulinarskom institutu u St. Heleni u Kaliforniji i autorica Sonoma dijeta. Pa bilo da pečete, pirjate ili roštiljate:

1. Smanjite svoje uobičajeno vrijeme kuhanja (povrće bi ipak trebalo imati malo hrskavosti kad ga maknete s vatre).
2. Ubacite ih u ono što kuhari nazivaju "završnim umakom" i začinite.

Za brzi umak za priloge od povrća, probajte ovaj vinaigrette:

1. Umutite jednake dijelove maslinovog ulja i balzamiko sirćeta sa po ½ kašičice mljevenog bijelog luka i senfa.
2. Dopunite svoje jelo posipanjem prženih badema ili sjemenki bundeve ili svježeg začinskog bilja poput cilantra, bosiljka ili vlasca.

Zatim saznajte kako napraviti pravi izbor pri pripremi brzih jednostavnih obroka. [Header = Hrana za jelo? Evo nekoliko zdravih dijeta za vaše brze i jednostavne obroke.]

Savjeti za zdravu prehranu za zadovoljavanje brzih obroka

Koliko ste puta ovo rekli? "Voljela bih da imam vremena za kuhanje zdrave hrane, ali hrana za van je jedina stvar koja funkcionira uz moj ludi raspored."

Ako to često govorite, uzmite u obzir ove savjete o zdravoj ishrani za srce koji će vam pomoći da u svoju prehranu uključite zdravu hranu, bez muke:

1. Pokupite zdravu hranu za glavno jelo i dodajte brze strane kod kuće.
   Kalorije: Danima kada osobe koje jedu dijetu jedu vani, unose 226 kalorija više i 10 grama viška masti, pokazalo je istraživanje sa Univerziteta Texas u Austinu.
2. Isprobajte ovaj pametni zaokret: Idite u supermarket umjesto u restoran brze hrane. Naći ćete nekoliko opcija zdrave prehrane za srce.

Opcija 1 brzih lakih obroka: Kuhana piletina rotisserie poslužena s petominutnim kuskusom od cijele pšenice i smrznutim povrćem koje napravite kod kuće. (Ako ste zaista skromni u vremenu, uzmite povrće iz salate).

Opcija 2 brzih i lakih obroka: File lososa na žaru iz odjeljka pripremljene hrane sa salatom u vrećicama i kvinojom, cjelovitim zrnom s visokim udjelom proteina koje je spremno za jelo za 15 minuta.

Opcija 3 brzih lakih obroka: Na planu zdrave prehrane za srce i tražite nešto lakše? "Isprobajte rolat od integralnih žitarica i čorbu na bazi čorbe iz šaltera za piće (ima manje natrijuma od supe iz konzerve jer joj nije potrebna sol kao konzervans), a zatim dodajte malo povrća ili pasulj iz konzerve kod kuće", kaže Malia Curran, nutricionistica za tržište cijele hrane.

Kalorije: "Samo se klonite gotovih tepsija, jela od tjestenine i salata na bazi majoneze", kaže Elizabeth Ward, R.D., autorica The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Oni imaju tendenciju da pakuju skrivene kalorije."

Jesi li zaposlena mama? Ako je tako, nastavite čitati kako biste otkrili savjete za zabavne zdrave grickalice za djecu.[header = Zabavne zdrave grickalice za djecu: odaberite ukusnu zdravu hranu za svoju porodicu.]

Zabavni zdravi zalogaji za djecu

Želite da jedete zdravu hranu. Zaista to radite, ali na kraju kažete: "Ne mogu a da ne jedem slatkiše i čips. Čuvam to za svoju djecu."

Zvuči previše poznato? Ovi prehrambeni savjeti trebali bi vas i vašu porodicu dovesti na pravi put:

"Svima je manje primamljivo ako jednostavno nemate sve te namirnice na raspolaganju", kaže Marilyn Tanner, R.D., pedijatrijska dijetetičarka na Medicinskom fakultetu Washington University u St. "Vaša djeca bi trebala jesti istu zdravu hranu kao i vi."

Ona savjetuje porodicama da polako i suptilno prelaze sa uobičajenih osumnjičenih na zdrave grickalice (graham krekeri preko kolačića, pečeni čips preko običnih, čokoladno mlijeko preko sode) - općenito, samo zamjenu zašećerenih nezdravih grickalica zabavnim zdravim zalogajima za djecu koji su bolji za "Djeca su stvarno dobra u prilagođavanju", kaže ona.

Dodatni saveti o ishrani: Zatim povremeno izađite na prave poslastice zajedno, kao što je zajednički komad torte u restoranu ili vrećica M&M-a u kinu. "Preoblikujte ovu hranu kao 'ponekad poslasticu' koju imate na posebnim porodičnim izletima, a ne stvari koje su stalno u kući", kaže ona. Slatkiši s kontroliranim porcijama, poput pakiranja kolačića od 100 kalorija ili slatkiša zabavne veličine, također mogu funkcionirati - ali samo ako se možete zaustaviti na jednom.

Zanimaju li vas niskokalorični slani zalogaji? Čitajte dalje! [Header = Niskokalorične slane grickalice: otkrijte savjete o prehrani o svojim omiljenim grickalicama.]

Ometate zdravu prehranu srca sa previše soli? Provjeri Oblici prehrambeni savjeti za niskokalorične slane grickalice koje liječe tu žudnju.

Saveti za ishranu: Ne brinite zbog prskanja soli koju ste stavili na pečeni krompir ili činiju kokica iz vazduha. Samo pokušajte izbjeći planinu soli skrivenu u prerađenoj i restoranskoj hrani.

Kalorije: Sol u prerađenoj i restoranskoj hrani čini gotovo 80 posto od preko 3000 miligrama (mg) natrijuma koje prosječna žena jede svaki dan; maksimalno ograničenje zdrave ishrane za srce je 2.300 mg dnevno. „Ljudi dobijaju natrijum na mestima gde im nije potreban ili čak ne žele“, kaže Dejvid Kac, doktor medicine, direktor Istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin na Univerzitetu Yale.

Kalorije: Višak natrijuma može povećati rizik od žgaravice, visokog krvnog pritiska, pa čak i moždanog udara. Na primjer, dvije žlice preljeva za salatu mogu sadržavati natrijuma (do 505 mg) kao 3 unce čipsa, dok velika porcija lo meina u lokalnom kineskom mjestu vrijedi više od jednog dana!

Saveti za ishranu: Kada kupujete upakovanu zdravu hranu, uporedite etikete kako biste pronašli marku sa najnižim sadržajem natrijuma – one će biti bolji izbor niskokaloričnih slanih grickalica za zdravu ishranu srca. "Ako počnete analizirati etikete kako biste odabrali hranu s manje natrijuma i ako prepolovite obroke u restoranu, i dalje ćete imati prostora u svom proračunu za natrij da malo posipate hranu", kaže Katz. "Tamo ćete ga najviše okusiti."

Zanimaju li vas nutritivne činjenice o voću i povrću? Nastavite čitati! [Header = Ishrana zdrava za srce: održavajte zdravu hranu poput voća i povrća svježom.]

Znate da su voće i povrće ključna komponenta zdrave prehrane za vaše srce, ali se pokvare prije nego što ih dobijete priliku pojesti. Šta se dešava?

Savjet za zdravu ishranu srca broj 1: Prvo, provjerite kupujete li pravu količinu.

Kalorije: "Općenito, svježe voće i povrće čuva se samo oko sedam dana, pa pokupite ono što vam treba za sedmicu", kaže dr Adel Kader, emeritus fiziologije nakon berbe na Kalifornijskom univerzitetu u Davisu .

Savjet za zdravu prehranu za srce #2: Pravilno čuvajte voće i povrće. Držite proizvode na drugoj ili trećoj polici u frižideru-ili, u nekim slučajevima, na istaknutom mjestu na kuhinjskom pultu-umjesto u fioci.

Kalorije: "Hrana koja vam je jasna prvo će vam zapeti za oko, pa neće imati priliku pokvariti se", kaže Ward. Mango, paradajz i banane duže traju bez hlađenja. "Ostali proizvodi ostat će svježi na polici u hladnjaku kao i u hladnjaku", kaže Kader.

Savjet o ishrani: Kader također preporučuje da svoje proizvode držite u tankim plastičnim vrećicama koje ćete pronaći u odjeljku za proizvode. "Oni su dizajnirani za oslobađanje vlage i plinova koje voće i povrće prirodno ispuštaju; oba ubrzavaju propadanje", kaže Kader. A budući da vrsta ispuštanja voćnih plinova koja nastavlja sazrijevati može pokvariti susjedno povrće, čuvajte ovu zdravu hranu dalje jedna od druge. Ako nešto počne da se okreće, uklonite to brzo ili će se spore gljivica proširiti na ostatak proizvoda.

Želite jesti zdravu hranu - ali jednostavno ne možete proći dan bez nečega slatkog! Provjeri Oblika nutritivne činjenice o niskokaloričnim slatkim grickalicama.[header = Niskokalorične slatke grickalice: čokolada može stati u vašu zdravu ishranu za srce.]

Treba mi cokolada!!! Ako se možete povezati s tim osjećajem, otkrijte kako se niskokalorični slatki grickalice mogu uklopiti u vašu cjelokupnu zdravu ishranu srca.

Prvo, evo malog olakšanja! Ako ne možete preživjeti dan a da ne gricnete nešto slatko, uživajte u unci tamne čokolade.

Kalorije: Unca crne čokolade ima samo 150 kalorija, umjesto vaše tipične poslastice. „To je praktično zdrava hrana“, kaže Katz. Nekoliko studija je otkrilo da njegovi flavonoidi - vrsta antioksidansa - mogu sniziti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju, dva faktora koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i koji su potrebni u zdravoj ishrani srca.

Dodatne nutritivne činjenice: Tamna čokolada nudi otprilike dvostruko više antioksidansa od mliječnih sorti. Samo jedna unca ima više ovih spojeva za borbu protiv bolesti nego pola šalice borovnica (jedna od najzdravijih namirnica bogatih antioksidantima), prema USDA analizi.

Čista čokolada je pravi put kad poželite niskokalorične slatke grickalice.

Čokoladni deserti poput kolačića i kolačića sa komadićima čokolade mogu sadržavati tamnu čokoladu, ali su također puni putera i šećera, tako da nisu baš zdrava hrana i sigurno nisu najbolji način da dobijete svoje antioksidanse, kaže Katz.

Saveti za ishranu: Potražite čokoladicu napravljenu od najmanje 60 posto kakaa - što je veći postotak, to manje šećera sadrži.

Saveti za ishranu: Ne volite tamnu čokoladu? Slične prednosti možete dobiti i od vrućeg kakaa. Koristite prirodni kakao; Nizozemski obrađene verzije (koje će na popisu sastojaka reći "kakao obrađen s lužinama") imaju manje flavonoida.

Pitate se o ulozi ugljikohidrata u zdravoj hrani? Čitajte dalje za sjajne informacije o zdravim ugljikohidratima![header = Zdravi ugljikohidrati: saznajte kako uravnotežiti ugljikohidrate i proteine ​​u svojoj zdravoj prehrani.]

"Ja sam totalni narkoman od ugljikohidrata." Ako vam to zvuči poznato, svidjet će vam se ove činjenice o zdravim ugljikohidratima i bjelančevinama i kako se uklapaju u vašu zdravu prehranu.

Kao glavni izvor goriva za mozak, ugljikohidrati su neophodni. Evo više informacija o ulozi koju zdravi ugljikohidrati imaju – a ne – igraju u vašoj zdravoj prehrani.

Kalorije: "Žvakanje mamutskih peciva ili kolačića može izazvati želju za još više ugljikohidrata - a to može dovesti do viška kilograma", kaže Ward. Rafinirani, ne tako zdravi ugljikohidrati koje vjerojatno jedete (poput kruha i slatkiša) ne zadovoljavaju pa se lako prejedaju. Osim toga, izazivaju oslobađanje inzulina koji može brzo sniziti šećer u krvi i učiniti da se osjećate gladni i umorni. "

Saveti za ishranu: Dodavanjem proteina svakom obroku i užini spriječit ćete "pad šećera".

Kalorije: "Budući da se sporo probavlja, proteini će vas držati sitima duže od rafiniranih ugljikohidrata, što bi vam trebalo pomoći da jedete manje ukupno", kaže Ward.

Saveti za ishranu: Uključite nemasnu govedinu i živinu u svoje obroke.

Saveti za ishranu: Ako niste ljubitelj mesa, probajte svježi sir (s više proteina po šalici nego hamburger), jaja, sojine orahe, pasulj i konzervirani losos ili laganu tunu.

Kad već govorimo o tuni, čitajte dalje kako biste saznali više o receptima za zdravu ribu! [Header = Recepti za zdravu ribu: pronađite ukusne ideje za uravnoteženu prehranu zdravog srca.]

Znate da je riba dobra za uravnoteženu prehranu srca, ali još niste pronašli nijedan recept za zdravu ribu koji bi se svidio vašim okusima.

Srećom, nemaju sve vrste morskih plodova jak ukus ili miris. Evo nekoliko savjeta i činjenica koji će vam pomoći da odaberete najbolju ribu za svoje nepce.

Saveti za ishranu: Isprobajte manje riblje vrste u raznim receptima za zdravu ribu prije nego što zauvijek otpišete morske plodove. Na kraju krajeva, to je jedna od najboljih namirnica za zdravlje srca.

Saveti za ishranu: Pečeni komad ribe od četiri unce ima samo 150 kalorija i sadrži više proteina od hamburgera i više kalija od banane. Riba je također jedan od rijetkih izvora omega-3 masnih kiselina koji štite vaše srce i pamćenje.

Saveti za ishranu: "Tilapija, bakalar, iverak i brancin dobro se slažu s drugim okusima, pa ako volite ono čime su začinjeni, velike su šanse da će vam se svidjeti ove sorte", kaže David Pasternack, kuhar u restoranu morskih plodova Esca u New Yorku i koautor Mladić i more, knjiga puna recepata za zdravu ribu.

Recepti za zdravu ribu:

Opcija 1: Priprema u jednoj tavi: Ribu premažite maslinovim uljem, pospite morskom soli i paprom te pecite uz svježe grančice začinskog bilja poput ružmarina i peršina, i kuhani crveni krumpir.

Opcija 2: Razmislite o tome da ribu uključite u jelo, a ne da je učinite glavnim jelom. Na primjer, piletinu zamijenite iverkom u čorbi ili stavite tunjevinu na veliku zelenu salatu.

Trebate savjet o zdravim idejama za ručak u uredu? Nastavite čitati! [Header = Ideje za zdrav uredski ručak: smeđa vrećica na putu do zdrave prehrane za srce.]

"Ujutro nemam previše vremena da spakujem zdrav kancelarijski ručak."

Razmotrite ove činjenice o ishrani. Možda se predomislite!

Kalorije: Smeđe pakiranje je pametna ideja za zdrav ručak jer pomaže u sprečavanju spontanog trošenja i drži vaše kalorije i masnoće pod kontrolom.

Kalorije: Ako zaista ne možete pronaći vremena za to svakodnevno, pokušajte to učiniti tjedno-samo povećajte svoju torbu za ručak: "Dajem svojim klijentima popis stvari koje moraju kupiti u nedjelju i donijeti u ponedjeljak kako bi mogle okupljati lake radne ručkove tokom sedmice i tako uštedjeti hrpu kalorija i novca uz hranu za brzu hranu ili prodajne automate ", kaže Keri Glassman, RD, dijetetičarka u New Yorku. Na njezinom popisu namirnica nalaze se ove stavke za vaše zdrave ideje za uredski ručak:

• kutija krekera od vlakana (poput Ryvite; 3 USD u supermarketima);
• nekoliko kutija jogurta s malo masti;
• pojedinačni paketići putera od kikirikija (probajte Justin's Organic Classic; 6 USD za 10; justinsnutbutter.com);
• nekoliko porcija sira sa smanjenom masnoćom od jedne unce;
• jedno vakuumsko pakovanje tunjevine;
• po jedna vrećica šargarepe i graška, jabuka i banana;
• mala vrećica badema ili oraha;
• nekoliko pakovanja instant supe sa niskim sadržajem natrijuma.

Konačno, pitate li se kako povećati vlakna u zdravoj prehrani za svoje srce? Ne čudite se više! [Header = Kako povećati vlakna: otkrijte prednosti vlakana u vašoj zdravoj prehrani.]

"Znam da bih trebala naučiti kako povećati vlakna u zdravoj prehrani za srce, ali želudac mi se uzruja kad jedem hranu bogatu vlaknima."

Nutricionističke činjenice # 1: Velika doza vlakana može šokirati vaš probavni sistem, zahvaljujući bakterijama koje otpuštaju plinove koje razgrađuju vlakna u crijevima.

Nutricionističke činjenice # 2: "Vaše tijelo se prilagođava dodatnim vlaknima u roku od dvije do tri sedmice i vjerovatno nećete imati nikakve simptome ako povećate unos u koracima od 5 grama", kaže dr Joanne Slavin, profesorica nutricionizma na Univerzitetu u Minnesota u Minneapolisu.

Nutricionističke činjenice # 3: To je otprilike količina u dvije kriške hljeba od cijelog zrna, 1½ šolje jagoda ili ¾ šolje većine žitarica bogatih vlaknima. "Dakle, ako ste jeli oko 15 grama vlakana dnevno, povećajte unos na 20, sačekajte nekoliko sedmica, a zatim ga ponovo povećajte na 25, što je preporučena količina", objašnjava Slavin.

Nutritivne činjenice br. 4: Jedan od načina da izbjegnete nelagodu kada naučite kako povećati unos vlakana je piti puno vode kako bi se stvari kretale kroz vaš probavni sistem.

Od suštinske je važnosti uložiti napor da naučite kako povećati vlakna u vašoj prehrani, posebno planove zdrave prehrane za srce, jer može smanjiti razinu kolesterola i pomoći vam da ostanete vitki jer je hrana bogata vlaknima niskokalorična i zasitna. Osim toga, "postoje neki dokazi da dijeta bogata vlaknima može blokirati 1 % kalorija da se tijelo apsorbira", kaže Slavin. "To je ekvivalent gubitku 2 kilograma godišnje bez truda."

Recenzija za