Jednostavan način da proljetno očistite svoju ishranu bez brojanja kalorija

Sadržaj

• Osnovna pravila
• Šta staviti na svoj meni
• Recenzija za

Možda želite poboljšati raspoloženje ili se osjećati manje umorno. Ili želite da olakšate ishranu nakon zime. Bez obzira na vaš cilj, imamo jednostavno rješenje. "Jednosedmični plan ponovnog pokretanja pun ukusne, zdrave hrane je upravo ono što vam je potrebno da budete motivisani da jedete dobro dugoročno", kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Oblik član savjetodavnog odbora i autor Zamjena superhrane. To znači eliminirati sve namirnice koje vas opterećuju i opterećivati ​​one koje su od koristi vašem tijelu i mozgu.

"Trgovanje rafiniranim šećerom i brašnom i drugim prerađenim stvarima u koje se možda povremeno ušuljate, za cjelovitu hranu koja je bogata hranjivim tvarima i puna okusa, učinit ćete da se odmah osjećate zdravije", kaže Blatner. To je zato što su jednostavni ugljikohidrati, kojih ima u izobilju u hrani koju ćete izbaciti, povezani s umorom, izvještava istraživanje u Nevada Journal of Public Health. (Evo drugih razloga zašto se uvijek osjećate umorno.)

I vaše raspoloženje će se pojačati. Jedenje više voća i povrća čini vas sretnijima i samopouzdanijima, pokazuju istraživanja. Ove namirnice sadrže hranjive tvari koje održavaju optimalno funkcioniranje neurotransmitera, kaže autor studije Tamlin S. Conner, dr. (Sljedeće: 6 namirnica koje će vam promijeniti raspoloženje)

A pošto odmah vidite prednosti brzog početka, "to će pomoći da se učvrste dobre navike", kažu Willow Jarosh, R.D.N., i Stephanie Clarke, R.D.N., iz C&J Nutrition.

Osnovna pravila

Odbacite hranu koja nastaje gladni ste i umorni. To znači prerađene ugljene hidrate – čak i hleb od celog zrna, testenine i krekere. Tako ćete smanjiti fluktuacije šećera u krvi kako ne biste ogladnili i odustali, kažu Clarke i Jarosh.

Izbjegavajte sve oblike dodanog šećera, uključujući javorov sirup, med i agavu. Znamo, ali ostanite jaki – isplati se: jedno istraživanje je pokazalo da kada su ljudi smanjili svoj dodatni šećer sa 28 posto kalorija na 10 posto, njihov krvni tlak, kolesterol, težina i nivo šećera u krvi su se poboljšali za samo devet dana .

Zapamtite ovu mantru: Tablica. Ploča. Stolica. Umjesto da hvatate ručak iz posude za poneti za stolom ili večeru na kauču ispred TV-a, sjedite u stolici za stolom, jedite hranu iz pravog tanjira i polako žvačite i uživajte u svakom zalogaju. Radite ovo tjedan dana i otkrit ćete da ćete više uživati ​​u obrocima, a prirodno jesti manje ako uživate u okusu i iskustvu, kaže Blatner. Ta nova svijest također može pomoći u kontroli vaše žudnje: U jednoj studiji, ljudi koji su dobili upute o tome kako razumno jesti, jeli su manje slatkiša od onih koji to nisu činili, do punih godinu dana. Osim toga, manja je vjerovatnoća da će povratiti svu težinu koju su izgubili tokom studije.

Šta staviti na svoj meni

Sada dolazi dobar dio-sva hrana u kojoj možete uživati. Još uvijek možete imati svoje favorite, kaže Blatner, samo jedite njihove zdravije verzije. Na primjer, umjesto tacosa, napravite salatu od sočiva kuhanu sa taco začinima, povrćem i guacom. Općenito, napunite svoj tanjur hranom koja je punog okusa, teksture i boje, kažu Clarke i Jarosh. Evo čega se možete opskrbiti.The Full Rainbow

Ciljajte na tri šoljice ili više povrća dnevno i jedite barem jednu vrstu povrća u svakom obroku, uključujući doručak, kaže Blatner. Dodajte narezan paradajz u tost s avokadom, stavite malo isjeckanog zelenila u jaja ili napravite zeleni smoothie. I dok je svo povrće dobro za vas, ono krstašice (brokoli, karfiol, kelj) i tamno, lisnato zelje (rukola, senf, potočarka) posebno su moćni jer pomažu u održavanju zdravih ćelija, kažu Clarke i Jarosh.

Clean Protein

Jedite više biljnih bjelančevina za vrijeme početka jer ova vrsta hrane ima snažne zdravstvene beneficije. Mahunarke sadrže puno vlakana; tofu je bogat kalcijumom. Kada se odlučite za životinjske proteine, odlučite se za govedinu hranjenu travom, svinjetinu i organsku piletinu, koja može biti mršavija i zdravija.

Real Grains

Svakodnevno konzumirajte tri do pet obroka 100-postotnih žitarica poput smeđeg pirinča, zobi, prosa i kvinoje. Budući da nemaju aditiva, integralne žitarice su super hranjive. Takođe su žvakaće i pune vode, pa vas čine zadovoljnim, pokazuju istraživanja.

Puno začina

Oni isporučuju koncentrirane doze antioksidansa i dodaju odličan okus za nula kalorija. Osim toga, cimet i đumbir ističu prirodnu slatkoću namirnicama poput voća, običnog jogurta, pa čak i pečenog povrća, kažu Clarke i Jarosh.

Nekoliko voća

Jedite jedan do dva komada ili šolje voća dnevno, fokusirajući se na bobičasto voće, citruse i jabuke. Bobice su posebno bogate antioksidansima, a citrusi su prepuni flavonoida koji održavaju vašu jetru zdravom, kažu Clarke i Jarosh. Jabuke imaju vrstu vlakana koja njeguju zdrave bakterije u crijevima, koje pomažu u regulaciji svega, od probave do raspoloženja.

Orašasti plodovi i sjemenke

Prepuni zdravih masti, pomažu vam da se duže osjećate sitima, a njihova hrskavost čini da jedete sporije. Osim oraha i badema, probajte i osušene sjemenke lubenice, pune željeza za povećanje energije,

preljev za salatu. Dodajte zobi i smoothiejima chia sjemenke koje upijaju vodu kako biste ostali hidrirani i zadovoljni.Nešto fermentirano

Kiseli kupus, kimchi i drugo fermentirano povrće dodaju jelo vašim jelima i isporučuju probiotike kako bi vaše bube u crijevima bile u ravnoteži. Dodajte žlicu u sendviče, jaja ili salatu.

Recenzija za