Reverse Flys su jedna vježba koja vam je potrebna da poboljšate svoje držanje

Sadržaj

• Prednosti i varijacije povratnog leta
• Kako letjeti unatrag
• Recenzija za

Vjerojatno već znate da vaš životni stil sa stolom nije magičan za vaše zdravlje. (Uključite se sa svim komentarima "sjedenje je novo pušenje" i "tehnički vrat".)

Iako možete iskakati sa stojećim stolom ili praviti pauze za šetnju, ne možete mnogo učiniti u vezi sa činjenicom da su vam vjerovatno potrebni prsti na tastaturi (i/ili pametnom telefonu) mnogo sati u danu. Ono što možete učiniti je uključiti preventivne vježbe u vašu rutinu kako biste se borili sa svim tim tijelom stola ~ bleh ~. I tu dolazi obrnuta muva (koja se naziva i leteća leđa, koju je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti).

Prednosti i varijacije povratnog leta

"Mi smo društvo sa vrlo predominantnom poštom sedimo veliki deo našeg dana," kaže Joey Thurman, stručnjak za fitnes i ishranu i autor knjige 365 trikova za zdravlje i fitnes koji bi vam mogli spasiti živote. A sve to pogrbljenje naprijed dovest će do lošeg držanja. S druge strane, obrnuta muha trenira stražnji dio našeg tijela, što će vam pomoći u održavanju boljeg držanja. "Kad ojačate zadnje mišiće, kao u ovoj vježbi, to će vam pomoći ne samo pogledaj poboljšati i oblikovati svoje tijelo, ali i spasiti probleme s leđima niz cestu. "Izvođenje obrnutih mušica ciljat će na vaše stražnje delte (stražnja ramena), kao i na vaše romboide, trapeze i leđne mišiće (leđa).

Ne samo da će okretanje unatrag pomoći u balansiranju prirode vaših svakodnevnih zadataka prema naprijed, već će pomoći i protivteža mnogim drugim pokretima vježbanja usmjerenim na naprijed. Na primjer, potisak za ramena, sklekovi i potisak na klupi rade na prednjem dijelu vašeg tijela. Izvođenje obrnutih letova zajedno sa svim ovim drugim vježbama pomaže u održavanju ravnoteže. (Vidi: 8 vježbi za popravljanje uobičajenih tjelesnih neravnoteža)

Da biste smanjili veličinu ili ako stajaća verzija vježbe povrijedi donji dio leđa, pokušajte ležati pognuti (licem prema dolje) na klupi ili lopti za vježbanje, kaže Thurman. "Ovo uklanja sve nagađanja iz pokreta i ograničava ozljede. Također bolje angažira mišiće." Možete pokušati i sa povratnim muhama pomoću otporne trake, kabelske mašine ili specijalizirane mašine za obrnute muhe. Imajte na umu: ova vježba je usmjerena na ciljanje tačna mišiće, nasuprot pokretanju kroz njega (kao, recimo, burpi). Počnite s malim utezima i krenite u pokret prije nego počnete brinuti o prelasku na više kilograma.

Kako letjeti unatrag

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i mekim koljenima, držeći laganu bučicu u svakoj ruci sa strane. Šarke u kukovima sa mekim koljenima, ravnim leđima i neutralnim vratom, nagnuti trup prema naprijed za 45 stepeni. Neka ruke vise direktno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema unutra za početak.

B. Držeći jezgru angažiranom i održavajući lagani zavoj u laktovima, izdahnite i podignite bućice bočno u širokim pokretima savijanja sve dok ne dosegnu visinu ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno.

C. Zastanite na vrhu, zatim udahnite i polako spustite bućice da biste se vratili u početni položaj.

Savjeti za obrnuti obrazac letenja

• Nemojte ljuljati ili koristiti zamah da biste podigli utege. Umjesto toga, krećite se usporenim i kontroliranim pokretima na putu gore -dolje.
• Držite leđa ravno (neutralno) tokom čitavog pokreta. Zaokruživanje leđa će dovesti do prevelikog stresa na lumbalnu kičmu (donji dio leđa).

Recenzija za