Stalno kucate vodu? Kako izbjeći prekomjernu hidrataciju

Sadržaj

• Šta je pravilna hidratacija?
• Odgovarajući dnevni unos vode prema godinama
  
• Koliko vode možemo podnijeti?
• Šta se događa kada popijete previše vode?
• Hiponatremija protiv intoksikacije vodom
• Ko je u opasnosti?
• Znakove koji će vam možda trebati smanjiti
• Kako ostati hidratiziran bez pretjerivanja
• Znaci da ste pravilno hidratizirani
  
• Posebna razmatranja

Lako je vjerovati da je, što se tiče hidratacije, uvijek bolje.

Svi smo čuli da je tijelo uglavnom od vode i da bismo trebali piti oko osam čaša vode dnevno.

Rečeno nam je da pijenje obilnih količina vode može očistiti našu kožu, izliječiti prehladu i pomoći u gubitku kilograma. I čini se da svi posjeduju džinovsku bočicu za vodu za višekratnu upotrebu koja se neprestano puni. Pa, ne bismo li trebali u svakoj prilici bacati H2O?

Nije nužno.

Iako je dovoljna količina vode vrlo važna za vaše cjelokupno zdravlje, također je moguće (iako neuobičajeno) unositi previše.

Dehidracija može uvijek biti u središtu pažnje, ali prehidratacija takođe ima neke ozbiljne štetne zdravstvene učinke.

Evo pogleda što se događa kada pijete previše vode, tko je u opasnosti i kako osigurati da pravilno ostanete - ali ne pretjerano - hidratizirani.

Šta je pravilna hidratacija?

Ostati hidratiziran važan je za tjelesne funkcije poput krvnog tlaka, otkucaja srca, mišićne performanse i kogniciju.

Međutim, „pravilnu hidrataciju“ je poznato teško definirati. Potrebe za tekućinom razlikuju se prema starosti, spolu, prehrani, nivou aktivnosti, pa čak i vremenu.

Zdravstvena stanja poput bolesti bubrega i trudnoće mogu takođe promijeniti količinu vode koju osoba treba popiti svaki dan. Određeni lijekovi mogu utjecati i na ravnotežu tečnosti u tijelu. Čak se i vaše vlastite potrebe za hidratacijom mogu mijenjati iz dana u dan.

Generalno, većina stručnjaka preporučuje izračunavanje polovine vaše težine i pijenje tog broja unci dnevno. Na primjer, osoba od 150 kilograma mogla bi težiti dnevnoj ukupnoj količini od 75 unci ili 2,2 litre.

Medicinski institut takođe nudi smjernice za adekvatnu potrošnju vode za djecu i odrasle.

Odgovarajući dnevni unos vode prema godinama

• Djeca od 1 do 3 godine: 1,3 L (44 oz.)
• Djeca uzrasta od 4 do 8 godina: 1,7 L (57 oz.)
• Muškarci od 9 do 13 godina: 2,4 L (81 oz.)
• Muškarci u dobi od 14 do 18 godina: 3,3 L (112 oz.)
• Muškarci stariji od 19 godina: 3,7 L (125 oz.)
• Ženke u dobi od 9 do 13 godina: 2,1 L (71 oz.)
• Ženke u dobi od 14 do 18 godina: 2,3 L (78 oz.)
• Žene starije od 19 godina: 2,7 L (91 oz.)

Te ciljne količine uključuju ne samo vodu i druge tekućine koje pijete, već i vodu iz izvora hrane. Brojne namirnice mogu davati tečnost. Hrana poput juha i sladoleda prepoznatljiv je izvor, ali manje očiti proizvodi poput voća, povrća i mliječnih proizvoda također sadrže značajne količine vode.

Dakle, ne trebate samo sipati H2O da biste ostali hidratizirani. Zapravo, druge tekućine mogu sadržavati neophodne hranjive sastojke koje ne dobivate redovnom vodom, a koji su važni za vaše zdravlje.

Koliko vode možemo podnijeti?

Iako nam je svima potrebno puno vode da bismo održali dobro zdravlje, tijelo ima svoje granice. U rijetkim slučajevima preopterećenje tekućinama može imati opasne posljedice.

Pa, koliko je previše? Ne postoji čvrst broj, jer čimbenici poput dobi i postojećih zdravstvenih stanja mogu igrati ulogu, ali postoji općenito ograničenje.

"Bubrezi će prilično brzo izbaciti sav višak vode", kaže Maesaka. Međutim, opće je pravilo da bubrezi mogu izlučiti samo oko 1 litre na sat. Dakle, brzina kojom netko pije vodu također može promijeniti tjelesnu toleranciju na višak vode.

Ako pijete previše prebrzo ili bubrezi ne rade pravilno, možete prije doći u stanje prehidratacije.

Šta se događa kada popijete previše vode?

Tijelo nastoji stalno održavati stanje ravnoteže. Jedan dio toga je odnos tekućine i elektrolita u krvotoku.

Svima su nam potrebne određene količine elektrolita poput natrijuma, kalijuma, klorida i magnezijuma u krvotoku kako bi se mišići kontraktirali, živčani sistem funkcionirao i kontrolirali nivo kiselinske baze u tijelu.

Kada pijete previše vode, to može poremetiti ovaj osjetljivi omjer i izbaciti ravnotežu - što, iznenađujuće, nije dobra stvar.

Elektrolit koji najviše brine zbog prehidratacije je natrijum. Previše tečnosti razrijediće količinu natrijuma u krvotoku, što dovodi do abnormalno niskih nivoa, nazvanih hiponatremija.

Simptomi hiponatremije u početku mogu biti blagi, poput osjećaja mučnine ili nadutosti. Simptomi mogu postati ozbiljni, posebno kada nivo natrijuma iznenada opadne. Ozbiljni simptomi uključuju:

• umor
• slabost
• nesiguran hod
• razdražljivost
• konfuzija
• konvulzije

Hiponatremija protiv intoksikacije vodom

Možda ste čuli pojam "intoksikacija vodom" ili "trovanje vodom", ali to nisu iste stvari kao hiponatremija.

"Hiponatremija samo znači da je natrij u serumu nizak, definiran kao manji od 135 mEq / l, ali intoksikacija vodom znači da je pacijent simptomatski zbog niskog nivoa natrija", napominje Maesaka.

Ako se ne liječi, intoksikacija vodom može dovesti do poremećaja mozga, jer bez natrijuma koji regulira ravnotežu tečnosti unutar ćelija, mozak može nateći do opasne mjere. Ovisno o stupnju otoka, intoksikacija vodom može rezultirati komom ili čak smrću.

Rijetko je i prilično je teško piti dovoljno vode da se dođe do ove točke, ali umrijeti od previše vode potpuno je moguće.

Ko je u opasnosti?

Ako ste zdravi, malo je vjerojatno da ćete razviti ozbiljne probleme kao posljedicu pijenja previše vode.

"Naši bubrezi izvrsno rade na uklanjanju viška tečnosti iz našeg tijela procesom mokrenja", kaže dijetetičar Jen Hernandez, RDN, LD, specijaliziran za liječenje bolesti bubrega.

Ako pijete velike količine vode u nastojanju da ostanete hidratizirani, vjerojatnije će vam trebati česti odlasci u kupaonicu nego odlazak u hitnu pomoć.

Ipak, određene grupe ljudi imaju veći rizik od hiponatremije i intoksikacije vodom. Jedna od takvih skupina su ljudi s bubrežnim bolestima, jer bubrezi reguliraju ravnotežu tečnosti i minerala.

"Ljudi s kasnom fazom bubrega mogu biti izloženi riziku od prekomjerne hidratacije, jer njihovi bubrezi ne mogu ispustiti višak vode", kaže Hernandez.

Prehidratacija se može javiti i kod sportista, posebno onih koji učestvuju u izdržljivosti, poput maratona, ili po vrućem vremenu.

"Sportisti koji treniraju nekoliko sati ili na otvorenom obično imaju veći rizik od prekomjerne hidratacije ne zamjenjujući elektrolite poput kalijuma i natrija", kaže Hernandez.

Sportisti trebaju imati na umu da se elektroliti izgubljeni znojem ne mogu nadomjestiti samo vodom. Napitak za zamjenu elektrolita može biti bolji izbor od vode tokom dužih napada.

Znakove koji će vam možda trebati smanjiti

Početni znakovi prekomjerne hidratacije mogu biti jednostavni poput promjena u vašim kupaonskim navikama. Ako vam se učini da morate toliko često mokriti da vam to remeti život ili ako morate ići više puta tokom noći, možda je vrijeme da smanjite unos.

Potpuno bezbojna mokraća još je jedan pokazatelj da možda pretjerujete.

Simptomi koji ukazuju na ozbiljniji problem prehidratacije uključuju one povezane sa hiponatremijom, kao što su:

• mučnina
• konfuzija
• umor
• slabost
• gubitak koordinacije

Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu provesti krvni test kako bi provjerili razinu natrija u serumu i po potrebi preporučili liječenje.

Kako ostati hidratiziran bez pretjerivanja

Diskutabilno je postoji li istina u izreci: "Ako ste žedni, već ste dehidrirali." Ipak, svakako je dobra ideja piti kada osjetite žeđ i što češće birati vodu. Samo pazite da koračate sami.

"Nastojte polako pijuckati vodu tijekom dana, umjesto da predugo čekate i srušite cijelu bocu ili čašu odjednom", kaže Hernandez. Budite posebno oprezni nakon dugog i znojnog treninga. Čak i ako se vaša žeđ osjeća neutaživom, oduprite se želji da bacate bocu za bocom.

Nekim ljudima je korisno napuniti bocu preporučenim unosom tečnosti i piti je kontinuirano tokom dana kako bi pronašli slatko mjesto za unos tečnosti. Ovo može biti posebno korisno za one koji se bore popiti dovoljno ili jednostavno dobiti vizuelnu sliku s odgovarajućom dnevnom količinom.

Mnogima je, međutim, praktičnije nadgledati tijelo zbog znakova adekvatne hidratacije, nego se usredotočiti na udaranje određenog broja litara dnevno.

Znaci da ste pravilno hidratizirani

• često (ali ne prekomjerno) mokrenje
• blijedo žuti urin
• sposobnost stvaranja znoja
• normalna elastičnost kože (koža se odbije kad se stisne)
• osjećaj sitosti, a ne žeđi

Posebna razmatranja

Ako imate bolest bubrega ili neko drugo stanje koje utječe na sposobnost vašeg tijela da izluči višak vode, važno je slijediti smjernice za unos tekućine od svog liječnika. Oni mogu najbolje procijeniti vaše individualno zdravlje i potrebe. Možda će vam se naložiti da ograničite unos vode kako biste spriječili opasnu neravnotežu elektrolita.

Uz to, ako ste sportaš - posebno ako sudjelujete u izdržljivosti kao što su maratonsko trčanje ili vožnja biciklom na duge staze - vaše potrebe za hidratacijom na dan utrke izgledaju drugačije nego redovnim danom.

"Važno je imati individualizirani plan hidratacije prije utrkavanja dužeg događaja", kaže doktor sportske medicine John Martinez, dr. Med., Koji služi kao ljekar na terenu za Ironman triatlone.

„Znajte svoju relativnu stopu znojenja i koliko trebate popiti da biste održali normalnu hidrataciju. Najbolji način je izmjeriti tjelesnu težinu prije i poslije vježbanja. Promjena u težini gruba je procjena o količini tečnosti izgubljene u znoju, urinu i disanju. Svaki kilogram mršavljenja otprilike je 1 kilogram gubitka tečnosti. "

Iako je važno znati brzinu znojenja, tijekom vježbanja ne trebate potpuno opsjedati hidrataciju.

"Trenutne preporuke su piće protiv žeđi", kaže Martinez. "Ne morate piti u svakoj stanici za pomoć tijekom trke ako niste žedni."

Budite pažljivi, ali nemojte previše razmišljati.

Konačno, iako je normalno da povremeno budete žedni tijekom dana (posebno po vrućem vremenu), ako primijetite da osjećate potrebu za stalnim pijenjem, posjetite svog liječnika. To može biti znak osnovnog stanja koje treba liječiti.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u državi Arizona. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.