DASH dijeta: što je to, kako to učiniti i jelovnik
Sadržaj
- Kako napraviti
- Dozvoljena hrana
- Hrana koju treba izbjegavati
- DASH opcija prehrane
- Saveti za smanjenje potrošnje soli
- Kako raditi DASH dijetu za mršavljenje
DASH dijeta je plan prehrane čiji je glavni cilj pomoći smanjiti krvni pritisak. Međutim, koristila se i za smanjenje težine i pomoć u kontroli dijabetesa. Skraćenica DASH dolazi iz engleskog jezikaDijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije, što je skraćenica za Metode za borbu protiv hipertenzije.
Ova dijeta potiče konzumaciju povrća, voća i cjelovitih žitarica. Kako bi se koristio i za mršavljenje, prehrambena rutina se može održavati, međutim može se preporučiti niža potrošnja od uobičajene kako bi se smanjile kalorije u prehrani.
Kako napraviti
DASH dijeta nije usmjerena samo na smanjenje soli za kontrolu hipertenzije, već se uglavnom fokusira na poboljšanje kvaliteta svakodnevno konzumirane hrane, što također pomaže u kontroli drugih problema, poput pretilosti, visokog kolesterola i dijabetesa. Pored toga, nema potrebe za kupovinom posebne hrane.
Dozvoljena hrana
Hrana koju treba konzumirati u većim količinama je ona bogata proteinima, vlaknima, kalijumom, magnezijumom, kalcijumom i nezasićenim mastima, kao što su:
- Voće;
- Povrće i povrće;
- Integralne žitarice, poput zobi, integralnog brašna, smeđe pirinča i kvinoje;
- Mlijeko i mliječni proizvodi obrano;
- Dobre masti, poput kestena, kikirikija, oraha, lješnjaka i maslinovog ulja;
- Posno meso, po mogućnosti riba, piletina i nemasni komadi crvenog mesa.
Količina soli treba biti 2.300 mg natrijuma dnevno, što je ekvivalentno kašičici. Količina ove hrane svakodnevno ovisi o količini dnevnih kalorija koje su tijelu potrebne, a koje bi trebao izračunati nutricionist, jer ona može varirati s godinama, spolom, fizičkom aktivnošću i povezanim bolestima.
Pored toga, važno je i redovno baviti se fizičkom aktivnošću, jer favorizira smanjenje krvnog pritiska i kontrolu težine, pomažući poboljšanju zdravlja uopšte.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana koju treba izbjegavati iz DASH dijete su:
- Slatkiši i hrana bogata šećerom, uključujući industrijske proizvode kao što su punjeni keksi, bezalkoholna pića, čokolada i gotova peciva;
- Hrana bogata bijelim brašnom, poput keksa, tjestenine i bijelog kruha;
- Hrana bogata zasićenim mastima, poput crvenog mesa s visokim udjelom masti, kobasica, kobasica, slanina;
- Alkoholna pića.
Uz to, smanjenje konzumacije soli i hrane bogate natrijumom, poput bujonskih kockica, kobasica, kobasica, juha u prahu i smrznute smrznute hrane, povećava efikasnost DASH dijete za snižavanje krvnog pritiska.
DASH opcija prehrane
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog DASH izbornika:
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša obranog mlijeka sa nezaslađenom kafom + integralni hljeb s minas freskalnim sirom | 2 kriške papaje sa chia i ječmom + 1 umućeno jaje sa sirom, paradajzom i malo origana | 2 ovsene palačinke sa maslacem od banane i kikirikija + 1 šolja jagoda |
| Jutarnja zakuska | 10 jagoda + 5 indijskih oraščića (neslano) | 1 banana + 1 kašika maslaca od kikirikija | 1 obični jogurt + 2 kašike zobi |
| Ručak večera | riblji file sa žara u pratnji salate od smeđeg pirinča i kupusa sa mrkvom začinjenom sa 1 kašičicom maslinovog ulja i sirćeta + 1 jabuka | pečeni pileći file s ribanim sirom u pratnji pire od batata i povrća salata pirjana na maslinovom ulju + 1 mandarina | integralna tjestenina s prirodnim umakom od rajčice + mljevena junetina (s malo masnoće) u pratnji salate od salate i mrkve začinjene sa 1 kašičicom maslinovog ulja i octa + 2 kriške ananasa |
| Popodnevna užina | 1 obični jogurt + 2 kašike granole | nezaslađena kafa + integralni tost sa kremom od rikote | 1 šalica smoothieja od avokada + 1 col chia čaja |
Pored toga, važno je ne prekoračiti 2.300 mg natrijuma. Količine uključene u jelovnik mogu se razlikovati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i pridruženoj bolesti, stoga je važno konzultirati se sa nutricionistom kako bi se mogla izvršiti cjelovita procjena i izraditi prehrambeni plan prilagođen potrebama.
Saveti za smanjenje potrošnje soli
Neki savjeti za smanjenje potrošnje natrija i soli u prehrani su:
- Odabir svježe i prirodne hrane, u slučaju kupnje smrznute ili konzervirane hrane, idealno je odabrati hranu koja sadrži malo natrija ili koja ne sadrži dodanu sol;
- Pročitajte nutritivne podatke o hrani i uporedite količinu natrijuma koju sadrži, odabravši proizvod koji ima najmanje natrijuma ili koji nema dodanu sol;
- Da biste poboljšali ukus hrane, možete koristiti aromatično bilje, kurkumu, cimet, limun i ocat;
- Izbjegavajte konzumaciju kečapa, senfa, majoneze, Worcestershire sosa, soja sosa i slanih grickalica.
Pored toga, treba izbjegavati prerađeno, dimljeno ili konzervirano meso.
Kako raditi DASH dijetu za mršavljenje
DASH dijeta se takođe može koristiti za mršavljenje smanjenjem količine konzumirane hrane, tako da kalorije u danu budu manje od kalorija potrebnih tijelu za održavanje težine.
Pored toga, druge strategije poput povećanja tjelesne aktivnosti, uzimanja termogenih čajeva i smanjenja konzumacije ugljikohidrata također pomažu u gubitku kilograma, a mogu se uključiti u DASH dijetu kako bi se pojačao njegov učinak na kontrolu tjelesne težine.
Pogledajte video u nastavku za više savjeta za snižavanje krvnog pritiska:
Zanimljive Postove
Kako započeti Napori za mršavljenje da poboljšate svoje šanse za uspjeh