Koja je razlika između mrtvog dizanja i čučnjeva i što je bolje za izgradnju snage donjeg dijela tijela?

Sadržaj

• Koji mišići rade?
• Da li je jedan pokret bolji za tijelo od drugog?
• Šta je bolje za ljude sa bolovima u koljenu?
• Šta je bolje za ljude sa bolovima u donjem dijelu leđa ili povredama?
• Šta je bolje za početnike?
• Kako napraviti čučanj
• Kako napraviti mrtvo dizanje
• Kako dodati varijacije čučnju i mrtvom dizanju
• Oduzmi
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Deadlifts i čučnjevi učinkovite su vježbe za dobivanje donje snage tijela.

Oboje jačaju mišiće nogu i gluteus, ali aktiviraju malo drugačije mišićne skupine. Kad se izvede, osjetit ćete kako različiti mišići rade sa svakim pokretom.

Dizanje je pokret u kojem se kukovi šarkiraju unatrag kako bi se spustili dolje i podigli ponderiranu mrenu ili kotlić s poda. Leđa su vam ravna tokom cijelog pokreta.

Neke prednosti izvođenja mrtvog dizanja uključuju jačanje i dobivanje veće definicije gornjeg i donjeg dijela leđa, gluteusa i tetiva.

Čučanj je pokret kojim spuštate bedra na pod dok ne budu paralelne, a prsa držite uspravno.

Prednosti čučnjeva uključuju jačanje mišića gluteusa, četverokuta i bedara.

Čučnjevi su takođe funkcionalna vježba. Funkcionalne vježbe koriste pokrete koje možete koristiti u svakodnevnom životu.

Na primjer, pokrete u čučnju možete raditi kad sjednete na stolicu, podižete predmete na niskim policama ili se naginjete da pokupite dijete. Redovno izvođenje čučnjeva može olakšati izvođenje ovih vrsta zadataka.

U isti trening možete uključiti i dizanje i čučanje, ili ih možete izvoditi naizmjenično.

Pročitajte kako biste saznali više o ovim vježbama za donji dio tijela.

Koji mišići rade?

Da li je jedan pokret bolji za tijelo od drugog?

Hoće li čučnjevi ili dizanje biti bolji, ovisi o vašim ciljevima na treningu.

Na primjer, ako ste zainteresirani za izgradnju leđa i osnovne snage, osim rada nogu i mišića glute, mrtva dizanja su snažna opcija.

S druge strane, čučnjevi su prilagođeni početnicima i učinkoviti su za izgradnju snage u nogama i bokovima.

Iako mrtvi liftovi mogu ciljati vaše gluteuse i butine dublje od čučnja, oni ne ciljaju vaše kvadricepse. Ako tražite izgradnju snage u ovom dijelu noge, čučnjevi su možda bolja opcija.

Šta je bolje za ljude sa bolovima u koljenu?

Ako imate bolove u koljenu, čučnjevi mogu dodatno iritirati vaše koljeno. Oni također mogu povećati rizik od bolova u koljenu.

S mrtvim dizanjem, koljena bi trebala ostati stabilna, tako da mogu biti sigurna opcija ako osjetite bolove u koljenu.

Ako imate bolove u koljenu iz čučnja, možda ćete htjeti provjeriti formu i provjeriti pravilno izvodite li čučanj.

Uvjerite se da gurate gluteuse umjesto prema dolje. Dopustite koljenima da se izmiču dok se savijate, umjesto da ih gurate ispred sebe.

Ako mrtvo dizanje uzrokuje bol u koljenima, možda ćete se morati istegnuti i pjenom zakotrljati tetive koljena i fleksore kuka, što može smanjiti pritisak na koljena.

Šta je bolje za ljude sa bolovima u donjem dijelu leđa ili povredama?

Deadlifts može vam pomoći ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Ovo može pomoći kod bolova u križima.

Ali ako mrtvi liftovi uzrokuju dodatne bolove u leđima, izbjegavajte ih. Izbjegavajte ih i ako imate nedavnu ozljedu leđa.

Čučnjeve možete mijenjati ako imate bolove u leđima. Pokušajte izvesti čučanj šire noge ili ne čučite dolje.

Šta je bolje za početnike?

Čučnjevi su vježba za početnike više od mrtvog dizanja. Deadlifts zahtijeva određenu tehniku ​​koja je teža da bi se spustila u početku.

Također možete prilagoditi čučanj za različite nivoe kondicije. Ako ste početnik, možete početi sa čučanjem u zidu ili klizanjem niz zid dok tehnika ne padne.

Početnici mogu vježbati i čučanj koristeći stolicu da čučnu dok ne sjednu, a zatim stolicom pomažu da ustanu.

Ovo je učinkovit način vježbanja čučnjeva za ljude kojima prijeti pad, poput starijih ili trudnica.

Ako ste početnik i želite dodavati čučnjeve ili mrtve dizanja u svoju rutinu, razmislite prvo o radu s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći da naučite pravilnu tehniku ​​i smanjite rizik od ozljeda.

Kako napraviti čučanj

Čučanj u tjelesnoj težini ne zahtijeva opremu. Za veći izazov možete napraviti i ponderirani čučanj koristeći stalak i mrenu, sa ili bez utega. Ili radite čučnjeve s bučicama u svakoj ruci.

Evo kako napraviti čučanj:

1. Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi.
2. Držite prsa gore i van, uhvatite trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate kukove unatrag.
3. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi trebala ostati poravnata preko drugog prsta.
4. Držite prsa i jezgru čvrsto stegnutima dok se gurate kroz pete da biste se vratili u početni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izvedite 10–15 ponavljanja. Radite do 3 seta.

Kako napraviti mrtvo dizanje

Za mrtvo dizanje trebat će vam standardna mrena od 45 kilograma. Za veću težinu, dodajte istovremeno po 2,5 do 10 kilograma na svaku stranu.

Količina težine koju ćete koristiti ovisi o vašoj kondiciji. Nastavite dodavati težinu tek nakon što savladate ispravnu formu kako ne biste zadobili ozljedu.

Evo kako napraviti mrtvo dizanje:

1. Stanite iza uteg s nogama u širini ramena. Stopala bi trebala gotovo dodirivati ​​šipku.
2. Držite prsa podignuta i lagano se uronite u bokove, a držite ravna leđa. Sagnite se naprijed i uhvatite uteg. Držite jedan dlan okrenut prema gore, a drugi okrenut prema dolje, ili obje ruke okrenute prema dolje u nadgrobnom stisku.
3. Dok se hvatate za šipku, gurnite stopala ravno u pod i spustite kukove unatrag.
4. Držeći ravna leđa, gurnite kukove napred u stojeći položaj. Završite stojeći uspravnih nogu, ramena unazad i kolena gotovo zaključana. Šipku treba držati ravnih ruku nešto niže od visine kukova.
5. Vratite se u početni položaj držeći leđa uspravna, gurajući bokove unazad, savijajući koljena i čučeći dok šipka ne padne na tlo.
6. Ponovite vježbu. Ciljajte na 1–6 ponavljanja po seriji, ovisno o količini utega koju podižete. Izvedite 3-5 serija.

Kako dodati varijacije čučnju i mrtvom dizanju

Ovisno o vašoj kondiciji, postoji bezbroj načina da olakšate ili izazovite čučnjeve i dizanje liftova.

Ako ste početnik, možete početi vježbati mrtvo dizanje koristeći dvije bučice postavljene na pod, umjesto da dizate šipku.

Napredne varijacije uključuju podizanje dodatne težine. Možete ga i pomiješati koristeći zamku ili šesterokutnu mrenu ili kotlić.

Početnici mogu probati i čučnjeve sa stolicom iza vas, sjedajući na stolicu u dnu pokreta. Tada stolicom možete da se vratite u stojeći položaj.

Napredne opcije čučnja uključuju izvođenje čučnjeva s ponderiranom šipkom na nosaču ili izvođenje skokova ili podijeljenih čučnjeva sa ili bez težine.

Oduzmi

Čučnjevi i mrtvi dizanja učinkovite su vježbe za donji dio tijela.

Rade malo različite mišićne skupine, tako da ih možete izvoditi na istom treningu ako želite. Također možete pomiješati jedan dan čučnjeva, a drugog mrtvog dizanja.

Da biste izbjegli ozljede, pazite da svaku vježbu radite u pravilnoj formi. Zamolite ličnog trenera ili prijatelja da vas gleda kako to radite kako bi potvrdio da ih pravilno izvodite.

3 Prelazak na jačanje gluteusa