Zdrava prehrana: kako pripremiti jelovnik za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Osnova ručka i večere je povrće
• 2. Konzumirajte male porcije ugljenih hidrata
• 3. Grickalice takođe trebaju sadržavati proteine
• 4. Uključite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke
• 5. Voće ima ograničenje, nemojte pretjerivati
• 6. Pijte vodu svakodnevno
• 7. Konzumirajte nemasne proteine
• Meni zdravog mršavljenja
• Testirajte svoje znanje o zdravoj prehrani
• Testirajte svoje znanje!

Da bi se stvorila zdrava i uravnotežena prehrana koja favorizira mršavljenje, potrebno je unijeti neke promjene u prehrambene navike i usvojiti neke jednostavne strategije za povećanje osjećaja sitosti, smanjenje gladi i ubrzanje metabolizma.

Međutim, kada želite smršavjeti, idealno je potražiti vodstvo nutricionista, tako da se kroz cjelovitu procjenu pripremi prehrambeni plan prilagođen potrebama i ciljevima osobe, omogućavajući da se gubitak kilograma s vremenom održi i efekt harmonike se izbjegava.

Ovi savjeti poslužit će za veću slobodu u prehrani i pripremu zdravijih obroka za mršavljenje:

1. Osnova ručka i večere je povrće

Povrće i mahunarke uvijek trebaju biti glavni dio ručka i večere, jer će vam pružiti više sitosti, uz to što će imati manje kalorija, što pogoduje mršavljenju. Porcija bi trebala varirati između 1 do 2 šolje sirovog povrća ili 1 šolja kuvanog povrća, na primjer.

Uz to, povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, koji pomažu u poboljšanju funkcioniranja crijeva, pogoduju zdravlju crijevne mikrobiote, poboljšavaju metabolizam i pomažu u detoksikaciji tijela, pružaju energiju i povećavaju osjećaj dobrobiti .

2. Konzumirajte male porcije ugljenih hidrata

Preporučuje se konzumiranje malih porcija ugljenih hidrata, po mogućnosti cjelovitih, u svakom obroku, poput hljeba, tjestenine, pirinča, brašna, kolača i tapioke. Kako se količina koja se konzumira razlikuje od osobe do osobe, moguće je početi postupnim smanjivanjem potrošenih porcija. Odnosno, ako obično konzumirate 6 kašika pirinča, počnete konzumirati 5, a zatim 4, na primjer.

Pored toga, na primjer možete zamijeniti tjesteninu tikvicama ili patlidžanom, a trebali biste potražiti druge alternative kako biste smanjili potrošnju ugljikohidrata. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu u prehrani.

Takođe je moguće zameniti pšenično brašno drugim vrstama brašna koje sadrže više vlakana za pripremu palačinki, peciva i kolača, kao što su na primer zobena kaša, kokosovo ili bademovo brašno.

3. Grickalice takođe trebaju sadržavati proteine

Vrlo je često da većina ljudi uz kafu jede samo voće, tost ili kruh, uz kafu, ali idealno bi bilo da se više razlikuju i da se u ove obroke unosi i protein, jer oni troše više energije da bi se probavili i povećali sitost.

Tako su dobri primjeri međuobroka jedenje 1 kriške hljeba od cjelovitih žitarica s 1 jajetom i 1 kriška sira, jedenje običnog jogurta sa šakom orašastih plodova, pravljenje cijele palačinke s bananom, cimetom i zobene pahuljice ili pravljenje voćnog smoothieja sa šakom badema .

Pogledajte 6 grickalica bogatih proteinima.

4. Uključite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke

Ova hrana bogata je dobrim mastima i omega-3, koji djeluju protuupalno, antioksidativno i povećavaju sitost, pomažući tijelu da bolje funkcionira. U ovu skupinu spadaju i namirnice poput avokada, kokosa, kikirikija, badema, maslaca od kikirikija i orašastih plodova.

Da biste ih uključili u prehranu, na tanjur za ručak i večeru može se dodati kašičica maslinovog ulja. Za međuobroke možete pojesti 1 voće sa 10 jedinica orašastih plodova ili 1 žlicu maslaca od kikirikija. Vitamini se takođe mogu pripremiti sa avokadom i dodati sjemenke lana, chia ili bundeve, na primjer, u salate ili žitarice, na primjer u jaje ili jogurt.

5. Voće ima ograničenje, nemojte pretjerivati

Iako je zdravo, voće ima i kalorije, a neke se lako probavljaju. Dakle, umjesto da jedete 2 ili 3 voća u jednom obroku, najbolje je pojesti 1 voće sa 1 šakom suhog voća, na primjer, ili s prirodnim jogurtom, jer to dodaje dobre masti i proteine, čineći obrok hranjivijim.

Idealno je voće konzumirati u "čistom" obliku, a ne u obliku soka, jer je na taj način moguće imati najveću količinu vlakana, pomažući u održavanju zdravlja crijeva i povećanju osjećaja sitosti . Preporučuje se konzumiranje 2 do 3 porcije voća dnevno.

6. Pijte vodu svakodnevno

Važno je unositi 2 do 2,5 L vode dnevno. Idealno je ne konzumirati tekućinu s hranom kako bi se izbjeglo punjenje i ne konzumirati odgovarajuće dijelove obroka.

Izvrsna opcija je piti vodu s limunom, jer pomaže očistiti nepce i smanjiti želju za jelom mnogih slatkiša.

7. Konzumirajte nemasne proteine

Proteini su važni za proces mršavljenja jer pomažu u povećanju sitosti i pogoduju stvaranju mišićne mase. Stoga je idealno uključiti bijelo meso poput piletine i puretine bez kože, ribu u svakodnevnu prehranu, a u slučaju crvenog mesa dati prednost nemasnim rezovima.

Uz to, također je važno jesti jaja, bijeli sir s niskim udjelom masti, poput ricotte ili mocarele, te obrano mlijeko i derivate. Ostale namirnice koje su također bogate proteinima su mahunarke poput graha, leće i slanutka, na primjer, koje u kombinaciji s rižom osiguravaju dobru količinu proteina.

Pogledajte ostale savjete s našim nutricionistom:

Meni zdravog mršavljenja

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija za lako i zdravo mršavljenje:

hrana	1. dan	2. dan	3. dan
Doručak	Nezaslađena crna kafa + integralni tost sa 2 kašike ricotta sira sa origanom i 1 umućenim jajetom	Nezaslađena crna kafa + 30g granole sa 1 šoljom kokosovog ili bademovog mlijeka + 1/2 šolje jagode	1 šolja nezaslađenog obranog mleka + 1 palačinka od srednje banane sa ovsenim pahuljicama sa 1 kašikom kakao maslaca
Jutarnja zakuska	2 kriške dinje + 10 jedinica indijskih oraščića	1 zgnječena banana sa 1 kašikom maslaca od kikirikija i malo cimeta	2 kriške papaje sa 1 kašičicom chia
Ručak večera	1 file pilećih prsa na žaru, praćen 3 kašike smeđe riže sa 2 kašike pasulja + 1 šolja povrća pirjanog na maslinovom ulju + 1 kruška	1 riblji file s paradajzom i lukom u pećnici + 1 breskva	1 file purećih prsa narezan na kockice pirjane sa povrćem i kvinojom + 1 jabuka
Popodnevna užina	1 prirodni jogurt sa 1 kašikom meda + 10 jedinica kikirikija	1 šolja čaja od đumbira + 2 tosta i 2 kašike pasiranog avokada (sa lukom, paradajzom, paprom i malo muškatnog oraščića)	1 porcija nezaslađene voćne želatine + 6 orašastih plodova

Količine uključene u jelovnik variraju ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako imate neku povezanu bolest ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i prehrambeni plan prilagođen potrebama potrebe potrebe.

Pored toga, za ubrzavanje gubitka kilograma važno je i redovno baviti se fizičkim aktivnostima, poput hodanja, trčanja, plivanja ili plesanja, na primjer, aktivnost treba izvoditi 30 do 60 minuta, najmanje 3 puta tjedno.

U prehranu se također mogu uključiti diuretički i termogeni čajevi koji pomažu u sagorijevanju masti i potiču mršavljenje. Pogledajte primjere čajeva koji mršave.

Testirajte svoje znanje o zdravoj prehrani

Da biste procijenili nivo znanja o zdravoj prehrani, odgovorite na ovaj brzi upitnik:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testirajte svoje znanje!

Započnite test Važno je piti između 1,5 i 2 litre vode dnevno. Ali kada ne volite piti jednostavnu vodu, najbolja opcija je:

• Pijte voćni sok, ali bez dodavanja šećera.
• Pijte čajeve, aromatiziranu vodu ili gaziranu vodu.
• Uzmite lagane ili dijetalne gazirane napitke i pijte bezalkoholno pivo.

Moja prehrana je zdrava jer:

• Jedem samo jedan ili dva obroka tokom dana u velikoj količini, da ubijem glad i ne moram ništa drugo jesti ostatak dana.
• Jedem obroke sa malim količinama i jedem malo prerađene hrane poput svježeg voća i povrća. Uz to pijem puno vode.
• Baš kao kad sam jako gladan i popijem bilo šta za vrijeme obroka.

Da biste imali sve važne hranjive sastojke za tijelo, najbolje je:

• Jedite puno voća, čak i ako je to samo jedna vrsta.
• Izbjegavajte jesti prženu hranu ili punjene krekere i jedite samo ono što volim, poštujući moj ukus.
• Jedite pomalo svega i isprobajte novu hranu, začine ili pripravke.

Čokolada je:

• Loša hrana koju moram izbjegavati kako se ne bih ugojila i koja ne spada u zdravu prehranu.
• Dobar izbor slatkiša kada sadrži više od 70% kakaa, a može vam čak pomoći da izgubite kilograme i općenito smanjite želju za jedenjem slatkiša.
• Hrana koja mi, jer ima različite sorte (bijelu, mliječnu ili crnu ...), omogućava raznolikiju prehranu.

Da bih smršavio, zdravo se hranim, uvijek moram:

• Izgladnite se i jedite neprijetljivu hranu.
• Jedite više sirove hrane i jednostavnih pripravaka, poput grilanih ili kuvanih, bez jako masnih umaka i izbjegavajući velike količine hrane po obroku.
• Uzimanje lijekova za smanjenje apetita ili povećanje metabolizma, kako bih bio motiviran.

Da biste postigli dobru prehrambenu edukaciju i izgubili kilograme:

• Nikada ne bih trebao jesti vrlo kalorično voće, čak i ako je zdravo.
• Trebao bih jesti razno voće, čak i ako je vrlo kalorično, ali u ovom bih slučaju trebao jesti manje.
• Kalorije su najvažniji faktor pri odabiru voća koje bih trebao jesti.

Preodgoj hrane je:

• Vrsta prehrane koja se radi određeno vrijeme, samo da bi se postigla željena težina.
• Nešto što je pogodno samo za ljude koji imaju prekomjernu težinu.
• Stil prehrane koji vam pomaže ne samo da postignete svoju idealnu težinu već i poboljšava vaše ukupno zdravlje.

Previous Next