7 joga poza u stolici

Sadržaj

• Sjedeća planina (Tadasana)
• Ratnik I (Virbhadrasana I)
• Sjedalo prema naprijed (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Zadržavanje ruku unazad
• Jednostavno sjedenje (Parivrtta Sukhasana)
• Istezanje jedne noge (Janu Sirsasana)

U današnje vrijeme popularno je reći "joga je za sve." Ali je li to zaista istina? Mogu li to zaista svi vježbati? Čak i oni koji zbog starosti, nefleksibilnosti ili ozljeda trebaju potpuno vježbati sa stolice?

Apsolutno!

U stvari, stariji će možda moći izvući jogu više od većine učenika. Budući da se dvije hemisfere mozga koriste podjednako kako starimo, jogi možemo donijeti bolju sveukupnu svijest, te na taj način učinkovitije koristiti vezu um-tijelo od mlađih učenika.

Imajte na umu da mnogi stariji ljudi koji su u fizičkoj formi nemaju ograničenja što se tiče vježbanja joge, osim možda korištenja uređaja za prilagodbu koje koriste i mnogi mlađi ljudi, poput blokova ili kaiševa. Međutim, joga na stolicama može biti put za ljude:

• sa problemima ravnoteže
• gledajući da počne polako
• koji bi se samo osjećali sigurnije započinjući na ovaj način

Ne samo da ima blagodati redovne joge, poput pomoći kod stresa, bolova i umora - već može pomoći i kod podmazivanja zglobova, ravnoteže, pa čak i problema specifičnih za dob, poput menopauze i artritisa.

Ova sekvenca će koristiti svima koji radije rade jogu na stolici, poput starijih ili onih na stolici na poslu. Imajte na umu da želite čvrstu stolicu u kojoj ćete se osjećati ugodno i stabilno. To znači da nema uredskih stolica s kotačićima ili bilo čega što se osjeća klimavo.

I budite sigurni da započinjete svaku novu pozu tako što ćete biti sigurni da je stražnjica čvrsto postavljena na sjedalu. Morat ćete sjesti prema prednjem rubu sjedala, ali i dalje na sjedalu dovoljno da se osjećate stabilno.

Sjedeća planina (Tadasana)

Ovo je izvrsna poza za jednostavno angažiranje jezgre, provjeru držanja tijela i fokusiranje na dah. Dođite u ovu pozu nakon svake donje poze.

1. Udahnite duboko i sjednite uspravno, protežući kičmu.
2. Dok izdišete, korenom se spustite na stolicu (najniži dio vaše repne kosti ili dvije tačke koje uzimaju težinu dok sjedite).
3. Noge trebaju biti pod uglom od 90 stepeni, koljena direktno iznad zglobova. Želite imati malo prostora između koljena.Tipično bi vam šaka trebala stajati između koljena, iako će vam struktura skeleta zahtijevati više prostora od ovog.
4. Udahnite duboko i dok izdišete, spustite ramena niz leđa, povucite pupak prema kičmi i opustite ruke uz bokove. Ako vaša stolica ima naslone za ruke, možda ćete ih trebati iznijeti prema naprijed samo malo ili malo šire, da biste oslobodili naslone za ruke.
5. Uhvatite noge podižući prste i snažno pritiskajući u sva četiri ugla stopala.

Ratnik I (Virbhadrasana I)

1. Počevši od Sjedeće planine, duboko udahnite. Dok udišete, podignite ruke u stranu, a zatim podignite ruke da se sretnu iznad glave.
2. Čvrsto spojite prste, držeći pokazivače i palčeve van, tako da pokazujete na strop direktno iznad glave.
3. Dok izdišete, odmaknite ramena od ušiju, puštajući da vam lopatice klize niz leđa. Ovo će zahvatiti kapsulu ramena (mišići koji drže vaš rameni zglob zajedno).
4. Nastavite duboko i ravnomjerno udahnuti dok se ovdje smještate, udišući najmanje 5 puta duboko prije nego što na izdisaju pustite sklopljene ruke i pustite da ruke lagano lebde natrag u bokove.

Sjedalo prema naprijed (Paschimottanasana)

1. Udahnite u Sjedećoj planini, usredotočujući se na širenje kičme i jednostavno preklopite noge. Možete započeti s rukama naslonjenima na bedra i gurnuti ih niz noge dok se savijate radi male dodatne podrške, ili ih možete držati uz bok dok radite na polaganju trupa na bedra.
2. Udahnite 5 ili više puta ravnomjerno u ovoj pozi. Masira vaša crijeva, pomaže u probavi, kao i pasivno produžava kičmu i isteže mišiće leđa.
3. Kad ste spremni, udahnite dok podižete trup natrag u uspravan položaj.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ova poza opušta ramena i gornji dio leđa jer se stabilizira i savija vaš rameni zglob.

1. Udahnite, a zatim, dok udišete, ispružite ruke u bokove.
2. Dok izdišete, dovedite ih ispred sebe, zamahujući desnom rukom ispod lijeve i hvatajući se za ramena suprotnim rukama, dajući si zagrljaj.
3. Ako imate veću fleksibilnost u ramenima, možete otpustiti stisak i nastaviti obavijati podlaktice jedna oko druge dok vam desni prsti ne legnu u lijevi dlan.
4. Udišući, podignite laktove nekoliko centimetara više.
5. Izdišući, spustite ramena prema dolje, opuštajući ih dalje od ušiju.
6. Udahnite nekoliko puta, ponavljajući podizanje lakta i okretanje ramena ako želite.

Zadržavanje ruku unazad

Ovo rasteže ramena i otvara prsa, što može pomoći kod držanja tijela, stresa i poteškoća s disanjem.

1. Dok udišete, ispružite obje ruke na bokove, dlanove prema dolje.
2. Dok izdišete, oba ramena malo zakotrljajte prema naprijed, što koluta dlanovima tako da su okrenuti prema vama, a zatim savijte laktove i pustite ruke da se njišu iza leđa.
3. Stisnite ruke na bilo koji način (prste, šake, zapešća ili laktove) i lagano odmaknite ruke jednu od druge, a da pritom ne otpustite zadržavanje.
4. Ako ste se uhvatili za zglob ili lakat, imajte na umu na kojoj je strani.
5. Nakon što ste 5 puta polako, ravnomjerno udahnuli rukama sklopljenim na ovaj način, povucite drugi zglob ili lakat i zadržite 5 udaha.

Jednostavno sjedenje (Parivrtta Sukhasana)

Izokretne poze pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa i pomažu probavi i cirkulaciji. Često ih zovu "detoks" poze.

Iako će vam stolica biti vraćena kako bi vam pomogla da se ovdje uvijete, imajte na umu da stolicu ne želite iskoristiti za dublje uvijanje. Vaše tijelo će imati prirodnu točku zaustavljanja. Nemojte forsirati povlačenjem rukama. Forsiranje uvijanja može prouzrokovati ozbiljne ozljede.

1. Dok udišete, ponovo ispružite kičmu i podignite ruke na bokove i prema gore.
2. Dok izdišete, lagano zakrenite udesno gornjim dijelom tijela i spustite ruke - desna ruka će se nasloniti na vrh naslona stolice i pomoći će vam da se lagano uvrnete, a lijeva ruka počiva na vašoj strani.
3. Pogledaj preko desnog ramena. Upotrijebite stisak za stolicu da vam pomognu da ostanete u zavoju, ali nije produbiti.
4. Nakon 5 udaha, otpustite ovaj zavoj i vratite se prema prednjem dijelu. Ponovite s lijeve strane.

Istezanje jedne noge (Janu Sirsasana)

Možete se malo približiti rubu svog sjedala. Budite sigurni da ste još uvijek dovoljno na stolici da nećete skliznuti.

1. Sjedeći visoko, ispružite desnu nogu, oslonite petu na pod, nožni prsti usmjereni prema gore - što ste bliže rubu sjedala, to vam noga može biti ravna. Ali opet, imajte na umu koliko ste podržani prije nego što krenete prema naprijed.
2. Naslonite obje ruke na ispruženu nogu. Dok udišete, podignite se kroz kičmu, a dok izdišete, počnite se savijati nad desnu nogu, klizeći rukama niz nogu.
3. Napravite ovo istezanje koliko god želite, a da pritom ništa ne naprežete i ne forsirate i dalje se osjećate potpomognuti i stolicom i rukama. Ako uspijete posegnuti niže na nozi, razmislite o hvatanju stražnjeg dijela teladi ili gležnja.
4. Udahnite i izdahnite polako i ravnomjerno 5 puta u ovom položaju, svaki put lagano ulazeći dublje, a zatim otpustite pozu pomoću udisaja koji će vam pomoći da ustanete. Ponovite ovu pozu s ispruženom lijevom nogom, dvaput provjerite koliko je vaše tijelo oslonjeno na ivicu stolice i preusmjerite koleno desne noge preko gležnja prije nego što se sagnete.

Fotografija: Aktivno tijelo. Kreativni um.