Kako se rade padovi stolica

Sadržaj

• Šta je namočenje stolice?
• Na kojim mišićima radi stolica?
• Kako se namoči stolica
• Saveti za pravilnu formu
• Izmjene
• Za početnike
• Naprednije
• Klupa dip
• Ako ste trudni
• Ko ne bi trebao raditi padove stolica?
• Ostale vježbe za rad ovih mišića
• Potisak trokuta
• Odbacivanje tricepa bučicama
• Produžetak tricepsa iznad glave
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta je namočenje stolice?

Želite li ostati u formi bez članstva u teretani ili bilo koje skupe opreme? Vježbe s tjelesnom težinom, poput padova stolica, jednostavne su, učinkovite i lako ih je ugraditi u svoju rutinu.

Padovi stolice ciljaju mišiće na stražnjem dijelu nadlaktica. Iako bicepsi sprijeda pridaju veliku pažnju, morat ćete se usredotočiti na cijelu ruku radi najbolje snage i ukupnog tona.

Najbolje od svega? Većina ljudi može sigurno prespavati stolice kod kuće. Također možete izaći na kraj isprobavanjem različitih modifikacija.

Nastavite čitati kako biste naučili kako obaviti stolicu, koje mišiće radi ova vježba i druge vježbe koje možete raditi za rad istih mišića.

Na kojim mišićima radi stolica?

Propadanja stolica nazivaju se i tricep padovi, jer rade mišiće tricepa na stražnjem dijelu nadlaktica. U stvari, neki stručnjaci objašnjavaju da su padovi stolica najučinkovitiji trening za ovaj mišić.

Triceps je važan u svakodnevnom pokretu koji uključuje širenje lakta i podlaktice. Koristite ih kada podižete stvari poput torbi sa namirnicama ili kada posežete za stvarima iznad glave. Ovaj mišić takođe igra važnu ulogu u stabilizaciji ramenog zgloba.

Dijelovi za stolice također rade na:

• Pectoralis major. Ovo je glavni mišić gornjeg dijela grudnog koša i često se naziva jednostavno "pecs".
• Trapezius. Ovaj trokutasti mišić proteže se od vrata do ramena do srednjeg dijela leđa.
• Serratus anterior. Ovaj je mišić na površini gornjih osam ili devet rebara.

Kako se namoči stolica

Da biste ovu vježbu isprobali kod kuće, prvo morate pronaći čvrstu stolicu ili klupu. Stubište ili druga stabilna povišena površina također mogu djelovati u stisci.

1. Sjednite na stolicu ili klupu, ruku uz bok, a stopala ravno na podu, razdvojenih bokova.
2. Postavite ruke tako da vam dlanovi budu uz bokove.Prstima biste trebali uhvatiti prednji dio sjedala.
3. Pomaknite torzo napred sa stolice ispruženih ruku. Zadnjica bi vam trebala lebdjeti iznad poda, a koljena lagano savijena. Pete bi trebale dodirivati ​​pod nekoliko centimetara ispred koljena.
4. Udahnite dok lagano spuštate tijelo, nadmašujući laktove dok svaki ne stvori kut od 90 stepeni.
5. Izdahnite dok se gurate u početni položaj s potpuno ispruženim rukama.

Izvršite vježbu 10 do 15 puta za svoj prvi set. Zatim dovršite drugi set. Možda ćete se potruditi da napravite više ponavljanja ili setova ove vježbe dok gradite snagu.

Saveti za pravilnu formu

• Obavezno držite laktove ravno iza sebe u odnosu na njihovo izbacivanje prema van.
• Oduprite se slijeganju ramenima - neka budu neutralni s opuštenim vratom.
• Povećajte poteškoću ove vježbe ispravljajući noge i stavljajući samo pete na pod umjesto cijelog stopala.

Izmjene

Za početnike

Ako ste početnik, isprobajte ovu vježbu na stolici koja ima ruke. Razlika je u tome što se vaše ruke naslanjaju na naslonjače stolice umjesto na sjedalo stolice. Na ovaj način vam neće trebati baš toliko opsega pokreta za rad na tricepsu.

Naprednije

Napredniji vježbači možda žele u potpunosti izvaditi klupu ili stolicu iz jednadžbe. Tricep padovi mogu se izvoditi na paralelnim šipkama u vašoj teretani ili čak na igralištu.

Cijelu tjelesnu težinu pridržavate ispruženih ruku i stopala lebdeći iznad poda, prekriženih gležnjeva. Spustite tijelo dok lakti ne dosegnu kut od 90 stepeni prije nego što se vratite u početni položaj.

Klupa dip

Još bolje, razmislite o korištenju dvije klupe kako biste napravili ono što se naziva naginjanje klupe. Počnite tako što ćete uravnotežiti tijelo na dvije klupe, a noge na jednoj, a ruke na drugoj. Stražnjica će vam tonuti u prostoru između njih.

Spuštajte tijelo rukama dok lakti ne dosegnu kut od 90 stepeni. Gurnite se u početni položaj.

Ako ste trudni

Ako ste trudni, pokušajte tricep obaviti na podu. Započnite sjedeći na podu savijenih koljena i stopala položenih na zemlju. Pomaknite ruke u susret s podom iza vas - vrhovima prstiju usmjerenim prema tijelu - s laktovima usmjerenim unatrag.

Gurajte rukama dok vam zadnjica ne padne s poda. Zatim polako spustite sve dok zadnjicu držite podalje od zemlje.

Ko ne bi trebao raditi padove stolica?

Padovi stolica sigurni su za većinu ljudi jer oponašaju svakodnevno kretanje ovih mišića. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste ranije imali ozljedu ramena, jer ovaj pokret može stvoriti stres na prednjem ramenu.

Ljudi koji nemaju fleksibilnost u ramenima, možda će htjeti biti oprezni s ovom vježbom.

Niste sigurni imate li dobru fleksibilnost ramena? Pokušajte stajati ispred ogledala s rukama uz bok. Podignite desnu ruku preko glave i savijte lakat da stavite ruku na gornji dio leđa - desnu lopaticu.

Pomaknite lijevu ruku leđima prema desnoj lopatici. Ako su vaše ruke udaljene više od jedne ruke, možda nećete imati optimalnu fleksibilnost.

Pročitajte ovaj članak o načinima za ublažavanje stezanja ramena i povećanje fleksibilnosti.

Ostale vježbe za rad ovih mišića

Padovi stolica i njihove modifikacije nisu jedine vježbe koje ciljaju nadlaktice. Postoje i drugi potezi koje možete isprobati kod kuće s malo ili nimalo potrebne opreme.

Potisak trokuta

Započnite u položaju daske s rukama ispod sebe, palčevima i kažiprstima čine labavi trokut. Udahnite dok spuštate tijelo, pomičući laktove pod uglom od oko 45 stepeni. Izdahnite u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Odbacivanje tricepa bučicama

Stanite u iskorak s desnom nogom prema naprijed i kičmom neutralno, ali gotovo paralelno s podom. U lijevoj ruci držite bučicu - ruka bi trebala biti uz tijelo.

Udahnite dok lagano savijate ruku u laktu, dok nadlaktica ostaje nepomična. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.

Počnite s manjom težinom i potrudite se da napravite više kako biste izbjegli ozljede. Možete čak razmisliti o kupovini podesive bučice koja vam omogućava da lako mijenjate težinu kako napredujete.

Produžetak tricepsa iznad glave

Stanite sa razdvojenim bokovima u stopalima. Uhvatite bučicu objema rukama hvatajući gornji dio utega odozdo. Podignite uteg iznad i malo iza glave.

S laganim lukom u leđima i savijenim koljenima, polako spuštajte težinu dok udišete. Zaustavite se kad laktom dosegnete kut od 90 stepeni. Zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja. Evo videozapisa poteza.

Pogledajte još osam vježbi bez kilograma za toniranje svakog mišića na rukama.

Oduzmi

Nemojte se obeshrabriti ako se padovi stolica u početku osjećaju teško. Dosljednost je ključna.

Stručnjaci predlažu da radite najmanje dvije sesije pokreta poput padova stolice i drugih treninga snage svake sedmice. Inače, potrudite se da ostatak vašeg tijela bude jak, ubacivanjem 150 minuta umjerene ili 75 minuta snažne kardiovaskularne aktivnosti.

Pročitajte više o pronalaženju prave ravnoteže između kardiovaskularnih vježbi i treninga snage ovdje.