Zašto je kazein jedan od najboljih proteina koje možete uzimati

Sadržaj

• Kao i sirutka, i kazein se dobiva iz mlijeka
• Kazeinu se probavlja mnogo duže od sirutke
• Kazeinski protein je vrlo učinkovit za rast mišića
• Kazein može imati i druge impresivne koristi za vaše zdravlje
• Ima li štetnih nuspojava?
• Polemika A1 protiv A2
• Kako suplementirati kazein i maksimizirati koristi
• Take Home Message

Kazein je sporo probavljiv mliječni protein koji ljudi često uzimaju kao dodatak.

Polako oslobađa aminokiseline, pa ga ljudi često uzimaju prije spavanja kako bi pomogli oporavku i smanjili razgradnju mišića dok spavaju.

Nekoliko studija pokazalo je da pomaže u jačanju rasta mišića, zajedno sa tonom drugih blagodati.

Kao i sirutka, i kazein se dobiva iz mlijeka

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina - kazein i sirutku. Kazein čini 80% mliječnih proteina, dok surutka 20%.

Proteini kazeina probavljaju se polako, dok se proteini sirutke brzo probavljaju. Ovo je važna razlika između ova dva popularna mliječna proteina.

Kao i ostali životinjski proteini, i kazein je kompletan izvor proteina. To znači da pruža sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za rast i popravak ().

Sadrži i različite jedinstvene proteine ​​i bioaktivne spojeve, od kojih neki imaju zdravstvene prednosti (,).

Postoje dva glavna oblika:

• Micelarni kazein: Ovo je najpopularniji oblik i polako se probavlja.
• Kazein hidrolizat: Ovaj oblik je predigestiran i brzo se apsorbuje.

Kuglica standardnog proteina u obliku kazeina od 33 grama (1,16 unci) sadrži 24 grama proteina, 3 grama ugljenih hidrata i 1 gram masti (4).

Može sadržavati i razne mikrohranjive sastojke (poput kalcijuma), ali tačan sastav ovisi o marki.

Kazeinski protein se dobija iz mlijeka. To je sporo probavljivi protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.

Kazeinu se probavlja mnogo duže od sirutke

Kazein je dobro poznat kao protein koji „oslobađa vrijeme” zbog svoje spore brzine apsorpcije u crijevima.

To znači da hrani vaše stanice aminokiselinama na niskom nivou tokom dužeg vremenskog perioda.

Može pomoći vašim ćelijama da sintetiziraju bjelančevine, čak i u vrijeme kada vaše tijelo možda normalno razgrađuje vlastite mišiće da bi se prehranilo, na primjer kada neko vrijeme niste jeli (,).

Iz tog razloga naziva se "antikatabolički" i pomaže smanjiti razgradnju mišića ().

Jedna studija testirala je brzinu probave pružajući učesnicima ili shake sa kazeinom ili proteinima sirutke. Istraživači su pratili sadržaj aminokiselina u krvi, posebno ključne aminokiseline leucin, sedam sati nakon uzimanja ().

Kao što možete vidjeti dolje, pronašli su brži i veći skok proteina sirutke zbog njegove brze apsorpcije. Uprkos manjem početnom vrhuncu, razine kazeina vremenom su ostale konzistentnije.

U drugoj studiji, istraživači su sudionicima davali protein sirutke ili kazeina, a zatim su mjerili brzinu probave analizirajući nivoi aminokiselina, leucina u cirkulaciji, tokom sedam sati.

Otkrili su da su nivoi leucina u cirkulaciji porasli za 25% u grupi proteina sirutke, što ukazuje na bržu probavu ().

To znači da je kazeinska grupa smanjila ukupnu količinu izgaranih proteina za gorivo tokom perioda od sedam sati. To znači poboljšanu neto ravnotežu proteina, ključni faktor za rast i zadržavanje mišića ().

Ovaj protein je antikatabolički. Smanjuje razgradnju proteina u tijelu zbog sporosti probave i kontinuirane opskrbe mišićnim ćelijama aminokiselinama.

Kazeinski protein je vrlo učinkovit za rast mišića

Bodybuilderi i sportisti ovaj dodatak koriste decenijama.

Kao i ostali životinjski proteini, on sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo nije u stanju prirodno proizvesti. Što je najvažnije, pruža visoku količinu leucina, koji pokreće sintezu mišićnih proteina (,,).

Ako unosite samo malu ili umjerenu količinu proteina, to vam može pomoći da pojačate rast mišića jednostavnim povećanjem unosa proteina ().

Jedno istraživanje upoređivalo je one koji su uzimali kazein sa dvije druge grupe. Jedan je konzumirao protein sirutke, a drugi nije imao proteina.

Istraživači su otkrili da je u skupini s kazeinom zabilježen dvostruki rast mišića i trostruki gubitak masti u odnosu na placebo grupu. Skupina s kazeinom također je imala veći gubitak masnoće od skupine sirutke ().

Takođe može dugoročno povećati mišićnu masu smanjenjem razgradnje proteina. Ovaj proces se događa svakodnevno kada vaše tijelo ima malo energije i aminokiselina. Ubrzava se tokom vježbanja ili gubitka kilograma (,,).

Iz tog razloga, kazein se često koristi noću kako bi spriječio razgradnju proteina koja se može dogoditi, jer dok spavate prolazite kroz relativno dugo razdoblje bez hrane.

U jednoj studiji, proteinski šejk s kazeinom prije spavanja pomogao je muškarcima koji treniraju snagu povećati veličinu mišićnih vlakana tipa 2 za 8,4 cm2 u grupi sa suplementima, u poređenju sa 4,8 cm2 u grupi koja je trenirala samo (15).

Otkrili su i da je kazeinska grupa povećala snagu u većoj mjeri, ili oko 20% više od grupe koja je samo trenirala.

Slično kao i surutka, više puta je pokazano da kazein povećava rast mišića i snagu u kombinaciji s treningom otpora. Takođe može pomoći kod gubitka masti.

Kazein može imati i druge impresivne koristi za vaše zdravlje

Neke preliminarne studije otkrile su da kazein može imati i druge impresivne koristi, uključujući:

• Antibakterijske i imunološke prednosti: Neke ćelijske studije sugeriraju da može pružiti antibakterijske i imunološke prednosti i smanjiti povišeni krvni pritisak (,).
• Nivo triglicerida: Jedna studija na 10 osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je smanjio nivo triglicerida nakon obroka za 22% ().
• Smanjenje slobodnih radikala: Neki od peptida u proteinu u prahu kazeina mogu imati antioksidativne efekte i boriti se protiv stvaranja štetnih slobodnih radikala (,,).
• Gubitak masti: Jedno 12-sedmično studijsko istraživanje pokazalo je da je prosječni gubitak masnoće kod ljudi koji su uzimali dodatak bio tri puta veći nego u placebo grupi ().

Iako je potrebno više ljudskih ispitivanja, početna istraživanja pokazuju da kazein može poboljšati zdravstvene aspekte, poput smanjenja triglicerida i pomaganja u gubitku kilograma.

Ima li štetnih nuspojava?

Mit o tome da visok unos proteina uzrokuje loše zdravlje razotkriven je mnogo puta.

Direktne studije i pregledi naglasili su da nema negativnih efekata kod zdravih osoba.

Izuzetak su samo oni sa trenutni bolesti bubrega ili jetre, koji će možda morati ograničiti unos proteina (,,).

Ako uzimate 1-2 kašike kazeina dnevno, vrlo je malo vjerojatno da ćete dobiti bilo kakve primjetne nuspojave, a kamoli ozbiljne.

To je rečeno, neki ljudi su alergični na kazein ili netolerantni na laktozu, koja se često nalazi u malim količinama uz dodatak.

Drugi ljudi mogu postati napuhnuti ili osjetiti druge probavne simptome, ali to ovisi o pojedincu.

Poput sirutke, i protein kazein vrlo je siguran za ljudsku ishranu. Kao što je gore rečeno, možda čak ima i impresivne dugoročne koristi za vaše zdravlje.

Kao i većina izvora proteina, siguran je za redovnu konzumaciju i čak može pružiti dugoročne zdravstvene beneficije.

Polemika A1 protiv A2

Različite vrste krava proizvode nešto drugačije proteine ​​kazeina.

Jedan od proteina u kazeinu (koji se naziva beta-kazein) postoji u nekoliko oblika. Većina kravljeg mlijeka sadrži mješavinu A1 i A2 beta-kazeina, dok mlijeko određenih pasmina sadrži samo A2 beta-kazein.

Neka promatračka istraživanja započela su povezivanje A1 beta-kazeina sa zdravstvenim problemima kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca (,,).

Međutim, opservaciona istraživanja daleko su od konačnih i samo ističu asocijacije koje su obično nepouzdane u ishrani. Ostale studije na A1 beta-kazeinu nisu našle štetne učinke (,).

Istraživanje i rasprava o beta i kazeinu A1 i A2 se nastavljaju, ali za sada ovo vjerojatno nije nešto oko čega biste trebali brinuti. Ako ste zabrinuti, onda više možete pročitati u ovom članku ovdje.

Neke opservacijske studije pokazuju zdravstvene probleme zbog konzumiranja A1 beta-kazeina, ali istraživanje je daleko od konačnog.

Kako suplementirati kazein i maksimizirati koristi

Kazeinski proteinski prah visokokvalitetni je izvor proteina koji je ujedno i vrlo prikladan.

Ako ga uzimate prije ili poslije treninga, onda ima smisla koristiti oblik koji se brže probavlja poput kazein hidrolizata - ili biste jednostavno mogli uzeti proteine ​​sirutke.

Većina ljudi koji dodaju kazein uzimaju ga prije spavanja.

Na primjer, možete jesti 1-2 mjerice (25-50 grama) proteina u prahu kazeina pomiješanog s vodom. Jednostavno možete staviti kazein i vodu u bocu za mućkanje i tako miješati ili u blender s malo leda.

Možete ga staviti i u posudu i miješati s vodom dok ne dobije pudingastu konzistenciju, a zatim ga stavite u zamrzivač na 5 minuta. Tada ima malo okus poput sladoleda ili mraza, posebno s okusom poput čokolade ili vanilije.

To je rečeno, također možete dobiti puno kazeina iz prirodnih mliječnih proizvoda. Mlijeko, prirodni jogurt i sir su vrlo bogati ovim proteinima.

Popularni načini da unesete puno mliječnih proteina bez previše kalorija uključuju jedenje svježeg sira ili prirodnog jogurta sa visokim udjelom proteina.

Kazeinski protein ima mnogo upotreba i može se svakodnevno koristiti za povećanje ukupnog unosa proteina. Možda je najbolje uzimati ga prije spavanja ili ako idete dulje vrijeme bez hrane.

Take Home Message

Kazein je sporo probavljivi protein koji može pojačati rast mišića i pomoći oporavku nakon vježbanja.

Uzimanje može poboljšati vaše zdravlje, kao i povećati ukupan dnevni unos proteina. Ovo je važan faktor u gubitku kilograma i rastu mišića.

Pokušajte uzeti 1-2 mjerice proteina u prahu kazeina ili veliku čašu mlijeka prije spavanja kako biste poboljšali oporavak i smanjili razgradnju proteina.

Na kraju dana, kazein je visoko podcijenjeni izvor kvalitetnih proteina. Nećete biti razočarani ako probate.

Više o proteinima:

• 10 Zdravstvene blagodati proteina sirutke zasnovane na dokazima
• Kako proteinski šejkovi pomažu u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu
• 7 najboljih vrsta proteinskog praha
• 10 naučno potkrepljenih razloga da se jede više proteina