Zašto svi fudbaleri Svjetskog prvenstva ispijaju svoja sportska pića?

Sadržaj

• Kako funkcionira ispiranje ugljikohidrata?
• Trebate li probati ispiranje ugljikohidrata?
• Recenzija za

Ako ste se uključili u Svjetsko prvenstvo, možda ste vidjeli mnoge od najboljih svjetskih fudbalera kako se švrknu i pljuju po cijelom terenu. Šta daje?!

Iako može izgledati kao totalna stvar, to je zapravo legitiman, naučno podržan trik za performanse koji se zove "ispiranje ugljikohidrata" koji uključuje pijenje otopine ugljikohidrata (poput sportskog napitka), ali ispljuvanje umjesto gutanja. Ispostavilo se da samo ispiranje napitka s visokim udjelom ugljikohidrata može prevariti vaše tijelo da pomisli da ste zaista konzumirali ugljikohidrate. (Povezano: Šta je biciklizam ugljikohidrata i treba li ga isprobati?)

Istina je: studija iz 2009. sa Univerziteta u Birminghamu pokazala je da ispiranje ugljikohidrata aktivira mišiće kao da su sportaši zaista konzumirali ugljikohidrate; sportisti koji su se ispirali pokazali su se jednako dobro kao i oni koji su se hranili hranom ili sportskim pićem. Pregled studija o ispiranju ugljikohidrata iz 2014. također je otkrio da ispiranje ugljikohidrata ima pozitivan učinak na sportske performanse tijekom vježbi umjerenog do visokog intenziteta od najmanje sat vremena ili duže.

Kako funkcionira ispiranje ugljikohidrata?

Studija iz 2016. objavljena u Medicina i nauka u sportu i vježbanju detaljnije istražuje kako i zašto ispiranje ugljikohidrata zapravo funkcionira: Istraživači su testirali muškarce bicikliste u različitim stanjima (nahranjeni, natašte i iscrpljeni) i otkrili da je ispiranje ugljikohidrata najučinkovitije kada su im zalihe energije drastično smanjene. Istraživači vjeruju da ispiranje ugljikohidrata izmami vaš mozak da misli kako više goriva ide prema vašim mišićima, ili ih ubjeđuje da rade napornije ili im prenosi signale učinkovitije. (Evo drugih naučno podržanih strategija za prevladavanje umora od treninga.)

Evo detalja: Istraživači su testirali osam muških biciklista u različitim eksperimentalnim uvjetima: Jedan krug testiranja obavljen je s biciklistima u "nahranjenom" stanju (doručkovali su u 6 ujutro, a zatim započeli eksperiment u 8 sati ujutro). Još jedna runda testiranja obavljena je sa biciklistima u "poštenom" stanju (imali su večeru u 20 sati i post od 12 sati prije eksperimenta u 8 sati). Posljednja runda testiranja dovela je bicikliste u "iscrpljeno" stanje (odradili su trening od 18 sati koji se sastojao od 90 minuta vožnje biciklom visokog intenziteta i šest intervala po minutu teške vožnje s jednom minutom odmora, nakon čega je uslijedio vrlo- večera sa malo ugljikohidrata u 20 sati, a zatim 12-satni post do eksperimenta u 8 sati ujutro). (Povezano: Ove namirnice mogu vam pomoći da poboljšate performanse vježbanja.)

Za eksperimentalno ispitivanje, biciklisti su u svakom stanju (nahranjeni, natašte i iscrpljeni) završili 30 minuta napornog biciklizma i 20 kilometara biciklističkog mjerenja vremena s povremenim ispiranjem ugljikohidrata ili ispiranjem placebom.

Ukupni rezultati bili su u skladu s prethodnim studijama koje su pokazale da je ispiranje ugljikohidrata najučinkovitije kada su zalihe energije super niske. Dok su biciklisti bili u stanju sitosti, ispiranje ugljikohidratima nije imalo značajan utjecaj na vrijeme ispitivanja (vrijeme placeba i ispiranja ugljikohidrata bilo je oko 41 minuta). Kada su bili na gladovanju, to je imalo blagu korist (vrijeme ispiranja placeba u prosjeku je bilo oko 43 minute, dok je vrijeme ispiranja ugljikohidrata bilo u prosjeku 41 minut). A kada su biciklisti bili u iscrpljenom stanju, postojala je značajna korist (vrijeme ispiranja placeba u prosjeku je bilo 48 minuta, dok je vrijeme ispiranja ugljikohidrata bilo u prosjeku 44 minute). Studija je također otkrila, praćenjem četvorotočkaša biciklista pomoću EMG senzora, da se mišićna aktivnost smanjuje kada su bili u iscrpljenom stanju, ali je to spriječeno ispiranjem ugljikohidrata.

Trebate li probati ispiranje ugljikohidrata?

Vrijedi napomenuti da su čak i sa ispiranjem ugljikohidrata, vremena vožnje na vrijeme bila gora u iscrpljenom i nataštenom stanju nego u stanju nahranjenosti, što dokazuje da ako imate priliku pravilno napajati gorivo, trebali biste. (Studije su pokazale da konzumiranje ugljikohidrata prije treninga poboljšava izdržljivost jer su ugljikohidrati gorivo koje vašem mozgu, mišićima i živcima omogućava da rade svoj posao. Bez dovoljne količine "udarite u zid" poput automobila u kojem ostaje bez benzina.) Ovi pozitivni učinci ispiranje ugljikohidratima vidi se samo kada je vaše tijelo ozbiljno iscrpljeno. Velike su šanse da nećete ići na trening a da niste jeli za 12 sati. A, ako vam je dostupno, jednako je lako (i bolje za vas!) Zapravo progutati sportsko piće ako je vašem tijelu tako očajnički potrebno.

Međutim, ispiranje ugljikohidrata može dobro doći. Druge studije pokazuju da konzumacija ugljikohidrata za vrijeme intenzivnog vježbanja može uzrokovati sve vrste GI nevolja, što znači da zamaha i pljuvanja mogu biti dobra alternativa kada se snalazite kroz dugačak događaj (poput maratona, triatlona, ​​dugotrajne biciklističke utrke ... ili svijeta Kup igra), ali ne mogu da probaju da jedu ugljikohidrate iz hrane, žvakanja ili žvakanja.

Inače, važno je da sportaši (ili ljudi koji treniraju poput sportaša) jedu ugljikohidrate pri svakom obroku. Visok ukupni unos ugljikohidrata omogućava sportašima da skladište ugljikohidrate u svojim mišićima. Tada se može pristupiti toj "kasici" ugljikohidrata, zvanoj glikogen, kako bi vaši mišići radili. Zalihe glikogena posebno su važne za sportaše izdržljivosti, koji vas održavaju tijekom dugih aktivnosti kada ne možete stati i jesti. (Pogledajte: Zašto zdravi ugljikohidrati spadaju u vašu ishranu.)

Općenito, sportašima je potrebno oko 50-60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Za sportistu kome je potrebno 2.500 kalorija dnevno, to je negde između 300 i 400 grama ugljenih hidrata. Naravno, najbolji izbor je onaj koji je stvorila majka priroda - voće, povrće i cjelovite žitarice, koji su ugljikohidrati prirodno povezani s vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Ako niste sportaš, možete se držati nešto nižeg postotka kalorija iz ugljikohidrata, recimo 45 do 50 posto i, naravno, nesportistima općenito treba manje ukupnih kalorija (za osobu od 150 kilograma uredski posao sagorijeva oko 100 kalorija na sat). Dakle, za osobu kojoj je potrebno samo 1.600 kalorija dnevno to je oko 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Recenzija za