7 ukusnih i zdravih recepata za zob preko noći

Sadržaj

• 1. Osnovni zob preko noći
• Sastojci
• Prehrana
• Priprema
• 2. Čokoladni puter od kikirikija
• 3. Tropsko
• 4. Začin od bundeve
• 5. Torta od mrkve
• 6. Čips od čokolade od mente sa visokim sadržajem proteina
• 7. Infuzija kafe
• Zaključak

Zob preko noći čini nevjerovatno svestran doručak ili međuobrok.

U njima se može uživati ​​toplo ili hladno i pripremiti danima unaprijed uz minimalnu pripremu.

Štoviše, ovaj ukusni obrok možete nadoknaditi nizom hranjivih sastojaka koji donose vaše zdravlje.

Ovaj članak nudi 7 ukusnih, hranjivih i jednostavnih recepata za zob preko noći.

1. Osnovni zob preko noći

Većina recepata za zob preko noći temelji se na istih nekoliko sastojaka.

Sastojci

• Zob. Staromodna zob najbolje djeluje za zob preko noći. Za kraće vrijeme namakanja koristite brzi zob, a za duže ječam.
• Mlijeko. Koristite kravlje mlijeko ili obogaćeno, nezaslađeno mlijeko na biljnoj bazi po vašem izboru u omjeru 1: 1 sa zobom. Na primjer, 1/2 šalice (120 ml) mlijeka na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Chia sjemenke (po želji). Chia sjemenke djeluju poput ljepila i vežu sastojke. Koristite 1/4 dijela chia sjemenki na 1 dio zobi. Na primjer, koristite 1/8 šalice (30 ml) chia sjemenki na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Jogurt (po želji). Jogurt dodaje dodatne proteine ​​i kremastost. Koristite mliječni ili biljni jogurt i količinu prilagodite svojim željama.
• Vanilija (po želji). Djelić ekstrakta vanilije ili zrna vanilije dodaje dašak okusa vašoj zobi preko noći.
• Zaslađivač (opcionalno). Malo javorovog sirupa, 2-3 usitnjene datulje ili pola pasirane banane može vam zasladiti zob preko noći.
  

Prehrana

Zob je preko noći izvrstan izvor mnogih hranjivih sastojaka.

Jedna pripremljena šalica (240 ml) osnovnog recepta napravljena od 2% kravljeg mlijeka i bez dodatnih sastojaka pruža sljedeće ():

• Kalorije: 215 kalorija
• Ugljikohidrati: 33grams
• Vlakna: 4 grama
• Šećeri: 7 grama
• Debeo: 5 grama
• Proteini: 9grams
• Vitamin D: 299% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Bakar: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Ova količina preko noći zobi takođe osigurava 12–19% DV za kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink, tiamin i pantotensku kiselinu.

Zob sadrži više proteina i masti nego većina ostalih žitarica. Oni su također posebno dobar izvor beta glukana, vrste vlakana koja smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti (,,).

Prirodno, hranjivi sadržaj ovog recepta varira ovisno o vrsti mlijeka i odabiru dodatnih sastojaka.

Priprema

Da biste pripremili zob preko noći, jednostavno kombinirajte sve sastojke i stavite ih u hladnjak preko noći u hermetički zatvorenu posudu.

Zob i chia sjemenke upijaju mlijeko i omekšavaju preko noći, dajući teksturu nalik na puding dolaze sljedećeg jutra.

Zob se preko noći drži u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi do četiri dana. To znači da lako možete pripremiti veće dijelove osnovnog recepta i dodati svoje omiljene dodatke u pojedine porcije tokom tjedna za varijaciju (5).

Zob tijekom noći koristi jednostavne sastojke, bogat je mnogim hranjivim sastojcima, može se raditi u velikim serijama i ne zahtijeva grijanje. Jednostavno pomiješajte sastojke, stavite u hladnjak preko noći i dodajte omiljene dodatke ujutro.

2. Čokoladni puter od kikirikija

Ova varijanta osnovne zob preko noći podsjeća na popularne čaše od maslaca od kikirikija.

Jednostavno dodajte 1-2 kašike (15–30 ml) kakaa u prahu u svoj osnovni recept za zob preko noći. Ujutro pomiješajte 2 kašike (30 ml) prirodnog maslaca od kikirikija i na vrh sjeckani kikiriki, svježe maline i mini čips od čokolade za dodatni ukus i teksturu.

Kikiriki i maslac od kikirikija dodaju dozu zdrave masti ovom receptu, dok kakao i maline dodaju antioksidanse, korisne spojeve koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od bolesti (,,).

Čokoladno-kikiriki-maslac preko noći zob je hranjiv sastojak popularnog slatkog. Ovaj recept je posebno bogat korisnim antioksidantima i zdravim masnoćama.

3. Tropsko

Za ovaj recept za tropsku zob preko noći zamijenite mlijeko i jogurt u vaš osnovni recept za kokosovo mlijeko i kokosov jogurt.

Zatim ga prelijte šakom pekana, pospite nezaslađenim kokosovim pahuljicama i svježe rezanim ili odmrznutim tropskim voćem poput manga, ananasa ili kivija. Stavite u hladnjak preko noći, baš kao i osnovni recept.

Možete koristiti i sušeno voće, ali imajte na umu da kontrolišete porciju. Općenito, dio sušenog voća trebao bi biti 2-3 puta manji od istog dijela svježeg voća. Odlučite se za nezaslađene sorte bez ulja (,,,).

Tropska zob je varijanta tradicionalnog recepta za zob koja se prelije preko noći, a unosi se u kokos. Jednostavno dodajte svježe ili odmrznuto voće po vašem izboru ili svježe voće zamijenite manjim dijelom nezaslađenog sušenog voća bez ulja.

4. Začin od bundeve

Bundeve su bogate vlaknima i vitaminima C i K. Ovom receptu za zob preko noći dodaju bogat i možda neočekivan ukus.

Bundeve su također dobar izvor beta karotena, spoja koji može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je skupina stanja povezanih s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti ().

Da biste napravili ovaj recept, dodajte 1/2 šolje (120 ml) kaše od bundeve u svoj osnovni recept za zob preko noći i stavite je u hladnjak preko noći. Ujutro ga začinite sa kašičicom (5 ml) cimeta i pola kašičice (2,5 ml) mljevenog karanfilića i muškatnog oraščića.

Začini od bundeve preko noći bogati su vlaknima, vitaminima i beta karotenom, spojem koji može zaštititi od metaboličkog sindroma i povezanih bolesti.

5. Torta od mrkve

Mrkva je bogata vlaknima i zauzima nisko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što znači da je manja vjerojatnost da će izazvati skok šećera u krvi nakon što je pojedete (14,).

Slično bučama, bogate su beta karotenom. Vaše tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je važan za vaš vid, rast, razvoj i imunološku funkciju ().

Da biste pripremili ovaj hranjivi dio popularnog deserta, jednostavno pomiješajte 1/2 šalice (120 ml) isjeckane šargarepe, 1/4 šalice (60 ml) grožđica i 2 kašike (30 ml) krem ​​sira ili zamjenskog krem ​​sira sa svojim osnovnim sastojcima zobi za noć.

Ohladite ga preko noći i ujutro ukrasite svježe isjeckanom mrkvom, nekoliko grožđica i posipom cimeta ili aleve paprike.

Ovsena zobena šolja od mrkve sjajna je alternativa desertu prepunom šećera. Recept je dobar izvor vlakana i beta karotena, a s obzirom na to da mrkva zauzima nisko mjesto u indeksu GI, ova verzija može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

6. Čips od čokolade od mente sa visokim sadržajem proteina

Proteini su hranjive sastojke za koje je poznato da smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti ().

S oko 13 grama po šalici (240 ml), osnovni recept za zob preko noći već sadrži umjerenu dozu proteina.

Dodavanje jogurta vašem receptu i dodavanje orašastih plodova ili sjemenki dodatno povećava sadržaj proteina na oko 17 grama po pripremljenoj šalici (240 ml).

Ako želite još više proteina, razmislite o tome da u smjesu ugradite 1-2 žlice (15-30 ml) proteinskog praha. To će dovesti do sadržaja proteina do oko 20–23 grama po šalici.

Za dodatni okus dodajte malo ekstrakta mente i prelijte je svježe narezanim jagodama, mini čipsom od čokolade i nekoliko listova mente. Na kraju, koristite 1 kašičicu (5 ml) praha spiruline za prirodan dodir zelene boje, bogat hranjivim sastojcima.

Jogurt, orašasti plodovi, sjemenke ili proteini u prahu povećavaju sadržaj proteina u vašoj zobi preko noći. Djelić ekstrakta mente, narezane jagode, mini čips od čokolade i spirulina u prahu dovršavaju ovaj recept.

7. Infuzija kafe

Ovaj recept zanimljiv je način da doručak napijete kofeinom.

Zamijenite 1 uncu (30 ml) mlijeka šalicom espressa ili jednostavno pomiješajte 1 kašičicu (5 ml) mljevene ili instant kafe s originalnom količinom mlijeka.

Ovo dodaje 30-40 mg kofeina vašoj zobi preko noći - količina za koju istraživanja pokazuju da može biti dovoljna za poboljšanje budnosti, kratkotrajnog opoziva i vremena reakcije ().

Na vrh ovog recepta stavite svježe voće, orašaste plodove i sjemenke.

Ako volite okus kafe, ali želite ograničiti unos kofeina, jednostavno zamijenite espresso ili mljevenu kavu mljevenim korijenom cikorije. Skuhani korijen cikorije sličan je ukusu kafe, ali prirodno ne sadrži kofein.

Dodavanjem espressa ili 1 kašičice mljevene ili instant kafe mljevenoj ili instant kafi u noćnu zob ulijete taman toliko kofeina da vas probudi. Prženi, mljeveni korijen cikorije dobra je alternativa bez kofeina sa sličnim okusom.

Zaključak

Zob je preko noći zdrava i jednostavna za pripremu.

U njima se može uživati ​​u doručku ili kao međuobrok, potrebna im je minimalna priprema i opcija je obroka koja štedi vrijeme.

Zob preko noći je takođe nevjerovatno svestrana, jer jednostavno mijenjanje dodataka daje prinos velikom broju recepata. Vrijedno ih je dodati u rotaciju obroka ako to već niste učinili.