Zdravstvene prednosti tikvice s ljutkom natjerat će vas da padnete na ovu jesensku hranu

Sadržaj

• Šta je Butternut Squash?
• Nutricione činjenice butternut tikve
• Zdravstvene prednosti butternut tikve
• Promoviše zdravu probavu
• Kontroliše šećer u krvi
• Održava zdravlje očiju
• Podržava imunološku funkciju
• Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti
• Smanjuje rizik od raka
• Jača zdravlje kostiju
• Kako iseći i jesti tikvice od maslaca
• Recenzija za

Naravno, bundeva bi mogla biti *cool kid* jesenje hrane, ali ne zaboravite na tikvice. Poznata po svom jarko narandžastom mesu i debelom obliku kruške, tikva je puna esencijalnih nutrijenata kao što su vlakna, antioksidansi i minerali. Ako ste spremni da pasti Zaljubljeni ste u zdravstvene prednosti butternut tikvice (zajedno s mnogim načinima korištenja), čitajte dalje.

Šta je Butternut Squash?

Postoji jedna stvar koju morate prvo maknuti s puta, a to će vam oduševiti pamet: tikvice su plod. Da stvarno! Obično se koristi u receptima poput povrća (mislim: pečeno, dinstano, pasirano), pa ćemo ga radi lakšeg zvati "povrće" od sada nadalje.

Kao sorta zimske tikvice, butternut tikva spada u red drugih jela neobičnog oblika porijeklom iz Južne i Centralne Amerike, kao što su špageti tikvice, tikvice od žira i bundeva - koje sve, uprkos svom imenu, rastu tokom ljeta. Zovu se samo „zimske tikvice“ jer sazrijevaju po hladnom vremenu - kada im se koža stvrdne u čvrstu koru - i mogu se skladištiti cijelu zimu, prema College of Agriculture & Natural Resources na Univerzitetu Maryland.

Nutricione činjenice butternut tikve

Kao vrsta zimske tikve, butternut tikva ima meso (unutrašnjost) koje je prepuno kalija, magnezijuma, kalcijuma, bakra i fosfora, prema istraživanju objavljenom u PLoS One. Također je bogat beta-karotenom, karotenoidom koji se tijelo pretvara u vitamin A koji podržava funkcije imunološkog sistema, zdravlje kože i vida, i još mnogo toga, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Osim toga, ″ beta-karoten daje bundevi lijepu narandžastu boju i isti je pigment koji se nalazi u mrkvi ", kaže registrirana dijetetičarka Megan Byrd, R.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica Oregonski dijetetičar. (Također je odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti manga i kultna žuta nijansa.)

Evo prehrambene podjele za 1 šalicu (205 grama) pečene tikvice bez soli, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA):

• 82 kalorije
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 22 grama ugljikohidrata
• 7 grama vlakana
• 4 grama šećera

Zdravstvene prednosti butternut tikve

Nema sumnje da bundeva ima odličan nutritivni profil, ali šta to znači za vas? Čitajte dalje kako biste saznali o zdravstvenim prednostima tikve oraha, smatraju dijetetičari.

Promoviše zdravu probavu

"Vlakna [dodaju] masu stolici, što olakšava mokrenje i održava vas redovnim", objašnjava Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirani dijetetičar i vlasnik LiveWell Nutritiona. Postoji samo jedan problem: mnogi Amerikanci ne jedu dovoljno vlakana. Većina Amerikanaca jede 15 grama dnevno, iako je preporučeni dnevni unos vlakana iz hrane 25 do 30 grama, prema Medicinski centar Univerziteta Kalifornija u San Francisku (UCSF Health).

Povećanje unosa butternut tikve može pomoći. ″ Jedna šalica kockica tikvica ima [skoro] 7 grama vlakana, kaže Leininger - ili oko 25 posto dnevne vrijednosti vlakana, što je 28 grama na dnevnoj prehrani od 2.000 kalorija, prema američkoj prehrani i Uprava za lijekove (FDA). (Vezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Kontroliše šećer u krvi

Kad je riječ o zdravstvenim blagodatima tikvice, vlakna su istaknuta zvijezda. Može usporiti apsorpciju hrane i spriječiti brzi skok šećera u krvi, objašnjava Leininger. A niži, kontroliraniji šećer u krvi posebno je važan za održavanje zdravstvenih problema kao što su dijabetes i srčane bolesti u opasnosti.

Održava zdravlje očiju

Kad ste bili dijete, roditelji su vam možda rekli (ili molili) da jedete šargarepu kako biste imali noćni vid kao vaš omiljeni superheroj. Zvuči poznato? Kako se ispostavilo, prema Leiningeru, postoji određena osnova za tužbu. ″ Tamno narančasto povrće, poput mrkve i tikve, sadrži beta-karoten, "koje vaše tijelo pretvara u vitamin A. A vitamin A je ključan za zdrave špijune, jer pomaže" spriječiti noćno sljepilo, suhe oči i [potencijalno] makularnu degeneraciju. "Ona objašnjava." Također pomaže u zaštiti površine oka - rožnice - koja je neophodna za dobar vid. (BTW, jeste li znali da vam oči zaista mogu izgorjeti na suncu ?!)

Podržava imunološku funkciju

Vaš imunološki sistem naporno radi kako bi vas održao zdravim, pa zašto mu ne biste pomogli? Započnite jedući hranu bogatu vitaminom C, poput patlidžana koji sadrži impresivnih 31 mg vitamina C po šalici. (To je oko 41 posto preporučenog dijetetskog dodatka ili RDA (75 mg) za žene koje nisu trudne 19-godišnjakinje ili starije, prema Nacionalnom institutu za zdravlje ili NIH). Vitamin C pojačava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca, kaže Byrd, koji su odgovorni za napad na viruse i bakterije.

Zatim, tu je i sav taj beta-karoten, koji, kao što je već spomenuto, vaše tijelo pretvara u vitamin A, hranjivi sastojak bijelih krvnih zrnaca koji je potreban za pravilno funkcioniranje i borbu protiv patogena. Takođe igra ključnu ulogu u smanjenju upale i podržavanju ukupnog imunološkog sistema.

Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti

Kada je u pitanju kalijum, banane imaju tendenciju da ukradu pažnju. No, sa 582 mg po šalici (što je više od onog u ekstra velikoj banani), bundeva zaslužuje svu pažnju. Zašto? Što više kalija unesete, veća je vjerojatnost da ćete spriječiti srčane bolesti. To je zato što kalijum može držati vaš krvni pritisak pod kontrolom, kaže Byrd. Djeluje tako što opušta stijenke krvnih žila, olakšavajući protok krvi i, kaže ona. Kalij također pomaže vašem tijelu da se riješi viška natrija, minerala koji povećava volumen krvi u vašim krvnim žilama (a time i krvni tlak), prema Američkom udruženju za srce.

Karotenoidi u tikvi oraha također mogu održati vaše srce zdravim i jakim. Mnoga istraživanja sugeriraju da karotenoidi - kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin u tikvicama - imaju moć promoviranja kardiovaskularnog zdravlja i sprječavanja bolesti, uglavnom zbog svoje sposobnosti da snize krvni tlak i smanje upalu. Zapravo, studija na 2.445 ljudi pokazala je da je dodavanjem dnevne porcije žuto-narančastog povrća rizik od srčanih oboljenja pao za 23 posto.

Smanjuje rizik od raka

Ako želite povećati unos antioksidansa, posegnite za ovom zimskom tikvicom. „Tikva od butternut sadrži vitamin C, [vitamin] E i beta-karoten, a svi su jaki antioksidansi,“ objašnjava Byrd. Drugim riječima, one poništavaju oksidativni stres na ivičnjak.

Evo kako to funkcionira: antioksidansi, poput onih u tikvicama, vezuju se za slobodne radikale (tzv. nestabilne molekule iz zagađivača okoliša), neutralizirajući ih i uništavajući ih promjenom njihove kemijske strukture, prema Byrdu. Ovo je ključno za vrhunsko zdravlje, jer višak slobodnih radikala može dovesti do oksidativnog stresa, fenomena koji je povezan s kroničnim stanjima kao što su rak, Alchajmerova bolest i zatajenje srca, prema pregledu objavljenom u Oksidativna medicina i ćelijska dugovječnost. Osim toga, pokazalo se da posebno beta-karoten promovira komunikaciju između stanica, što može ugušiti rast stanica raka, navodi se u članku u časopisu iz 2020. Nauka o prehrani i prehrana.

Jača zdravlje kostiju

Ne samo da tikvice imaju kalcij, već imaju i mangan, element koji je ″ važan za apsorpciju kalcija i rast kostiju ", kaže Byrd. Jedna šalica pečene tikve sadrži 0,35 mg mangana. To je otprilike petina dnevno preporučene količine. unos (1,8 miligrama) za žene od 19 godina ili starije. Butternut tikva takođe sadrži impresivnu količinu vitamina C, koji pomaže u stvaranje kolagena, dodaje ona. Ovo je prilično velika stvar jer kolagen pomaže u zacjeljivanju rana, jačanju kostiju i zapušenoj koži, pružajući dobrobiti iznutra i izvana. (Vidi takođe: Trebate li dodati kolagen svojoj ishrani?)

Kako iseći i jesti tikvice od maslaca

″ Prilikom odabira svježeg tikvice, odaberite jednu s čvrstom, glatkom korom bez većih modrica ili ogrebotina, ″ savjetuje Leininger. Isto važi i za stabljiku; ako je kašasto ili pljesnivo, ostavite ga. ″Tikva bi također trebala biti prilično teška, [što je] dobar znak da je zrela i spremna za jelo.″ Što se tiče boje? Potražite duboku bež boju i bez zelenih mrlja, dodaje ona. (Povezano: Chayote tikva je super-zdrava hrana za koju niste čuli, ali vam je potrebna u životu)

Čvrstu koru može biti teško oguliti, pa uzmite Leiningerov vrh i pecite cijelu tikvu u mikrovalnoj dvije do tri minute kako biste omekšali koru. Odatle, ″Položite ga na stranu i odrežite krajeve, a zatim uklonite koru koristeći gulilo za povrće ili oštar nož." Pokušajte: OXO Good Grips Y Peeler (Kupite, 10 USD, amazon.com) ili Victorinox 4 -Inčni švicarski klasični nož za čišćenje (kupi, 9 dolara, amazon.com).

Zatim ga prerežite na pola i žlicom uklonite žilave iznutrice i sjemenke - ali nemojte ih još bacati. Sjemenke su jestive i hranjive, nude mononezasićene masne kiseline (″ dobre "masti) i vitamin E, prema istraživanju objavljenom u PLoS One. Dakle, obavezno sačuvajte sjemenke ako ih želite ispeći (baš kao sjemenke bundeve) kasnije. I na kraju, narežite tikvice na kockice ili kriške, pa ih skuhajte.

Ako ne želite da se bavite guljenjem, možete ispeći tikvicu onda izvadite meso. Jednostavno prerežite tikvice na pola po dužini, a zatim uklonite sjemenke i žilavu ​​pulpu. Namažite meso uljem i stavite u posudu za pečenje, prerezanom stranom prema dolje. Pecite na 400° Farenhajta oko 45 minuta, kaže Byrd, ili dok meso ne omekša i može se hvatati. Ovisno o veličini tikvica, možda ćete morati kuhati kraće ili duže, pa pripazite na pećnicu.

U trgovini možete pronaći i smrznute i konzervirane tikvice. Sve dok smrznuta tikva nije u umaku, nutritivno je ekvivalentna svježoj tikvici ", kaže Leininger. U međuvremenu, ako razmišljate o konzerviranim namirnicama, ona predlaže da se riješite dodanog natrija. To možete zaobići tako što ćete ispuštajući tekućinu i ispirući tikvice, objašnjava ona. Butternut tikva je dostupna i u unaprijed pripremljenoj hrani, kao što su juhe u kutijama ili umaci u staklenkama. No, kao i kod svih pakiranih proizvoda, željet ćete izbjeći dodavanje šećera i natrija. sumnjajte, potražite proizvode s najviše cjelovitih sastojaka i najmanje dodataka - ili se odlučite za pravu stvar. (Pogledajte i: 10 kreativnih načina korištenja bundeve iz konzerve u svim vašim receptima)

S tim u vezi, evo kako uživati ​​u butternut tikvi kod kuće:

• Sa cimetom i muškatnim oraščićem: Za vrhunske jesenske vibracije, Byrd predlaže pečenje kockica tikve s cimetom i muškatnim oraščićem, zajedno sa soli, paprom i češnjakom u prahu. Jedite kocke same ili ih bacite u jesensku salatu.
• Umešano u humus: Pokušajte napraviti humus s tikvicom umjesto bundeve, kaže Leininger, koji ga preporučuje kao namaz na sendviču. Možete ga poslužiti i kao umak uz krekere od punog zrna pšenice.
• U smoothiejima: Bundeva ko? Promijenite stvari s smoothiejem od tikvica od tikvica, zajedno s bademovim mlijekom i cimetom za ozbiljne jesenske osjećaje. (Još jedan sjajan način da dobijete te udobne i prijatne vibracije? Podizanje a zdrava zimska čorba - ili dvije.)
• Kao haš za doručak: Ta Beta karoten i vitamin A su topljivi u mastima, što znači da ih tijelo najbolje apsorbira kada se konzumira s malo zdrave masti, poput maslinovog ulja ", objašnjava Leininger. A ovo jelo čini upravo to: pirjanje oraha tikva s EVOO -om i lukom za doručak s velikim nabojem. "Za dodatni okus, dodajte sjeckane jabuke i tamno lisnato zelje, zajedno s malo cimeta. Dodajte jaje ili dva i dobili ste ukusan doručak", kaže ona.

Recenzija za