Šta je Bulgur pšenica? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Šta je Bulgur pšenica?
• Sadržaj hranljivih sastojaka
• Može imati zdravstvene beneficije
• Promovira zdravlje srca
• Podržava zdravu kontrolu šećera u krvi
• Podržava probavu i zdravlje crijeva
• Promovira mršavljenje
• Lako se kuha i priprema
• Određeni ljudi to mogu izbjeći ili ograničiti
• Dno crta

Pšenica Bulgur popularan je sastojak mnogih tradicionalnih bliskoistočnih jela - i to s razlogom.

Ovo hranjivo zrno žitarica jednostavno je pripremiti i donosi nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o bulgur pšenici, uključujući hranjive sastojke, blagodati i način kuhanja s njom.

Šta je Bulgur pšenica?

Bulgur je jestivo zrno žitarica napravljeno od osušene, ispucale pšenice - najčešće durum pšenice, ali i drugih vrsta pšenice.

Prokuhano je ili djelomično kuhano, tako da se može relativno brzo pripremiti. Kada se kuha, ima sličnu konzistenciju kao kus-kus ili kvinoja.

Bulgur se smatra cjelovitim zrnom, što znači da se jede cijelo zrno pšenice - uključujući klicu, endosperm i mekinje.

Bulgur je nastao u Sredozemlju i može se pratiti hiljadama godina unazad. Do danas je osnovni sastojak mnogih bliskoistočnih i mediteranskih jela.

Bulgur je jestivo zrno žitarica napravljeno od prokuhane, ispucale pšenice. Tekstura mu je slična kvinoji ili kuskusu.

Sadržaj hranljivih sastojaka

Ne samo da je bulgur ukusan i brz u pripremi, već je i vrlo hranjiv.

Budući da je riječ o minimalno obrađenom zrnu, ono održava veću hranjivu vrijednost od rafiniranijih proizvoda od pšenice.

Bulgur sadrži razne vitamine i minerale, kao i značajnu količinu vlakana. Zapravo, jedna porcija osigurava preko 30% referentnog dnevnog unosa (RDI) za tako hranjive sastojke (1, 2).

Bulgur je posebno dobar izvor mangana, magnezijuma i željeza, a također je i malo niži u kalorijama od drugih uporedivih cjelovitih žitarica, poput smeđe pirinča ili kvinoje (2, 3, 4).

Porcija kuhanog bulgura od 1 šalice (182 grama) (2):

• Kalorije: 151
• Ugljikohidrati: 34 grama
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 0 grama
• Vlakna: 8 grama
• Folat: 8% IRD-a
• Vitamin B6: 8% IRD-a
• Niacin: 9% IRD-a
• Mangan: 55% IRD-a
• Magnezijum: 15% IRD-a
• Gvožđe: 10% IRD-a

Pšenica Bulgur pruža razne hranjive sastojke, a posebno je dobar izvor mangana, magnezijuma, gvožđa i vlakana.

Može imati zdravstvene beneficije

Rutinska konzumacija cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, poput bulgura, povezana je s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući prevenciju bolesti i poboljšanu probavu.

Promovira zdravlje srca

Odgovarajući unos hrane bogate vlaknima - poput cjelovitih žitarica, voća i povrća - može promovirati zdravlje srca.

Jedan pregled otkrio je da su ljudi koji su konzumirali 3–7,5 porcija (90–225 grama) cjelovitih žitarica dnevno imali 20% smanjenja rizika doživotnog srčanog oboljenja ().

Stoga bi jedenje cjelovitih žitarica poput bulgura moglo pružiti neke beneficije za zaštitu srca.

Podržava zdravu kontrolu šećera u krvi

U poređenju sa rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim odgovorom na šećer u krvi i nižim nivoima insulina. Neka istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice mogu poboljšati i ukupnu osjetljivost na inzulin ().

Iako se za vlakna često smatra odgovornim za ove učinke, biljna jedinjenja u cjelovitim žitaricama također mogu igrati važnu ulogu ().

Pšenica Bulgur bogat je izvor vlakana i fitonutrijenata, što bi moglo poboljšati kontrolu šećera u krvi ().

Podržava probavu i zdravlje crijeva

Redovna konzumacija cjelovitih žitarica, poput bulgura, može pospješiti rast zdravih crijevnih bakterija ().

Te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje podržavaju zdravlje crijeva i pravilnu probavu ().

Pored toga, adekvatan unos hrane bogate vlaknima, kao što je bulgur, takođe može biti efikasan za liječenje i prevenciju probavnih problema poput zatvora ().

Promovira mršavljenje

Iako na težinu utječu razni faktori, brojne studije povezuju veći unos vlakana sa gubitkom težine i smanjenom tendencijom ka debljanju ().

Sve u svemu, još uvijek je nejasno kako dijetalna vlakna utječu na težinu. Nekim ljudima jedenje vlakana dovodi do povećane sitosti i time smanjenog unosa kalorija, ali može imati i ulogu u smanjenju ukupne količine energije apsorbirane hranom ().

Uključivanje bulgura uz ostalu hranu bogatu vlaknima kao dio uravnotežene prehrane može podržati zdravu težinu.

Budući da je bulgur cjelovito zrno bogato vlaknima, može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, gubitak kilograma, kontrolu šećera u krvi i zdravlje probavnog sustava.

Lako se kuha i priprema

Bugur pšenica je vrlo jednostavna za pripremu.

Dostupan je u finim, srednjim ili krupnim sortama i treba mu oko 3–20 minuta, ovisno o vrsti. Što je zrno grublje, to je vrijeme kuhanja duže.

Postupak kuhanja sličan je onom pirinča ili kus-kusa jer se kipuća voda koristi za omekšavanje zrna. Za svaki jedan dio bulgura obično vam trebaju oko dva dijela vode.

Mediteranskog porijekla, bulgur ostaje osnovni proizvod u bliskoistočnoj kuhinji.

Često se koristi u salatama - poput tabbouleha - ili pilavima, uz začinsko bilje, povrće, začine i ponekad druge žitarice.

Može se koristiti kao osnova za kašice s ječmom u obliku doručka ili u supe, variva i čili.

Možete ga koristiti i u gotovo svim receptima koji traže rižu, kus-kus ili slično zrno.

Bulgur je prilično lako pronaći u bilo kojoj većoj prehrambenoj trgovini i relativno je jeftin. Vjerovatno ga možete pronaći u odjeljku za rasute robe ili s drugim vrstama proizvoda od cjelovitih žitarica. Može biti i na policama s drugim bliskoistočnim predmetima.

Bulgur brzo kuha i svestran je. Odličan u salatama, juhama i pilavima, može se koristiti i kao zamjena za rižu ili kus-kus u gotovo svim receptima.

Određeni ljudi to mogu izbjeći ili ograničiti

Iako je bulgur zdrav za mnoge ljude, možda nije najbolji izbor za sve.

Budući da je bulgur pšenični proizvod, svi koji imaju alergiju na pšenicu ili gluten ili intoleranciju ne smiju ga jesti.

Neki ljudi s hroničnim crijevnim poremećajima, poput upalne bolesti crijeva (IBD) ili sindroma iritabilnog crijeva (IBS), možda neće tolerirati bulgur zbog sadržaja netopivih vlakana. Ako niste sigurni, počnite s malom količinom da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira (,).

Slično tome, ako imate bilo kakve akutne gastrointestinalne simptome zbog infekcije ili bolesti, najbolje je pričekati dok se simptomi ne poboljšaju prije nego što uvedete hranu bogatu vlaknima, poput bulgura, kako biste izbjegli pogoršanje bolesti ().

I na kraju, ako jedete puno vlakana i primijetite lošu podnošljivost hrane bogate vlaknima, moglo bi vam pomoći da smanjite količinu hrane i uvodite je polako i u manjim količinama dok se vaša tolerancija ne poboljša.

Određeni ljudi, poput onih koji imaju alergiju na proizvode od pšenice, ne bi trebali konzumirati bulgur. Drugi mogu u početku imati lošu toleranciju i trebali bi to izbjegavati ili jednostavno smanjiti potrošnju.

Dno crta

Bulgur je cjelovito zrno napravljeno od ispucale pšenice. Sadrži vitamine, minerale i vlakna.

Hrana bogata vlaknima, poput bulgura, može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, promovirati gubitak kilograma i poboljšati probavu i zdravlje crijeva.

Jednostavno je kuhati i može se dodati mnogim jelima, uključujući salate, variva i hljebove.

Ako ste zainteresirani za probavanje bulgur pšenice, pobrinite se da ga konzumirate kao dio zdrave, uravnotežene prehrane kako biste osigurali da unosite sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.