Čvrsto prehranjene jajne činjenice: kalorije, proteini i još mnogo toga

Sadržaj

• Kalorije
• Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina
• Visoko u holesterolu, ali nemojte povećavati rizik od srčanih bolesti
• Promovirajte zdravlje mozga i očiju
• Holin
• Lutein i zeaksantin
• Hard-Boiled vs Fried
• Dno crta

Jaja su snaga proteina i hranjivih sastojaka.

Mogu se dodati mnogim jelima i pripremiti na brojne načine.

Jedan od načina da uživate u jajima je da ih tvrdo skuvate. Tvrdo kuhana jaja čine sjajne preljeve za salatu i mogu se jesti sama, uz dodatak soli i papra.

Ovdje je sve što trebate znati o tvrdo kuhanim jajima.

Kalorije

Tvrdo kuhana jaja puna su hranjivim sastojcima, proteinima i zdravim mastima. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama) pruža (1):

• Kalorije: 77
• Ugljikohidrati: 0,6 grama
• Ukupna masnoća: 5,3 grama
• Zasićenih masti: 1,6 grama
• Mononezasićene masti: 2,0 grama
• Holesterol: 212 mg
• Proteini: 6,3 grama
• Vitamin A: 6% od preporučene dijetetske naknade (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 9% RDA-a
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% RDA
• Fosfor: 86 mg ili 9% od RDA
• Selen: 15,4 mcg, ili 22% od RDA

Zbog svih hranjivih sastojaka jaja su prilično niskokalorična hrana. Tvrdo kuhana jaja daju samo 77 kalorija, 5 grama masti i vrlo malu količinu ugljikohidrata.

Također su vrlo dobar izvor nemasnih proteina, sa oko 6 grama po jajetu.

Nadalje, jaja sadrže čitav niz aminokiselina, što znači da su kompletan izvor proteina.

Tvrdo kuhana jaja također nude razne važne hranjive sastojke, uključujući vitamin D, cink, kalcij i sve vitamine B skupine. Oni su posebno dobar izvor riboflavina (vitamin B2) i vitamina B12.

Mnoge hranjive sastojke jaja borave isključivo u žumanjku, dok bjelanjak sadrži prvenstveno proteine ​​().

Tvrdo kuhana jaja imaju malo kalorija i bogata su mnogim važnim vitaminima, mineralima i hranjivim sastojcima. Dok žumanjak daje hranjive sastojke, masti i proteine, bijeli je gotovo isključivo protein.

Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina

Proteini su vitalni za mnoge komponente vašeg zdravlja, uključujući izgradnju mišića i kostiju i proizvodnju hormona i enzima ().

Jaja daju oko 6 grama visokokvalitetnih proteina. U stvari, jaja su jedan od najboljih izvora proteina koji možete jesti (1).

To je zbog njihovog kompletnog proteinskog profila - jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina (,).

Jedna od uobičajenih zabluda je da se protein nalazi samo u bjelanjku.

Međutim, gotovo polovica sadržaja proteina u jajetu dolazi iz žumanjka (5,).

Stoga je najbolje uživati ​​u cijelom jajetu - žumanjku i ostalom - kako biste imali koristi od proteina i hranjivih sastojaka koje jaja nude.

Jaja su izvrstan izvor proteina. Sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a i bjelanjak i žumanjak sadrže ovaj važan hranjivi sastojak.

Visoko u holesterolu, ali nemojte povećavati rizik od srčanih bolesti

Tokom godina jaja su stekla lošu reputaciju zbog visokog sadržaja holesterola.

Tačno je da su jaja prepuna holesterola. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje daje 212 mg holesterola, što je 71% od RDA (1).

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da holesterol u ishrani ima vrlo mali učinak na holesterol u krvi (,).

Za većinu ljudi, dijetalni holesterol nije povezan sa rizikom od srčanih bolesti i ne povećava ukupan holesterol ili "loš" nivo LDL holesterola (,).

U stvari, konzumacija jaja može poboljšati „dobar“ HDL holesterol (,,).

Uz to, dvije studije na preko 100 000 zdravih odraslih otkrile su da jedenje jednog cijelog jaja dnevno nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Međutim, ljudi s dijabetesom trebaju biti oprezni prilikom konzumiranja jaja, jer neka istraživanja pokazuju da jedenje 7 jaja tjedno može povećati rizik od srčanih bolesti ().

Na kraju, potrebno je više istraživanja veze između konzumacije jaja i rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom.

Iako tvrdo kuhana jaja sadrže puno holesterola, studije pokazuju da holesterol u ishrani kod većine ljudi ne utječe negativno na holesterol u krvi. Zapravo je utvrđeno da jaja poboljšavaju profile holesterola povećavajući "dobar" HDL holesterol.

Promovirajte zdravlje mozga i očiju

Jaja pružaju važne esencijalne hranjive sastojke i antioksidanse koji podržavaju zdravlje mozga i očiju.

Holin

Kolin je neophodan hranjivi sastojak za mnoge kritične procese u vašem tijelu.

Vaše tijelo samostalno proizvodi dio holina, ali ne u velikim količinama. Zbog toga morate uzimati kolin iz prehrane kako biste izbjegli nedostatak (14).

Ipak, većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno (,).

Kolin je presudan za održavanje zdravog živčanog sistema, jer pomaže u stvaranju acetilholina, neurotransmitera koji je uključen u pamćenje i učenje ().

Kolin je važan tokom vašeg životnog vijeka. Promoviše fetalni mozak i razvoj pamćenja, kao i kognitivne funkcije kod starijih odraslih (,).

Također je vitalno za trudnice, jer odgovarajuća razina holina može smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi u fetusu ().

Kolin se nalazi u žumanjku - jedno veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži 147 mg holina, što je 27% dnevne vrijednosti. Zapravo, jaja su najkoncentriraniji izvor holina u američkoj prehrani (14,).

Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin su dva antioksidanta najpoznatija po svojoj ulozi u zdravlju očiju.

Oni se bore protiv štetnih slobodnih radikala izazvanih kisikom koji se mogu akumulirati u vašim očima (,).

Pokazalo se da lutein i zeaksantin usporavaju stvaranje katarakte i štite od starosne degeneracije makule (AMD) (,).

Oni čak mogu zaštititi vaše oči od štetnog plavog svjetla (,).

Žumanjci su izvrstan izvor ova dva karotenoida.

Nadalje, zbog profila masti žumanjka, čini se da vaše tijelo vrlo dobro apsorbira lutein i zeaksantin (,).

Žumanjci su izvrstan izvor holina, koji je neophodan za zdravlje i razvoj mozga. Također su bogate luteinom i zeaksantinom, antioksidantima koji promoviraju zdravlje očiju.

Hard-Boiled vs Fried

Tvrdo kuhana jaja prave se stavljanjem neoljuštenih jaja u šerpu napunjenu hladnom vodom, a zatim vrenjem dok se žumanjak ne stvrdne. Kuhani su bez dodatnog maslaca ili ulja.

S druge strane, prženim jajima je potreban maslac ili ulje koji doprinose dodatnim kalorijama i masnoći.

Na primjer, jedno veliko tvrdo kuhano jaje ima 77 kalorija i 5,3 grama masti, u usporedbi s 90 kalorija i 7 grama masti u jednom velikom prženom jajetu (1,28).

Osim sadržaja masti i kalorija, tvrdo kuhana i pržena jaja imaju vrlo slične vitaminske i mineralne profile. Ne razlikuju se u količini proteina i hranjivih sastojaka.

Dok se tvrdo kuhana jaja pripremaju bez dodatnih sastojaka, za pržena jaja potreban je dodatni maslac ili ulje - što ih čini kaloričnijima. Međutim, pržena i kuhana jaja vrlo su slična sa stanovišta mikroelemenata.

Dno crta

Tvrdo kuhana jaja su niskokalorična, hranjiva hrana.

Izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina i bogati vitaminima B, cinkom, kalcijumom i drugim važnim hranjivim sastojcima i antioksidantima poput holina, luteina i zeaksantina.

Iako jaja sadrže holesterol, čini se da jaja kod većine ljudi ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Tvrdo kuhana jaja pripremaju se bez dodatnog ulja ili maslaca, tako da su manje kalorija i masti od prženih jaja.

Možda su samo jedan od najlakših i najhranjivijih dodataka vašoj prehrani.