9 gorkih namirnica koje su dobre za vas

Sadržaj

• 1. Gorka dinja
• 2. Povrće krstašica
• 3. Maslačak Zeleni
• 4. Citrusna kora
• 5. Brusnice
• 6. Kakao
• 7. Kafa
• 8. Zeleni čaj
• 9. Crveno vino
• Dno crta

Gorka hrana ponekad loše pođe za rukom u kulinarskom svijetu, jer njihovi jaki okusi mogu biti neugodni za izbirljive jedeće.

Međutim, gorka hrana je nevjerovatno hranjiva i sadrži širok spektar biljnih hemikalija koje imaju značajne zdravstvene beneficije.

Neke od ovih blagodati uključuju niži rizik od mnogih bolesti - uključujući rak, bolesti srca i dijabetes - i bolje zdravlje crijeva, očiju i jetre.

Evo 9 gorkih namirnica koje su dobre za vaše zdravlje.

1. Gorka dinja

Gorka dinja je zelena, kvrgava dinja u obliku krastavca koja je izuzetno gorkog okusa.

Jede se u azijskim, afričkim i karipskim zemljama, ali manje je popularan u drugim područjima.

Gorka dinja je prepuna fitokemikalija poput triterpenoida, polifenola i flavonoida koji su pokazali da usporavaju rast različitih vrsta karcinoma u ispitivanjima na epruvetama i na životinjama (,).

Koristi se i u prirodnoj medicini za pomoć u snižavanju nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Jedno četverodnevno istraživanje pokazalo je da svakodnevna konzumacija 2.000 mg suhe gorke dinje u prahu značajno snižava nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom - ali ne toliko kao konvencionalni lijek za dijabetes ().

Veći pregled našao je mješovite rezultate kod ljudi i utvrdio da dokazi nisu dovoljni za preporuku dodataka gorke dinje osobama s dijabetesom ().

Kao i većina gorke hrane, gorka dinja bogata je antioksidansima, koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,,).

Sažetak Gorka dinja je prepuna prirodnih hemikalija na biljnoj bazi koje mogu pomoći u prevenciji raka, smanjenju oksidativnog stresa i smanjenju nivoa šećera u krvi.

2. Povrće krstašica

Porodica krstaša sadrži mnoštvo povrća gorkog okusa, uključujući brokulu, prokulicu, kupus, kelj, rotkvicu i rikolu.

Ova hrana sadrži spojeve nazvane glukozinolati, koji im daju gorak okus i odgovorni su za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti ().

Studije na epruvetama i životinjama pokazale su da glukozinolati mogu usporiti rast i širenje ćelija karcinoma, ali ti rezultati nisu dosljedno ponovljeni u istraživanjima na ljudima (,,).

Iako neki podaci sugeriraju da ljudi koji jedu više krstastog povrća imaju manji rizik od raka, ne slažu se sve studije (,).

Neki istraživači vjeruju da je ovo odstupanje možda posljedica genetskih razlika među ljudima, kao i prirodnih razlika u razinama glukozinolata zbog uvjeta uzgoja povrća i načina kuhanja. Potrebno je više istraživanja (,).

Pored svojih potencijalnih učinaka na borbu protiv raka, glukozinolati u povrću krstašica pomažu enzimima jetre da efikasnije obrađuju toksine, smanjujući njihov negativni utjecaj na vaše tijelo ().

Iako nisu postavljene službene preporuke, neka istraživanja sugeriraju da jedenje najmanje pet porcija krstastog povrća tjedno donosi najviše zdravstvenih blagodati ().

Sažetak Krstasto povrće poput brokule i kupusa sadrži moćna jedinjenja koja se bore protiv raka i mogu poboljšati sposobnost vaše jetre da prerađuje toksine.

3. Maslačak Zeleni

Možda mislite da su maslačak samo vrtni korov, ali listovi su mu jestivi i vrlo hranjivi.

Zelje maslačka je srednje veliko, živo zeleno lišće nepravilnih rubova. Mogu se jesti sirove u salatama, sotirane kao prilog ili u supe i tjestenine.

S obzirom na to da je jako gorko, zelje maslačka često se uravnoteži s drugim okusima poput bijelog luka ili limuna.

Iako postoji malo istraživanja o specifičnim zdravstvenim blagodatima zelja maslačka, one su bogate mnogim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, mangan, željezo i vitamine A, C i K (15).

Sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin koji štite vaše oči od katarakte i degeneracije makule ().

Štoviše, zelje maslačka izvrstan je izvor prebiotika inulina i oligofruktoze, koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija ().

Sažetak Zelje maslačka bogato je vitaminima i mineralima, sadrži karotenoide koji pogoduju zdravlju očiju i izvor je prebiotika koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija.

4. Citrusna kora

Dok meso i sok agruma poput limuna, naranče i grejpa imaju slatkast ili trpak okus, vanjska kora i bijela koštica prilično su gorki.

To je zbog prisustva flavonoida koji štite voće od pojesti štetočina, ali imaju brojne zdravstvene koristi za ljude.

U stvari, kore citrusa sadrže veću koncentraciju flavonoida nego bilo koji drugi dio voća ().

Dva najrasprostranjenija flavonoida citrusa su hesperidin i naringin - obojica su snažni antioksidanti (19).

Istraživanja epruveta i životinja pokazuju da flavonoidi citrusa mogu pomoći u borbi protiv raka smanjenjem upale, poboljšanjem detoksikacije i usporavanjem rasta i širenja ćelija karcinoma, ali potrebno je ljudsko istraživanje ().

Ako želite u svoju prehranu uključiti limunovu koru, možete je naribati i uživati ​​u njoj kao koricu, osušiti i koristiti u mješavinama začina ili čak kandirati i dodati desertima.

Sažetak Kora agruma ima gorak okus zbog visoke koncentracije flavonoida. Ovi moćni antioksidanti mogu smanjiti upalu i zaštititi od raka.

5. Brusnice

Brusnice su trpke, gorke crvene bobice u kojima se može uživati ​​sirovo, kuhano, sušeno ili sočeno.

Sadrže vrstu polifenola poznatu kao tip A proantocijanidini, koji mogu spriječiti lijepljenje bakterija na površine, poput tjelesnih tkiva.

Ovo može biti korisno za smanjenje bakterijskog propadanja zuba, smanjujući rizik od vas H. pylori infekcije u želucu, pa čak i sprečavanje E. coli infekcije u crijevima i mokraćnim kanalima (,,,).

Iako su mnoga od ovih istraživanja provedena u epruvetama ili na životinjama, rezultati istraživanja zasnovanog na ljudima obećavaju.

Jedno 90-dnevno istraživanje otkrilo je da je pijenje oko dvije šalice (500 ml) soka od brusnice pomoglo u uklanjanju H. pylori želučane infekcije tri puta efikasnije od placeba ().

Druga su istraživanja pokazala da dnevna doza pilula od brusnice koja sadrži najmanje 36 mg proantocijanidina može značajno smanjiti učestalost infekcija mokraćnog sustava (UTI), posebno kod žena (,,,).

Pored svojih antibakterijskih svojstava, brusnica je nevjerovatno bogata antioksidansima. U stvari, sadrže najveću koncentraciju od 24 voća koje se najčešće jedu ().

To može objasniti zašto je redovita konzumacija soka od brusnice povezana s boljim zdravljem srca, uključujući smanjenu upalu, šećer u krvi, krvni pritisak i razinu triglicerida ().

Sažetak Brusnice su bogate polifenolima i antioksidantima koji pomažu u sprečavanju različitih vrsta bakterijskih infekcija i mogu poboljšati zdravlje srca.

6. Kakao

Kakao u prahu izrađen je od zrna biljke kakao i izuzetno je gorkastog okusa kad je nezaslađen.

Često se koristi u raznim desertima, a miješa se i s kakao maslacem, likerom od kakaa, vanilijom i šećerom za izradu čokolade.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu čokoladu najmanje pet puta tjedno imaju 56% manji rizik od srčanih bolesti, u odnosu na one koji uopće ne jedu čokoladu ().

To je vjerojatno zbog polifenola i antioksidansa koji se nalaze u kakau, a koji mogu proširiti krvne žile i smanjiti upalu, štiteći vaše srce ().

Kakao je takođe dobar izvor nekoliko minerala u tragovima, uključujući bakar, mangan, magnezijum i gvožđe (33).

Nezaslađeni kakao u prahu, kakaov zrnca i ekstra tamna čokolada sadrže najveći broj antioksidansa i najmanje šećera. Stoga oni čine zdrave dodatke vašoj prehrani ().

Sažetak Kakao je bogat polifenolima, antioksidantima i mineralima u tragovima, a redovita konzumacija može zaštititi od bolesti srca.

7. Kafa

Kafa je jedno od najčešće konzumiranih pića širom svijeta i glavni izvor antioksidansa u američkoj prehrani ().

Kao i većina gorke hrane, kafa je prepuna polifenola koji pivu daju jedinstveni ukus.

Jedan od najzastupljenijih polifenola u kafi je klorogenska kiselina, snažni antioksidans koji je vjerovatno odgovoran za mnoge zdravstvene beneficije kave, uključujući smanjeno oksidativno oštećenje i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,,).

Studije pokazuju da pijenje 3-4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od smrti, karcinoma i srčanih bolesti za 17%, 15% i 18%, u poređenju s nepitivanjem kafe uopće ().

Odvojena analiza pokazala je da svaka dnevno popijena šalica kave smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 7% ().

Neka istraživanja također sugeriraju da kafa s kofeinom može pomoći u prevenciji neuroloških poremećaja, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest, ali potrebno je više istraživanja da bi se razumjelo zašto (,).

Sažetak Kafa je bogat izvor antioksidansa i polifenola. Pijenje 3-4 šalice dnevno može smanjiti rizik od smrti, bolesti srca, dijabetesa i neuroloških poremećaja.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj je još jedno popularno piće koje se konzumira širom svijeta.

Ima prirodno gorak okus zbog sadržaja katehina i polifenola.

Najpoznatiji od ovih katehina naziva se epigalokatehin galat ili EGCG.

Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da EGCG može usporiti rast ćelija karcinoma, ali nije jasno ima li isti učinak na ljude (,).

Iako neka istraživanja pokazuju da redovni konzumenti zelenog čaja imaju manji rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma, nisu sve studije pokazale korist ().

Zeleni čaj takođe sadrži razne polifenole koji djeluju kao antioksidanti i protuupalni sastojci. Zajedno, ovi spojevi smanjuju štetu od slobodnih radikala i smanjuju upale, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,).

Zapravo, pijenje samo jedne šalice zelenog čaja dnevno povezano je s gotovo 20% manjim rizikom od srčanog udara ().

Odaberite zeleni čaj umjesto crnih ili bijelih sorti za maksimalnu dozu antioksidansa (, 50).

Sažetak Zeleni čaj sadrži katehine i polifenole koji pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući moguću zaštitu od raka i manji rizik od srčanih bolesti.

9. Crveno vino

Crveno vino sadrži dvije glavne vrste polifenola - proantocijanidine i tanine - koje vinu daju duboku boju i gorak ukus.

Kombinacija alkohola i ovih polifenola može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije holesterola, smanjenjem zgrušavanja krvi i širenjem krvnih žila ().

Neka novija istraživanja također su pokazala da crveno vino može biti dobro za vaša crijeva.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da pijenje dvije čaše crnog vina dnevno tokom mjesec dana povećava broj zdravih crijevnih bakterija ().

Štaviše, ove promjene u crijevnim bakterijama bile su izravno povezane s nižim nivoom holesterola i smanjenom upalom.

Ostale pogodnosti pijenja crnog vina uključuju dugovječnost i manji rizik od dijabetesa i osteoporoze ().

Imajte na umu da prekomjerno pijenje alkohola može dovesti do oštećenja jetre i drugih zdravstvenih problema, pa je umjerenost važna.

Sažetak Crveno vino sadrži polifenole koji su povezani s boljim zdravljem srca i crijeva. Pijenje crnog vina može takođe povećati dugovječnost i smanjiti rizik od dijabetesa i osteoporoze.

Dno crta

Hrana gorkog okusa ima svoje jedinstvene zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od raka, bolesti srca i dijabetesa, kao i smanjenu upalu i oksidativni stres.

Većina ovih blagodati dolazi iz širokog spektra polifenola, koji djeluju kao antioksidanti, protuupalni agensi, pa čak i prebiotici.

Budući da postoji toliko mnogo vrsta gorke hrane koju možete izabrati, lako je barem neke uključiti u svoju prehranu kako biste ubrali višestruke zdravstvene beneficije.