Kako odabrati najbolji jogurt za svoje zdravlje

Sadržaj

• Uvijek pročitajte etiketu
• Lista sastojaka
• Kalorije
• Izbjegavajte dodavanje šećera
• Low-Fat vs Full-Fat
• Potražite žive kulture
• Koji je tip bolji?
• Grčki, nemlječni ili redovni jogurt?
• Organsko ili ne?
• Nekoliko jogurta za probati
• Stonyfield Organic
• Dannon Sve prirodno
• Fage Total Plain
• Kada birate zdrav jogurt, manje je više

Jogurt se često prodaje na tržištu kao zdrava hrana.

Međutim, šećer i arome dodani mnogim jogurtima mogu ih učiniti sličnijima bezvrijednoj hrani.

Iz tog razloga, kretanje prolazom jogurta vaše trgovine može biti zbunjujuće.

Slijedite ovaj vodič da biste saznali na šta treba paziti, a što izbjegavati prilikom kupovine zdravog jogurta.

Uvijek pročitajte etiketu

Čitanje etikete uvijek bi trebao biti vaš prvi korak pri odluci koju hranu ćete kupiti.

To je zato što je čitanje etikete od ključne važnosti da biste znali šta se zaista nalazi u vašoj hrani.

Izvana se može činiti da su svi jogurti isti. Međutim, ako znate na što treba paziti, naljepnica na svakom jogurtu može ispričati drugačiju priču.

Lista sastojaka

Iako svi jogurti počinju kao obični jogurt, oni često sadrže razne dodane sastojke, poput šećera, umjetnih aroma, boja, stabilizatora i konzervansa.

Kad je moguće, odaberite jogurt bez velike količine dodanih sastojaka. Umjesto toga, pokušajte odabrati jogurt s malo sastojaka.

Oni bi trebali uključivati ​​mlijeko, bakterijske kulture koje se koriste za pretvaranje mlijeka u jogurt, i ne mnogo drugo.

Sastojci su navedeni prema težini, pa izbjegavajte jogurte koji imaju šećer naveden pri vrhu.

Još bolje, jednostavno izbjegavajte sve jogurte koji imaju bilo koju vrstu dodanog šećera na listi sastojaka.

Šećer se može navesti pod više različitih naziva, uključujući saharozu, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom, voćni sok, šećer od trske i nektar agave.

Kalorije

Prehrambene činjenice na etiketi mogu vam dati neke od najspecifičnijih informacija.

Veličina porcije i kalorija po porciji navedeni su na vrhu. Prehrambene činjenice vam takođe mogu reći koliko ugljikohidrata, masti, proteina i šećera ima u svakoj porciji.

Imajte na umu da u posudi može biti više porcija, što znači da ima i više kalorija.

Trenutno prehrambena etiketa ne razlikuje dodani šećer od šećera koji se prirodno javlja, što može otežati utvrđivanje količine šećera.

Međutim, smjernice za označavanje imaju tako da će grami dodanog šećera po obroku u budućnosti biti navedeni i na etiketama.

Informacije o prehrani također će vam reći koliko sadrži svaka količina jogurta u količini kalcijuma i vitamina D.

Idealno bi bilo da vaš jogurt sadrži vitamin D i značajan dio vaših dnevnih potreba za kalcijumom. Ovo će biti navedeno kao postotak dnevne vrijednosti (% DV) na naljepnici.

Za više informacija o tome kako čitati etikete s hranom, pogledajte ovaj članak.

Čitanje etikete prva je stvar koju biste trebali učiniti prilikom odabira jogurta. Popis prehrambenih činjenica i sastojaka mogu vam puno reći o tome što se nalazi u vašem jogurtu.

Izbjegavajte dodavanje šećera

Glavni krivac koji jogurt od zdrave hrane pretvara u nezdravu je dodani šećer.

Prosječni Amerikanac unos dodanog šećera povećao se sa 20 lbs (9 kg) šećera godišnje 1850. na preko 160 lbs (73 kg) godišnje početkom 2000-ih ().

Procjenjuje se da su napici zaslađeni šećerom odgovorni za 40% tog povećanja. Međutim, prerađena hrana s dodanim šećerom, uključujući zaslađene jogurte, doprinosi tome ().

Jedenje previše šećera može biti vrlo štetno za zdravlje. Istraživanje je to, između ostalih problema, povezalo s razvojem pretilosti, bolesti srca, metaboličke disfunkcije, bolesti jetre i dijabetesa tipa 2 (,,).

Iako jogurt već sadrži nešto prirodnog šećera u obliku laktoze (mliječni šećer), prehrambene kompanije često dodaju velike količine jednostavnih šećera kako bi jogurt bio slađi.

Obični jogurt obično sadrži oko 10-15 grama ugljenih hidrata po šalici (245 grama), ali jogurti s okusom ili zaslađeni lako mogu sadržavati više od 30 grama po obroku (4).

Da biste odabrali zdravi jogurt, odaberite marke s najmanje šećera po obroku. To znači što manje od 10–15 grama po šalici (245 grama) koja je već prisutna iz laktoze.

Obično je najzdraviji izbor obični jogurt bez okusa. Ali ako ne volite obični jogurt, umjesto njega možete učiniti nekoliko stvari.

Jedna od mogućnosti je da ga zasladite svojim omiljenim svježim voćem.

Možete i sami napraviti svoj jogurt od chia sjemenki kako bi obični jogurt bio manje trpak. I kao bonus dobit ćete dodatne proteine, vlakna i zdrave masti sa chia sjemenkama.

Jednostavno je kao pomiješati 2 šalice (473 ml) jogurta sa 1,5–2 kašike (22–30 ml) chia sjemenki i pustiti da odstoji preko noći u frižideru.

Dodati šećer može zdravu hranu pretvoriti u nezdravu hranu. Odaberite obični jogurt kada je to moguće i uvijek pročitajte naljepnicu da biste saznali je li dodan šećer.

Low-Fat vs Full-Fat

Jogurt se može napraviti od punomasnog, nemasnog ili nemasnog mlijeka.

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju nemasne mliječne proizvode jer većina ljudi već jede više kalorija nego što im je potrebno.

Kao rezultat toga, većina jogurta pravi se od mlijeka sa malo masti ili bez masti.

Međutim, jogurti sa smanjenom masnoćom obično sadrže najviše šećera, koji se dodaje kako bi nadoknadio gubitak okusa od masti. Dakle, ako odaberete jogurt s niskim udjelom masti, potražite ga bez dodatka šećera.

Dostupan je i punomasni jogurt. Iako sadrži više kalorija od običnog nemasnog jogurta, to ga ne mora nužno učiniti manje zdravim izborom.

Zapravo, masti koje se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima mogu biti korisne.

Mliječni proizvodi sadrže neke trans-masti koje se javljaju u prirodi i za razliku od štetnih trans-masti koje se nalaze u nekim prerađenim namirnicama.

Te se masti, naime konjugirana linolna kiselina (CLA), ne smatraju štetnim i čak mogu imati neke zdravstvene koristi.

Mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti i upala, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv ćelija karcinoma u epruvetama (,,).

I obični nezaslađeni jogurti sa malo masnoće i punomasni mogu biti zdravi. Odlučite se koju ćete vrstu jesti na osnovu prehrambenih navika, preferencija hrane i kalorijskih ciljeva.

Jogurt se može napraviti od mlijeka sa smanjenom masnoćom ili punomasnom mlijekom. Jogurt sa smanjenom masnoćom ima manje kalorija samo ako nema dodani šećer. I jedno i drugo može biti zdrav izbor.

Potražite žive kulture

Zdrave probiotičke bakterije koriste se za proizvodnju jogurta. Mliječni šećer (laktozu) pretvaraju u mliječnu kiselinu, zbog čega jogurt ima kiselkast okus.

Ove probiotičke bakterije, koje se u jogurtu često nazivaju „živim kulturama“, mogu ponuditi veliki broj zdravstvenih blagodati.

Iako je istraživanje probiotika još u povojima, studije sugeriraju da oni mogu:

• Poboljšati simptome netolerancije na laktozu ().
• Stimulirati imunološki sistem ().
• Značajno smanjuju simptome depresije ().
• Smanjite rizik od dijareje povezane sa antibioticima kod djece i odraslih (,).
• Poboljšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (,).

Druga su istraživanja otkrila da probiotički jogurt može pomoći u snižavanju holesterola, tjelesne težine, pa čak i upalnih biljega ().

Jesti jogurt sa probiotikom Bifidobacterium također se pokazalo da poboljšava pravilnost crijeva kod djece i žena (, 17).

Svi jogurti u početku sadrže ove žive kulture, jer su sastojak koji mlijeko pretvara u jogurt.

Međutim, sadržaj probiotika u jogurtu može se uvelike razlikovati ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući metode pakiranja i uvjete skladištenja.

Da biste iskoristili najviše koristi od jogurta, odaberite onaj s najviše probiotika. Nažalost, ne postoji jednostavan način da se utvrdi koliko svaki jogurt sadrži.

Nacionalno udruženje jogurta nudi pečat „Žive i aktivne kulture“ za jogurte koji sadrže 100 miliona kultura (bakterija) po gramu u trenutku testiranja. Pečat izgleda ovako: Izvor slike: Fage.

Međutim, dobivanje pečata je skupo. Mnogi se brendovi odluče na to bez čak i ako zadovolje kvalifikaciju od 100 miliona kultura po gramu.

U stvari, jedan izvještaj o neovisno testiranim jogurtima otkrio je da mnoge marke bez pečata sadrže više od 100 miliona kultura po gramu (18).

Najvažnije je izbjegavati jogurte koji su termički obrađeni ili pasterizirani nakon dodavanja probiotika. Pasterizacija ubija bakterije koje moraju biti žive da bi vam koristile.

To je lako otkriti jer na etiketama ovih jogurta treba pisati „termički obrađeno nakon uzgoja“ (19).

Probiotici su prijateljske bakterije koje mlijeko pretvaraju u jogurt. Potražite jogurt sa pečatom "Žive i aktivne kulture" i izbjegavajte jogurte koji su pasterizirani nakon proizvodnje.

Koji je tip bolji?

Dostupno je mnogo različitih vrsta jogurta, a evo kako se uspoređuju različite sorte.

Grčki, nemlječni ili redovni jogurt?

Grčki jogurt trenutno je najveći trend u jogurtu. Razlikuje se od tradicionalnog jogurta jer se više puta cijedi uklanjajući dio sirutke i laktoze.

To daje grčkom jogurtu otprilike dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta i oko polovine ugljikohidrata. Izvrsna je opcija kao međuobrok za punjenje i za one koji ne podnose laktozu (20).

Međutim, to znači da je grčki jogurt također tipično više kalorija i masti i sadrži manje kalcijuma od tradicionalnog jogurta.

Mnoge marke su takođe punjene dodanim šećerom.

Jogurti bez mlijeka, poput soje ili kokosovog jogurta, također su postali popularni. Budući da se sastoje od biljaka, oni imaju puno manje masti u odnosu na tradicionalni jogurt i ne sadrže laktozu.

Ovo su idealni izbori za vegane i ljude s intolerancijom na laktozu. Međutim, oni prirodno ne sadrže puno kalcijuma, zato provjerite ima li na etiketi marke s dodatkom kalcijuma i vitamina D.

Grčki jogurt, nemliječni i redovni jogurt mogu biti zdrave opcije, ali nijedan nije nužno zdraviji od ostalih.

Organsko ili ne?

Da bi nosilo USDA organski pečat, mlijeko mora biti od krava koje se hrane organskom hranom koja nije GMO i koja se ne liječi antibioticima ili hormonima rasta.

Međutim, o tome je li organska hrana bolja ili ne, vrlo se raspravlja, a upotreba GMO-a i hormona rasta u uzgoju mlijeka ostaje krajnje kontroverzna.

Kontroverzan je i prehrambeni sadržaj organske u odnosu na konvencionalnu hranu, iako se čini da postoje razlike kada je organska mliječna hrana u pitanju.

Na primjer, studije su otkrile da organsko mlijeko ima bolji profil masnih kiselina i veći sadržaj beta-karotena, vitamina E i željeza od konvencionalnog mlijeka (21,).

Međutim, čini se da je i u organskom mlijeku manje minerala selena i joda ().

Zanimljivo je da su ove razlike najvjerojatnije zbog razlika u prehrani krava. Nisu nužno ovisili o tome jesu li poljoprivredne prakse organske ili konvencionalne (,).

Činjenica je da je teško reći je li organsko zaista bolje od konvencionalnog što se tiče prehrane i zdravstvenih blagodati.

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje ugljikohidrata, dok jogurt bez mliječnih proizvoda ima manje masti i nema laktoze. Organski jogurt može biti bogatiji nekim hranjivim sastojcima, ali niži drugima.

Nekoliko jogurta za probati

Iako ovaj popis nikako nije iscrpan, evo nekoliko vrsta jogurta koji su zdrav izbor.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic dobra je marka koju želite odabrati ako želite kupovati organske proizvode. Svi su njihovi jogurti organski i imaju mnogo različitih proizvoda na izbor.

U ponudi imaju jogurt od punomasnog mlijeka, grčki jogurt i Smooth & Creamy liniju.

Ako više volite jogurt s okusom, njihovi grčki jogurti s okusom voća odličan su izbor.

Međutim, većina njihovih jogurta s okusom voća sadrži dodan šećer.

Dannon Sve prirodno

Dannonova linija jogurta All Natural dobar je primjer zdravog jogurta.

Sadrži samo dva sastojka: mlijeko s malo masnoće ili masnoće bez masti i pektin, koji je prirodno sredstvo za zgušnjavanje. Takođe nosi pečat „Žive i aktivne kulture“.

Nažalost, ovom jogurtu nije dodan vitamin D.

Međutim, bez dodatka šećera, 8 grama proteina po obroku i 30% dnevnih potreba za kalcijumom, to je i dalje dobar izbor.

Ostatak Dannonovih jogurta, iako popularan, sadrži puno dodanog šećera i stoga nije najzdraviji izbor jogurta.

Fage Total Plain

Fage je odličan izbor za one koji uživaju u grčkom jogurtu.

Linija jogurta Fage Total Plain sadrži samo mlijeko i razne žive kulture. Takođe je dostupan u sortama punomasne masti, 2% i 0%.

Međutim, s obzirom na to da je riječ o grčkom jogurtu, sadržaj kalcijuma je niži nego što bi bio uobičajeni jogurt, na oko 20% vaših dnevnih potreba. Također ne sadrži dodani vitamin D.

Ipak je to zdrav izbor.

Ali, kao i druge marke, držite se običnih sorti. Jogurti s okusom ili voćem s dodatkom voća sadrže puno dodanog šećera.

Postoje mnoge marke zdravog jogurta koje možete isprobati. Izaberite sorte sa niskim ili bez dodatka šećera i sa uži izbor.

Kada birate zdrav jogurt, manje je više

Što se tiče jogurta, održavati ga zdravim znači biti jednostavan.

Pokušajte odabrati jogurt koji ima malo sastojaka i što manje dodanog šećera. Najbolji je običan i nezaslađeni jogurt.

Osim toga, većina izbora ovisi o ličnim željama.

Sve dok se pridržavate ovih savjeta, možete biti sigurni da je jogurt koji ste odabrali zdrav i hranjiv izbor.