Najbolji načini da ostanete hidrirani cijeli dan

Sadržaj

• Šta trebate znati o vodi i hidrataciji
• Najbolji način da ostanete hidrirani vodom
• Najbolji način da ostanete hidrirani hranom
• Recenzija za

Ne treba razmišljati o tome da vam je potrebno puno vode, posebno nakon što ste namočili sportski grudnjak tokom vježbanja. Ali možda niste dovoljno zbunjeni. Zapravo, u prosjeku Amerikanci piju nešto više od četiri čaše dnevno, što je kap u kanti. Menjanje sebe može uticati na vaš trening, težinu - čak i na snagu mozga. Zašto? Gotovo svaki sistem u tijelu oslanja se na H2O, kaže dr Lawrence Armstrong, profesor vježbe i fiziologije okoliša u Laboratoriji za ljudske performanse na Univerzitetu Connecticut. Voda štiti i hidratizira naše organe, prenosi hranjive tvari u naše stanice i pomaže nam da ostanemo energični i mentalno oštri. Takođe uravnotežuje nivo elektrolita – minerala kao što su natrijum i kalijum – u vašem telu kako bi vaši mišići pravilno funkcionisali. (Ali trebaju li vam elektrolitna pića da biste ostali hidratizirani?)

Međutim, pitanje koliko biste trebali popiti je klizavo pitanje. Medicinski institut daje cilj ženama od 91 unci dnevno, što uključuje vodu koju dobijate iz hrane. A tu je i standardno pravilo osam čaša dnevno. No, nijedan od ovih edikata nije prikladan za sve, kažu stručnjaci. To je zato što možda imate drugačije potrebe za vodom od žene na traci za trčanje pored vas. I ne samo to, vaše vlastite potrebe za vodom se mijenjaju iz dana u dan u zavisnosti od toga koliko ste naporno vježbali, da li ste se ugojili ili smršali, kakvi su vaši hormoni i šta radite u datom trenutku. "Imamo vrlo dinamičan i složen sistem vode u našim tijelima, koji se mijenja svakog sata tokom dana", objašnjava Armstrong. "Zato ne postoji apsolutni iznos."

Najbolji način da ostanete hidrirani počinje s utvrđivanjem koliko vam je vode potrebno za dan pred vama je da se izvagate ujutro, kaže on. Da biste pronašli svoju sretnu H2O težinu, pijte ono što smatrate da je odgovarajuća količina (sve dok ne utažite žeđ i dok vam mokraća ne postane svijetle boje; postane tamna kada ste dehidrirani) svaki dan tokom jedne sedmice. Svako jutro prvo se nakon mokrenja izmjerite na digitalnoj vagi. Uzmite prosek tri najsličnija broja – to je vaša osnovna težina kada ste pravilno hidrirani. Od tada pa nadalje, svakog jutra stanite na vagu i "ako ste za kilogram lakši, popijte dodatnih 16 unci tog dana", kaže Armstrong.

Šta trebate znati o vodi i hidrataciji

1. Ne morate gutati galon H2O tokom vježbe.

Čini se da je to najbolji način da ostanete hidrirani tokom znojne sesije u teretani, ali kada vježbate umjerenim intenzitetom manje od sat vremena, trebate samo da popijete dovoljno da zadovoljite žeđ. Ako idete sat vremena ili više ili vježbate u vrućim uvjetima, izvažite se prije i nakon vježbanja i pijuckajte dodatnih 16 unci vode po izgubljenom kilogramu.

2. Voda može dati poticaj vašem vježbanju.

Običan H2O će vas odlično hidratizirati tokom tipičnog znojenja, tako da možete izvući maksimum iz svoje rutine. Ipak, ako više volite okus kokosove vode, idite na to. Sadrži neke ugljikohidrate koji vam mogu pomoći da se podignete. Ako vam nedostaje određenih hranjivih tvari, vitamini mogu poboljšati vaše performanse. U tom slučaju pokušajte s vodom obogaćenom vitaminima. (Povezano: Ispijanje piva nakon trčanja dobiva pečat odobrenja za hidrataciju)

3. Sakrijte vodu u zamrzivač prije vježbanja.

Hladna H2O je bolja za vaš trening od vode na sobnoj temperaturi. U jednoj britanskoj studiji, ljudi koji su pili veoma hladno piće prije i tokom znojavih sesija biciklizma bili su u stanju da izdrže znatno duže od onih koji su pili svoj napitak na toplijim temperaturama, vjerovatno zato što su ledeni gutljaji održavali nižu tjelesnu temperaturu.

4. Piće vode može vam pomoći da smršate.

Pijuckanje prije obroka pomoglo je osobama na dijeti da unesu 90 kalorija manje u svakom obroku, pokazalo je nedavno istraživanje. Opet, hladna voda može biti bolji izbor; istraživanje je otkrilo da nakon sagorijevanja sagorijevate malo više kalorija, vjerojatno zato što vaše tijelo troši energiju za zagrijavanje vode.

5. H2O je dobar za vašu kožu.

"Hijaluronska kiselina u vašoj koži apsorbira dio vode koju popijete", kaže Doris Day, MD, dermatologinja iz New Yorka. "To mu daje dio njegove elastičnosti i živosti." Ali nema potrebe gomilati okean tih stvari. "Kada hijaluronska kiselina upije sve što može, ostatak ćete jednostavno ispišati", kaže dr. Day. Najbolje opšte pravilo: Ako vam se koža ne vrati odmah kad je uštipnete, popijte.

6. Vaša navika u Starbucksu vas ne dehidrira.

Ispostavilo se da smanjenje kave nije najbolji način da ostanete hidrirani. Kofein je blagi diuretik, ali ne dovodi do dehidracije, prema Armstrongovom istraživanju. Čak se i pića s kofeinom mogu računati u ukupni unos tekućine, kaže Lauren Slayton, RD, autorica The Little Book of Thin i osnivač Foodtrainers u New Yorku. Osam unci kafe jednako je otprilike četiri unce vode.

7. Moguće je piti previše vode.

Ovo može biti ozbiljan problem za sportaše izdržljivosti, posebno žene, koje su manje od muškaraca i imaju manje vode u tijelu, kaže Timothy Noakes, dr. Med., Direktor istraživanja znanosti o vježbanju i sportske medicine na Odsjeku za humanu biologiju u Univerzitet u Kejptaunu. Pijenje velikih količina vode može uzrokovati stanje zvano hiponatremija, u kojem nivo natrijuma u krvi pada prenisko, a moždane stanice i tkivo postaju naduti, što dovodi do mučnine, konfuzije, napadaja, kome, pa čak i smrti. Ali stanje je rijetko. Prosječan gimnastičar, pa čak i triatlonac koji pije samo da utoli žeđ, malo je vjerojatno da će potrošiti više vode nego što tijelo može podnijeti, kaže dr. Noakes.

Najbolji način da ostanete hidrirani vodom

• Dodajte svoju H20 za dodatni ukus i hidrataciju. Stavite kriške voća, poput limuna, limete i narandže, u vrč s vodom i stavite u hladnjak. (Vezano: 8 recepata infuzirane vode za nadogradnju vaše H2O)
• Dodajte kokosov led. Napunite posudu za kocke leda kokosovom vodom, pa kockice ubacite u čašu kako biste vodi dali orašast, blago slatkast okus.
• Pijuckajte nezaslađenu vodu sa ukusom. Ukusni okusi u Hintu (lubenica, kruška ili krastavac) i gaziranoj biljnoj vodi Ayala (korica cimeta-narandže ili kora đumbira-limuna) čine gašenje žeđi manje dremavim.

Najbolji način da ostanete hidrirani hranom

Ova hrana je ukusan i jednostavan način da povećate unos H2O bez udarca u bocu.

• 1 šolja pileće supe sa rezancima = 8 oz. (ili jednu od ovih ukusnih supa od kostiju.)
• 1 šolja kuvane narezane tikvice = 6 oz.
• 1 srednja jabuka = ​​6 oz.
• 1 šolja kocke dinje = 5 oz.
• 1 šolja lubenice = 5 oz.
• 1 šolja čeri paradajza = 5 oz.
• 1 mali pupak narandžasti = 4 oz.
• 10 srednjih šargarepa = 3 oz.
• 1 šolja sirovih cvjetova brokule = 2 oz.

Recenzija za