Možete li zaista nadoknaditi san?

Sadržaj

• Prvo, šta je zapravo dug za spavanje?
• Dakle, možete li nadoknaditi san?
• Najbolji način da zaspite
• Recenzija za

Naravno, znate važnost dobrog noćnog odmora (ojačan imunološki sistem, bolje raspoloženje, poboljšano pamćenje, lista se nastavlja). Ali zapravo postizanje preporučenih sedam do devet sati često može izgledati kao san, posebno kada se pije Bridgeton u sitne sate ujutro je tako prokleto dobar. I dok gledate kako sat otkucava koliko bi trebalo da bude vreme za spavanje, mislite u sebi, ’Eh, samo ću spavati do kasno za vikend i onda ću se nadoknaditi."

Nažalost, nadoknađivanje izgubljenog sna - ili ono što su stručnjaci nazvali "dugom za spavanje" - nije tako jednostavno. Dakle, svi se pitaju: Možete li zaista nadoknaditi san? Naprijed, odgovor, prema stručnjacima i istraživanjima.

Prvo, šta je zapravo dug za spavanje?

Poznata i kao nedostatak sna, "dug u snu je akumulirana potreba za snom", kaže dr Meredith Broderick, specijalistica za spavanje i osnivačica Sound Sleep Gurua. Bilo da je uzrok previše kasnih Netflixovih noći ili stanje kao što je anksioznost u snu, dug spavanja je razlika između količine sna koja je nekom potrebna i količine koju zapravo dobije. Na primjer, ako je vašem tijelu potrebno osam sati sna po noći da bi se osjećalo i funkcionisalo najbolje, ali ima samo šest, akumulirali ste dva sata spavanja, prema Sleep Foundation. (Povezano: Treba li spavati u čarapama?)

Svake noći skraćenog zatvarača, vaš dug se akumulira, odražavajući zbroj svih sati sna koje ste propustili. Što se više zadužujete uspavani, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti negativne nuspojave, poput nedostatka sna i psihičkih i fizičkih posljedica koje s time mogu proizaći (od pogoršanja koncentracije, anksioznosti i depresije do povećanog rizika od dijabetesa i srca bolest).

Nakon zanemarivanja noći između posteljine (tzv. Akutnog nedostatka sna), moguće je polako otplaćivati ​​dug za spavanje dobivanjem dodatnih sat ili dva zatvorenih očiju za narednu jednu ili dvije noći. No, hronični nedostatak sna (definiran kao dobivanje manje od preporučenog minimuma od sedam sati sna po noći tokom dužeg vremenskog perioda) je teže liječiti.

Dakle, možete li nadoknaditi san?

"Kratkoročno, da", kaže dr. Broderick. "Dugoročno ovisi i nije uvijek moguće potpuno se oporaviti."

Znači, tehnički možete otplatiti nedavni dug za spavanje, ali ako niste uspjeli platiti nekoliko mjeseci ili čak godinu dana, nećete moći nadoknaditi sve izgubljene zzz -ove. Dakle, da, spavanje u subotu ujutro nakon nemirne noći u četvrtak ili petak moglo bi zapravo biti efikasan način da nadoknadite nedavno izgubljeni san. Isto važi i za spavanje vikendom: brzo drijemanje od 10 do 30 minuta može biti osvježavajuće, dok duže, višesatno drijemanje može biti posebno korisno u oporavku izgubljenog sna. Ipak, budite oprezni: što duže spavate, veća je vjerovatnoća da ćete se probuditi s osjećajem umora, navodi Sleep.org. (Povezano: Ovo je najbolja dužina drijemanja za dobar san)

Prije nego što ovo iskoristite kao izgovor za drijemanje za radnim stolom ili spavanje u subotu, važno je napomenuti da nekoliko nasumičnih siesta kada vam nedostaje sna može ponuditi samo lažni osjećaj oporavka. Naravno, možda ćete se osjećati malo bolje nakon buđenja, ali nagomilanom gubitku sna ili dugovima treba mnogo duže da se otplate. Istraživanja pokazuju da može potrajati i do četiri dana (!!) da se oporavi od samo jednog sata izgubljenog sna.

S obzirom na to, nastavite s oprezom pokušavajući nadoknaditi izgubljeni san. "Uhvatiti vikendom mač je s dvije oštrice", napominje dr. Broderick. "To može pomoći u popunjavanju duga za spavanje, ali ako osoba nadoknadi kasnije spavanje, onda stvara i sekundarni problem koji se zove 'društveni mlaznjak'. Nazivamo ga društvenim jetlagom jer je sličan putnom jet lagu gdje se cirkadijalni ritam tijela [unutrašnji sat vašeg tijela koji reguliše ciklus spavanja i buđenja] pomjera. Ovo pogoršava kvalitetu sna, tako da je najbolje rješenje pronaći pravi količina sna svake noći. "

Najbolji način da zaspite

Naravno, bilježenje preporučene količine svake noći lakše je reći nego učiniti, zbog čega dr. Broderick preporučuje stvaranje efikasnog rasporeda budnosti za spavanje kako bi najbolje nadoknadili san nakon što je nakupio komad duga spavanja. „Osnovni prvi korak ka stvaranju uravnoteženog rasporeda spavanja i buđenja [obrazac koji određuje kada je vrijeme za spavanje i kada je vrijeme za buđenje] je ustajanje iz kreveta u isto vrijeme svaki dan“, kaže ona. "Ako ste disciplinovani u vezi s tim, majka priroda će učiniti da mnogi drugi koraci sjednu na svoje mjesto."

Prijevod: Slijedeći dosljedan raspored budnosti za vrijeme spavanja, pomažete vježbati (ili, u slučaju duga zbog sna, prekvalificirati) svoje tijelo i mozak da slijede društvene i ekološke znakove (tj. Sunčevu svjetlost) i, zauzvrat, postići neophodne bodove količinu sna svake noći kako biste nadoknadili sve nedavne dugove za spavanje i spriječili nakupljanje više u budućnosti. I stoga (nadamo se) eliminisanje problema duga sna i potpuno nadoknađivanje sna.

Evo nekih drugih načina koji će vam pomoći da povećate svoju noćnu žmaricu i, zauzvrat, pomognu da se vaše tijelo vrati na početnu vrijednost nakon što ste nakupili dug za spavanje.

Stvorite opuštajuću atmosferu. Uspostavljanje smirujućeg okruženja u spavaćoj sobi koje pogoduje zaspavanju i spavanju ključni je dio zdrave higijene sna, koja može omogućiti kvalitetan odmor iz noći u noć. Evo kako: Održavajte niske temperature, smanjite buku i svjetlost (ovo uključuje plavo svjetlo s uređaja!) I uključite se u umirujuće aktivnosti poput kupanja, čitanja knjige ili čak meditacije kako biste se odmorili prije spavanja. (Povezano: Ova rutina prije spavanja koristi jogu za spavanje kako biste mogli imati mirniju noć)

Ne zaboravite pomeriti svoje telo na reg. Vježbe su odlične za vaše tijelo i um - a mogu vam pomoći i da se dobro naspavate. U stvari, istraživanje je pokazalo da fizička aktivnost može biti efikasna kao i lijekovi za spavanje na recept, prema Klivlendskoj klinici. Ne samo da vas umara, već i vježbanje može efikasno ublažiti stres i anksioznost – dvije stvari koje često izazivaju pustoš u očima. Samo budite sigurni da ste trening visokog intenziteta sačuvali za jutro ili rano popodne i odlučite se za jogu, hodanje ili vožnju bicikla ako vježbate u večernjim satima, jer intenzivno vježbanje kasno tokom dana može ometati vašu sposobnost da zaspite, kaže san medicinski psiholog Michelle Drerup, psih. Drerup takođe savjetuje da ne konzumirate kofein nakon ručka, jedete obilne večere i posežete za alkoholom prije spavanja. (Povezano: Veza spavanja i vježbe koja vam može promijeniti život i vaše vježbe)

Razgovarajte sa svojim doktorom. Ako se i dalje borite s dobivanjem adekvatne žutice i stvaranjem duga za spavanje, svakako se obratite svom ljekaru. Vaš liječnik opće prakse ili stručnjak za spavanje mogu vam pomoći utvrditi što uzrokuje vaše probleme sa spavanjem i najbolja rješenja za ostatak koji vam je potreban.

Recenzija za