10-minutni trening za donje trbušne mišiće kod kuće za definiciju vašeg jezgra

Sadržaj

• L-Sit Sit-Up
• Naizmjenično okretanje
• Bočni V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + podizanje nogu
• Iskočiti
• Russian Super Twist
• Over 'n' Under Left Raise
• V-Up
• Recenzija za

Spremite se zategnuti i tonizirati čitav srednji dio s ovim 10-minutnim vježbama za trbušne mišiće koje možete izvoditi kod kuće-ili bilo gdje, zaista. Izbijte ga prije nego što udarite na plažu ili bacite ploču za sječenje, ili na kraju trčanja za trzanje trbušnjaka kad god, gdje god. Ovaj trening je osmišljen tako da cilja svaki pojedini mišić u vašem trbušnom zidu, s posebnim fokusom na donji dio trbušnjaka. (Želite da to učinite kao afera za cijelo tijelo? Uključite vježbu za leđa i vježbu za kukove i struk da biste proradili cijelo jezgro i više.)

Kako radi: Uradite svaki od poteza uz video ili slijedite korak po korak u nastavku. Ako želite duži trening, ponovite ovaj krug još jedan ili dva puta za povratni napad od 20 do 30 minuta.

L-Sit Sit-Up

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, ispruženim rukama direktno preko grudi, prstima prema plafonu.

B. Povlačeći pupak u kičmu, izdahnite i podignite gornji dio tijela od poda, ispružite ruke ravno iznad glave. Gornji i donji dio tijela trebaju stvarati kut od 90 stepeni u kukovima.

C. Udahnite i spustite gornji dio tijela, polako i kontrolirano, jedan po jedan kralježak.

Ponovite 1 minutu.

Naizmjenično okretanje

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, ruke uz uši sa laktovima okrenutim u stranu.

B. Podignite gornji dio tijela od poda, istovremeno povlačeći lijevu nogu od tla, dosežući desnu ruku za lijevo stopalo, uz laganu rotaciju u trupu.

C. Spustite se do početnog položaja i ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite naizmjenično 1 minut.

Bočni V-Up

A. Lezite na desnu stranu s desnom rukom ispruženom prema naprijed od grudi s dlanom na tlu. Lijeva ruka je uz lijevo uho, lakat je usmjeren u stranu.

B. Desnim dlanom za ravnotežu i prebacivanjem težine na desni kuk podignite gornji dio tijela od poda, istovremeno povlačeći noge sa tla. Pokušajte dodirnuti lijevi lakat lijevog koljena na vrhu pokreta.

C. Spustite se nazad u početni položaj.

Ponavljajte 1 minut po strani.

Cannonball Crunch

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima, petama na tlu i ispruženim rukama iznad glave, bicepsima uz uši.

B. Držeći donji dio leđa pritisnutim na pod, izdahnite i povucite gornji i donji dio tijela u loptu, pružajući ruke prema petama.

C. Vratite se u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Reverse Crunch + podizanje nogu

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama i pritisnutim dlanovima u pod ispod kukova.

B. Podignite noge do 90 stupnjeva tako da postanu okomite na pod, a zatim odmah odgurnite kukove od tla. (Savjet za obrazac: Pokušajte držati stopala iznad bokova.)

C. Spustite kukove, a zatim stopala dolje uz pod kontrolom, kretanje unatrag za povratak u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Iskočiti

A. Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama, biceps uz uši.

B. Povucite gornji i donji dio tijela u položaj za čamac, balansirajući na gluteusima i formirajući oblik "V" s trupom i bedrima, s potkoljenicama paralelnim s podom. Uhvatite tetive mišića pri vrhu pokreta kako biste pronašli ravnotežu i zadržite 1 sekundu.

C. Spustite se dolje u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Russian Super Twist

A. Sedite na pod sa savijenim kolenima, petama na podu, torzo je blago nagnut unazad i rukama spojenim u nivou grudi.

B. Držeći noge mirne, okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku iza sebe, dodirujući desnom rukom pod.

C. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite naizmjenično 1 minut.

Over 'n' Under Left Raise

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama, dlanovima pritisnutim u pod ispod kukova.

B. Lebdite nogama od tla, prelazeći desnu nogu preko lijeve. Prebacite se, prelazeći lijevu nogu preko desne, podižući noge nekoliko centimetara više. Nastavite križati stopala naprijed-nazad sve dok stopala ne budu iznad kukova.

C. Nastavite ukrštati stopala dok spuštate noge natrag u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

V-Up

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama, biceps pored ušiju.

B. Povucite gornji i donji dio tijela s poda kako biste oblikovali "V" oblik, pružajući ruke u susret prstima.

C. Spustite se dolje u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne vježbe. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne vježbe, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Recenzija za