Prema nutricionistima, ovo je 7 sastojaka koje bi vaš multivitamin trebao imati

Sadržaj

• 1. Vitamin D
• Hrana sa vitaminom D
  
• 2. Magnezijum
• 3. Kalcijum
• Hrana sa kalcijumom
  
• 4. Cink
• Hrana sa cinkom
  
• 5. Gvožđe
• 6. Folat
• Hrana sa folatima
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamini koji odgovaraju sažetku:
  
• Ne oslanjajte se na svoj multivitamin

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Naša opsesija dodacima dostigla je 30 milijardi dolara godišnje. A vrh te liste? Multivitamini.

"Trudim se da sve hranjive sastojke dobijem iz kuhinje umjesto iz ormarića s lijekovima, ali kao realist znam da stalno zadovoljavanje mojih prehrambenih potreba nije moguće", kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, kreatorica Better-a Than Dieting. Povrh toga, mogu postojati i drugi životni faktori zbog kojih je suplementacija neophodna - trudnoća, menopauza ili čak kronična stanja.

Jedan pregled iz 2002. godine pokazao je da su nedostaci vitamina obično povezani s hroničnim bolestima, a dodatak prehrani može pomoći. Čak i kompletna prehrana možda neće dati hranjive sastojke koji su vam potrebni kada su vam potrebni. Tu dolaze multivitamini.

Za početak, svakodnevni multivitamini mogu vam pružiti dobru osnovu za vaše zdravlje. Također vas može zaštititi kada imate stres, loše spavate ili ne redovito vježbate. Čak i uz "savršenu" prehranu, ovi problemi mogu otežati vašem tijelu da pravilno apsorbira hranjive sastojke, objašnjava nutricionistica Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ali s toliko kombinacija vitamina i minerala, kako točno znati na što treba paziti kada kupujemo multivitamine? Srećom, ne trebate napredni stupanj nutricionista da biste shvatili koji multi je vrijedno uzeti sa jutarnjim OJ-om. Zamolili smo četiri stručnjaka da nam kažu kojih sedam sastojaka bi vaš multivitamin trebao imati, bez obzira koju marku odabrali.

1. Vitamin D

Vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, koji je važan za zdravlje kostiju. Nedovoljno uzimanje ovog vitamina može se povećati:

• vaša vjerovatnoća da se razbolite
• vaše šanse za bolove u kostima i leđima
• gubitak kostiju i kose

Iako biste tehnički trebali svakodnevno dobivati ​​vitamin D na sunčevoj svjetlosti 15 minuta, stvarnost je takva da preko 40 posto ljudi u Sjedinjenim Državama to ne čini. Život na zimskim lokacijama s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 5 života i nanošenje kreme za sunčanje (koje blokira sintezu vitamina D) otežava dobivanje vitamina D.Ovaj vitamin je također teško naći u hrani, zbog čega Taub-Dix kaže da tražite ovaj sastojak u svom multi pripravku.

Hrana sa vitaminom D

• masna riba
• žumanca
• obogaćena hrana poput mlijeka, sokova i žitarica

Pro-tip: Nacionalni zdravstveni institut (NIH) preporučuje da djeca od 1 do 13 godina i odrasli od 19 do 70 godina, uključujući trudnice i dojilje, uzimaju 600 IU vitamina D dnevno. Starije odrasle osobe trebale bi dobiti 800 IU.

2. Magnezijum

Magnezij je esencijalni hranjivi sastojak, što znači da ga moramo dobiti iz hrane ili dodataka. Lerman napominje da je magnezijum najpoznatiji po tome što je važan za naše zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Međutim, magnezijum može imati više koristi od toga. Dodaje da ovaj mineral takođe može:

• smiriti naš nervni sistem i smanjiti stres
• olakšajte probleme sa spavanjem, kako sugerira
• regulišu funkciju mišića i živaca
• uravnotežiti nivo šećera u krvi
• stvaraju proteine, kosti, pa čak i DNK

Ali mnogim ljudima nedostaje magnezijuma jer ne jedu pravu hranu, a ne zato što im trebaju suplementi. Pokušajte jesti više bundeve, špinata, artičoke, soje, graha, tofua, smeđe pirinča ili orašastih plodova (posebno brazilskih orašastih plodova) prije nego što prijeđete na dodatke za rješenja.

Pro-tip: Lerman predlaže da se traži dodatak sa 300-320 mg magnezijuma. NIH se slaže, preporučujući ne više od 350 mg dodatka za odrasle. Najbolji oblici su aspartat, citrat, laktat i hlorid koje tijelo u potpunosti apsorbira.

3. Kalcijum

ne uzima dovoljno kalcijuma iz svoje prehrane. To znači da ti ljudi ne dobivaju mineral koji im je potreban za jake kosti i zube. Žene posebno počinju gubiti gustoću kostiju ranije, a dobivanje dovoljno kalcijuma od samog početka najbolja je prehrambena odbrana od ovog gubitka.

Hrana sa kalcijumom

• utvrđene žitarice
• mlijeko, sir i jogurt
• slana riba
• brokula i kelj
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• grah i leća

Ako je vaša prehrana bogata ovom hranom, vjerojatno već unosite dovoljno kalcijuma.

Pro-tip: Preporučena količina kalcijuma dnevno je 1.000 mg za većinu odraslih, i iako vjerojatno ne trebate sve potrebe za kalcijumom dobiti iz multivitamina, ipak želite da ih ima, objašnjava Lerman. Jonathan Valdez, RDN, glasnogovornik Državne akademije za prehranu i dijetetiku države New York i vlasnik tvrtke Genki Nutrition preporučuje da kalcij dobivate u obliku kalcijevog citrata. Ovaj oblik optimizira bioraspoloživost, uzrokujući manje simptoma kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom.

4. Cink

"Cink ima tendenciju da bude nizak kod starijih ljudi i svih koji su pod velikim stresom", kaže Lerman. Što je, (zdravo!) U osnovi svi. I to ima smisla. Cink podržava naš imunološki sistem i pomaže našem tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine ​​i masti za energiju. Takođe pomaže u zacjeljivanju rana.

Hrana sa cinkom

• ostrige
• govedina hranjena travom
• sjeme tikve
• spanać
• mesno meso
• tahini
• sardine
• smeđa riža
• pšenične klice
• tempeh

Prosječna američka prehrana nije bogata hranom koja nudi cink, a tijelo ne može čuvati cink, zbog čega Lerman preporučuje da vaši dodaci svakodnevno ističu ovaj sastojak.

Pro-tip: Lerman predlaže pronalaženje multivitamina koji sadrži 5-10 mg cinka. NIH predlaže da dnevno unosite približno 8-11 mg cinka, tako da količina koju želite da vaš multivitamin ovisi o vašoj prehrani.

5. Gvožđe

"Željezo bi trebalo biti u vašem multivitaminu, ali ne treba svima jednaka količina željeza", savjetuje Lerman. Neke od prednosti željeza uključuju:

• povećana energija
• bolja funkcija mozga
• zdravih crvenih krvnih zrnaca

Oni koji jedu crveno meso obično dobivaju dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, prolaska kroz pubertet i trudnoće mogu povećati potrebnu količinu željeza. To je zato što je željezo neophodno u vrijeme brzog rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također se mogu pobrinuti da njihovi multivitamini sadrže željezo, pogotovo ako ne dodaju meso drugom hranom bogatom željezom.

Pro-tip: „Potražite multi sa oko 18 mg željeza u obliku željeznog sulfata, željeznog glukonata, željeznog citrata ili željeznog sulfata“, predlaže Valdez. I više od toga, a Valdez kaže da ćete se možda osjećati mučno.

6. Folat

Folat (ili folna kiselina) je najpoznatiji po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprečava urođene nedostatke. Ali ako uzgajate nokte, borite se protiv depresije ili se želite boriti protiv upala, važan je i ovaj sastojak.

Hrana sa folatima

• tamno lisnato zelje
• avokado
• grah
• citrusa

Pro-tip: Trebali biste težiti dobivanju oko 400 mcg folata ili 600 mcg ako ste trudni. „Kada odaberete multi, na etiketi potražite metil folat. To je aktivniji oblik koji generalno ukazuje na cjelovitiji proizvod “, sugerira Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje da kada uzimate folate s hranom, 85 posto ih se apsorbira, ali kad se uzmu na prazan želudac, apsorbirat ćete ih 100 posto.

7. Vitamin B-12

Kompleks vitamina B je poput tvornice koju čini osam marljivih radnika koji se udružuju kako bi stvorili i održali opskrbu tijela našim tijelom razgrađujući mikroelemente koje konzumiramo (masti, proteini, ugljikohidrati).

Ali svaka ima i svoju specijaliziranu ulogu. Lerman kaže da konkretno, vitamin B-12 djeluje na održavanje tjelesnih živaca i krvnih ćelija zdravim i pomaže u stvaranju DNK, genetskog materijala u svim ćelijama. Vegani ili vegetarijanci su skloni nedostatku vitamina B-12, jer je većina izvora hrane životinjskog porijekla, poput mesa, živine, ribe i jaja.

Pro-tip: Preporučena količina B-12 manja je od 3 mcg, pa Lerman preporučuje potragu za vitaminom od 1 do 2 mcg po porciji, jer se vaše tijelo riješi bilo kakvog dodatnog B-12 kada piškite. B-12 takođe ima mnogo oblika, pa Smith preporučuje da potražite multipla koji nosi B-12 kao metilkobalamin (ili metil-B12), a koji naša tijela najlakše apsorbiraju.

Multivitamini koji odgovaraju sažetku:

• BayBergovi ženski multivitamini, 15,87 dolara
• Multivitamin za cijelu hranu Naturelo za muškarce, 42,70 dolara
• Multivitamin za odrasle Centrum, 10-25 USD

Ne oslanjajte se na svoj multivitamin

"Ovo je možda očito, ali vrijedi ponoviti: kada su vitamini i minerali u pitanju, prvo ih nabavite hranom", podsjeća nas Taub-Dix. Naše tijelo je dizajnirano da ubira hranjive sastojke iz hrane koju jedemo, a mi ćemo dobiti sve potrebne hranjive sastojke, sve dok se hranimo raznoliko i uravnoteženo.

Jer na kraju dana, suplemente treba smatrati dodatnim dodatcima, a ne zamjenom za hranu. I svi stručnjaci s kojima smo razgovarali slažu se: dvospratni brod s jutarnjim multitalom jednostavno ga neće smanjiti.

Gabrielle Kassel je igranje ragbija, trčanje blata, miješanje proteina-smoothie-ja, pripremanje obroka, CrossFitting, Wellness pisac iz New Yorka. Ona je postao jutarnja osoba, isprobao izazov Whole30 i jeo, pio, četkao, ribao i kupao se ugljenom, sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.