Najbolje vježbe kettlebell-a za zadnjicu vaših snova

Sadržaj

• Jednoručni zamah s kettlebell
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Slika 8 Šetalište
• Dobro jutro Pehar u čučnju
• Turski most
• Mrtvo dizanje sa zatezanjem zadnjice
• Staggered Deadlift
• Recenzija za

Šta je okruglo, čvrsto i snažno svuda? Izvinite, trik pitanje. Ovdje postoje dva odgovarajuća odgovora: kettlebell i vaš plijen (konkretno, vaša zadnjica nakon što završite ovaj video o vježbi sa kettlebellom).

Ponderirane vježbe za glute jedan su od najboljih načina za aktiviranje onih mišića stražnjice koji su često teški za tonus, a dobivate bonus kardiovaskularni trening zahvaljujući tom povišenom pulsu. (P.S. Ovo je samo jedan od načina na koji možete manje vježbati i postići bolje rezultate.)

Ovdje vam Hannah Davis, trener snage i kondicije i kreatorica Body By Hannah, prikazuje neke od svojih omiljenih vježbi za stražnjicu s kettlebellom koje će ojačati najveće mišiće u vašem tijelu-gluteuse. (BTW, postoji mnogo razloga zašto je važno imati snažnu guzu, osim što dobro izgledaš.)

Davis se zasigurno snalazi u mnogo različitih fitnes rekvizita, pa možete biti sigurni da je imala na umu vaše najbolje ASS-ete kada je stvarala ovaj trening za stražnjicu s kettlebellom. No, to ne znači da ne zna kako se oznojiti samo s vlastitom težinom i nizom stepenica.

Dakle, odmorite se od standardnih (čitaj: dosadnih) čučnjeva, zgrabite težinu i krenite s ovim treningom za zadnjicu. (Sljedeće: Ovaj teški trening s ketlebellom pružit će vam ozbiljnu snagu)

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za predviđeni broj ponavljanja na svakoj strani prije nego što pređete na sljedeću vježbu. Nakon što završite sve vježbe, prođite kroz seriju još dvaput za ukupno tri kruga.

Šta će vam trebati: Kettlebell srednje do teške težine (8 do 12 kg)

Jednoručni zamah s kettlebell

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena i kettlebellom na podu oko stopala ispred prstiju. Zglobite se u kukovima zadržavajući neutralnu kičmu i sagnite se da desnom rukom uhvatite ručicu kettlebella.

B. Pešačite kettlebell natrag i gore između nogu.

C. Stiskajući gluteuse, brzo stojite i zamašite kettlebell prema naprijed do visine očiju. Možete istovremeno zamahnuti slobodnom lijevom rukom prema gore za dodatni balans.

D. Ponavljajte uzorak pokreta dok se ne završe sva ponavljanja. Sigurno spustite težinu pauziranjem na dnu zamaha kada je kettlebell blizu početne pozicije.

Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što pređete na sljedeću vježbu.

Cross Snatch to Reverse Lunge

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova sa kettlebellom ispred lijevog stopala.

B. Šarke u bokovima, održavajući neutralnu kičmu, i uhvatite ručicu girja desnom rukom.

C. Stisnite gluteuse da brzo ustanete dok fluidno okrećete girje prema gore i preko ručnog zgloba kako biste se oslonili na podlakticu. Ovo je pozicija regala.

D. Iz regalanog položaja odmaknite se desnom nogom u natrag. Noge treba saviti pod uglom od 90 stepeni. Možete pustiti slobodnu lijevu ruku da pluta u stranu za dodatnu ravnotežu.

E. Gurnite kroz prednju petu da biste stali. Ponavljajte dok ne završite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Napravite 15 ponavljanja sa svake strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.

Slika 8 Šetalište

A.Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova sa kettlebellom u desnoj ruci sa vaše strane.

B. Odmaknite se s desnom nogom u povratni udarac, dok istovremeno spuštate kettlebell ispod prednje noge kako biste lijevom rukom uhvatili ručku. Kukovi se mogu pomaknuti malo prema naprijed.

C. Sa girjama u lijevoj ruci, gurnite prednju petu da ustanete. Ponovite obrazac pokreta na suprotnoj strani, zakoračite u obrnuti iskorak lijevom nogom i dovedete težinu ispod prema desno.

Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što pređete na sljedeću vježbu.

Dobro jutro Pehar u čučnju

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago okrenuti prema van. Gir držite za rogove (gde se drška spaja sa zvonom) u visini grudi sa laktovima okrenutim nadole.

B. Zglobite se u kukovima i držite grudi podignute. Ovdje zastanite prije nego ušuškate zdjelicu i siđete u peharski čučanj; kettlebell je još uvijek u visini grudi.

C. Obrnuti pokret, guranje kroz pete za podizanje zadnjice natrag prema gore. Zatim stisnite gluteuse da se vratite u stajanje.

Uradite 15 ponavljanja pre nego što pređete na sledeću vežbu.

Turski most

A.Sjednite sa desnom nogom ispruženom ravno ispred sebe, lijevom nogom savijenom sa nogom postavljenom na tlo, desnom rukom ispruženom blago izvan srednje linije i iza sebe radi ravnoteže, i girjama pored lijevog kuka na podu.

B. Uhvatite kettlebell za ručku lijevom rukom i postavite ga u regatni položaj sa zvonom na vanjskoj strani lijeve podlaktice. Produžite težinu direktno iznad sebe, stalno držeći zvono na oku.

C. Gurajući se kroz lijevu petu (i koristeći desnu ruku i nogu za ravnotežu), podignite kukove u povišeni položaj mosta.

D. Uz kontrolu, spustite se u početni položaj. Ponavljajte dok ne završite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu. (Psst: Ovladajte turskim ustajanjem uz ovaj korak-po-korak video vodič.)

Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što pređete na sljedeću vježbu.

Mrtvo dizanje sa zatezanjem zadnjice

A.Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena i kettlebellom na podu između stopala. Šarke u bokovima zadržavajući neutralnu kičmu i sagnite se da zgrabite ručku girja s obje ruke.

B. Gurnite kroz pete i stisnite gluteuse za podizanje. Održavajte lagano naginjanje zdjelice kako se ne bi savili unazad niti došli u potpuni stojeći položaj. Obrnuti pokret, kucanjem na kettlebell po podu za početak iznova.

Uradite 15 ponavljanja prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.

Staggered Deadlift

A. Stanite s desnom nogom unatrag, prednjim nogama na tlu, a kettlebell ispred vas na podu.

B. Šarke u bokovima da se dohvatite i uhvatite ručicu girja desnom rukom.

C. Stisnite gluteuse da ustanete. Slobodnu lijevu ruku možete ispružiti u stranu radi dodatne ravnoteže. Ponavljajte dok ne završite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Napravite 15 ponavljanja sa svake strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.

Recenzija za