Najbolje vježbe gluteusa za osobe s lošim kolenima

Sadržaj

• Rumunsko mrtvo dizanje
• Povratni udarac sa 3 tačke
• Split Stance RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Jednokraki RDL
• Recenzija za

Ako imate bol u koljenu, može biti frustrirajuće pronaći vježbe koje ne boli, ali će i dalje ciljati i toniti vaš plijen. Pokrili smo vas s pet najboljih vježbi za stražnjicu-plus dva bonus pokreta-koje su i dalje potpuno izvodljive ako imate loša koljena. Da, to znači da nema čučnjeva ili iskoraka! Čak i ako su vam koljena u redu, ovi alternativni pokreti gluteusa odlični su za promjenu vaše rutine odlaska. (Budući da svaki put radite potpuno iste pokrete je u redu, ali ćete vidjeti još više rezultata uz male varijacije vježbi.)

Kako radi: Učinite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja, a zatim ponovite krug jedan do dva puta. Pogledajte video za potpune demo prezentacije i savjete za obrasce. (Želite li uključiti i gornji dio tijela? Zatim isprobajte ovu vježbu za ruke.)

Trebat će vam: set bučica srednje težine i kettlebell srednje do teške težine.

Rumunsko mrtvo dizanje

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicama ispred kukova, dlanovima okrenutim ka unutra.

B. Šarke u bokovima da spustite bučice ispred potkoljenica. Pazite da jezgra bude uključena i da se vratite ravno tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite trup da biste se vratili u stojeći položaj.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Povratni udarac sa 3 tačke

A. Stanite na desnu nogu, ruke zajedno u visini grudi, a lijevo stopalo lebdi tik uz tlo za početak.

B. Pulsirajte lijevu nogu direktno u stranu, a zatim se vratite na početak.

C. Pulsirajte lijevu nogu dijagonalno unatrag, a zatim se vratite na početak.

D. Pulsom udarite lijevu nogu direktno natrag, a zatim se vratite na početak. To je 1 ponavljanje.

Uradite 10 do 15 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Split Stance RDL (Rumunjsko mrtvo dizanje)

A. Počnite u podijeljenom položaju: lijeva noga prema naprijed, stopalo čvrsto naslonjeno na tlo. Desno stopalo je oko šest inča iza, balansira na podnožju. Držite bućice ispred kukova, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Zglobite se u kukovima kako biste spustili bučice ispred lijeve potkoljenice. Pazite da jezgra bude uključena i da se vratite ravno tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite torzo da se vratite u stajanje.

Uradite 15 do 20 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Glute Bridge

A. Lezite licem prema gore na tlo s podstavljenim petama i koljenima prema gore za početak.

B. Pritišćući pete u tlo, podignite kukove prema gore i stisnite gluteuse na samom vrhu (zadržite jednu sekundu).

C. Polako spustite kukove prema dolje kako biste lebdjeli tik uz pod, a zatim podignite kukove da započnete sljedeće ponavljanje.

Savjet za obrazac: Da biste to otežali, izvedite glute mostove jedne noge: ispružite jednu nogu u zrak, a pokret izvedite na drugoj nozi.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Super Hydrant

A. Počnite u položaju stola, na sve četiri sa kukovima preko koljena i ramenima preko ručnih zglobova, sa uključenim jezgrom.

B. Podignite desno koljeno od poda i izvedite hidrant: podignite koleno u stranu, održavajući savijanje od 90 stepeni.

C. Vratite se na početak bez dodirivanja koljena s tlom, zatim podignite desnu nogu unatrag i gore, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva sa savijenom nogom tako da je dno desne noge okrenuto prema stropu.

D. Vratite se na početak bez dodirivanja koljena o tlo. To je jedno ponavljanje.

Uradite 10 do 15 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Kettlebell Swing

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, kettlebellom na podu, udaljenim rukama od prstiju. Zglobite se u kukovima s mekim savijanjem u koljenima kako biste objema rukama uhvatili vrh kettlebella.

B. Pešačite girje unatrag između nogu.

C. Gurnite kukove prema naprijed do stajanja, zamahujući kettlebell prema naprijed otprilike u visini prsa.

D. Pustite da girja zamahne unazad kroz noge, kukove unazad, a zatim se ponovo podignite do ustajanja. Nastavite do ponavljanja.

Savjet za obrazac: Zapamtite, ovo nije čučanj-to je šarka za kukove. Trebalo bi biti minimalno savijanje u koljenima. Snagu pokreću vaši kukovi, pa ih vratite koliko god možete, a da pritom zadržite ravna leđa i jaku jezgru tokom vježbe. (Razmislite o tome da zadnjicu pošaljete nasuprot spuštanju zadnjice nisko.)

Uradite 15 do 25 ponavljanja.

Jednokraki RDL

A. Stanite na lijevu nogu, sa desnom nogom malo iza, prsti dodiruju pod radi ravnoteže. Držite bučicu u desnoj ruci ispred kuka, dlanom okrenutim prema unutra.

B. Sklonivši se u kukovima, spustite bučicu do visine potkoljenice dok šutirate desnu nogu unatrag. Držite kukove i ramena uspravnim tokom cijelog pokreta.

C. Obrnite kretanje da biste se vratili na početak.

Uradite 15 do 20 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne vježbe. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne vježbe, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Recenzija za