Ono što je najvažnije na etiketi o prehrani (osim kalorija)

Sadržaj

• Serving Size
• Broj obroka
• Proteini
• Debeo
• Ugljikohidrati i vlakna
• Skriveni šećeri
• Sastojci
• Recenzija za

Ako ste išta poput nas, kalorije vam prvo padaju na oči kad prevrnete paket hrane kako biste provjerili nutritivne činjenice. To je dobra stvar ako imate općenitu tablicu o tome koliko kalorija unosite i imate ideju koliko je kalorično gusta hrana, može vam pomoći da održite svoju težinu (istraživanje zapravo pokazuje da vam može pomoći da ostanete vitki). Ali kalorije ne govore cijelu priču. Ne govore vam kako će vaš šećer u krvi reagirati na hranu, koliko dugo će vas ono što jedete držati sitima, niti koliko vrijednih hranjivih tvari ima u tom paketu. Osim toga, broj kalorija nije uvijek tačan-u stvari, ono što je navedeno na vašoj etiketi hrane moglo bi biti isključeno za 25 posto! Zato pogledajte dalje od njih na ove druge vitalne informacije.

Serving Size

Corbis Images

Veličina serviranja (u dobru ili zlu) daje vam sočivo kroz koje možete procijeniti ostale informacije na etiketi. Zamislite da gledate vrećicu granole s oko 200 kalorija po obroku. Nije loše za doručak, zar ne? Zatim pogledajte veličinu porcije. Ako nema šanse da pojedete samo 1/3 šoljice (ili koja god da je veličina porcije), onda tih 200 kalorija počinje izgledati više kao 300 ili 400. Poznavanje veličine porcije također vas može spriječiti da pretjerate (kao kod sladoleda; porcija je samo pola šolje) i takođe se pobrinite da dobijete dovoljno dobrih stvari (porcija lisnatog povrća može biti više šoljica).

Broj obroka

Corbis Images

Drugi ključni broj kada su u pitanju obroci: broj u pakiranju. Često čak i hrana koja izgleda kao da bi trebalo da posluži samo jednu porciju ima višestruku porciju, poput pića od 20 unci koje izgleda kao da je za jednu osobu, ali u stvari ima 2 1/2 porcije. Poznavanje ovog broja može vam pomoći u kontroli vaših porcija; jedno istraživanje objavljeno u časopisu Ponašanje u ishrani otkrili su da žene koje znaju koliko porcija ima pizza jedu manje nego kada hrana nije označena. Ovo može pomoći i ako nemate pri ruci mjerne alate. Možda ne znate koliko grama pizze ima u kriški koju ste upravo izrezali, ali možete poslužiti četvrtu ako na kutiji piše da služi četiri, a zatim odložite ostatak.

Proteini

Corbis Images

Postotak "dnevne vrijednosti" za makronutrijente poput proteina temelji se na prehrani od 2.000 kalorija dnevno. Budući da vaš unos kalorija može varirati od toga, bolje je pogledati broj grama, kaže sportska nutricionistica Lisa Dorfman, M.S., R.D., autorica Pravno legalno. Ona preporučuje aktivnim ženama u dvadesetim, tridesetim ili četrdesetim godinama da dobiju oko 60 do 80 grama proteina dnevno, s ciljem da dobiju 5 do 15 grama za doručak (iako će vam možda trebati više ako vježbate ujutro), 15 do 30 grama za ručak i večeru i 5 do 12 grama za užinu. Razmislite o tim brojkama dok provjeravate stražnju stranu, recimo, posude s jogurtom.

Debeo

Corbis Images

Zatim pogledajte mast. „Ne želite da budete fobični od masti, jer to zasićuje i pomaže vam da apsorbujete vitamine rastvorljive u mastima“, kaže Dorfman. Ali zdravoj, veoma aktivnoj ženi nije potrebno više od 40 do 60 grama dnevno. Ona savjetuje da obroci budu ispod 15 grama, a cilj je maksimalno 10 grama u užini. "Ali masnoća nije samo u gramima", kaže Dorfman. Morate pogledati i vrste masti. Nix hranu s transmasnoćama, a kada uzmete u obzir pojedinačnu hranu, imajte na umu da vam u jednom danu ne treba više od 6 grama zasićenih masti (manje zdrave za srce).

Ugljikohidrati i vlakna

Corbis Images

Nakon što pogledate proteine ​​i masti, posljednji makronutrijent koji treba uzeti u obzir su ugljikohidrati. (Pročitajte koliko biste trebali unositi proteina, ugljikohidrata i masti.) Podaci o prehrani dat će vam ukupne grame ugljikohidrata, kao i koliko ih dolazi iz vlakana i šećera. "Mnogo sam manje zabrinut zbog ukupnih ugljikohidrata nego zbog vlakana i šećera", kaže Dorfman. "Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za sagorijevanje masti. Samo se pobrinite da tamo ima vlakana." Njen cilj: Najmanje dva grama vlakana na svakih 100 kalorija (tri su čak i bolje). Još jedan koristan omjer: jedno istraživanje je pokazalo da je najmanje jedan gram vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata zdravo pravilo.

Skriveni šećeri

Corbis Images

Za sada će vam tabla s podacima o prehrani samo reći ukupnu količinu šećera u proizvodu, a ne koliko ga proizvođači dodaju. (Mislite li da bi dodani šećer trebao biti na etiketi hrane?) Ali uz malo detektivskog rada, možete otkriti da li je vaša hrana obogaćena dodatnim šećerom – sastojkom koji je povezan s gojaznošću, srčanim oboljenjima i dijabetesom. Općenito, potražite sastojke koji završavaju na "ose", poput glukoze, fruktoze i dekstroze. Za sveobuhvatan popis riječi koje signaliziraju dodane šećere (nisu uvijek tako očigledne), provjerite selectmyplate.gov. (I, da, dodani šećeri iz naizgled zdravih izvora poput agave, meda i isparavanja soka od trske su još uvijek dodani šećer, pa ih ograničite.)

Sastojci

Corbis Images

Ne, nije sve što je neizgovorljivo loše za vas-poput ovih 8 zastrašujućih sastojaka koji su zapravo sigurni. Ali općenito, traženje kraćih lista sastojaka (sa riječima koje prepoznajete) pomoći će vam da se usmjerite prema manje obrađenim jelima. I zapamtite, sastojci su poredani prema količini u proizvodu-pa je ono što je prvo navedeno primarni sastojak, dok oni prema kraju imaju manju težinu. Dakle, ako vidite bijelo brašno (često se pojavljuje kao "obogaćeno brašno") ili šećer pri vrhu liste, klonite se! Umjesto toga, potražite proizvode s pravom, cjelovitom hranom kao prvih nekoliko (ili još bolje, samo) sastojaka.

Recenzija za