12 namirnica u kojima je Omega-3 vrlo visoka

Sadržaj

• 1. Skuša (4.107 mg po porciji)
• 2. Losos (4.123 mg po porciji)
• 3. Ulje jetre bakalara (2.682 mg po porciji)
• 4. Haringa (946 mg po porciji)
• 5. Ostrige (370 mg po porciji)
• 6. Sardine (2.205 mg po porciji)
• 7. Srdela (951 mg po porciji)
• 8. Kavijar (1.086 mg po porciji)
• 9. Laneno sjeme (2.350 mg po porciji)
• 10. Chia sjemenke (5.060 mg po porciji)
• 11. Orasi (2.570 mg po porciji)
• 12. Soja (1.241 mg po porciji)
• 13. Ostale namirnice?
• Zaključak

Omega-3 masne kiseline imaju razne prednosti za vaše tijelo i mozak.

Mnoge uobičajene zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 250–500 mg omega-3 dnevno za zdrave odrasle osobe (,, 3).

Velike količine omega-3 masti možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko biljnih namirnica sa visokim udjelom masti.

Evo liste od 12 namirnica koje sadrže vrlo puno omega-3.

1. Skuša (4.107 mg po porciji)

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama se obično puše i jedu kao cjeloviti fileti.

Skuša je nevjerovatno bogata hranjivim sastojcima - obrok od 100 grama sadrži 200% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin B12 i 100% za selen ().

Štoviše, ove ribe su ukusne i zahtijevaju malo pripreme.

Sadržaj Omega-3: 4.107 mg u komadu slane skuša ili 5.134 mg po 100 grama ()

2. Losos (4.123 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući velike količine vitamina D, selena i vitamina B (,).

Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu, poput lososa, imaju manji rizik od bolesti poput bolesti srca, demencije i depresije (,,,).

Sadržaj Omega-3: 4.123 mg u pola filea kuvanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama ()

3. Ulje jetre bakalara (2.682 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, to je ulje izvađeno iz jetre bakalara.

Ovo ulje ne sadrži samo omega-3 masne kiseline, već je i puno vitamina D i A, a jedna žlica daje 170%, odnosno 453% RDI-a ().

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara više nego zadovoljava vaše potrebe za tri nevjerovatno važne hranjive tvari.

Međutim, nemojte uzimati više od jedne žlice odjednom, jer previše vitamina A može biti štetno.

Sadržaj Omega-3: 2.682 mg po žlici ()

4. Haringa (946 mg po porciji)

Haringa je srednje velika, masna riba. Često se hladno puši, kiseli ili prethodno priprema, a zatim prodaje kao grickalica u konzervi.

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se služi s jajima i naziva se kiperima.

Standardni dimljeni file sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 221% RDI za vitamin B12 ().

Sadržaj Omega-3: 946 mg po srednjem fileu (40 grama) atlantske haringe u kiperima ili 2.366 mg po 100 grama ()

5. Ostrige (370 mg po porciji)

Školjke su među najhranjivijim namirnicama koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planeti. Samo 6 sirovih istočnjačkih ostriga (3 grama ili 85 grama) pakuje 293% RDI-a za cink, 70% za bakar i 575% za vitamin B12 (,).

Kamenice se mogu jesti kao predjelo, međuobrok ili kao cijeli obrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj Omega-3: 370 mg u 6 sirovih istočnih ostriga ili 435 mg po 100 grama ()

6. Sardine (2.205 mg po porciji)

Sardine su vrlo male, masne ribe koje se obično jedu kao predjelo, međuobrok ili delikatesa.

Vrijedni su hranjivih sastojaka, posebno kada se jedu cjeloviti. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

100 grama ocijeđenih sardina osigurava preko 200% RDI za vitamin B12, 24% za vitamin D i 96% za selen ().

Sadržaj Omega-3: 2.205 mg po šalici (149 grama) konzervirane atlantske srdele ili 1.480 mg po 100 grama ()

7. Srdela (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene ili konzervirane.

Obično se jedu u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu valjati oko kapara, puniti u masline ili koristiti kao dodatak za pizzu i salatu.

Zbog svog jakog ukusa, koriste se i za aromatizaciju mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire sos, remouladu i Cezar dresing.

Sardona su odličan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti ispravan su izvor kalcijuma ().

Sadržaj Omega-3: 951 mg po limenci (2 unci ili 45 grama) konzerviranog evropskog inćuna ili 2.113 mg po 3,5 grama (100 grama) ()

8. Kavijar (1.086 mg po porciji)

Kavijar se sastoji od ribljih jaja ili ikre.

Široko smatran luksuznim prehrambenim proizvodom, kavijar se najčešće koristi u malim količinama kao predjelo, kušač ili ukras.

Kavijar je dobar izvor holina i bogat izvor omega-3 masnih kiselina ().

Sadržaj Omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 grama) ili 6,786 mg po 100 grama ()

9. Laneno sjeme (2.350 mg po porciji)

Sjeme lana je malo smeđe ili žuto sjeme. Često se melju, melju ili koriste za proizvodnju ulja.

Ovo sjeme je daleko najbogatiji izvor omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA) u cijeloj hrani. Zbog toga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3.

Sjeme lana također je dobar izvor vlakana, magnezija i drugih hranjivih sastojaka. Imaju odličan omjer omega-6 i omega-3 u odnosu na većinu masnih sjemenki biljaka (,,,).

Sadržaj Omega-3: 2.350 mg po žlici (10.3 grama) cjelovitih sjemenki ili 7.260 mg po žlici (13.6 grama) ulja (,)

10. Chia sjemenke (5.060 mg po porciji)

Chia sjemenke su nevjerovatno hranjive - bogate su manganom, selenom, magnezijem i još nekoliko hranjivih sastojaka ().

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 5 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj Omega-3: 5.060 mg po unci (28 grama) ()

11. Orasi (2.570 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranljivi i prepuni vlakana. Sadrže i velike količine bakra, mangana, vitamina E, kao i važna biljna jedinjenja ().

Pazite da ne uklonite kožu, jer sadrži većinu fenolnih antioksidansa oraha, koji nude važne zdravstvene prednosti.

Sadržaj Omega-3: 2.570 mg po unci (28 grama) ili oko 14 polovina oraha ()

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih proteina.

Oni su takođe dobar izvor drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezijum i kalijum ().

Međutim, soja je također vrlo bogata omega-6 masnim kiselinama. Istraživači pretpostavljaju da jedenje previše omega-6 može izazvati upalu ().

Sadržaj Omega-3: 670 mg u 1/2 šalice (47 grama) suve pečene soje ili 1.443 mg po 100 grama ()

13. Ostale namirnice?

Imajte na umu da se u odjeljcima 1–8 govori o hrani koja sadrži omega-3 masti EPA i DHA, a koje se nalaze u nekim životinjskim namirnicama, morskim plodovima i algama.

Suprotno tome, odjeljci 9–12 obrađuju hranu koja sadrži omega-3 masni ALA, koji je inferioran u odnosu na druga dva.

Iako nije toliko visoka u omega-3 kao hrana gore, mnoga druga hrana sadrži pristojne količine.

Tu se ubrajaju pastirska jaja, jaja obogaćena omega-3, meso i mliječni proizvodi od životinja hranjenih travom, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, prokulica i purslana.

Zaključak

Kao što vidite, relativno je lako dobiti puno omega-3 iz cjelovite hrane.

Omega-3 pružaju brojne zdravstvene prednosti, poput borbe protiv upala i srčanih bolesti.

Međutim, ako ne jedete mnogo od ove hrane i mislite da vam možda nedostaje omega-3, razmislite o uzimanju omega-3 dodataka.