Vježbe s tjelesnom težinom koje bi svaka žena trebala savladati za vrhunsku snagu

Sadržaj

• L-Sit
• Stalak za ruke
• Brisač
• Rola svijećnjaka
• Pištolj čučanj
• Push-Up
• Recenzija za

U svoje vrijeme kao vrhunski trener-što uključuje bičevanje takmičara (i sjedećih osoba na kauču) u formu za NBC Najveći gubitnik u protekle dvije godine-Jen Widerstrom je identificirala kratku listu mega-vježbi koje utiru put do super fit tijela. Oni su klasici bez opreme, ali i oni kojima je svjedočila kako se mnoge žene bore da zakucaju u formular za udžbenike. Ciljajte da osvojite ovu mješavinu jačanja, kaže Widerstrom, "i osjećat ćete se osnaženo kao nikada prije." To je zato što izazovni potezi poput ovih oblikuju lanac mišića od glave do pete i izgrađuju vaš atletizam i fizičke vještine za veliki udarac u tijelo. (Ozbiljno jačanje učinit će da izgledate i osjećate seksi AF.)

Kako bi bili sigurni da ste uspjeli svih šest, Widerstrom razlaže osnove svake vježbe. Povećajte svoj mišićni kapacitet prije svakog seta s ovim dijelom mentalne pripreme koji mijenja igru: Zamislite sebe kako radite vježbu koju ćete pokušati isprobati i osjetit ćete jačanje svoje snage za do 24 posto-bez da radite jednog mišića, prema istraživanju objavljenom u Sjevernoamerički časopis za psihologiju. Moguće je da takve slike osvjetljavaju vaš mozak na način koji aktivira područja povezana s motoričkim vještinama. "Vjerujte stvarnosti da je vaše tijelo nevjerovatno moćno", kaže Widerstrom. "I zaista kreni s tim." Imaš ovo. A ti ćeš natjerati tijelo da to dokaže.

L-Sit

Sjednite na pod s dugim nogama i dlanovima ravnim uz bedra, a zatim podignite tijelo pritiskom na dlanove." Varljivo je teško za tako mali pokret, ali to je najbolje statičko držanje koje možete učiniti za svoje jezgro jer morate uvucite trbušne mišiće tako duboko i umotajte svoje jezgro tako čvrsto da podignete svoje tijelo", kaže Widerstorm. "Nema šanse oko toga." Vaša ramena i gluteus takođe dobijaju solidnu dozu vajanja, jer vas podižu i drže tamo. Evo tri koraka koji će vam pomoći u tome.

1. Olakšajte do pola počevši od L sjedenja s jednom nogom. Sjednite na pod sa sklopljenim i ispruženim nogama, savijenih stopala i ruku na podu izvan bedara, vrhovima prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palčevima ispod bedara i zglobovima koji dodiruju vanjski dio nogu. Raširenih prstiju pritisnite dlanove u pod, izdubite jezgru i ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu i desnu nogu. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. Zamenite noge i ponovite.

2. Odvojite široke noge za držanje u raširenom položaju kako bi ih bilo lakše i lakše podizati dok i dalje pristupate istim mišićnim grupama. Sjednite na pod raširenih nogu, savijenih stopala i pritisnutih ruku u pod između bedara i na udaljenosti od oko stopu. Pritisnite dlanove u pod, udubite jezgro i ispravite ruke da podignete zadnjicu i noge, ali ostavite pete nježno na podu. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta. (Preskočite trbušnjake; daske su bolji način da angažujete svoje jezgro.)

3. Napravite više prostora nego što pod omogućuje uključivanje više mišića u podizanje tako što ćete sjediti sa L na 2 kutije ili klupe (ili paralelne šipke!). Postavite čvrste kutije ili klupe malo šire od širine kukova i stanite između njih sa spojenim nogama. Stavite jednu ruku na svaku kutiju, udubite jezgro i ispravite ruke da podignete noge što više možete. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

The Perfect L Sit: Sjednite na pod s dugim i spojenim nogama, savijenih stopala, ruku na podu izvan bedara, vrhova prstiju 2 do 3 inča iza koljena, palčeva ispod natkoljenice i zglobova koji dodiruju vanjski dio vaših nogu (dalje unatrag i nećete moći sići s poda). Izdahnite, držite ramena široko, pritisnite dlanove u pod, izdubite jezgru i stisnite noge zajedno. Zatim ispravite ruke da podignete zadnjicu, a zatim noge i pete otprilike 1/4 inča od poda. Drži se što duže možeš. "Kada izdahnete za podizanje, učinite to kao da duvate u svijeću, što vam omogućava da omotate korzet oko struka koji okuplja sve mišiće u čvrsto povezano pakovanje."

Stalak za ruke

Vi ste protiv gravitacije, balansirajući svoju tjelesnu težinu na dlanovima. Dobra vijest je da svatko ima snage za to, kaže Widerstrom. Najviše vremena za savladavanje je vještina koja stoji iza toga: „Morate puno vježbati stoj na rukama da biste bili dobri u njima“, kaže ona. Veliki dio te prakse je u vašoj glavi, učenjem da budete u redu sa idejom da budete naglavačke. "Ali kada savladate ovu vježbu", kaže ona, "promijenit ćete cijeli svoj pogled na ono što vam se čini izazovnim, pitajući se za šta sam još sposobna?" Ovdje započinjete. (Isprobajte i ovaj tok joge koji će vaše tijelo pripremiti za nokte na rukama.)

1.Udobno se okrećite i naučite kako postaviti ruke tako što ćete započeti s postoljem za kukove od 90 stupnjeva s lupkama za ramena. Stanite okrenuti dalje od čvrste kutije ili klupe. Presavijte se naprijed da položite ruke na pod i iskoračite nogama gore i na kutiju tako da vaše tijelo formira naopako L oblik. Zatim prebacite težinu u lijevu ruku i tapnite desnom rukom o lijevo rame.Switch sides; ponovi. Uradite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično.

2.Izvedite šetnje po zidu kako biste poravnali svoj stalak za ruke dok je još uvijek podržan. Počnite na podu u položaju daske s nogama pritisnutim u zid. Polako hodajte rukama prema zidu u koracima od 3 inča, hodajući nogama uz zid onoliko visoko koliko vam je udobno (cilj je dovesti vaše tijelo da potpuno dodirne zid). Obrnite pokret da biste se vratili dolje. Uradite 2 do 3 seta od 5 do 6 ponavljanja.

3.Naučite kako da se podignete uz podršku tako što ćete držati ruke uza zid. Stanite okrenuti prema zidu, 2 do 3 stope od njega. Brzo preklopite od kukova do ruku na pod ispred zida, podižući noge jednu po jednu dok se ne naslone na zid. Zadržite taj položaj koliko god možete, puštajući pete da silaze sa zida nekoliko trenutaka, tako da se ne oslanjate potpuno na njega. Zatim obrnite pokret da biste se vratili dolje. Uradite 2 do 3 serije zadržavanja od 25 do 45 sekundi.

Savršen stalak na rukama: Stanite sa stopalima u širini kukova i ispruženim rukama iznad glave. Pronađite točku na podu oko 3 stope ispred vas. Savijte se naprijed, ispružite ruke prema toj tački, podignite lijevu nogu (prvih nekoliko puta počnite s manje guranja nego što mislite da bi vam bilo potrebno da se podignete do kraja, tako da možete razviti razumijevanje o tome šta vrsta energije koja je potrebna da biste tamo stigli). Zatim odmah slijedite desnu nogu, dopuštajući nogama da lebde iznad kukova, naslaganih preko ramena, koji su naslagani preko ručnih zglobova: "Zamislite da je vaše tijelo zgrada u kojoj su sva ta velika zajednička sjecišta zaseban pod, ali još uvijek savršeno složeni da stvore uravnoteženu ravnotežu jedinica", kaže Widerstrom. Držite se koliko god možete, a zatim spuštajte jednu po jednu nogu da biste se sigurno vratili u stojeći položaj.

Brisač

Ležeći licem prema gore, prevucite noge zajedno lijevo i desno u luku od 180 stepeni. Greška je u tome što žene imaju tendenciju da angažuju svoje noge i fleksore kuka za izvođenje ove vježbe. "Kada otpustite stisak nad tim pogrešnim mišićima kako biste angažirali prave- u ovom slučaju vašu jezgru- možete pristupiti svom punom rasponu pokretljivosti i snage, i odjednom ovaj pokret postaje toliko pristupačniji i učinkovitiji za oblikovanje vašeg tijela," Widerstrom kaže. (Savladajte, a zatim se pozabavite ovim kosim treningom od 10 pokreta da testirate svoju snagu.)

1.Naučite svoje tijelo da se kreće, koči i mijenja smjer okretanjem šipke. Stanite sa stopalima zajedno, s praznom šipkom (ili metlom) postavljenom na leđima preko lopatica, lagano hvatajući šipku nadhvatom, laktovima savijenim prema dolje. Držite torzo dugim i kukovima kvadratnim, a zatim rotirajte trup udesno sve dok nemate daljnji raspon pokreta prema desnoj strani. Switch sides; ponovi. Uradite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično stranama.

2.Pomičite noge kao jednu, ali bez tolike težine-sa brisačima savijenih nogu. Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu i kolenima savijenim preko kukova. Držeći noge zajedno pod uglom od 90 stepeni, spustite koljena prema lijevo, puštajući desni kuk da siđe s poda, da lebdi 1 inč iznad poda. Podignite koljena za početak, a zatim ih spustite prema desno. Uradite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično.

3.Radite brisače na jednoj nozi da naučite kako da kontrolišete pokret u njegovom punom opsegu. Lezite licem prema gore na podu s rukama ispruženim u stranu, desnom nogom ispruženom prema gore i savijenim lijevim koljenom preko kukova. Držeći koljena zajedno, spustite noge ulijevo kako biste lebdjeli 1 inč iznad poda, dopuštajući da vam desni kuk napusti tlo. Podignite noge na način na koji su došle, a zatim ih spustite udesno. Uradite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, naizmjenično.

Savršeni brisači vjetrobrana: Lezite licem prema gore na podu sa rukama ispruženim u stranu i nogama preko kukova. Sa rebrima pritisnutim u pod i nogama zajedno, spustite noge ulijevo dok vam se desni kuk podiže od poda, da lebdite 1 inč iznad poda. Povucite noge unatrag za početak, a zatim ih spustite prema desno. "Kako vam noge odmiču od jezgre, vaše tijelo postaje vrlo zategnuto kako biste bili stabilni i povezani s podom", kaže Widerstrom. "Onda kada se vaše noge vrate u centar, osjetite kratko oslobađanje napetosti."

Rola svijećnjaka

Duboko čučnite, otkotrljajte se na gornji dio leđa i ispravite noge prema stropu, otkotrljajte se prema naprijed, duboko čučnite i ponovo stojte. Uradite sve to bez prestanka i imaćete svijećnjak. "Svijećnjak se pali i povezuje svaki mišić u vašem jezgru dok prelazite iz stajanja u aktivno u ponovno stajanje", kaže Widerstrom. Ova vježba inspirirana gimnastikom obično je teška jer osim što zahtijeva snagu, pokretljivost i koordinaciju, zahtijeva da se osjećate ugodno da se krećete naslijepo. "Možda ćete se malo uplašiti da putujete unatrag-onda kada ste u njemu, očekujte da će se osjećati pomalo čudno-ali tada ćete se snaći i znati što možete očekivati", kaže ona. "To zapravo počinje da postaje zabavno, i odjednom si sjajan u tome." Pređite od početnika do profesionalca u tri jednostavna koraka.

1.Savladajte položaj ljuljanja(teže je nego što izgleda) izvođenjem šupljeg držanja. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim rukama iza glave i dugim nogama i čvrsto stisnute zajedno. Čvrsto povucite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod, a zatim podignite ruke, glavu, vrat, ramena i noge 8 do 12 inča od poda (pokušajte da vaše tijelo podsjeća na oblik noge stolice za ljuljanje). Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta.

2.Naučite kako koristiti zamah da se ljulja dok održava položaj šupljeg držanja tako što opterećuje svaki kraj. Držite jedan uteg od 2 do 5 funti sa obe ruke iza glave, a drugom između stopala. Počnite u položaju šupljeg držanja, a zatim, bez promjene oblika tijela, ljuljajte se naprijed-natrag, dopuštajući da vas težina vuče na jednu, a zatim na drugu stranu. Uradite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

3.Ustajanje je najteži dio, pa evo dva načina da vam pomognemo. Početak je uvijek isti: Stanite sa spojenim nogama, rukama ispruženim prema naprijed. Čučnite do kraja, a kad zadnjica dodirne pod, otkotrljajte se na gornji dio leđa, šaljući noge gore i malo unatrag. Ako imate poteškoća s pokretljivošću, prekrižite noge na prevrtanju naprijed da biste se uspravili, dok također koristite ruke da se utisnete u pod s obje strane kukova. Ako vam nedostaje snaga, držite uteg u rukama na kotrljaju unazad, i gurnite ga naprijed na putu prema gore da vam pomogne da stanete. Uradite 2 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.

Savršena rola svijećnjaka: Stanite sa spojenim stopalima i ispruženim rukama naprijed. Čučnite skroz dole, a kada vam zadnjica dotakne pod, okrenite se unazad, ispružite ruke iza glave, prevrnite se na gornji deo leđa, pustite da vaše ravne noge dođu visoko preko kukova kako biste stvorili zamah. Bez pauze, kotrljajte se prema naprijed, približavajući pete što bliže zadnjici dok povezujete stopala s podom; ispružite ruke naprijed da biste se vratili u niski čučanj da biste se podigli u stajanje. "Zamislite ovaj pokret kao klackalicu", kaže Widerstrom. "Energija se prenosi s nogu na glavu, natrag na stopala." Dakle, ako imate problema da se spustite s poda, otkotrljajte se s malo više gušta. (Bavite se ovom vježbom inspiriranom gimnastikom kako biste izoštrili svoje vještine i izazvali mišiće.)

Pištolj čučanj

"Ovaj duboki čučanj s jednom nogom nema zvjezdanu snagu koju zaslužuje, pa većina žena jednostavno to ni ne pokušavaju", kaže Widerstrom. Ali dobrobiti za tijelo su vrijedne ponavljanja: jačate svaku nogu nezavisno, što izjednačava neravnotežu, a takođe gradite jake, vitke mišiće od svog jezgra nadole, kaže Widerstrom. Evo kako to nadograditi.

1.Pištolji upotrijebite motku da olakšate teret: Stanite na lijevu nogu okrenutu prema motki i uhvatite je lijevom rukom. Neka vam dlan klizi niz stup dok pomičete kukove unatrag, ispružite desnu nogu prema naprijed i spustite se u čučanj s jednom nogom s pregibom kuka znatno ispod razine koljena. Iskoristite što je moguće manje pomoći da ustanete. Uradite 2 serije od 8 do 10 ponavljanja po nozi.

2.Radite na poboljšanju dubine pištoljem do povišenog sjedala. Stanite otprilike jednu nogu ispred kutije ili niske klupe, okrenuti od nje. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim savijte lijevu nogu, šaljući kukove natrag i dolje prema klupi, dok ispružite desnu nogu i ruke prema naprijed. Kada zadnjica dodirne klupu, ispravite lijevu nogu da biste se vratili u stojeći položaj. Uradite 2 serije od 8 do 10 ponavljanja po nozi, snižavajući visinu klupe ili kutije kako napredujete.

3.Dodavanje težine ovom pokretu zapravo olakšava ravnotežu pokreta, tako da prije nego što isprobate pištolj s tjelesnom težinom, napravite pištolj s utezima. Držite jednu bučicu (počnite s 15 funti; smanjite kako postajete jači) vodoravno s obje ruke, ispružene ruke naprijed. Prebacite težinu na lijevu nogu, a zatim šaljite kukove natrag i dolje dok spuštate kukove iznad 90 stupnjeva, a desnu nogu još uvijek pružate prema naprijed. Jednom kada udarite ispod paralelno-bez spuštanja snage desne noge natrag u stojeći položaj. Uradite 2 seta od 8 do 10 ponavljanja po nozi, naizmjenično. (Preuzmite ovo nakon svakodnevnog izazova čučnjeva za ubitačne rezultate.)

Savršen čučanj pištoljem: Stanite na lijevu nogu sa jednakim pritiskom na sve strane stopala, desna noga lagano podignuta naprijed. Savijte lijevo koljeno i pošaljite kukove unatrag, pružajući ruke prema naprijed dok ispružite desnu nogu prema naprijed, spuštajući tijelo dok kukovi ne budu paralelni. Zatim stisnite stražnjicu i tetivu mišića kako biste zaustavili spuštanje i dopustite im da djeluju kao opruga koja će vas vratiti u stanje stajanja. "Zamislite da svoju stojeću nogu gurate 6 stopa dolje kroz pod", kaže Widerstrom. "To će uključiti veće mišiće nogu i vaš centar moći više od razmišljanja o ispravljanju koljena da biste ustali."

Push-Up

Strogo govoreći, grudi bi vam trebale pasti o pod svaki put kada se spustite radi skleka. Ako ste skloni da ga izmišljate, niste sami. "Naš centar mase su naši bokovi", kaže Widerstrom. (Za muškarce, to su njihova prsa.) "Zato su naše noge pakleno uporne, ali nedostaje nam snaga gornjeg dijela tijela." Dobra vijest je da možete upotrijebiti svoju snažniju zadnjicu i noge kako biste potpomogli ovaj pokret cijelim tijelom. U isto vrijeme, povećajte snagu gornjeg dijela tijela i okrećite brojčanik u tom punom rasponu pokreta uz Widerstrom-ovu trostepenu progresiju. (Zatim se uhvatite u koštac s ovim 30-dnevnim izazovom skleka kako biste ga usavršili.)

1.Da biste usavršili pokret pritiska i ojačali grudi i ruke, uradite potisak sa utegom (bučice ovdje neće rezati jer ih pomičete odvojeno, za razliku od poda). Počnite s praznom trakom, a zatim dodajte težinu po potrebi. Lezite licem prema gore na klupu sa stopalima na podu. Uteg uhvatite hvatom preko ruke sa rukama u širini ramena. Ispravite ruke iznad grudi za početak. Spustite šipku da popijete grudi, a zatim pritisnite nazad. Uradite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

2.Skloni sa nagibom uključuju vaše jezgro i provest će vas punim pokretom, ali bez svoje težine. Radite sklekove punog opsega rukama na čvrstoj klupi ili kutiji i stopalima na podu. Uradite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

3.Sklekovi s ručnim otpuštanjem daju vašem tijelu trenutak da se oporavi i vratite se na pola puta kroz svako ponavljanje, a istovremeno razvijate svoju snagu iz donjeg dijela skleka iz mrtve tačke. Počnite na podu u položaju daske. Spustite tijelo potpuno na pod. Kratko podignite ruke, pa ih ponovo postavite na pod i gurnite ih u položaj daske. Uradite 2 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. "Čak i moji takmičari na programu Biggest Loser sa gubitkom od 80 do 100 kilograma nauče kako na ovaj način raditi prave sklekove", kaže ona. "Ponekad moraju da se ljušte sa poda, ali to je mnogo bolje za njihove mišiće i mehaniku nego da spuste kolena."

Savršeni sklekovi: Počnite na podu u položaju daske s rukama ispod ramena i stopalima udaljenim 8 do 12 inča (za jaku podlogu). "Zamislite da možete okrenuti prekidač koji uključuje mišiće od ramena, grudi, ruku, trbušnjaka, zadnjice do nogu", kaže Widerstrom. "Vizualizirajte osvjetljavanje onih mišićnih skupina koje će vas voditi kroz pokret." Zatim počnite da se spuštate, savijajući ruke tako da postoji razmak od 4 do 6 inča između lakta i grudnog koša, kako biste osigurali da se više mišića vrati. da aktivirate više mišića prsa. " Nakon što vam prsa okrznu pod, vratite se na plank.

Recenzija za