Šta trebate znati o korijenu cikorije

Sadržaj

• Prvo, šta je korijen cikorije?
• Koje su prednosti korijena cikorije?
• Postoje li još neke nedostatke korijena cikorije?
• Dakle, da li je dobra ideja konzumirati koren cikorije?
• Recenzija za

Prošećite prolazom žitarica u supermarketu i vjerojatno ćete naići na korijen cikorije kao sastojak proizvoda s visokim udjelom vlakana ili prebiotičkim prednostima. Ali šta je to tačno i je li dobro za vas? Evo šta treba da znate.

Prvo, šta je korijen cikorije?

Porijeklom iz sjeverne Afrike, zapadne Azije i Evrope, cikorija (Cichorium intybus) član je porodice maslačak i stoljećima se uzgaja zbog jestivog lišća i korijena. U bliskoj je vezi s endivijom i njenim lišćem, koje dosta liči na lišće maslačka, ima sličan gorkast okus i može se jesti sirovo ili kuhano (kao što biste i vi drugo gorko lisnato zelje). Korijeni se, s druge strane, obično prerađuju u prah koji se koristi za dodavanje teksture, vlakana i slatkoće hrani (poput žitarica, proteina/granola ili u osnovi bilo čega što je označeno kao "bogato vlaknima"). Zbog svog suptilnog slatkog okusa i niskokalorične prirode, često se koristi i kao alternativa šećeru ili zaslađivač, recimo, u "zdravim" sladoledima i pecivima.

Korijen cikorije može se samljeti, ispržiti i skuhati u napitak sličan kafi, koji se ponekad naziva i kava u stilu New Orleansa. Zapravo ne sadrži kofein, ali se koristio kao "produžnik kafe" ili zamjena za vrijeme kada je kafe bilo malo. Danas se, međutim, češće koristi kao alternativa kafi za ljude koji žele sličan ukus i ne žele piti bez kofeina. Ozvučite svoju uličicu? Lako možete da uradite kao što biste uradili sa običnom mlevenom kafom, ali sa mlevenim korenom cikorije (koji možete kupiti u kadi ili vrećici sličnoj kafi) ili samostalno ili pomešanim sa vašim uobičajenim mlevenim zrnom. (Povezano: 11 statistika o kafi koje nikad niste znali)

Koje su prednosti korijena cikorije?

Kao što je spomenuto, radič ima mnogo vlakana, koja (u svom najosnovnijem obliku) pomažu da hrana prođe kroz vaš sistem, usporavajući probavu i apsorpciju hrane. Rezultati? Stalan tok energije i osjećaj sitosti, koji vas mogu spriječiti da se prejedete i, s druge strane, pomoći u kontroli tjelesne težine. (Vidi: Ove prednosti vlakana čine ga najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Jedan sirovi korijen cikorije (oko 60 g) ima oko 1 g vlakana, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Međutim, kada se ispeče i samelje u prah, nudi koncentrirani izvor rastvorljivih vlakana koja se lako dodaju drugim stvarima. Topiva vlakna dobila su ime po činjenici da su topljiva u vodi i tvore gelastu tvar u dodiru s vodom i drugim tekućinama. To je ono što čini ovu vrstu punjenja vlaknima - zauzima fizički prostor u vašem želucu, osim što pomaže pri stvaranju stolice pri kretanju kroz gastrointestinalni trakt. To može pomoći u ublažavanju zatvora i pomoći u redovitoj probavi. (Da ne spominjemo, vlakna mogu smanjiti i rizik od raka dojke.)

Inulin je vrsta prebiotičkih vlakana koja čine 68 posto korijena cikorije, prema istraživanju objavljenom uJournal of Scientific World. Zato, kada se korijen cikorije koristi kao dodatak, može se nazvati i inulinom. Proizvođači izvlače ovo vlakno iz biljke kako bi povećali sadržaj vlakana ili zasladili prehrambene proizvode i suplemente. Inulin je takođe dostupan za kupovinu kao dodatak ili prah koji možete posuti, recimo, u pečene dobrote ili smoothije.

Budući da je inulin prebiotičko vlakno, može imati neke probavne prednosti, kaže Keri Gans, R.D.N., autorDijeta male promjene i član Savjetodavnog odbora Shape. "Prebiotici su hrana za probiotike, koji su zdrave bakterije koje se nalaze u našim crijevima. Istraživanje je otkrilo pozitivan odnos između probiotika i našeg općeg probavnog zdravlja." Pružajući gorivo za korisne probiotičke bakterije u crijevima, inulin pomaže njegovanju zdravog mikrobioma. (Povezano: 7 načina da pojačate dobre crijevne bakterije, osim jedenja jogurta)

Istraživanja na ljudima i životinjama također sugeriraju da inulin može biti od pomoći za promicanje stabilne razine šećera u krvi i poboljšanje otpornosti na inzulin, posebno kod osoba s dijabetesom. To može biti posljedica činjenice da inulin potiče rast zdravih crijevnih bakterija, koje igraju ulogu u načinu na koji tijelo obrađuje ugljikohidrate, ključni faktor u dijabetesu. Stanje vaših crijeva također ima utjecaj na mnoga druga područja vašeg zdravlja (poput vaše sreće i općeg mentalnog zdravlja.)

Postoje li još neke nedostatke korijena cikorije?

Iako tehnički može promovirati sretan želudac (zapamtite: to je prebiotičko vlakno), inulin može učiniti i suprotno i izazvati pustoš na crijevima, posebno kod onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), crijevnim problemima i/ili osjetljivošću na FODMAP . Inulin je vrsta vlakana poznata kao fruktan, ugljikohidrat kratkog lanca ili FODMAP koji je vašem tijelu posebno teško probaviti. Ovisno o vašoj toleranciji, inulin (i korijen cikorije, budući da sadrži inulin) može dovesti do povećane gasovitosti, nadutosti, boli i proljeva. Ako znate da ne podnosite FODMAP -ove jako dobro ili imate osjetljiv želudac, provjerite etikete za inulin i korijen cikorije i klonite se proizvoda koji ih sadrže. (Ne možete da prestanete da sečete sir? Hej, dešava se. Evo šta vaši prdeci govore o vašem zdravlju.)

Također, budući da korijen cikorije sadrži mnogo vlakana, morate ga postupno uvoditi u svoju rutinu. Kada prebrzo povećate unos vlakana, možete osjetiti plinove, nadimanje ili bolove u trbuhu. Počnite s malom količinom korijena cikorije i povećavajte u toku nekoliko dana ili sedmica, ovisno o tome kako se osjećate. Pijenje dodatne vode i hidratacija cijeli dan također će pomoći da se stvari kreću kroz gastrointestinalni trakt i spriječi potencijalnu nelagodu.

Još jedan negativan faktor: Istraživanja sugeriraju da radič može izazvati slične alergijske reakcije kod onih koji su alergični na pelud ambrozije ili breze. Zvuči poznato? Zatim izbjegavajte korijen cikorije i inulin.

Konačno, iako se to može činiti očitim, ipak je važno napomenuti: Ako koristite radič kao zamjenu za običnu kavu, nemojte se iznenaditi ako barem na početku osjetite odvikavanje od kofeina. (Psst ... evo kako je jedna žena napustila kofein i postala jutarnja osoba.)

Dakle, da li je dobra ideja konzumirati koren cikorije?

Kratak odgovor: Zavisi. Konzumiranje korijena cikorije i druge hrane bogate inulinom može vam pomoći da podmirite svoje potrebe za vlaknima. Ali (!) to nije zeleno svjetlo za opskrbu doživotnim zalihama stvari.

Inulin je općenito priznat kao siguran (GRAS) od strane američke Uprave za hranu i lijekove (FDA), što znači da je siguran za jelo, ali kontekst je bitan. Neželjena hrana koja je napunjena punim vlaknima ne postaje automatski zdrava. Kada su u pitanju proizvodi koji sadrže inulin kao što su proteinske pločice, razmislite zašto je inulin dodan i kojoj svrsi vam može služiti. Ako je prepun šećera, nezdravih trans masti ili puno drugih dodataka ili sastojaka koje ne možete izgovoriti, napravite korak unatrag. Ne biste trebali imati magisterij iz nauke o hrani da biste razumjeli šta se nalazi u vašoj proteinskoj tablici.

"Mislim da ima mjesta za inulin u pakiranim proizvodima, ali nikako ga ne treba smatrati štetnim jer ima neka pozitivna svojstva", kaže Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Međutim, tvrdio bih da bi dodavanje svježeg voća i povrća kao načina unosa vlakana u vašu prehranu bilo korisnije."

Uprkos tome, možda će biti trenutaka kada je konzumiranje korijena cikorije pametan način da povećate unos vlakana ili postignete bitne prebiotike. Na primjer, kada putujete, možda ćete imati ograničen pristup svježim proizvodima ili ste jednostavno izvan svoje rutine – i jedno i drugo može ometati vašu probavu. U tom slučaju, dodatak poput kapsula probiotičke obrane Now Foods (kupite, 16 USD, amazon.com) sa dodatkom vlakana iz korijena cikorije može vam pomoći da ispunite dnevni preporučeni unos od 25-35g vlakana dnevno i održavate vaš sistem u pokretu. (Prije nego što to učinite, pročitajte: Da li je moguće imati previše vlakana u vašoj ishrani?)

Možda bi također bilo dobro držati prah iz korijena cikorije kao sredstvo za ublažavanje zatvora. Jednostavno dodajte 1/2-1 žličicu u jutarnji smoothie kao prirodan način za olakšanje.

Općenito, "vlakno iz inulina ili korijena cikorije ne bi trebalo prelaziti 10 grama dnevno, jer previše jednog pojedinačnog vlakna može promijeniti ravnotežu crijeva i stvoriti nelagodu", kaže Hertz, koji naglašava da su vlakna iz cjelovite hrane još bolje od više prerađenih proizvoda.

• Autor: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Autor: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Recenzija za