11 Glavne zdravstvene i fitnes prednosti dizanja utega

Sadržaj

• Prednosti dizanja utega
• 1. Spalit ćete više tjelesne masti
• 2. ... A posebno ćete izgubiti trbušne masti
• 3. Vaši će mišići izgledati definiraniji
• 4. Sagorjet ćete više kalorija nego kardio
• 5. Ojačat ćete svoje kosti
• 6. Postaćete jači, Obv
• 7. Spriječit ćete ozljede
• 8. Bićete bolji trkač
• 9. Povećaćete svoju fleksibilnost
• 10. Pojačat ćete zdravlje srca
• 11. Osjećat ćete se osnaženo
• Recenzija za

Bez nepoštivanja kardio vježbi, ali ako želite uništiti masnoću, dođite u formu i preskočite svaku prepreku koja vam naiđe - i u teretani i izvan nje - vježbe snage su tu gdje jesu. I stručnjaci se slažu: Dizanje teških tereta ima nevjerojatne prednosti! Ne možete otvoriti bilo koji feed na društvenim mrežama bez profesionalnog fitnesa ili vam sportaš kaže da uđete na dasku ne samo s dizanjem utega već i s dizanjem utegatežeutezi.

Ali koje su stvarne prednosti podizanja utega? I biste li trebali probati ako ste već zadovoljni svojom trenutnom rutinom vježbanja? Evo, gotovo desetak razloga koji će vas uvjeriti da uzmete u ruke te teške bučice.

Prednosti dizanja utega

1. Spalit ćete više tjelesne masti

Izgradite više mišića i održat ćete svoje tijelo da sagorijeva masti cijeli dan – to je nauka koja stoji iza zašto dizanje utega sagorijeva više masti od mnogih drugih fitnes modaliteta. (Evo cijele nauke koja stoji iza toga zašto vam mišići pomažu u sagorijevanju masti i kalorija.)

"Dizanje utega može povećati vašu nemasnu tjelesnu masu, što povećava broj ukupnih kalorija koje sagorite tokom dana", kaže Jacque Crockford, C.S.C.S. i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbe. Sagorijevanje dodatnih kalorija nakon treninga i izgradnja mišića? To je siguran način da dobijete telo koje želite.

U nedavnom istraživanju odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću (60 i više godina), kombinacija niskokalorične prehrane i treninga s utezima rezultirala je većim gubitkom masti nego kombinacija niske kalorične prehrane i vježbi hodanja, prema studiji objavljenoj 2017. u časopisugojaznost. Odrasli koji su hodali umjesto da su trenirali s utezima, izgubili su uporedivu količinu težine - ali značajan dio gubitka težine uključivao je nemasnu tjelesnu masu. U međuvremenu, odrasli koji su radili trening snage održavali su mišićnu masu dok su gubili masnoće. Ovo sugerira da vježbe snage pomažu ljudima da izgube masnoću na trbuhu u odnosu na kardio, jer dok aerobne vježbe sagorijevaju i masnoću i mišiće, dizanje utega sagorijeva gotovo isključivo masnoće.

2. ... A posebno ćete izgubiti trbušne masti

Iako je istina da ne možete uočiti smanjenje – vaše tijelo je rođeno s unaprijed stvorenim mjestima na kojima želi skladištiti masnoću na osnovu niza faktora – studija Univerziteta Alabama pokazala je da su žene koje su dizale utege izgubile više intraabdominalno masti (duboka masnoća na trbuhu) od onih koji su upravo radili kardio. Sagorevanje više masti na stomaku takođe može doprineti opštem gubitku težine zbog podizanja tegova. I prednosti dizanja utega tu ne prestaju. Izgradit ćete definiraniju mišićnu građu, ali to također smanjuje rizik od dijabetesa, metaboličkog sindroma i nekih karcinoma. (Da ne spominjemo, podizanje velikih utega regrutira vašu jezgru, dajući vam vježbe za trbušnjake bez da se i trudite.)

Trening snage može imati reputaciju da žene "napune", ali to nije istina. Što više vaša težina dolazi od mišića (umjesto od masti), to ćete biti mršaviji. "U stvari, tjelesna težina često raste s treningom snage, ali veličina haljine se smanjuje za jednu ili dvije veličine", kaže Holly Perkins, C.S.C.S. osnivačica Ženske nacije za snagu. Osim toga, ženama je teško postići ogromnog bodibildera. "Žene proizvode oko 5 do 10 posto količine testosterona koju muškarci proizvode, ograničavajući naš potencijal za izgradnju mišića u usporedbi s muškarcima", kaže Jen Sinkler, olimpijska trenerica dizanja, instruktorica kettlebella i autoricaBrže dizati utege. Da biste ozbiljno povećali veličinu, morali biste živjeti u prostoriji za težinu. (Još dokaza: Šta se zaista dešava kada žene dižu teške utege)

3. Vaši će mišići izgledati definiraniji

Volite vitke, definirane mišiće na super fit damama? „Ako žene žele više definicije, trebalo bi da dižu teže jer ne mogu da dobiju veće mišiće zbog niskog nivoa testosterona“, kaže Džejson Karp, fiziolog i autor vežbanja. "Dakle, teže podizanje ima potencijal da žene učini definiranijima." (Ozbiljno. Evo zašto možete dizati teške, a ne nagomilati se.)

Ako želite više dokaza, pogledajte ovaj video s dvostrukom šampionkom Reebok CrossFit igara Annie Thorisdottir, koja ima sjajno tijelo i sigurno se ne boji bacanja velikih utega.

4. Sagorjet ćete više kalorija nego kardio

Samo sjedite na stražnjici čitajući ovo, sagorijevate kalorije - to jest, ako dižete utege. (Vidi: Nauka iza efekta naknadnog sagorevanja)

Možda ćete sagorjeti više kalorija tokom vaše 1-satne kardio časa nego što biste dizali tegove sat vremena, ali studija objavljena uJournal of Strength and Conditioning Research otkrili su da su žene koje su dizale tegove u prosjeku spalile još 100 ukupno kalorija tokom 24 sata nakon završetka treninga. Druga studija objavljena uMeđunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizamotkrili su da je, nakon 100-minutnog treninga snage, bazalni metabolizam mladih žena narastao za 4,2 posto 16 sati nakon treninga – sagorijevanje još oko 60 kalorija.

Učinak ove prednosti podizanja utega povećava se kada povećate opterećenje, kako je objašnjeno u studiji u časopisuMedicina i nauka u sportu i vježbanju. Žene koje su dizale veću težinu za manje ponavljanja (85 posto svog maksimalnog opterećenja za 8 ponavljanja) sagorjele su gotovo dva puta više kalorija tokom dva sata nakon treninga nego kada su radile više ponavljanja s lakšom težinom (45 posto svog maksimalnog opterećenja za 15 ponavljanja). (Sljedeće: 7 uobičajenih mitova o mišićima, uništeno.)

Zašto? Vaša mišićna masa uvelike određuje brzinu metabolizma u mirovanju - koliko kalorija sagorite samo živeći i dišući. "Što više mišića imate, tijelo troši više energije", kaže Perkins. "Sve što radite, od pranja zuba do spavanja do provjere Instagrama, sagorijevat ćete više kalorija", kaže Perkins.

5. Ojačat ćete svoje kosti

Dizanje utega ne trenira samo vaše mišiće; trenira tvoje kosti. Na primjer, kada izvodite uvijanje, mišići vas vuku za ruke. Ćelije unutar tih kostiju reaguju stvaranjem novih koštanih ćelija, kaže Perkins. S vremenom vam kosti postaju jače i gušće.

Ključ ovoga je dosljednost, jer su istraživanja pokazala da dizanje velikih utega s vremenom ne samo da održava koštanu masu, već čak može izgraditi i novu kost, posebno u visokorizičnoj skupini žena u postmenopauzi. (Psst ... Joga ima i neke prednosti jačanja kostiju.)

6. Postaćete jači, Obv

Dizanje lakših utega za više ponavljanja odlično je za izgradnju mišićne izdržljivosti, ali ako želite povećati svoju snagu, ključno je povećanje opterećenja. Dodajte složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i redova svojim teškim težinama i bit ćete zapanjeni koliko brzo ćete izgraditi snagu. (Evo šta se zaista računa kao dizanje teških tereta i koliko često biste to trebali raditi.)

Ova posebna prednost podizanja utega ima veliku isplativost. Svakodnevne aktivnosti (nošenje namirnica, otvaranje teških vrata, podizanje djeteta) bit će lakše - a i vi ćete se osjećati kao nezaustavljiva snaga.

7. Spriječit ćete ozljede

Bolovi u kukovima i bolna koljena ne moraju biti sastavni dio jutarnjeg trčanja. Jačanje mišića koji okružuju i podržavaju vaše zglobove može pomoći u sprječavanju ozljeda pomažući vam da održite dobru formu, kao i jačajući integritet zglobova. (Vezano: Otvoreno pismo ženama koje se plaše prostorije za težinu.)

Samo naprijed, čučnite dolje. Vaša koljena će vam biti zahvalna. "Odgovarajući trening snage je zapravo rješenje za probleme sa zglobovima", kaže Perkins. "Jači mišići bolje drže zglobove u položaju, tako da nećete morati da brinete da će vam se koleno rasplamsati tokom sledećeg trčanja."

8. Bićete bolji trkač

Ovo bi mogla biti iznenađujuća prednost dizanja utega za neke dugogodišnje trkače, ali to ne treba zanemariti. Jači mišići znače bolje performanse - tačka. Vaša jezgra će bolje podnijeti težinu vašeg tijela i održavati idealnu formu tokom drugih vježbi (poput trčanja), a ruke i noge bit će snažnije. Štoviše, budući da vježbe snage povećavaju broj i veličinu mišićnih vlakana s kalorijama koje potiču vaše performanse, vježbe snage bi vam zapravo mogle pomoći da sagorite više kalorija tijekom kardio vježbi, kaže Perkins.

(Više: Uđite u formu s ovim 30-dnevnim izazovom trčanja-odlično je i za početnike!)

9. Povećaćete svoju fleksibilnost

Zanemarite onog super rastrganog tipa koji petlja na času joge samo na minut. Istraživači sa Univerziteta u Sjevernoj Dakoti suprotstavili su statička istezanja vježbama snage i otkrili da vježbanje punog raspona treninga otpora može poboljšati fleksibilnost jednako kao i vaš tipičan režim statičkog istezanja.

Ključna riječ ovdje je "pun opseg", napominje Sinkler. Ako ne možete da dovršite pun pokret – idete skroz gore i skroz dole – sa datom težinom, možda ćete morati da koristite lakšu bučicu i radite do nje.

10. Pojačat ćete zdravlje srca

Kardiovaskularne vježbe nisu jedine vježbe koje su, dobro, kardiovaskularne. Zapravo, vježbe snage mogu poboljšati i zdravlje vašeg srca.U jednoj studiji Appalachian State University, ljudi koji su izvodili 45 minuta vježbe otpora umjerenog intenziteta snizili su krvni tlak za 20 posto. To je jednako dobro – ako ne i bolje od – prednosti koje su povezane sa većinom tableta za krvni pritisak. (Povezano: Kako koristiti zone otkucaja srca za vježbanje za maksimalne prednosti vježbanja)

11. Osjećat ćete se osnaženo

Bacanje ozbiljnog gvožđa ne osnažuje samo ljude u filmovima. Dizanje većih utega – i kao rezultat toga jačanje snage – dolazi sa velikim povećanjem samopoštovanja, a to bi mogla biti najveća prednost dizanja utega iznad svih ostalih estetskih faktora. Vaša snaga neće se pokazati samo u vašem vitkom, zategnutom tijelu, već i u vašem stavu. (Pogledajte: 18 načina na koje će vam dizanje utega promijeniti život.)

"Snaga ima smiješan način krvarenja u svim područjima vašeg života, u teretani i vani", kaže Sinkler. Stalnim izazivanjem sebe da radite stvari za koje niste mislili da su moguće, vaše samopouzdanje raste. "Dizanje tegova vam daje snagu", kaže ona.

Recenzija za