Zašto su vitamini B tajna za više energije

Sadržaj

• B2 (riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (kobalamin)
• Holin
• Recenzija za

Što ste aktivniji, potrebno vam je više vitamina B. "Ovi nutrijenti su izuzetno važni za energetski metabolizam", kaže dr Melinda M. Manore, R.D.N., profesorica ishrane na Državnom univerzitetu Oregon. Oni su ključni za razgradnju hrane u gorivo, transport kisika po cijelom tijelu i povećanje proizvodnje crvenih krvnih zrnaca kako bi vaši mišići pravilno funkcionirali.

No, smiješna stvar kod B-ova je to što su oslabljene zdravim navikama-ako vježbate i ograničite određenu hranu, možda nećete uspjeti. Na primjer, ako isključite meso ili mliječne proizvode ili smanjite unos ugljikohidrata u obliku žitarica, tri glavna izvora vitamina B, velika je šansa da ne dobivate dovoljno. (Usput, evo još jednog razloga zbog kojeg možda ne želite da eliminišete mlečne proizvode.) Redovno vežbanje dovodi do toga da brže trošite zalihe B od posedanja. Štaviše, pokazalo se da marginalno niski nivoi određenih B negativno utiču na sportske performanse.

Srećom, sve što je potrebno je nekoliko jednostavnih nadogradnji kako biste preokrenuli stvari. Ova kontrolna lista precizira šta vam je potrebno i zašto.

B2 (riboflavin)

Time se razgrađuju ugljikohidrati, proteini i masti koje jedete i pretvaraju ih u glukozu, aminokiseline i masne kiseline-tvari koje vaše tijelo koristi kao gorivo. "To je ono što vam daje energiju kada vježbate", objašnjava Nicole Lund, R.D.N., dijetetičarka za sportske performanse i lični trener u NYU Langone Sports Performance Center. To je važno za sve, ali ženama koje redovno vježbaju potrebno je više energije tokom dana od onih koje ne rade, tako da postoji veća vjerovatnoća da će imati nizak nivo B2 od većine, dodaje Lund.

Popravka: Unosite 1,1 mg riboflavina dnevno putem hrane poput badema (1⁄4 šolje sadrži 0,41 mg B2), grčkog jogurta (6 unci, 0,4 mg), belih gljiva (1 šolja, 0,39 mg), jaja (1 tvrda- kuvana, 0,26 mg), i prokulica (1 šolja kuvana, 0,13 mg).

B6 (piridoksin)

Pomaže vam pretvoriti hranu u energiju poput riboflavina. Osim toga, B6 pomaže i pri kontrakcijama mišića, koji su ključni za kretanje unutar i izvan teretane. Štaviše, vitamin pomaže vašem tijelu da proizvodi serotonin i melatonin, dva hormona koji poboljšavaju vaše raspoloženje i san, kaže Keri Glassman, R.D.N., nutricionistica i osnivačica Nutritious Life, wellness kompanije.

Problem je u tome što ljudi koji vježbaju troše više B6 od onih koji to ne čine, pokazalo je istraživanje. Zapravo, neke studije su pokazale da 60 posto sportista ima manjak vitamina B6. Kako bi spriječile nedostatak, aktivne žene trebale bi težiti 1,5 mg do 2,3 mg dnevno, kaže Manore. Dobijte hranjive tvari unoseći perad (4 unce purećih prsa ima 0,92 mg), masnu ribu (3 unce lososa, 0,55 mg), orahe (1 šolja, 0,54 mg), sjemenke suncokreta (1⁄2 šolje, 0,52 mg), banane (jedna velika, 0,49 mg) i sočivo (1⁄2 šolje, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

Kao elektrana neophodan za energiju, B12 pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pomaže željezu u stvaranju hemoglobina, koji prenosi kisik po cijelom tijelu, kaže Glassman. (Vitamin takođe igra iznenađujuću ulogu u zdravlju mozga). No, budući da se uglavnom nalazi u mesu, vegetarijanci i vegani često imaju nedostatak. Zapravo, čak 89 posto vegana ne unosi dovoljno B12 samo hranom, nedavno je istraživanje objavljeno u časopisu. Nutrition Research prijavljeno.

Fit ženama treba oko 2,4 mcg dnevno. Ako jedete meso ili ribu, to je prilično lako postići-3 unce lososa ima 2,38 mcg i 3 unceta govedine, 3,88 mcg. Ali ako to ne učinite, Glassman predlaže konzumiranje obogaćene hrane kao što je sojino mlijeko (8 unci, 2,7 mcg), obogaćene žitarice (3⁄4 šolje, 6 mcg) i nutritivni kvasac (1 supena kašika, 2,4 mcg). Samo ga podijelite: tijelo može apsorbirati samo toliko B12 odjednom. Jedite ili pijte otprilike 25 posto dnevnog cilja uz svaki obrok ili užinu.

Holin

Ovaj nutrijent služi kao veza između vaših mišića i vašeg mozga. (Iako tehnički nije vitamin B, stručnjaci ga smatraju vitaminom jer je toliko bitan za proizvodnju energije.)

"Potreban vam je holin da biste aktivirali acetilholin, neurotransmiter koji govori mišićima da se kreću", kaže Lund. "Učenje novih vještina u teretani, poput zamaha s kettlebellom ili bare rutine, zahtijeva pažnju, kognitivne funkcije i koordinaciju-sve ovisi o tome da li će se holin dogoditi."

Ipak, 94 posto žena ne dobiva preporučenih 425 mg dnevno, izvještava Časopis Američkog koledža za ishranu. Da biste povećali unos, jedite jaja (1 tvrdo kuhano ima 147 mg), puretinu (3 unce, 72 mg) i sojin proteinski prah (jedna mjerica, 141 mg) ili jedan od ovih recepata napunjenih holinom.

Recenzija za