7 rutina vježbanja koje tajno izazivaju bol u koljenu

Sadržaj

• Naučite pravilno iskočiti
• Mijenjajte svoj grupni raspored fitnesa
• Olakšajte trening na brdu
• Optimizirajte svoju formu za jogu
• Izmijenite Barre Moves
• Ojačajte prije stepenica
• Oblikujte se prije kickboxinga
• Recenzija za

Zlatno koljeno može vam poremetiti sezonu treninga i izbaciti vas iz omiljenih satova fitnesa (nije zabavno!). I dok većina nas obično pazi na zaštitu koljena, male stvari nas stavljaju u većina opasnost. Na kraju krajeva, dok ljudi pretpostavljaju da je trčanje glavni uzrok povreda koljena, trkači nemaju više problema s kolenima od bilo koga drugog, kaže Sabrina Strickland, MD, ortopedski hirurg u Centru za žensku sportsku medicinu u bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku.

Pogubniji problem? Povrede od časova sa stila boot camp -a, CrossFita, pa čak i joge, gde ljudi vežbaju sa lošom formom, kaže Strickland. „Žene posebno imaju bolove u prednjem koljenu, preopterećenje patele ili patelarni femoralni sindrom-sve je to ista stvar: iritacija čašice koljena.“ Znojte se sigurno izbjegavajući ovih sedam uobičajenih zamki za trening.

Naučite pravilno iskočiti

ThinkStock

Čučnjevi mogu opteretiti koljena, naravno, ali i udarci mogu! Nepravilno (ili prečesto), iskoraci loše forme mogu dovesti do iritacije čašice koljena, kaže Strickland. To je zato što prekomjerna upotreba i loše poravnanje dodaju stres zglobu. U nekim slučajevima, malo artritisa može uzrokovati i bol, kaže Strickland.

Izbjegnite ozljede: Jačanje vaših četveronožaca, tetiva i kukova (pokretima poput čučnjeva i iskoraka pravilne forme!) Može pomoć izbjeći ozljede. Mišići nogu pomažu u stabilizaciji koljena, pa što su jači, to više opterećenja mogu apsorbirati, što umanjuje opterećenje zglobova.

Savladajte pravilnu formu iskora: Prednje koleno držite u liniji, ali ne i dalje od skočnog zgloba. Vaše zadnje koleno treba da seže ravno prema podu, u liniji sa ramenima i kukovima. Vaše držanje treba da bude uspravno sa pogledom napred, ramenima spuštenim i savijenim trbušnjacima. Ograničite iskorake na tri puta sedmično i 10 do 15 minuta po sesiji, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije, kaže Strickland. "Uradili ste previše ako vas bole koljena tokom ili nakon treninga", dodaje ona.

Mijenjajte svoj grupni raspored fitnesa

Getty Images

Previše intenzivnih časova-od TRX-a i boot camp-a do CrossFita-koljena su u opasnosti. Opet, vaši zglobovi snose teret prekomerne upotrebe i loše forme. Skakanje-kao u svim tim burpama!-posebno je stresno: vaša čašica pritišće butnu kost snagom do 12 puta veću od vaše tjelesne težine, za razliku od 1,8 puta veće od vaše težine dok hodate po ravnom terenu.

Izbjegnite ozljede: "Tehnika nadmašuje sve", kaže trenerica i članica Westinovog vijeća za dobrobit Holly Perkins, koja preporučuje provjeru tijela u pet točaka radi sigurnog treninga snage: uzemljena stopala s podignutim lukovima, koljena pritisnuta prema van, stisnuta zadnjica, učvršćena jezgra i usidrena ramena nazad i dole. Olakšajte teret tako da možete održati savršenu tehniku ​​na svim, osim posljednja dva ponavljanja bilo koje serije, kaže Perkins. (Vaš oblik se može slomiti na 70 ili 80 posto ideala samo u posljednja dva ponavljanja, kaže ona.) I miješajte svoje sesije kako biste izbjegli rad na istim mišićnim grupama (i pritisak na iste zglobove) svakodnevno. Krenite na treninge s visokim učinkom ili s utezima najviše svaki drugi dan, posebno u prvih nekoliko mjeseci nove rutine, dodaje ona. "Nemojte raditi isti čas tri dana zaredom", savjetuje Strickland. "Što ga više miješate, manje ćete biti skloni da nešto povrijedite."

Olakšajte trening na brdu

Corbis Images

Previše brda-dok trčite na otvorenom ili vozite eliptičnu mašinu-može vam zapaliti patelu. "Brda zahtijevaju više rada na četveronošcima, što znači veće opterećenje na koljenima i prednjem dijelu koljena", kaže Strickland. "To ne znači da ne možete raditi brda. Ali morate biti u adekvatnoj formi."

Izbjegnite ozljede: Trkači bi se trebali pripremati za rad na brdu uz jačanje otmice četveronožaca i kukova, kaže Strickland. Školjke školjke, bočne podizanje nogu i hodanje u čučnju ciljaju gluteus medius - mišić odgovoran za zamah vaše noge u stranu. Svaka vježba se može raditi sa ili bez trake za otpor. Ekstenzije nogu i čučnjevi ciljaju četvorke. Olakšajte samo obuku na brdu poslije imate čvrstu fitnes bazu koja uključuje treninge snage. I opet, nemojte raditi previše, previše često. Krenite prema brdima svaki drugi dan na vrhove, kaže Strickland.

Optimizirajte svoju formu za jogu

ThinkStock

"Toliko pacijenata kaže: 'Boli me kada igram ratničku pozu', što je u suštini iskorak", objašnjava Strickland. "To je zato što ne znaju kako optimizirati formu. Nemaju dovoljno snage u kuku, puštaju koljeno da se otkotrlja i na kraju stavljaju preveliki stres na čašicu."

Izbjegnite ozljede: Počnite s manjim razredom ili se postavite bliže instruktoru kako biste naučili ispravnu tehniku ​​za svaki pokret. Budući da je forma očigledno različita za svaku pozu, počnite s ovim osnovnim znakovima joge kako biste izvukli više iz vremena na prostirci.

Izmijenite Barre Moves

Corbis Images

"Ja držim časove barre -a, a kad pogledam po prostoriji, začuđen sam koliko ljudi ne sjedi dovoljno duboko u pliesu ili čučnjevima jer ih boli koljena", kaže Strickland. "Ako vas boli, čučnite samo onoliko koliko vam je ugodno za koljeno. Postoji razlika između zamora mišića i ozljeda koljena."

Izbjegnite ozljede: Modificirajte pokrete poput pliéa tako da ne osjećate bol u koljenu. Umjesto agresivnog uvlačenja zdjelice, ciljajte u neutralniji položaj i samo okrećite stopala prema onoliko koliko vam je udobno. Kada dođe vrijeme za duboko savijanje koljena, spustite se samo ako nemate bolova. U suprotnom, sagnite se samo prema svojoj liniji udobnosti. U nedoumici razgovarajte sa svojim instruktorom da vidite kako možete izmijeniti bilo koji potez koji vas muči, kaže Strickland.

Ojačajte prije stepenica

Corbis Images

Prije nego što se upustite u poslovni izazov sa stepenicama ili u utrku penjanja na tornjeve, pripremite noge vježbom snage koja cilja na vaše četvorke, poput podizanja ravnih nogu. "Toliko ljudi dolazi nakon izazova na stepenicama sa stvarno bolnim kolenima jer im četverci nisu dovoljno jaki da ih podrže", kaže Strickland. Poput brda, stepenice dodatno opterećuju koljena-čak 3,5 puta veću tjelesnu težinu pri penjanju uz stepenice i pet puta veću tjelesnu težinu pri silasku, prema odjelu ortopedske hirurgije Opće bolnice Massachusetts.

Izbjegnite ozljede: Vježbajte snagu kako biste ojačali kvadricepse, tetive koljena i druge mišiće koji podržavaju vaša koljena prije nego počnete vježbati na stepenicama. Isprobajte podizanje ravnih nogu, padove pojedinačnih nogu, uvojke tetive, čučnjeve na zidu i druge vježbe za stabilizaciju koljena, predlaže Američka akademija ortopedskih kirurga.

Oblikujte se prije kickboxinga

Corbis Images

"Ne možete imati hronični problem sa koljenima i baviti se kik boksom. Za to je potrebna prilično savršena noga." Udovi se iskrivljuju, krećete se na nove načine, morate imati stabilnost – svašta se može dogoditi.

Izbjegnite ozljede: "Pre nego što odete na čas kik boksa, trebalo bi da budete u prilično dobroj formi, stabilni, sa dobrom ravnotežom i snagom jezgra", kaže Strickland. Suočite se s kickboxingom i sparing borilačkim vještinama samo ako imate solidnu bazu opće kondicije i trenirali ste s utezima, savjetuje Strickland. Provjerite ravnotežu čučeći s jednom nogom ispred ogledala prije nego što krenete na nastavu, preporučuje ona. Trebate raditi na svom jezgru? Isprobajte daske i ptičje pse da trenirate trbušnjake i gluteuse, a bočne daske za ciljanje kosih mišića. (Ako imate posla prije nego što isprobate čas kickboxinga, nemojte se zamarati! Isprobajte jedan od 6 načina za nadopunjavanje treninga ovog ljeta.)

Recenzija za