Mogu li visinske sobe za trening biti ključ za vaš sljedeći PR?

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste ikada putovali u planine i stekli se penjući se stepenicama ili ste mogli pretrčati samo djelić svoje uobičajene udaljenosti prije nego što morate stati i doći do daha, znate da su efekti nadmorske visine pravi. (Ova trkačica je to otkrila na teži način tokom svoje prve trke.)

Iskustvo možda neće biti zabavno ako pokušavate izvesti. Ali ako ste u posljednje vrijeme bili u gužvi sa svojim treninzima – možda vam tempo od milja ne postaje brži, ili vaš maksimum jednog ponavljanja ne postaje teži – uključivanje visinskih treninga u vašu sedmičnu rutinu možda bi zaista vrijedilo pokušati . (P.S. Evo kako je nositi masku za visinsku obuku-i da li se zaista isplati.)

Maya Solis, zaposlena mama koja je odradila pola Ironman utrke, počela je trenirati u Well-Fit Performance, sportskom trening centru izdržljivosti u Chicagu koji ima jednu od rijetkih visinskih soba u Sjedinjenim Državama. Nivo kisika u prostoriji postavljen je na visinu od 10.000 stopa (oko 14 posto, u usporedbi s oko 21 posto na razini mora), kaže Sharone Aharon, vlasnica i osnivačica Well-Fit Performance, koja je obučeni članovi američkog nacionalnog programa Triatlon. Evo kako to funkcionira: Koristeći Hypoxico tehnologiju, veliki kompresor gura zrak kroz sistem filtracije koji izvlači kisik. Soba nije potpuno zatvorena, pa je barometarski pritisak unutar i izvan prostorije isti; jedina varijabla je nivo kiseonika. Visina se može kontrolisati od 0 do 20.000 stopa, iako je većinu dana drži na 10.000, a jedan dan u sedmici povećava je na 14.000, kaže Aharon.

S ograničenim vremenom za odlazak u teretanu, Solis je rekla da joj se sviđa što vježba traje manje od sat vremena. „Počeo sam da koristim prostoriju za visinu kako bih na efikasniji način radio na vežbama za brzinu“, kaže Solis. Nakon porođaja, trčala je 5K trkom brzinom od 9 minuta i "nije bila u osmicama već jako dugo", kaže ona. Nakon što je počela s visinskim treninzima, trčala je 5K i postigla PR od 8: 30 milja. (Povezano: 5 razloga zašto ne trčite brže)

Njeni rezultati su prilično tipični, kaže Aharon. Kaže da je prostoriju za visinu donio u objekt jer je "htio izbaciti igru ​​na tržište".

"Uvijek tražite načine da poboljšate sposobnosti ljudi, da steknete više, da imate prednost", kaže Aharon. „U početku sam razmišljao o sportisti koji je uspešan, ali onda sam shvatio da postoji ogromna količina koristi za 'heroje svakodnevice' - ljude koji samo žele da postanu bolji."

Jedan od tih svakodnevnih heroja bio je Solis, čiji visinski trening izgleda ovako: 10-minutno zagrijavanje na biciklu ili traci za trčanje, nakon čega slijedi intervalni trening – četiri minute teškog, četiri minuta za oporavak, ponavljanje – dva puta sedmično tokom šest sedmica. Cijela sesija traje oko 45 minuta, ali čini se da je teža nego što bi se ista vježba mogla osjećati vani (na visini Chicaga od 500 stopa) ili u bilo kojoj drugoj teretani.

Ima smisla da ljudi koji pokušavaju da se popnu na Everest ili planiraju provesti sedmicu planinarenja u Koloradu žele probati visinske treninge za pripremu. Ali za osobu u prosječnoj formi, vježbanje snage u prostoriji za visinu može pružiti veće koristi od izvođenja istog treninga na nivou mora, kaže Aharon. U osnovi: Imat ćete malo više prednosti za svaki trening koji radite, a ne morate trenirati onoliko dugo koliko biste inače imali da biste vidjeli iste rezultate. Svodi se na efikasnost treninga. (Evo i drugih načina na koje možete trenirati vježbe na velikoj nadmorskoj visini.)

„Vaš sistem mora da radi protiv manje kiseonika, a zatim da se prilagodi“, objašnjava on. "Svaki put kada stavite stres na tijelo, u fiziološkim granicama, tijelo će se prilagoditi." (Ista logika odgovora na stres stoji iza treninga topline i odijela za saunu.)

Studije koje pokazuju povećanje performansi zbog treninga na visini uglavnom su rađene sa profesionalnim sportistima u ekstremnim uslovima-tako da oni ne prevode baš IRL. Većina stručnjaka kaže da su, za prosječnu osobu koja trenira u ovim uslovima nekoliko dana u sedmici, efekti minimalni ili nepostojeći. Ipak, čini se da mnoge priče o uspjehu (poput Solisove) pokazuju drugačije, pa nam je potrebno dodatno istraživanje da bismo sa sigurnošću rekli.

Ispostavilo se da na djelu može postojati placebo efekat. Ben Levine, MD, osnivač i direktor Instituta za vježbe i medicinu okoliša u Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, ne vjeruje u prednosti simuliranog treninga na visini.

"Ako ne provodite najmanje 12 do 16 sati dnevno na nadmorskoj visini, visina obično nema koristi", kaže dr. Levine. "Za rekreativca, svakodnevnog sportaša, nema biološkog učinka iznad buke optimalnog treninga." Evo zašto: Kada vježbate u okruženju sa smanjenim udjelom kisika (poznato kao hipoksični trening), u krvi je manje i kisika. Krvne žile se šire, a kardiovaskularni sistem mora raditi više kako bi krv i kisik ušao u radne mišiće, kaže dr. Levine. Dakle, iako vježbe na nadmorskoj visini izgledaju teže (bilo da se simuliraju u prostoriji ili na mjestu na nadmorskoj visini), zapravo radite manje posla; vaše tijelo ne može izvesti isti kalibar koji možete izvesti na razini mora zbog smanjenog kisika. Zato dr. Levine tvrdi da vam trening u kratkim vremenskim periodima na visini neće donijeti više koristi od optimalnog treninga na nivou mora.

Jedina upozorenje za to, kaže on, su nedavni podaci iz Švicarske koji izvještavaju o visinskom treningu maja dovode do blagog poboljšanja brzine kada se koriste u treningu visokog intenziteta za sportiste kao što su fudbaleri koji često rade sprinteve koji se ponavljaju. (Vrijedi napomenuti da HIIT obuka sama po sebi ima mnogo prednosti-čak i na razini mora.)

Međutim, ako vježbate na visini, vratite se vježbama na razini mora osjećati mnogo je lakše dok vježbate-što bi vam nedvojbeno moglo dati mentalni poticaj "ja to mogu". Kao takvi, "mnogi ljudi se vraćaju s visine i kažu: 'Ovo je fantastičan', ali takođe obično nisu trčali vrlo brzo", kaže dr. Levine. Zato on obeshrabruje ljude da troše mnogo novca i vremena na simulaciju obuke na visini (za referencu, članstvo na nadmorskoj visini za Well-Fit Performance iznosi 230 USD mjesečno).

Uz to, "ako mislite da je bavljenje brdima dobra stvar da unesete u svoju rutinu i da to možete ići da radite u planinama, to je sjajno", kaže dr. Levine. "Ali mislim da se ne biste trebali zavaravati misleći da je to čudesan tretman."

Recenzija za