3 testova izdržljivosti mišića

Sadržaj

• Zašto ih radimo
• Kako izmjeriti svoju mišićnu izdržljivost
• Donji dio tijela: Test čučnjeva
• Gornji dio tijela: test skleka
• Sklekovi u koljenu
• Jezgra: Nisko držanje dasaka (laktovi i prsti)
• Sigurnosni savjeti koje treba uzeti u obzir
• Kako poboljšati izdržljivost mišića
• Izdržljivost naspram snage
• Za poneti

Što se tiče mjerenja napretka u teretani, testovi mišićne izdržljivosti mogu vam dati tačne povratne informacije o efikasnosti vaših treninga. To vam omogućava prilagodbu raspona ponavljanja i opterećenja otpora vježbi koje izvodite.

Najbolji način za upotrebu testova mišićne izdržljivosti je napraviti evaluaciju prije i poslije.

Na primjer, izvedite svaki test, zabilježite rezultate i pokrenite se. Četiri do šest nedelja kasnije, izvršite iste testove i uporedite nove rezultate sa originalnim podacima.

Praćenje vašeg napretka odličan je način za povećanje motivacije i pridržavanja fitnes programa.

Zašto ih radimo

„Možda je najčešći razlog testiranja mišićne izdržljivosti procjena efikasnosti programiranja“, objašnjava certificirani lični trener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Pored testiranja efikasnosti rutine vježbanja, Bell primjećuje da procjene mišićne izdržljivosti daju i mali uvid u to koliko biste dobro mogli obavljati aktivnosti u svom svakodnevnom životu, što je po definiciji mjera vaše fizičke spremnosti.

Kako izmjeriti svoju mišićnu izdržljivost

Postoje različiti načini za mjerenje mišićne izdržljivosti. Ako imate pristup certificiranom treneru ili fizioterapeutu koji može nadgledati testove, ovo je put kojim treba ići.

Ali ako sami procjenjujete mišićnu izdržljivost, evo nekoliko testova koje možete koristiti za mjerenje različitih mišićnih grupa.

Donji dio tijela: Test čučnjeva

Testirani mišići: donji dio leđa, potkoljenice, bokovi i kvadricepsi

"Test mišićne izdržljivosti u čučnju mjeri mišićnu izdržljivost donjeg dijela tijela, posebno kukova, kvadricepsa, tetiva, donjeg dijela leđa i mnogih manjih potpornih mišića", objašnjava Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. I najbolji dio, ne treba vam nikakva oprema.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe ili stavite ruke iza ušiju kako biste osigurali stabilnost i dobru formu. Pogled bi trebao biti ispred, ali malo prema dolje kako bi kičma ostala neutralna.
2. Savijte koljena i spustite kukove prema dolje i nazad, prebacujući težinu u pete. Kada koljena dosegnu približno 90 stepeni, vratite se u stojeći položaj.
3. Napravite što više ponavljanja do umora i gubitka pravilne forme.
4. Zabilježite broj ponavljanja.

Da bi pomogao u izvršenju ovog pokreta, Baston kaže da stavite stolicu iza sebe i lagano dodirnete stolicu kundakom prije stajanja. To će vam osigurati da čučite dovoljno nisko, što je približno 90 stepeni.

Gornji dio tijela: test skleka

Testirani mišići: pecs, deltoidi, anterior serratus, triceps, abs

Test sklekova jedan je od najboljih načina za procjenu izdržljivosti gornjeg dijela tijela, objašnjava Bell, posebno u mišićima grudi i ramena.

Za testiranje sklekova trebat će vam štoperica ili tajmer na telefonu i lopta poput teniske lopte. Možda ćete poželjeti i podlogu za vježbanje.

1. Dođite u položaj visoke daske s loptom ispod prsa.
2. Vježbajte jedan sklek savijajući laktove i dodirujući grudima loptu ispod sebe. Obavezno ispravite ruke do kraja kad se vratite u položaj visoke daske.
3. Ponovite ovo što je više moguće dok vaš obrazac ne bude ugrožen.
4. Alternativno, izvedite što više možete u 60 sekundi.
5. Snimite broj sklekova pravilno izvedenih.

Sklekovi u koljenu

Ako ne možete postići jedan sklek na nožnim prstima, Bell kaže da započnete u istom položaju visoke daske s ravnim leđima i ravnom linijom od vrha glave do nožnih prstiju.

Bez pomicanja ičega, spustite koljena na pod i izvedite test sklekova na ovaj način. Ovo će biti ostvariviji položaj za sklekove.

Jezgra: Nisko držanje dasaka (laktovi i prsti)

Testirani mišići: rectus abdominis, obliques, flexors hip, erector spinae i transverse abdominis

Mišići jezgra, koji uključuju mišiće abdomena, bokova i donjeg dijela leđa, igraju presudnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima. Održavanje snage i izdržljivosti u ovim mišićima pomaže vam u pokretima koji zahtijevaju savijanje, uvijanje, posezanje i povlačenje.

Da biste napravili test daske, trebat će vam podloga za vježbanje i štoperica ili tajmer na telefonu.

1. Postavite se u položaj daske tako da gornji dio tijela bude podignut od tla i poduprt laktovima i podlakticama. Noge trebaju biti ravne, a težinu treba uzeti za nožne prste. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Čim ste u ispravnom položaju, pokrenite tajmer.
3. Zadržite se u ovom položaju koliko god možete ili dok ne budete mogli držati leđa uspravno ili dok ne spustite kukove.
4. Snimite vrijeme.

Ako ne možete držati nisku dasku, Bell kaže da možete spustiti koljena (upravo onako kako ste to učinili u testu sklekova). Da biste dobili valjane rezultate, ne zaboravite voditi vrlo specifične bilješke kako bi ponovno testiranje pokazalo tačno dokle ste stigli.

Takođe, ako tražite napredniju verziju testa daske, Baston kaže da dasku izvodite ravnih ruku, držeći laktove i zglobove u ravni s ramenima. To zahtijeva više snage gornjeg dijela tijela u odnosu na dasku lakta, koja zahtijeva više snage jezgre.

Sigurnosni savjeti koje treba uzeti u obzir

Kada je riječ o sigurnom provođenju ovih testova, uzmite u obzir sljedeće:

• Prije nego što započnete bilo kakvu fizičku procjenu, provjerite jeste li fizički sposobni za sigurno obavljanje testova. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim sposobnostima, zatražite pomoć od ovlaštenog trenera ili fizioterapeuta.
• Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili mučninu, prekinite procjenu.
• Čim je vaš obrazac ugrožen, zaustavite test. Ako imate poteškoća s održavanjem ispravnog izvođenja poteza, razmotrite jednu od izmjena.

Kako poboljšati izdržljivost mišića

Cilj kojem želite raditi može vam pomoći da ostanete koncentrirani, motivirani i predani svom zdravlju i dobrom stanju.

Dostupne su uporedne tabele za svaki od testova mišićne izdržljivosti na osnovu starosti i spola. Ali Baston kaže da nije ljubiteljica korištenja ovih ljestvica jer se zbog vas mogu osjećati poraženima i obeshrabrenima ako se ne prilagodite "normi".

Zato je korištenje vlastitih rezultata za mjerenje napretka ključno za poboljšanje mišićne izdržljivosti.

Imajući to na umu, nakon što postignete osnovne rezultate, obavezno uključite vježbe u svoju cjelokupnu fitnes rutinu koje pojačavaju mišićnu izdržljivost glavnih mišića u tijelu. Pored toga, dio vašeg fokusa mora biti na treningu u većem opsegu ponavljanja koji potiče mišićnu izdržljivost.

Na primjer, izvođenje vježbi za vježbanje snage s malim težinama za veliki broj ponavljanja pomoći će vašim mišićima da razviju mitohondrijsku gustinu i aerobnu efikasnost potrebnu za podupiranje napora u izdržljivosti.

Trening snage uključuje:

• čučnjevi
• sklekovi
• daske
• redovi
• ispadi
• presa za prsa
• presa za ramena
• biceps kovrče
• triceps dips

Preporučeni opseg ponavljanja za mišićnu izdržljivost je 12 do 15 ponavljanja.

Izdržljivost naspram snage

Testovi mišićne izdržljivosti, kojima se procjenjuje sposobnost mišića da se odupru umoru, spadaju u širu kategoriju procjene mišićne kondicije, prema Američkom koledžu za vježbanje.

Testovi mišićne snage, koji mjere maksimalnu količinu sile koju možete proizvesti u određenom broju ponavljanja, druga je procjena mišićne kondicije.

Za poneti

Testovi mišićne izdržljivosti koristan su alat koji će vam pomoći da procijenite sposobnost određenog mišića ili mišićnih grupa da se odupru umoru.

Testiranje mišićne izdržljivosti ne samo da vam pomaže da procijenite svoju trenutnu kondicijsku rutinu i prilagodite svoje treninge, već vam daje i bolju predodžbu o sposobnosti vašeg tijela za obavljanje bitnih svakodnevnih životnih zadataka.