Ova vježba s bučicama u 5 pokreta za cijelo tijelo Kelsey Wells će vas tresti

Sadržaj

• Kelsey Wells PWR kod kuće 4.0 Ekspresni trening s bučicama za cijelo tijelo
• Čišćenje s jednom rukom i prešanje
• Pritisni prsa za Skull Crusher
• Ponderirani lepršavi udarci
• Renegade Row
• Weighted Burpee
• Recenzija za

SWEAT trenerica i globalna fitness moćnica, Kelsey Wells je upravo lansirala najnoviju iteraciju svog izuzetno popularnog PWR At Home programa. PWR At Home 4.0 (dostupan isključivo u aplikaciji SWEAT) će dodati još šest sedmica programiranja trenutnom 40-nedeljnom programu, pružajući ženama veći izbor sadržaja za vježbanje koji će im pomoći da nadograde svoju snagu.

"Ne volim ništa više od stvaranja ovih programa koji će pomoći ženama da se osnaže i postignu svoje ciljeve", kaže Wells za Oblik. "Željela sam ženama pružiti svježe nove vježbe kako bih im pomogla da ostanu motivirani na aktivnost, pomicanje tijela i brigu o svom zdravlju iz udobnosti vlastitog doma."

Svi PWR treninzi kod kuće, uključujući i one u najnovijem ažuriranju, traju oko 40 minuta i fokusiraju se na trening snage koji cilja različite mišićne grupe u različitim danima. Za većinu vježbi trebat će vam barem jedna bućica, kettlebell i neke trake za otpor. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansiran sedmični raspored treninga)

Za one koji nemaju dovoljno vremena, PWR izazovi programa nude vam 10 do 20-minutne vježbe koje su brze i efikasne. Štoviše, obično im je potrebno malo ili nimalo opreme. (Povezano: Sve što vam treba je set bučica da zgnječite ovu vježbu za ruke i trbušne mišiće Kelsey Wells)

Bez obzira na to koju vježbu ste odabrali, cilj programa kod kuće je sagorijevanje masti, izgradnja snage i poboljšanje ukupne razine kondicije. Kardio (i niskog i visokog intenziteta) i sesije oporavka također su ugrađene u vaš raspored vježbanja, zajedno sa zagrijavanjem i hlađenjem prije i poslije svakog treninga. (Jeste li znali da je SWEAT upravo dodao novi program za pilates?)

Što se tiče onoga što izdvaja PWR At Home 4.0? "Posljednjih šest sedmica vježbi dodanih PWR -u kod kuće pružaju ženama koje već redovno vježbaju i već neko vrijeme treniraju priliku da nastave poboljšavati svoju obuku od kuće", kaže Wells. "Ovaj program je razvijen s namjerom i ukorijenjen je u nauci o vježbanju kako bi pomogao ženama da maksimalno povećaju svoje vrijeme i trud utrošeni na trening."

Iako je svih 46 sedmica programa PWR At Home pogodnih za sve nivoe kondicije, Wells naglašava važnost početka malih koraka i izgradnje vašeg puta prema gore. "Kada trenirate s utezima, toliko je važno usredotočiti se na dovršavanje svakog pokreta i ponavljanja s ispravnom formom vježbe kako biste smanjili rizik od ozljeda, omogućili vam da izvučete maksimum iz vježbe i iskoristite fizičke prednosti treninga s utezima," objašnjava ona. "Uvijek je najbolje započeti s malom težinom - šta god vam bilo ugodno, a ipak izazovno - i postupno se povećavati s vremenom kako postajete jači i sigurniji u trening s utezima. Nije važno koliko dižete, već podizanje s odgovarajućeg oblika. " (Vezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vježbe kod kuće)

Da biste osjetili ono što PWR At Home 4.0 nudi, isprobajte ovaj ekskluzivni trening s bučicama za cijelo tijelo koji je dizajnirao Wells. "Za dane kada vam nedostaje vremena, ovaj brzi 15-minutni trening ima za cilj da vam pomogne da težite ka svojim ciljevima snage i kondicije i pogodite sve mišiće koji su vam potrebni za brzu sesiju cijelog tijela", kaže Wells. "Ovaj trening cilja na vaša grudi, ramena, tricepse, trbušne trbušne mišiće, četvorke, gluteuse i tetive koljena." (Povezano: Zapalite donji dio tijela ovom vježbom za noge s bučicama u pet pokreta Kelsey Wells)

Imajte na umu da ovaj trening ne uključuje posebne pokrete za zagrijavanje i hlađenje. Umjesto toga, Wells preporučuje tri do pet minuta kardio treninga (mislite: preskakanje džakova ili preskakanje užeta) kako biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće prije treninga. Ona također predlaže da se kardio nastavi s nekim dinamičkim istezanjem, poput zamaha nogu, zamaha rukama i zaokreta trupa. "Ovo može pomoći u povećanju vašeg raspona pokreta pripremajući vaše mišiće za glatko kretanje kroz cijeli raspon pokreta tijekom vježbanja", kaže ona.

Što se hlađenja tiče, Wells preporučuje da prošetate tri do pet minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca. Možda biste htjeli dovršiti i neka statička istezanja u kojima držite mišić u rastegnutom položaju oko 10 do 30 sekundi. "Statičko istezanje povećava vašu fleksibilnost i raspon pokreta", objašnjava Wells. "Također vam može pomoći da aktivirate vaš sistem odmora i oporavka kako biste bili sigurni da se osjećate odmorno i spremni za sljedeći trening."

Kelsey Wells PWR kod kuće 4.0 Ekspresni trening s bučicama za cijelo tijelo

Kako radi: Izvedite svaku od pet vježbi uzastopno za određeno vrijeme. Završite ukupno tri runde s jednominutnim odmorom između svake runde. Usredotočite se na održavanje dobre forme tijekom rutine i iskoristite cijeli raspon pokreta vašeg tijela.

Šta će vam trebati: Otvoreni prostor, strunjača za vježbanje i set bučica.

Čišćenje s jednom rukom i prešanje

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom na tlu između stopala.

B. Držeći leđa ravnim i vratom neutralnim, gurnite kukove unazad da se spustite i jednom rukom uhvatite bučicu.

C. Držeći jezgru uključenom, pritisnite kroz pete i gurnite kukove prema naprijed kako biste podigli trup i povukli bučicu sa zemlje, pokrećući lakat prema gore, a zatim je uvukavši prema rebrima kako biste uhvatili bučicu u položaju prednjeg stalka ispred ramena.

D. Spustite se u plitki čučanj, a zatim eksplodirajte prema gore istovremeno pritiskajući bučicu iznad glave, držeći ruku direktno preko ramena i biceps pored uha. Držite jezgro uključeno, a koljena blago savijena.

E. Zastanite, a zatim polako spustite bučicu do ramena, a zatim na tlo između stopala da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 60 sekundi (30 sekundi po strani).

Pritisni prsa za Skull Crusher

A. Držite bućice u svakoj ruci i ležite licem prema gore na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu.

B. Ispružite ruke iznad grudi s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Uključite gluteuse i povucite grudni koš prema dolje kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

C. Uvlačeći laktove i pritiskajući ramena prema dolje, polako savijte laktove da spustite bućice oko centimetar iznad čela s obje strane glave. Izbjegavajte pomicanje nadlaktica i sidrenih ramena prema dolje kako biste zahvatili latove, izolirajući tricepse dok se težine smanjuju.

D. Uz kontrolu, ispravite laktove da podignete bućice natrag prema gore, a zatim se spustite dolje prema prsima da biste se vratili na početak.

Ponavljajte sekvencu 45 sekundi.

Ponderirani lepršavi udarci

A. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama i rukama, držeći jednu bučicu iznad grudi koristeći obje ruke, dlanove okrenute jedan prema drugom. Uključite jezgro povlačenjem pupka prema kičmi.

B. Držeći noge ravnim i ispruženim rukama, podignite desnu nogu dok lijeva noga lebdi malo iznad tla, tako da noge tvore oblik L.

C. Pauzirajte, a zatim istovremeno spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu, držeći ruke ispružene cijelo vrijeme i vodeći računa da nijedna noga nikada ne dodirne tlo. Nastavite mijenjati desnu i lijevu nogu kako biste stvorili pokret poput škare.

Ponavljajte 45 sekundi.

Renegade Row

A. Počnite u visokoj dasci s rukama na bučicama, stopalima u širokom stavu. Stisnite četvorke, gluteuse i trbušnjake.

B. Zaveslajte jednu ruku do grudnog koša (stiskajući iza lopatice). Vratite se na pod i veslajte na drugoj strani. Nastavite naizmjenično.

Ponavljajte 45 sekundi.

Weighted Burpee

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci s rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite se u čučanj, stavljajući bućice ispred i samo iznutra stopala.

C. Držeći ruke na bučicama, skočite stopalima unatrag da biste meko sletjeli na loptice stopala u položaju daske. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do pete.

D. Skočite nogama prema naprijed tako da slete neposredno izvan bučica.

E. Gurnite pete da biste ispružili noge i ustali. Savijte laktove i približite obje bučice grudima dok ustanete.

F. Kad ste u stojećem položaju, gurnite pete i ispružite obje bućice pritiskom iznad glave, s dlanovima prema naprijed. Zastanite na vrhu, a zatim lagano spustite bućice i podignite ruke na bokove kako biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte sekvencu 45 sekundi.

Recenzija za