12 vježbi za dinamičku fleksibilnost

Sadržaj

• Vježbe i istezanje
• 1. Krugovi oko ruku
• 2. Ljuljaške ruku
• 3. Rolne role
• 4. Uvijanje trupa
• 5. Hodanje visokim udarcima
• 6. Koljeno do prsa
• 7. Udarci nogom
• 8. Hodajući iskoraci
• 9. Krugovi na nogama
• 10. Role do gležnja
• 11. Sumo bočni čučnjevi
• 12. Izvlačenje čučnjeva
• Mišići su radili
• Prednosti
• Dinamički naspram statičkog
• Zaključak

Dinamička fleksibilnost je sposobnost pokreta mišića i zglobova kroz njihov čitav opseg pokreta tokom aktivnog kretanja.

Takva fleksibilnost pomaže vašem tijelu da postigne svoj puni potencijal kretanja tokom svakodnevnih aktivnosti, sporta i vježbanja. Ovo poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda.

Da biste povećali dinamičku fleksibilnost, zagrijte se vježbama koje kombiniraju istezanje i kontrolirane pokrete. Pokreti bi trebali oponašati aktivnost koju ćete raditi.

Na primjer, prije igranja nogometa, poželjeli biste se zagrijati krugovima nogu da oponašate udaranje. Zagrijavanjem dinamičnim vježbama vaše tijelo će se efikasnije kretati za vrijeme treninga.

Vježbe i istezanje

Prije izvođenja dinamičnih vježbi odradite 5 do 10 minuta laganog kardio treninga, poput trčanja ili plivanja. Ovo će pripremiti vaše mišiće za dinamično zagrijavanje.

Kada radite dinamičke vježbe, započnite s malim rasponom pokreta i postupno ga povećavajte sa svakim ponavljanjem.

1. Krugovi oko ruku

Ova je vježba izvrsno zagrijavanje za plivanje, bacanje ili trening s utezima gornjeg dijela tijela.

2. Ljuljaške ruku

Zamahi rukama ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ramena i gornji dio leđa.

3. Rolne role

Prije plivanja ili bacanja napravite ovo istezanje kako biste pripremili ramena.

4. Uvijanje trupa

Izvijanja trupa izvrsna su za povećanje pokretljivosti kičme. Spremit će vam leđa za plivanje, trčanje i bacanje.

5. Hodanje visokim udarcima

Hodajući visokim udarcima nogom ili igračke vojnike, istegnite tetive koljena prije trčanja ili udaranja. Takođe jačaju vaše savijače kukova i kvadricepse.

6. Koljeno do prsa

Pokret za podizanje koljena do prsa koristi potpunu fleksiju kuka i isteže gluteus.

7. Udarci nogom

Ova vježba pomaže rastezanju četverocikala, što priprema bedra za trčanje.

8. Hodajući iskoraci

Dok hodate i nasrćete, fleksori kuka, tetive i gluteusi će se lijepo istegnuti.

9. Krugovi na nogama

Krugovi na nogama zagrijavaju gluteus, bedra i bokove. Ponekad ih nazivaju i hip krugovima.

10. Role do gležnja

Ova vježba vodi vaše gležnjeve kroz čitav niz pokreta, što ih čini idealnim prije trčanja, planinarenja i vožnje biciklom.

11. Sumo bočni čučnjevi

Sumo bočni čučnjevi pripremaju vaše noge aktivnim istezanjem mišića prepona.

12. Izvlačenje čučnjeva

Za dinamičnu vježbu cijelog tijela, izvodite čučnjeve prije kardio aktivnosti.

Mišići su radili

Tokom dinamične vježbe, mišići se istovremeno kreću i istežu. Ovisno o pokretu, dinamična vježba može učiniti da se vaši zglobovi protežu ili okreću.

Dinamična istezanja mogu raditi i na zglobovima kroz bočne pokrete i čitav niz pokreta. Ovo pomaže vašim zglobovima i mišićima da se slobodnije kreću tokom treninga.

Prednosti

Dinamičke vježbe imaju nekoliko blagodati, uključujući:

• Zagrijavanje mišića. Dinamično istezanje povećava temperaturu vaših mišića, što im pomaže da pređu u puni potencijal. Takođe pospješuje protok krvi kako bi osigurao da dovoljno kiseonika dođe do vaših mišića.
• Povećavanje nervne aktivnosti. Vaši živci pokreću mišiće šaljući električne signale. Dinamičnim istezanjem vaši živci šalju odgovarajuće signale prije početka treninga. Ovo trenira vaše živce i mišiće za efikasniji rad.
• Koristeći čitav opseg pokreta. Mnogi kardio treninzi, poput trčanja i hodanja, koriste minimalni opseg pokreta. Također su gotovi u jednoj ravni kretanja, budući da se krećete ravno naprijed. Dinamične vježbe uključuju cjelovitije pokrete koji bolje uključuju mišiće.
• Smanjivanje rizika od ozljeda. Dinamično istezanje povećava pokretljivost zglobova i mišića što može pomoći u sprečavanju ozljeda. U a, dinamičke vježbe tetive smanjuju pasivnu ukočenost i povećavaju opseg pokreta u tetivama. Ovi faktori povezani su s manjim rizikom od ozljeda koljenog kolena, jedne od najčešćih povreda u vježbi.

Dinamički naspram statičkog

Razlika između dinamičkog i statičkog istezanja je kretanje. Dinamično istezanje pokreće mišić koji se isteže. Obično se svaki pokret drži samo sekundu ili dvije.

Statičko istezanje uključuje produžavanje mišića dok ne osjetite napetost i zadržavanje 15 do 60 sekundi. Za razliku od dinamičkog istezanja, ono ne uključuje kretanje tečnosti. Primjeri statičkog istezanja uključuju istezanje leptira i istezanje koljena.

Statičko istezanje može pomoći u produljenju mišića, što je idealno za postizanje optimalne fleksibilnosti.

Zaključak

Dinamičke vježbe pokreću vaše mišiće i zglobove velikim opsegom pokreta. Ova istezanja uključuju kontinuirano kretanje koje vaše tijelo priprema za aktivnost.

Ovo poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda poboljšavajući protok krvi u mišićima. Da biste u svoje zagrijavanje uključili dinamične vježbe, odaberite istezanja koja simuliraju aktivnost koju ćete raditi.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate novu vježbu. Lični trener vam takođe može pokazati kako se sigurno istegnuti i zagrijati prije treninga.