Šta su žabe pumpe i vredi li ih dodati vašim treninzima gluteusa?

Sadržaj

• Šta je vježba žablja pumpa?
• Prednosti vježbe Žablje pumpe
• Kako raditi vježbu Žablja pumpa
• Ko bi trebao raditi pumpe za žabe?
• Kako svom treningu dodati pumpice za žabe
• Recenzija za

Od svih vježbi koje možete dodati svojim vježbama, pumpa za žabu mogla bi biti najneugodnija. Ne samo da podižete kukove u zrak i nazivate to vježbom, već su vam koljena raširena orao, pa cijela stvar više podsjeća na izlet u gimnaziju, a ne u teretanu. Pa, stručnjaci bi vam rekli da je, uprkos svemu tome, itekako vrijedno upoznati vježbu žablje pumpe - prokleti su pogledi u stranu.

Možda vam se čini pomalo čudno, ali "pumpa žabe jeste ne nova vježba - godinama se koristi na satovima snage, pilatesa i joge ", prema Anel Pla, CPT, ličnom treneru sa Simplexity Fitnessom. I nemojte je diskreditirati samim izgledom, pumpa za žabe zaslužuje rotirajuće mjesto na svom treningu.

Saznajte više o vježbi žablje pumpe i svim njenim pogodnostima.

Šta je vježba žablja pumpa?

Napravljene od strane trenera Breta Contrerasa (poznatog kao Glute Guy) žabe pumpe su u suštini ljubavno dijete leptira za istezanje i glute most. U osnovi, ležite na leđima, spojite potplate stopala kako biste razgibali koljena i gurnuli kukove prema stropu, objašnjava trener snage Albert Matheny, RD, CSCS, izvršni direktor ARENA Innovation Corp i suosnivač SoHo Strength Lab u New Yorku. To je u osnovi isti obrazac kretanja kao glutealni most, ali s nogama u drugom položaju.

Prednosti vježbe Žablje pumpe

Glavna tvrdnja o slavi vježbe žabe pumpe je koliko dobro izoluje i jača vaše glute mišiće. Konkretno, zahvaća vaš gluteus maximus (najveći stražnji mišić, koji funkcionira tako da proširi kukove i rotira noge prema van) i gluteus minimus (najmanji stražnji mišić, koji se nalazi ispod gluteus maximus i gluteus medius i omogućuje vam pomicanje noge prema van i rotirajte ih prema unutra), prema Pla.

"Kad su mišići glutea jaki, ravnoteža se poboljšava, imate manje boli i imate dodatnu prednost dobrog izgleda", kaže ona. Imati jake gluteuse omogućit će vam da sigurno završite ne samo svoje vježbe, već i svakodnevne aktivnosti.

Štaviše, vježba s pumpom za žabe radi na ovim mišićima bez ikakvog dodatnog opterećenja, što ih čini posebno korisnim za osobe s već postojećim ozljedama koljena ili skočnog zgloba koje im onemogućavaju da rade vježbe jačanja gluteusa sa utegom, kao što su čučanj s utegom na leđima, čučanj s peharom. , ili prednji čučanj. Ti isti ljudi bi mogli otkriti da su ponderisane pumpe za žabe način dodavanja opterećenja bez pokretanja uobičajenih bolnih točaka. (Isprobajte ovaj HIIT trening u stilu boksa dizajniran za osobe s bolovima u koljenu.)

Žablje pumpe vam također pomažu da naučite kako aktivirati svoje glute mišiće kako biste mogli izvući maksimum iz pokreta i bilo koje druge vježbe usmjerene na donji dio tijela.„Većina ljudi provodi dan sedeći radeći ispred kompjutera, zaglavljeni u saobraćaju ili sedeći na kauču i uopšte ne angažujući mišiće gluteusa“, kaže Pla. Dugoročno, to može spriječiti vašu sposobnost da pravilno angažirate (i stoga regrutirate) sve mišiće u zadnjici. Kolokvijalno, to je poznato kao sindrom mrtve stražnjice, a s vremenom može dovesti do nepokretnosti kuka, bolova u zglobovima i bolova ili napetosti u leđima, prema Pla.

Međutim, pumpe za žabe mogu se koristiti za ponovno uvježbavanje tijela kako angažirati te slabe i umorne gluteuse. Budući da su vam kukovi u vanjski zakrenutom položaju, možete aktivirati gluteus u većoj mjeri nego što ste to učinili u većini drugih vježbi za gluteus, uključujući standardni glutealni most, objašnjava Pla. "Zaista nema drugog izbora nego koristiti svoje gluteuse s ove [razbacane] pozicije", kaže ona. Redovno radite serije vežbi sa pumpom za žabe (tj. dva puta sedmično) i moći ćete da odbijete sindrom mrtve zadnjice i zapravo iskoristite snagu gluteusa kako biste mogli podići teže i trčati brže, kaže ona.

Druge mišićne grupe žabe pumpe pomažu u jačanju? Vaši mišići abduktori kuka, prema Pla. A budući da rade na mišićima kuka iz vanjske rotacije, pumpe za žabe imaju dodatnu prednost jer pomažu u poboljšanju ukupne pokretljivosti kuka, što bi, da se suočimo, moglo koristiti većini nas. (Vidi više: Najbolje istezanje prepona za ublažavanje zategnutih mišića i povećanje fleksibilnosti).

Kako raditi vježbu Žablja pumpa

Bilo da radite pumpe za žabe tjelesne težine ili pumpe za žabe s težinom, imajte na umu ovih pet koraka od Pla kako biste osigurali pravilnu formu. (Također možete pogledati ovaj YouTube video koji prikazuje Contreasa kako pokazuje žablju pumpu s tjelesnom težinom i bučicama.)

1. Lezite na leđa i spojite tabane u položaj "žaba" (ili "leptir"), stopeći stopala što bliže zadnjici.
2. Ako vježbu radite samo s tjelesnom težinom, pokušajte saviti šake rukama i držati laktove na podu, tako da su vam podlaktice okomite na tlo. Koristiš bućicu? Držite ga na oba kraja dok ga odmarate na bokovima.
3. Zatim povucite pupak prema podu kako biste zahvatili srednji dio.
4. Donji dio leđa pritisnite u pod. Zatim, držeći bradu u vratu, rebra prema dolje i ramena na tlu, rubovima stopala pritisnite prema dolje i stisnite gluteuse da gurnete kukove prema stropu.
5. Pauzirajte na vrhu prije nego što kontrolišete stražnjicu natrag na pod. Ponovi.

Matheny preporučuje da pogledate videozapis vježbe koji uključuje verbalne znakove, prije nego što je pokušate.

Ko bi trebao raditi pumpe za žabe?

Većina ljudi može imati koristi od vježbe žablje pumpe. Posebno je odličan za ljude koji su u prošlosti imali problema s aktiviranjem gluteusa ili koji rutinski rade fokusirani trening donjeg dijela tijela i gluteusa, kaže Pla.

Međutim, Contreras je primijetio da nisu za svakoga. U postu na Instagramu rekao je da oko jedne trećine ljudi neće osjetiti žablje pumpe u svojim stražnjicama, zbog anatomije kuka i glutealne strukture. Contreras predlaže "eksperiment [ing] sa širinom stava, rastom stopala, otmicom/vanjskom rotacijom, dubinom i nagibom zdjelice kako bi se utvrdile varijacije koje vama najbolje odgovaraju." Ipak, ako žablje stajalište nije u redu, jednostavno to nemojte učiniti, kaže on. Ako ste to vi, umjesto toga isprobajte glutealni most uskog ili širokog stava.

Jedna jasna indikacija da biste trebali preskočiti pumpice za žabe je ako vam pokretljivost kuka ne dozvoljava da udobno uđete u početni položaj leptira. U ovom slučaju, Matheny umjesto toga predlaže izradu osnovnih mostova na kuku. „[Ove] zahtevaju manje otvaranja na bokovima“, kaže on. "Također možete modifikovati žabe pumpe tako da vam kukovi budu manje otvoreni i postepeno povećavati ugao kukova tokom vremena."

Kako svom treningu dodati pumpice za žabe

Točno kako ćete ugraditi žabe pumpe ovisit će o vašoj kondiciji, stilu treninga i fitnes ciljevima. No, općenito, Pla preporučuje početnicima da rade 3 serije po 12 do 20 ponavljanja, a da napredniji sportaši rade 3 serije po 30 do 50 ponavljanja. "Druga mogućnost je da to učinite vježbom pumpe za žabe i napravite maksimalno ponavljanje za minutu", kaže ona.

Jednom kada (3×50) veći volumen postane lak, Matheny preporučuje da otežate pokret dodavanjem traka otpora ili bučica na vaše žabe pumpe. Također možete dodati opterećenje pokretu pomoću mini šipke, girja ili slam lopte. Podsjetnik: Budući da pumpa za žabe djeluje kao dobar zahvatač gluteusa, dizači to mogu učiniti i kao dio aktivnog zagrijavanja kako bi pripremili mišiće za dan stražnjice.

Recenzija za