Kako napraviti klupice na pravi način

Sadržaj

• Koja je svrha?
• Po čemu se umočenje u klupi razlikuje od običnog umočenja?
• Kako to radiš?
• Kako to možete dodati svojoj rutini?
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Ne idete dovoljno nisko
• Plašite laktima
• Idete prenisko
• Prebrzo se krećete
• Možete li dodati težinu?
• Koje varijacije možete isprobati?
• Krst klupa dip
• Obrnuti nagib stolice
• Koje alternative možete isprobati?
• Mašina za pomakanje
• Bench press
• Zaključak

Želite jače ruke? Propad klupe može biti vaš odgovor.

Iako je ova tjelesna težina uglavnom usmjerena na triceps, ona također pogađa grudi i prednji deltoid ili prednji dio ramena.

Potrebna je samo povišena površina - poput klupe, stepenica ili stepeništa - i primjenjiva je na sve nivoe kondicije.

Koja je svrha?

Propadanje klupe može ojačati mišiće tricepsa, prsa i ramena.

Jednostavno ih je prilagoditi. Bez obzira želite li umanjiti pritisak ili se suočiti sa većim izazovom, padovi na klupi svestrani su potez koji ćete dodati svojoj rutini.

Još jedan bonus? Neće vam trebati nikakva dodatna oprema - samo povišena površina.

Po čemu se umočenje u klupi razlikuje od običnog umočenja?

Kada izvodite umakanje sa klupe, upotrijebit ćete upravo to - klupu - za spuštanje nogama na pod.

U redovnom umakanju podići ćete svoju težinu na dvije paralelne šipke kako biste dovršili potez.

Redovno umakanje je napredovanje umočenja u klupi, jer za postizanje zahtijeva mnogo više snage.

Kako to radiš?

Slijedite ove korake da biste obavili spuštanje klupe u pravilnom obliku:

1. Sjednite na klupu, ruke uz bedra. (Možete izvršiti i spuštanje klupe sa stepeništa ili druge povišene površine; primjenjuju se isti koraci.)
2. Ispružite noge i ispružite noge, podižući dno sa klupe i držeći ga ispruženih ruku.
3. Spuštajući tijelo u lakat, spustite tijelo dolje koliko možete, ili dok vam ruke ne naprave kut od 90 stepeni.
4. Za početak gurnite dlanove prema natrag.

Pucajte ovdje za 3 serije od 10-12 ponavljanja. Ako je ovo previše izazovno, pokušajte saviti koljena i hodati stopalima bliže tijelu kako biste izveli umakanje.

Kako to možete dodati svojoj rutini?

Dodajte padove klupe na trening za gornji dio tijela kako biste ciljali prsa i triceps. Nastavite izbacivati ​​noge iz tjedna u tjedan, prelazeći u naprednije varijacije da biste se izazvali.

Važno za napomenuti: Ako već imate ozljedu ramena, padovi možda nisu najbolja opcija.

Ako se nepravilno izvodi, ova vježba može prouzrokovati udarac ramenom ili povredu mišića između kostiju u području ramena.

Na koje najčešće greške treba paziti?

Nagib klupe je jednostavan iz ugla opreme, ali postoje neke nijanse u njegovom obliku. Pripazite na ove uobičajene greške.

Ne idete dovoljno nisko

Završetak djelomičnih ponavljanja umjesto potpunog ponavljanja neće u potpunosti uključiti triceps, negirajući neke prednosti vježbe.

Pazite da spuštate dolje dok nadlaktica ne bude paralelna sa tlom i dok lakat ne napravi kut od 90 stepeni.

Plašite laktima

Kad pustite da vam laktovi planu, premjestite napetost s tricepsa na ramena, što može prouzročiti ozljedu.

Osigurajte da vam lakti ostanu uvučeni u tijelo tijekom cijelog zarona.

Idete prenisko

Ako se prenisko spustite u pad, previše ćete pritisnuti rame.

Zaustavite se kada su vam nadlaktice paralelne s podom i podignite se nazad.

Prebrzo se krećete

Ako se oslanjate na zamah da biste dovršili svaku predstavu, propustit ćete neke od mnogih poteza poteza. Krećite se polako i kontrolirano za maksimalne rezultate.

Možete li dodati težinu?

Kada padovi u klupi tjelesne težine postanu laki, možete pokušati povećati ante.

Prvo isprobajte umočivanje na klupi, detaljno opisano u nastavku.

Kad ovo postane lako, pokušajte dodati težinu. Počevši ponovo s nogama na podu, postavite bučicu ili ponderiranu ploču u krilu za dodatni otpor.

Koje varijacije možete isprobati?

Postoji nekoliko varijacija umočenja klupe koje možete isprobati s različitom opremom ili pozicioniranjem.

Krst klupa dip

Postavite dvije klupe - ili čak stolice - jednu preko druge. Stavite ruke na jednu, a noge na drugu, dovršavajući umakanje.

Obrnuti nagib stolice

Umjesto da koristite klupu za umakanje, koristite stolicu. Odmaknite se od stolice i dovršite pokret.

Koje alternative možete isprobati?

Isprobajte ove alternative da biste pogodili iste mišiće na drugačiji način.

Mašina za pomakanje

Mnoge teretane imat će pomoćnu mašinu za potapanje, koja vam može pomoći u izgradnji snage u kupanju.

Utovarite odgovarajuću težinu, stavite koljena na jastučiće i ruke na šipke, a zatim obavite redovno umakanje.

Bench press

OK, tako da ovaj potez tehnički nije pad. Ali i bench bench cilja na prsa i triceps.

Možete se čak i držati za šipku na način da ćete veći naglasak staviti na vaš triceps. Za to koristite bliži stisak.

Zaključak

Propadanje klupe učinkovito je sredstvo za dobivanje snage na tricepsu.

Uključite ih u svoju rutinu barem jednom sedmično - u kombinaciji s drugim komplementarnim vježbama, poput sklekova, redova i uvojaka bicepsa - kako biste gornji dio tijela brzo oblikovali.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.