9 poteza za najbolji trening za leđa ikad

Sadržaj

• Uvod
• Vježbe jačanja
• 1. Visoko rotirajuća daska
• 2. Red kabela visoke remenice
• 3. Pulover s bučicama
• 4. Pregnuti red
• 5. Letenje stražnjeg trokuta
• 6. Superman
• Ispruži ga
• 1. Poza djeteta
• 2. Twist
• 3. Mačka-krava
• Za poneti

Uvod

Jačanje leđa očito ima estetske blagodati, ali, što je još važnije, imperativ je za bolju dnevnu funkciju, uključujući držanje i sprečavanje ozljeda. (Jer ko voli bolove u leđima, zar ne?)

Ako se zalažete za razvoj jačih leđa, ali niste sigurni što učiniti ili odakle početi, pokrivat ćemo vas. Evo šest vježbi i tri istezanja kako biste osigurali da tim leđima dajete malo TLC-a.

Vježbe jačanja

Završite 3 seta ovih vježbi snage s 1 do 2 minute odmora između. Trebat će vam nekoliko dijelova opreme, uključujući traku za otpor, dva seta laganih bučica (3 do 5 funti i 8 do 10 kilograma za većinu bi trebalo raditi dobro), kao i jedna uteg srednje težine (oko 12 kilograma) .

Ne zaboravite disati tokom svakog pokreta. Neka vam kralježnica bude poravnana i usredotočite se na mišiće leđa koji se skupljaju kako biste uspostavili tu vezu um-mišići i izvukli maksimum iz treninga.

Spremni?

1. Visoko rotirajuća daska

Rotirajuće daske potez su cijelog tijela. Odlično su zagrijavanje za zadnji trening.

1. Zauzmite visoki položaj daske: Oblikujte ravnu liniju od glave do pete, sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke ispod ramena, a vrat držite u neutralnom položaju. Angažirajte donji dio leđa i jezgro.
2. Počevši s lijeve strane, podignite ruku s tla, ispružite ruku i otvorite prsa usmjeravajući pogled prema gore. Zastanite 1 sekundu i vratite ruku u početni položaj.
3. Ponovite korak 2 s desne strane.
4. Nastavite, izmjenjujući strane, 30 sekundi. Kompletna 3 seta.

2. Red kabela visoke remenice

Uhvatite traku otpora za ovaj niz kabela s visokim remenicama. Odaberite nivo koji vas izaziva, ali nedovoljan da ugrozi vašu formu. Osjetite kako lats i romboidi - ključni mišić za dobro držanje - rade tijekom ovog pokreta.

1. Učvrstite traku iznad glave i sjednite, hvatajući je objema rukama, ispruženih ruku.
2. Držeći obje noge na zemlji, a leđa uspravna, laktove povucite ravno unazad, stežući lopatice. Otpustite, pružajući ruke unatrag za početak.
3. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

3. Pulover s bučicama

Za ovu vježbu trebat će vam joga lopta ili klupa, kao i jedna bučica umjerene težine. Počnite s 10 ili 12 kilograma ako ste početnik. Ne samo da će ovaj pulover s bučicama ciljati vaše late, već će vam trebati i da vaša jezgra radi prekovremeno.

1. Držite bučicu s obje ruke. Postavite se na loptu ili klupu tako da vam gornji dio leđa bude oslonjen na površinu, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.
2. Ispružite ruke iznad glave tako da budu paralelne sa tlom.
3. Držeći ruke ispružene i jezgro uključeno, povucite bučicu gore i iznad glave. Kad vam ruke dosegnu okomito na tlo, spustite ih za početak.
4. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

4. Pregnuti red

Pregibani red je neophodan u zadnjem treningu, jer cilja više ključnih mišića, uključujući zamke, letve i romboide. Uhvatite komplet laganih i umjerenih bučica za ovaj potez. Za početnike je dovoljno 8 ili 10 kilograma.

1. U svakoj ruci držite po bučicu. Zglob prema naprijed u struku pod uglom od 45 stepeni. Neka vam jezgra bude stegnuta, koljena meka, a vrat neutralan.
2. Savijte ruke, povlačeći laktove ravno gore i nazad i stisnite lopatice. Zastanite i vratite se za početak.
3. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

5. Letenje stražnjeg trokuta

Stražnja deltoidna muha cilja vaš gornji dio leđa, uključujući vaše zamke, romboide i stražnje deltoide. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili klečeći. Verzija koja kleči zahtijeva veću stabilnost kroz jezgru. Ovdje će raditi bučice od tri ili 5 kilograma.

1. Kleknite na prostirku, držeći po bučicu u svakoj ruci. Skrenite se naprijed u struku, tako da gornji dio tijela tvori kut od 45 stepeni s tlom. Neka vam ruke vise pred sobom.
2. Držeći vrat neutralnim i zaglavljenim u jezgri, gurnite bučice prema gore i van iz srednje linije, stežući lopatice na vrhu. Zastanite i spustite ruke.
3. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

6. Superman

Radite na donjem dijelu leđa sa supermanom. Ova tjelesna težina je izazov koji zahtijeva snagu i kontrolu.

1. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih iznad glave.
2. Uključujući jezgro i gluteus, podignite gornji dio tijela i noge od tla koliko god možete. Zastanite na 1 sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj.
3. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Ispruži ga

Nakon što završite dio snage s ovom rutinom, ne zaboravite se istegnuti. Ova tri proteza specifična za leđa pomoći će vam vratiti mišiće i zglobove i spriječiti bol u sljedećem danu.

1. Poza djeteta

1. Kleknite na pod sa stopalima ispod dna, a koljena raširena koliko i kukovi.
2. Udahnite i sagnite se naprijed, položite trup između bedara i ispružite ruke iznad glave.
3. Stavite dlanove na pod. Dišite ovdje 30 sekundi do minute, spuštajući se niže u zavoj trupa.

2. Twist

1. Lezite na leđa i podignite noge na stol, a ruke ravne uz boke.
2. Uključujući jezgru, dopustite koljenima da polako padaju u jednu stranu. Dišite ovdje 30 sekundi.
3. Uključivši još jednom jezgru, vratite noge natrag do stola i spustite koljena na drugu stranu. Dišite ponovo ovdje 30 sekundi.

3. Mačka-krava

1. Počnite na sve četiri sa neutralnom kičmom. Udahnite i pogledajte prema nebu, spuštajući torzo na zemlju.
2. Izdahnite i savijte leđa, spuštajući pogled na zemlju.
3. Ponovite ovaj niz 5 puta.

Za poneti

Završavanje ove rutine jednom ili dva puta sedmično zaradit će vam snažnija leđa za samo mjesec dana. Ne zaboravite postupno dodavati težinu i otpor kako biste nastavili izazivati ​​mišiće i povećavati snagu.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.