7 razloga zašto biste trebali jesti više šparoga

Sadržaj

• 1. Mnogo hranjivih sastojaka, ali malo kalorija
• 2. Dobar izvor antioksidansa
• 3. Može poboljšati probavno zdravlje
• 4. Pomaže u podršci zdravoj trudnoći
• 5. Pomaže u smanjenju krvnog pritiska
• 6. Može vam pomoći da smršavite
• 7. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta
• 4. Pomaže u podršci zdravoj trudnoći
• 5. Pomaže u smanjenju krvnog pritiska
• 6. Može vam pomoći da smršavite
• 7. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Šparoge, službeno poznate kao Asparagus officinalis, član je porodice ljiljana.

Ovo popularno povrće dolazi u raznim bojama, uključujući zelenu, bijelu i ljubičastu. Koristi se u jelima širom svijeta, uključujući fritaju, tjestenine i pomfrit.

Šparoge su također niskokalorične i prepune osnovnih vitamina, minerala i antioksidansa.

Ovaj članak otkriva 7 zdravstvenih blagodati šparoga, a sve podržane naukom.

1. Mnogo hranjivih sastojaka, ali malo kalorija

Šparoge su malo kalorija, ali imaju impresivan hranjivi profil.

U stvari, samo pola šalice (90 grama) kuhanih šparoga sadrži (1):

• Kalorije: 20
• Proteini: 2,2 grama
• Debeo: 0,2 grama
• Vlakna: 1,8 grama
• Vitamin C: 12% IRD-a
• Vitamin A: 18% IRD-a
• Vitamin K: 57% IRD-a
• Folat: 34% IRD-a
• Kalijum: 6% IRD-a
• Fosfor: 5% IRD-a
• Vitamin E: 7% IRD-a

Šparoge takođe sadrže male količine drugih mikroelemenata, uključujući gvožđe, cink i riboflavin.

Izvrstan je izvor vitamina K, esencijalne hranjive tvari koja sudjeluje u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju ().

Uz to, šparoge sadrže puno folata, hranjive tvari koja je vitalna za zdravu trudnoću i mnoge važne procese u tijelu, uključujući rast ćelija i stvaranje DNK ().

Sažetak Šparoge su niskokalorično povrće koje je izvrstan izvor esencijalnih vitamina i minerala, posebno folata i vitamina A, C i K.

2. Dobar izvor antioksidansa

Antioksidanti su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših ćelija od štetnih efekata slobodnih radikala i oksidativnog stresa.

Oksidativni stres doprinosi starenju, kroničnim upalama i mnogim bolestima, uključujući rak (,).

Šparoge, kao i ostalo zeleno povrće, imaju puno antioksidansa. To uključuje vitamin E, vitamin C i glutation, kao i razne flavonoide i polifenole (6, 7).

Šparoge su posebno visoke u flavonoidima kvercetinu, izorhamnetinu i kempferolu (,).

Utvrđeno je da ove supstance imaju niz snižavanja krvnog pritiska, protuupalno, antivirusno i antikancerogeno u mnogim istraživanjima na ljudima, epruvetama i životinjama (, 11,,).

Štoviše, ljubičaste šparoge sadrže snažne pigmente zvane antocijani, koji povrću daju živahnu boju i imaju antioksidativne učinke u tijelu ().

Zapravo se pokazalo da povećani unos antocijanina smanjuje krvni pritisak i rizik od srčanih i srčanih bolesti (,,).

Jedenje šparoga zajedno s ostalim voćem i povrćem može vašem tijelu pružiti čitav niz antioksidansa za promicanje dobrog zdravlja.

Sažetak Šparoge su dobar izvor antioksidansa, uključujući vitamine C i E, flavonoide i polifenole. Antioksidanti sprečavaju nakupljanje štetnih slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti.

3. Može poboljšati probavno zdravlje

Prehrambena vlakna neophodna su za dobro zdravlje probavnog sistema.

Samo pola šalice šparoga sadrži 1,8 grama vlakana, što je 7% vaših dnevnih potreba.

Studije sugeriraju da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim vlaknima može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, bolesti srca i dijabetesa (,,).

Šparoge su posebno visoke u netopivim vlaknima, koja dodaju stolici veliku količinu i podržavaju redovno pražnjenje crijeva.

Sadrži i malu količinu topivih vlakana koja se rastvaraju u vodi i stvaraju supstancu sličnu gelu u probavnom traktu.

Topiva vlakna hrane prijateljske bakterije u crijevima, kao što su Bifidobakterije i Lactobacillus ().

Povećanje broja ovih korisnih bakterija igra ulogu u jačanju imunološkog sistema i proizvodnji osnovnih hranjivih sastojaka poput vitamina B12 i K2 (,,).

Jesti šparoge kao dio prehrane bogate vlaknima izvrstan je način da se zadovolje potrebe za vlaknima i održi probavni sustav zdravim.

Sažetak Kao dobar izvor vlakana, šparoge promiču pravilnost i zdravlje probavnog sustava i mogu vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

4. Pomaže u podršci zdravoj trudnoći

Šparoge su izvrstan izvor folata, poznat i kao vitamin B9.

Samo pola šalice šparoga odraslima osigurava 34% dnevnih potreba za folatima, a trudnicama 22% dnevnih potreba (1).

Folat je neophodan hranjivi sastojak koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i stvaranju DNK za zdrav rast i razvoj. Posebno je važno u ranim fazama trudnoće osigurati zdrav razvoj djeteta.

Dobivanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga, zelenog lisnatog povrća i voća može zaštititi od oštećenja živčane cijevi, uključujući spina bifidu (,).

Defekti neuronske cijevi mogu dovesti do niza komplikacija, od poteškoća u učenju do nedostatka kontrole crijeva i mokraćnog mjehura do fizičkih smetnji (,).

Zapravo, adekvatan folat je toliko važan tijekom trudnoće i rane trudnoće da se preporučuju dodaci folata kako bi se osiguralo da žene ispunjavaju njihove potrebe.

Sažetak Šparoge sadrže puno folata (vitamin B9), važnog hranjivog sastojka koji pomaže smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi tijekom trudnoće.

5. Pomaže u smanjenju krvnog pritiska

Visok krvni pritisak pogađa više od 1,3 milijarde ljudi širom svijeta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar ().

Istraživanja sugeriraju da je povećanje unosa kalija uz smanjenje unosa soli učinkovit način za snižavanje visokog krvnog pritiska (,).

Kalij snižava krvni pritisak na dva načina: opuštanjem zidova krvnih žila i izlučivanjem viška soli urinom ().

Šparoge su dobar izvor kalijuma, pružajući 6% dnevnih potreba u porciji od pola šalice.

Štoviše, istraživanje na štakorima s povišenim krvnim pritiskom sugerira da šparoge mogu imati i druga svojstva snižavanja krvnog pritiska. U jednom istraživanju, pacovi su hranjeni ili dijetom sa 5% šparoga ili standardnom prehranom bez šparoga.

Nakon 10 tjedana, pacovi na dijeti sa šparogama imali su 17% niži krvni tlak od štakora na standardnoj prehrani ().

Istraživači su vjerovali da je ovaj efekt posljedica aktivnog spoja u šparogama koji uzrokuje širenje krvnih žila.

Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se utvrdilo ima li ovaj aktivni spoj isti učinak na ljude.

U svakom slučaju, jesti više povrća bogatog kalijumom, poput šparoga, sjajan je način da pomognete da vaš krvni pritisak bude u zdravom rasponu.

Sažetak Šparoge sadrže kalij, mineral koji može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska. Uz to, istraživanje na životinjama otkrilo je da šparoge mogu sadržavati aktivni spoj koji širi krvne žile, čime snižava krvni pritisak.

6. Može vam pomoći da smršavite

Trenutno nijedna studija nije testirala efekte šparoga na gubitak kilograma.

Međutim, ima niz svojstava koja bi vam potencijalno mogla pomoći da izgubite kilograme.

Prvo, vrlo je malo kalorija, sa samo 20 kalorija u pola šalice. To znači da možete jesti puno šparoga bez unosa puno kalorija.

Nadalje, to je oko 94% vode. Istraživanja sugeriraju da je konzumacija niskokalorične hrane bogate vodom povezana sa gubitkom kilograma (,).

Šparoge su također bogate vlaknima, što je povezano s nižom tjelesnom težinom i gubitkom kilograma (,).

Sažetak Šparoge imaju brojne osobine koje je čine hranom prihvatljivom za mršavljenje. Nizak je u kalorijama, visok u vodi i bogat vlaknima.

7. Jednostavno dodavanje prehrani

Osim što su hranjive, šparoge su ukusne i lako ih je uvrstiti u vašu prehranu.

Može se kuhati na razne načine, uključujući kuhanje, pečenje na roštilju, kuhanje na pari, pečenje i pirjanje. Također možete kupiti konzervirane šparoge, koje su prethodno kuhane i spremne za jelo.

Šparoge se mogu koristiti u brojnim jelima poput salata, pomfrita, fritaja, omleta i tjestenina, a čine odličan prilog.

Nadalje, izuzetno je pristupačan i dostupan u većini prehrambenih trgovina.

Kada kupujete svježe šparoge, potražite čvrste stabljike i čvrste, zatvorene vrhove.

Sažetak Šparoge su ukusno i svestrano povrće koje je lako uvrstiti u vašu prehranu. Dodajte ga salatama, fritaji, omletima i pomfritu.

Dno crta

Šparoge su hranjiv i ukusan dodatak svakoj prehrani. Nizak je u kalorijama i odličan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, folate i vitamine A, C i K.

Uz to, jedenje šparoga ima niz potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu probavu, zdrave ishode trudnoće i niži krvni pritisak.

Osim toga, jeftin je, jednostavan za pripremu i čini ukusan dodatak brojnim receptima.

Samo pola šalice šparoga sadrži 1,8 grama vlakana, što je 7% vaših dnevnih potreba.

Studije sugeriraju da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim vlaknima može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, bolesti srca i dijabetesa (,,).

Šparoge su posebno visoke u netopivim vlaknima, koja dodaju stolici veliku količinu i podržavaju redovno pražnjenje crijeva.

Sadrži i malu količinu topivih vlakana koja se rastvaraju u vodi i stvaraju supstancu sličnu gelu u probavnom traktu.

Topiva vlakna hrane prijateljske bakterije u crijevima, kao što su Bifidobakterije i Lactobacillus ().

Povećanje broja ovih korisnih bakterija igra ulogu u jačanju imunološkog sistema i proizvodnji osnovnih hranjivih sastojaka poput vitamina B12 i K2 (,,).

Jesti šparoge kao dio prehrane bogate vlaknima izvrstan je način da se zadovolje potrebe za vlaknima i održi probavni sustav zdravim.

Sažetak Kao dobar izvor vlakana, šparoge promiču pravilnost i zdravlje probavnog sustava i mogu vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

4. Pomaže u podršci zdravoj trudnoći

Šparoge su izvrstan izvor folata, poznat i kao vitamin B9.

Samo pola šalice šparoga odraslima osigurava 34% dnevnih potreba za folatima, a trudnicama 22% dnevnih potreba (1).

Folat je neophodan hranjivi sastojak koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i stvaranju DNK za zdrav rast i razvoj. Posebno je važno u ranim fazama trudnoće osigurati zdrav razvoj djeteta.

Dobivanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga, zelenog lisnatog povrća i voća može zaštititi od oštećenja živčane cijevi, uključujući spina bifidu (,).

Defekti neuronske cijevi mogu dovesti do niza komplikacija, od poteškoća u učenju do nedostatka kontrole crijeva i mokraćnog mjehura do fizičkih smetnji (,).

Zapravo, adekvatan folat je toliko važan tijekom trudnoće i rane trudnoće da se preporučuju dodaci folata kako bi se osiguralo da žene ispunjavaju njihove potrebe.

Sažetak Šparoge sadrže puno folata (vitamin B9), važnog hranjivog sastojka koji pomaže u smanjenju rizika od oštećenja neuralne cijevi tijekom trudnoće.

5. Pomaže u smanjenju krvnog pritiska

Visok krvni pritisak pogađa više od 1,3 milijarde ljudi širom svijeta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar ().

Istraživanja sugeriraju da je povećanje unosa kalija uz smanjenje unosa soli učinkovit način za snižavanje visokog krvnog pritiska (,).

Kalij snižava krvni pritisak na dva načina: opuštanjem zidova krvnih žila i izlučivanjem viška soli urinom ().

Šparoge su dobar izvor kalijuma, pružajući 6% dnevnih potreba u porciji od pola šalice.

Štoviše, istraživanje na štakorima s povišenim krvnim pritiskom sugerira da šparoge mogu imati i druga svojstva snižavanja krvnog pritiska. U jednom istraživanju, pacovi su hranjeni ili dijetom sa 5% šparoga ili standardnom prehranom bez šparoga.

Nakon 10 tjedana, pacovi na dijeti sa šparogama imali su 17% niži krvni tlak od štakora na standardnoj prehrani ().

Istraživači su vjerovali da je ovaj efekt posljedica aktivnog spoja u šparogama koji uzrokuje širenje krvnih žila.

Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se utvrdilo ima li ovaj aktivni spoj isti učinak na ljude.

U svakom slučaju, jesti više povrća bogatog kalijumom, poput šparoga, sjajan je način da pomognete da vaš krvni pritisak bude u zdravom rasponu.

Sažetak Šparoge sadrže kalij, mineral koji može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska. Pored toga, istraživanje na životinjama otkrilo je da šparoge mogu sadržavati aktivni spoj koji širi krvne žile, čime snižava krvni pritisak.

6. Može vam pomoći da smršavite

Trenutno nijedna studija nije testirala efekte šparoga na gubitak kilograma.

Međutim, ima niz svojstava koja bi vam potencijalno mogla pomoći da izgubite kilograme.

Prvo, vrlo je malo kalorija, sa samo 20 kalorija u pola šalice. To znači da možete jesti puno šparoga bez unosa puno kalorija.

Nadalje, to je oko 94% vode. Istraživanja sugeriraju da je konzumacija niskokalorične hrane bogate vodom povezana s gubitkom kilograma (,).

Šparoge su također bogate vlaknima, što je povezano s nižom tjelesnom težinom i gubitkom kilograma (,).

Sažetak Šparoge imaju brojne osobine koje je čine hranom prihvatljivom za mršavljenje. Nizak je u kalorijama, visok u vodi i bogat vlaknima.

7. Jednostavno dodavanje prehrani

Osim što su hranjive, šparoge su ukusne i lako ih je uvrstiti u vašu prehranu.

Može se kuhati na razne načine, uključujući kuhanje, pečenje na roštilju, kuhanje na pari, pečenje i pirjanje. Također možete kupiti konzervirane šparoge, koje su prethodno kuhane i spremne za jelo.

Šparoge se mogu koristiti u brojnim jelima poput salata, pomfrita, fritaja, omleta i tjestenina, a čine odličan prilog.

Nadalje, izuzetno je pristupačan i dostupan u većini prehrambenih trgovina.

Kada kupujete svježe šparoge, tražite čvrste stabljike i čvrste, zatvorene vrhove.

Sažetak Šparoge su ukusno i svestrano povrće koje je lako uvrstiti u vašu prehranu. Dodajte ga salatama, fritaji, omletima i pomfritu.

Dno crta

Šparoge su hranjiv i ukusan dodatak svakoj prehrani. Nizak je u kalorijama i odličan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, folate i vitamine A, C i K.

Uz to, jedenje šparoga ima niz potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu probavu, zdrave ishode trudnoće i niži krvni pritisak.

Osim toga, jeftin je, jednostavan za pripremu i slasan je dodatak brojnim receptima.