Žitarice za doručak: zdrave ili nezdrave?

Sadržaj

• Šta su žitarice za doručak?
• Napunjen šećerom i rafiniranim ugljikohidratima
• Obmanjujuće zdravstvene tvrdnje
• Često se prodaje djeci
• Odabir zdravijeg tipa
• Ograničite šećer
• Cilj je bogata vlaknima
• Obratite pažnju na porcije
• Pročitajte listu sastojaka
• Dodajte malo proteina
• Izaberite neprerađeni doručak
• Zaključak
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Hladne žitarice su lagana, prikladna hrana.

Mnogi se mogu pohvaliti impresivnim zdravstvenim tvrdnjama ili pokušavaju promovirati najnoviji prehrambeni trend. Ali možda se pitate jesu li ove žitarice toliko zdrave koliko tvrde da jesu.

Ovaj članak detaljno razmatra žitarice za doručak i njihove zdravstvene učinke.

Šta su žitarice za doručak?

Žitarice za doručak napravljene su od prerađenih žitarica i često obogaćene vitaminima i mineralima. Obično se jede s mlijekom, jogurtom, voćem ili orasima ().

Evo kako se obično prave žitarice za doručak:

1. Obrada. Zrna se obično prerađuju u fino brašno i kuvaju.
2. Miješanje. Zatim se brašno pomiješa sa sastojcima poput šećera, kakaa i vode.
3. Ekstruzija. Mnoge žitarice za doručak proizvode se ekstruzijom, postupkom na visokoj temperaturi koji koristi stroj za oblikovanje žitarica.
4. Sušenje. Zatim se žitarice suše.
5. Oblikovanje. Konačno, žitarice se oblikuju u oblike, poput kuglica, zvjezdica, petlji ili pravougaonika.

Žitarice za doručak također se mogu nadimati, pahuljiti ili isjeckati - ili premazati čokoladom ili mrazom prije nego što se osuše.

Žitarice za doručak proizvode se od rafiniranih žitarica, često postupkom koji se naziva ekstruzija. Visoko je obrađen, s mnogo dodanih sastojaka.

Napunjen šećerom i rafiniranim ugljikohidratima

Dodati šećer može biti jedini najgori sastojak moderne prehrane.

Doprinosi nekoliko hroničnih bolesti, a većina ljudi jede previše toga (,,).

Značajno je da većina ovog šećera dolazi iz prerađene hrane - a žitarice za doručak su među najpopularnijim prerađenim namirnicama s visokim udjelom šećera.

U stvari, većina žitarica navodi šećer kao drugi ili treći sastojak.

Započinjanje dana sa žitaricama za doručak s visokim udjelom šećera povisiće nivo šećera i insulina u krvi.

Nekoliko sati kasnije, šećer u krvi može vam se srušiti i vaše će tijelo poželjeti još jedan obrok ili međuobrok s visokim udjelom ugljikohidrata - potencijalno stvarajući začarani krug prejedanja ().

Prekomjerna konzumacija šećera također može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i karcinoma (,,).

Većina žitarica za doručak napunjena je šećerom i rafiniranim žitaricama. Velika konzumacija šećera je štetna i može povećati rizik od nekoliko bolesti.

Obmanjujuće zdravstvene tvrdnje

Žitarice za doručak prodaju se kao zdrave.

Žitarice za doručak prodaju se kao zdrave - sa kutijama koje sadrže zdravstvene tvrdnje poput „nemasnih“ i „cjelovitih žitarica“. Ipak, njihovi prvi navedeni sastojci često su rafinirana žitarica i šećer.

Male količine cjelovitih žitarica ne čine ove proizvode zdravima.

Međutim, studije pokazuju da su ove zdravstvene tvrdnje učinkovit način da se ljude zavede u uvjerenje da su ti proizvodi zdraviji (,).

Na žitaricama za doručak često se na kutiji ispisuju obmanjujuće zdravstvene tvrdnje - a ipak su punjene šećerom i rafiniranim žitaricama.

Često se prodaje djeci

Proizvođači hrane posebno ciljaju djecu.

Kompanije koriste svijetle boje, likove iz crtića i akcijske figure kako bi privukle dječju pažnju.

Nije iznenađujuće što ovo dovodi do toga da djeca žitarice za doručak povezuju sa zabavom i zabavom.

Ovo takođe utiče na preferencije ukusa. Studije pokazuju da neka djeca više vole okus hrane koja na pakiranju ima popularne likove iz crtića (, 12).

Izloženost marketingu hrane čak se smatra faktorom rizika za dječju gojaznost i druge bolesti povezane s prehranom (13).

Isti ti proizvodi često imaju i obmanjujuće zdravstvene tvrdnje.

Iako boje i crtići proizvode čine djeci privlačnijima, zdravstvene tvrdnje čine da se roditelji osjećaju bolje zbog kupovine takvih proizvoda za svoju djecu.

Proizvođači žitarica stručnjaci su za marketing - posebno za djecu. Koriste svijetle boje i popularne crtiće kako bi privukli dječju pažnju, što studije pokazuju da utječu na preferencije ukusa.

Odabir zdravijeg tipa

Ako odlučite jesti žitarice za doručak, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da odaberete zdraviju opciju.

Ograničite šećer

Pokušajte odabrati žitarice za doručak s manje od 5 grama šećera po porciji. Pročitajte etiketu hrane kako biste saznali koliko šećera sadrži proizvod.

Cilj je bogata vlaknima

Optimalne su žitarice za doručak koje sadrže najmanje 3 grama vlakana po obroku. Ako jedete dovoljno vlakana, možete imati brojne zdravstvene beneficije ().

Obratite pažnju na porcije

Žitarice za doručak imaju tendenciju da budu hrskave i ukusne, a može biti vrlo lako potrošiti velik broj kalorija. Pokušajte izmjeriti koliko jedete, koristeći se informacijama o veličini porcije na pakiranju.

Pročitajte listu sastojaka

Zanemarite zdravstvene tvrdnje na prednjoj strani kutije, obavezno provjerite listu sastojaka. Prva dva ili tri sastojka su najvažnija, jer čine većinu žitarica.

Međutim, proizvođači hrane mogu koristiti trikove kako bi sakrili količinu šećera u svojim proizvodima.

Ako je šećer nekoliko puta naveden pod različitim imenima - čak i ako nije na prvih nekoliko mjesta - proizvod je vjerojatno vrlo bogat šećerom.

Dodajte malo proteina

Proteini su najispunjeniji makronutrijenti. Povećava punoću i smanjuje apetit.

To je vjerovatno jer protein mijenja razinu nekoliko hormona, poput hormona gladi grelin i hormona punoće zvanog peptid YY (,,,).

Grčki jogurt ili šačica orašastih plodova ili sjemenki dobar su izbor za dodatne proteine.

Ako jedete žitarice za doručak, pobrinite se da sadrže malo šećera i puno vlakana. Obratite pažnju na veličine porcija i uvijek pročitajte listu sastojaka. Žitarice takođe možete obogatiti dodavanjem vlastitih proteina.

Izaberite neprerađeni doručak

Ako ste gladni ujutro, trebali biste doručkovati. Međutim, najbolje je odabrati cjelovitu hranu od jednog sastojka.

Evo nekoliko izvrsnih izbora:

• zobene pahuljice sa grožđicama i orasima
• Grčki jogurt sa orasima i narezanim voćem
• kajgana sa povrćem

Cijela jaja izvrstan su izbor za doručak jer sadrže puno proteina, zdravih masti i hranjivih sastojaka. Štoviše, dugo vas drže sitima i čak mogu pojačati gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na tinejdžerkama pokazalo je da visoko proteinski doručak jaja i nemasne govedine povećava sitost. Takođe je smanjio žudnju i kasnonoćno grickanje ().

Druge studije napominju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može vam pomoći da se siti sljedećih 36 sati - i izgubite do 65% više kilograma (,).

Za doručak je najbolje odabrati cjelovite namirnice poput jaja, jer su vrlo hranjive i zasitne. Doručak s visokim sadržajem proteina može pomoći u smanjenju žudnje i pospješiti gubitak kilograma.

Zaključak

Žitarice za doručak su visoko obrađene, često prepune dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Njihovi paketi redovno imaju obmanjujuće zdravstvene tvrdnje.

Ako jedete žitarice, pročitajte popis sastojaka i pristupite zdravstvenim tvrdnjama sa skepticizmom. Najbolje žitarice sadrže puno vlakana i malo šećera.

Ipak, postoje mnoge zdravije mogućnosti doručka. Kompletna hrana od jednog sastojka - poput zobene kaše ili jaja - sjajan je izbor.

Priprema zdravog doručka od cjelovite hrane nije samo jednostavna, već dan započinje obilnom hranom.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak